Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những biện pháp cải thiện chứng mất ngủ

Trong cuộc sống hiện đại, chứng mất ngủ ngày càng trở nên phố biến vì những bộn bề trong cuộc sống. Nếu gặp phải chứng mất ngủ mãn tính, vấn đề sức khỏe của bạn sẽ ngày càng trở nên nghiêm trọng. Hãy thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày để chấm dứt bệnh mất ngủ nhé.

Những biện pháp cải thiện chứng mất ngủ

Theo Đại học Physicians Hoa Kỳ, trong khi hầu như tất cả mọi người ít nhiều đều có những đêm trở mình, khó ngủ thì khoảng 6-10% người trưởng thành đang phải đối phó với chứng mất ngủ thật sự, nghĩa là gặp khó khăn để rơi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ sâu, hoặc bị thức giấc quá sớm.

Rối loạn giấc ngủ được định nghĩa là tình trạng trải qua các triệu chứng mất ngủ ít nhất 3 đêm/tuần trong vòng ít nhất 3 tháng và gây không ít rắc rối cho bạn. Gần đây, khuyến cáo được đăng tải trên tạp chí Annals of Internal Medicine đã đưa ra khuyên những người trưởng thành đang phải chung sống với chứng mất ngủ nên áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy - CBT) như một phương pháp trị liệu bước đầu thay vì sử dụng các thuốc điều trị.

CBT là một biện pháp trị liệu dựa trên hành vi, nó tác dụng theo cơ chế cải thiện các suy nghĩ và hành động trong giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng nếu bạn được đào tạo theo liệu pháp mới này một cách bài bản thì sẽ thu được những kết quả rất khả quan trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Còn nếu bạn muốn tự mình rèn luyện các thói quen lành mạnh để có một giấc ngủ ngon của riêng mình thì hay làm theo những lời khuyên sau đây.

Chuẩn bị một không gian lý tưởng nhất cho giấc ngủ

Chỉ một vài thay đổi nhỏ trong phòng ngủ cũng có thể tạo ra một sự thay đổi lớn đối với giấc ngủ của bạn. Một chiếc quạt bàn nhỏ đặt trong phòng có thể giúp chặn lại các tiếng ồn ngoài phố và làm mát căn phòng, trong khi một số người khác lại thích đeo mặt nạ ngủ hay sử dụng rèm để ngăn ánh sáng lọt vào phòng đánh thức bạn quá sớm.

Đừng lên giường nằm khi bạn chưa thực sự buồn ngủ

Mặc dù đi ngủ vào cùng một thời điểm là một thói quen tốt nhưng bạn cũng chỉ nên leo lên giường khi đã thực sự cảm thấy mệt mỏi. Theo GS tâm lý học Kelly Glazer Baron thuộc Đại học Northwestern, nếu bạn lên giường nằm và không thể ngủ được sau 15-20 phút, bạn đang khiến bản thân cảm thấy lo lắng, hoang mang nhiều hơn. Hãy tắt toàn bộ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Và nếu bạn phải sử dụng các thiết bị này thì xem tivi vẫn tốt hơn là sử dụng iPad (bởi khoảng cách giữa mắt với tivi sẽ xa hơn so với iPad).

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng

Nếu bạn đã bị khó ngủ vào đêm hôm trước thì việc thức dậy vào một thời điểm cố định buổi sáng đối với bạn có thể là một điều cực kỳ khó khăn. Tuy nhiên, việc nuông chiều bản thân để ngủ thêm một lúc cũng sẽ ngăn cản bạn xây dựng được một thói quen tốt cho giấc ngủ. Trong thời gian ngắn, việc ngủ thêm vài phút có thể khiến bạn cảm thấy sảng khoái tạm thời song về lâu dài nó sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Tránh ăn khuya

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và cảm thấy bụng mình đói cồn cào, hãy điều chỉnh lại việc ăn uống vào thời điểm ban ngày một chút để khi đi ngủ không còn thấy đói nữa. Ăn vặt vào nửa đêm có thể dễ dàng hình thành một thói quen xấu khiến bạn khó từ bỏ.

Chỉ sử dụng chiếc giường để ngủ mà thôi

Sau một ngày dài làm việc vất vả, việc nằm bò trên giường để đọc sách hay ăn một thứ gì đó thực sự thú vị. Tuy nhiên bạn nên biết rằng chiếc giường chỉ nên được dành riêng cho việc ngủ mà thôi. Nếu bạn sống trong một căn phòng đơn mà không có bàn ghế để làm việc ngoài chiếc giường thì tốt nhất là nên ngồi khi làm việc hoặc đọc sách.

Không nên ngủ nhiều ban ngày – nhất là thời điểm gần giờ đi ngủ

GS Baron khuyên rằng bạn không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày để có thể ngủ được thật ngon vào ban đêm. Dù chỉ ngủ khoảng 5 phút vào lúc 10 giờ tối cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn ban đêm. Mặc dù lý tưởng nhất là nên tránh ngủ ban ngày nếu bạn đang mắc chứng mất ngủ nhưng cũng có trường hợp ngoại lệ như khi bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe thì ngủ ngắn một lúc cũng có thể có ích.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn “đốt” được bao nhiêu calorie trong khi ngủ?

Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2024

    Dấu hiệu cảnh báo viêm ruột thừa

    Viêm ruột thừa xảy ra khi phần ruột thừa bị tắc nghẽn, sưng và viêm nhiễm. Nhận biết sớm các dấu hiệu viêm ruột thừa giúp bạn tìm được giải pháp điều trị kịp thời.

  • 20/06/2024

    Cách ngăn ngừa trào ngược axit và ợ nóng

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các biện pháp ngăn ngừa và điều trị chứng trào ngược axit và ợ nóng.

  • 20/06/2024

    Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

    Viêm loét dạ dày và trào ngược là hai bệnh về tiêu hoá phổ biến. Do đều xuất phát từ dạ dày nên có một số triệu chứng dễ gây nhầm lẫn giữa hai bệnh, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

  • 20/06/2024

    THỎA SỨC VUI CHƠI VÀ PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO MẠNH MẼ TRONG MÙA HÈ

    Mùa hè rực rỡ là thời điểm lý tưởng để trẻ rời xa những căn phòng học kín mít và hòa mình vào các hoạt động thể chất ngoài trời. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu các môn thể thao mùa hè thú vị, vừa giúp trẻ tăng cường thể lực vừa hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

  • 20/06/2024

    8 thuốc điều trị thường gây mất nước

    Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng bao gồm ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2 có thể gây ra rối loạn về nước. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, quan trọng là bạn cần theo dõi các dấu hiệu của việc cơ thể đang mất nước.

  • 20/06/2024

    10 dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn cần vận động nhiều hơn

    Lười vận động có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt để hướng đến một lối sống năng động và mạnh khỏe hơn.

  • 19/06/2024

    Những rủi ro liên quan đến sức khỏe của bếp gas và cách khắc phục

    Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng Mỹ (CPSC) thông báo rằng họ đang nghiên cứu các quy định đối với bếp gas do chúng được xem là có tác động tiêu cực đến sức khỏe và môi trường.

  • 19/06/2024

    Trẻ em cũng bị trầm cảm!

    Chúng ta thường nghĩ tuổi thơ ấu là quãng thời gian hồn nhiên và vui vẻ, nhưng sự thật là con số thống kê trẻ bị trầm cảm những năm gần đây đang không ngừng gia tăng. Việc nhận biết các vấn đề sức khỏe tinh thần của trẻ rất quan trọng, là cơ sở để cha mẹ đưa ra các phương án hỗ trợ con kịp thời.

Xem thêm