Người hảo ngọt có thể dùng nguyên liệu gì thay cho đường tinh luyện?

Hiểu đúng về vai trò của đường với sức khỏe

Đường thực chất là một trong những nhóm carbohydrate cần thiết cho sức khỏe. Cơ thể sẽ phân giải carbohydrate thành đường glucose – nguồn năng lượng chỉnh giúp cơ thể vận động và não bộ có thể làm việc hiệu quả.

Nhiều người đã lựa chọn giảm cân bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng ít hoặc không có carbohydrate và đường. Tuy nhiên, cắt giảm hoàn toàn đường khiến bạn mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, khó có thể tập trung vào công việc hàng ngày.

Theo các chuyên gia, mục tiêu không phải là kiêng đường hoàn toàn, mà cần dùng chất tạo ngọt này ở mức độ vừa phải. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh không nên sử dụng quá 50gr đường (tương đương khoảng 12 thìa cà phê) mỗi ngày. Thế nhưng, trung bình 1 người Mỹ sử dụng 17 thìa cà phê đường mỗi ngày. Đường phụ gia còn "ẩn nấp" trong đồ ngọt, nước có gas, đồ ăn nhanh, nước xốt…

Hậu quả khi ăn quá nhiều đường gồm tăng huyết áp, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ. Nguyên nhân là đường hấp thụ gần như chủ yếu ở gan, khi dư thừa sẽ chuyển thành chất béo.

Bạn có thể cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn bằng cách luôn đọc kỹ bảng thành phần sản phẩm. Thận trọng với đồ ăn, thức uống có tổng lượng đường ở mức cao và chứa nhiều đường tinh luyện như: Siro ngô, dextrose, fructose, maltose…

Thay vào đó, bạn nên lựa chọn chất tạo ngọt tự nhiên, chưa qua chế biến công nghiệp và tinh chế. Những nguyên liệu này giữ lại được các chất dinh dưỡng (như chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa) mà vẫn có thể thỏa mãn "cơn hảo ngọt".

Chất tạo ngọt tự nhiên thay cho đường

Mật ong

Mật ong và siro phong là chất tạo ngọt tự nhiên được nhiều người yêu thích.

Mật ong được ong tạo ra từ mật hoa hoặc dịch tiết của thực vật. Mật ong nguyên chất giàu flavonoid và acid phenolic. Đây là những chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và tiêu hóa. Ngoài ra, mật ong còn chứa nhiều vitamin và enzyme, được mệnh danh là "kháng sinh tự nhiên".

Lưu ý: 1 thìa canh mật ong chứa đến 17gr đường. Không dùng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi, người bệnh đái tháo đường.

Siro phong (maple syrup)

Siro phong được làm từ nhựa của cây phong lá đỏ. Trong bất kì loại cây nào đều có chứa một lượng đường tự nhiên, chúng là sản phẩm của quá trình quang hợp khi lá cây được tiếp xúc với ánh nắng. Siro phong có vị ngọt thanh, thường được dùng thay thế đường khi làm bánh, xay sinh tố. Siro phong nguyên chất có màu đậm, chứa nhiều chất chống oxy và khoáng chất.

Cỏ ngọt stevia

Cỏ ngọt (bên trái) và quả la hán là nguyên liệu tự nhiên với độ ngọt hơn đường nhiều lần.

Cỏ ngọt stevia là một loại cỏ vốn có nguồn gốc ở Nam Mỹ. Trong lá cỏ ngọt chứa các phân tử steviol glycoside có vị ngọt gấp 200-400 lần đường mía mà không làm tăng calorie khi ăn.

Có nhiều cách sử dụng cỏ ngọt như: Dùng lá tươi hoặc lá khô để pha trà, chiết xuất thành chất tạo ngọt còn gọi là “đường cỏ ngọt”. Tuy nhiên, bạn cần tránh sản phẩm đường cỏ ngọt chứa chất tạo ngọt hóa học erythritol, dextrose hoặc tinh bột nhân tạo maltodextrin.

Quả la hán

La hán nguyên quả có chứa một số dạng đường như glucose và fructose. Tuy nhiên, chất tạo ngọt nổi bật nhất trong quả la hán là hợp chất tên mogroside, có vị ngọt gấp 100 đường kính trắng. Tuy ngọt là vậy, mogroside không phải đường, không có giá trị dinh dưỡng, không chứa calorie.

Đường quả la hán chưa được nghiên cứu rộng rãi, nhưng có chứa một số chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Trái cây nghiền

Trái cây nghiền giúp món tráng miệng thêm hấp dẫn và lành mạnh.

Khó có nguyên liệu tạo ngọt tự nhiên nào cân bằng hơn trái cây tươi xay nhuyễn (nghiền nhuyễn). Chất xơ hòa tan trong trái cây, hoa quả vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa làm chậm quá trình chuyển hóa đường.

Bạn có thể xay nhuyễn táo, quả mọng (dâu tây, mâm xôi), đun nhỏ lửa cho cô đặc lại, dùng hỗn hợp này ăn kèm món tráng miệng, sữa chua không đường.

Nước ép trái cây tươi

Nước ép trái cây làm tại nhà không chỉ là thức uống lành mạnh, mà còn có thể dùng để pha chế, nấu ăn do có vị ngọt tự nhiên. Tuy không còn nhiều chất xơ, nước ép trái cây vẫn chứa nhiều vitamin và dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe.