Người cao tuổi ăn uống thế nào để luôn khỏe?

Mặt khác, hệ thống miễn dịch suy giảm dễ mắc một số bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp, tiểu đường... Vậy người cao tuổi (NCT) cần có chế độ dinh dưỡng khoa học để có sức khỏe tốt, sống vui khỏe với con cháu.

Giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa

Khi có tuổi, vận động thể lực giảm, chức năng hấp thu, chuyển hóa đào thải kém nên NCT cần ăn giảm bớt năng lượng so với lúc còn trẻ. Ví dụ, khi chúng ta còn trẻ tiêu thụ ngày khoảng 2.000 calo, tuổi 50 - 60 nên giảm khoảng 10%, 60 - 70 tuổi giảm 20%, trên 70 tuổi nên giảm 30%. Như vậy, khoảng 70 tuổi chỉ nên ăn khoảng 1.400 calo/ngày là vừa. Đối với những người đang thừa cân, mập phì còn phải giảm calo hơn nữa. Theo tiêu chuẩn, cân nặng tối ưu với nam giới cao 160cm là 54kg, còn với nữ cao 160cm mức cân là 51kg là tốt nhất. Nếu NCT cân nặng vượt quá mức lý tưởng trên sẽ có nguy cơ cao mắc rối loạn chuyển hóa lipit và dễ mắc một số bệnh như tim mạch, huyết áp, khó ngủ, tiểu đường...

Các món hầm, súp mềm, dễ nhai, dễ tiêu hóa, rất thích hợp với người cao tuổi.

Chế độ ăn cho người cao tuổi

Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo, ăn uống cân đối dưỡng chất là nền tảng duy trì bảo vệ sức khỏe. Nguồn năng lượng nên như sau:

Chất bột đường (glucid) khoảng 65 - 70% năng lượng có trong gạo, ngô, khoai sắn tươi mới. NCT hạn chế ăn các loại ngũ cốc xay sát kỹ quá, thức ăn tinh chế để lâu vì thức ăn này đã mất nhiều dưỡng chất cần thiết và nên hạn chế ăn bánh kẹo, nước trái cây quá ngọt đây là đường chuyển hóa nhanh dễ gây tăng nhanh đường huyết.

Chất đạm (protid) khoảng 10 - 15% năng lượng có trong các loại đậu, trứng, sữa, thịt, cá các loại... NCT nên ăn đạm nguồn gốc thực vật có trong đậu, mè các loại... Hạn chế ăn chất đạm nguồn gốc động vật, vì đạm động vật khó hấp thu hơn đạm thực vật.

Chất béo (lipit) khoảng 10 - 15% năng lượng có nguồn gốc thực vật như dầu vừng, dầu ôliu, dầu đậu tương và mỡ cá... Đây là chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Hạn chế ăn mỡ động vật như bò, cừu, dê và các loài động vật có vú khác chứa nhiều chất béo xấu không có lợi cho tim mạch.

NCT nên tăng cường ăn thức ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: khi tuổi cao, chức năng ở hệ tiêu hoá kém khó hấp thu vi chất dẫn đến dễ bị thiếu một số vitamin nhóm B và vi chất. Do vậy, NCT nên duy trì chế độ ăn nhiều rau củ quả tươi thường xuyên như cà rốt, bí đỏ, súp lơ và rau củ quả các loại có màu xanh đậm, đỏ đậm, vàng đậm.

Ưu tiên lựa chọn thức ăn địa phương

Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng tốt nhất nên chọn món ăn, thực phẩm sẵn có ở địa phương, không nên quá cầu kỳ, vấn đề là cân đối các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Đặc biệt, vai trò của kali và natri là hai dưỡng chất tối quan trọng giúp cân bằng nước và điện giải (điều hòa âm dương), dẫn truyền xung động thần kinh và cơ. Hơn nhữa, NCT đã có thói quen ăn uống phù hợp và thích nghi thực phẩm ở địa phương từ nhiều năm.

Chế biến thức ăn mềm, đa dạng

Thực đơn chế biến thức ăn cho NCR cần đa dạng, giàu dưỡng chất, chế biến dưới dạng mềm, phải dễ nhai, dễ nuốt, dễ tiêu hóa. Nếu ăn cháo tốt nhất nên ăn cháo đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván... Nên ăn món súp, món hầm tốt nhất dùng cà rốt, khoai tây, đậu, nấm các loại. Nếu ăn canh nên ăn rau ngót, rau dền, hoa lý, đu đủ, cải xoong, bí đao. Nếu ăn cá nên ăn cá lóc (cá quả), cá bống và các loại cá nạc ít mỡ dưới dạng nấu canh chua,... Nói chung, thực đơn cho NCT nên đa dạng, giàu dinh dưỡng, tránh tình trạng thừa chất này mà lại thiếu chất khác. Tuy nhiên, NCT cũng phải tự loại bỏ những thói quen ăn uống không còn phù hợp với thực tế tuổi tác và bệnh tật hiện tại, tự xây dựng cho mình những thói quen ăn uống mới, phù hợp và có lợi cho sức khỏe.

Chọn thực phẩm theo bệnh lý

Người có tuổi thường dễ mắc một số bệnh mạn tính như huyết áp, đái tháo đường, táo bón. Vì vậy nên lựa chọn món ăn theo bệnh lý mỗi người.

Món ăn giúp ngăn ngừa huyết áp tim mạch: như cần tây, cần ta, khổ qua, dưa leo, cà chua, cà tím, ớt xanh Đà Lạt, hành, bí đao, khoai mỡ, khoai từ, giá đậu, rau diếp, mộc nhĩ, nấm các loại... Hoa quả tốt nhất là chuối, cam, bưởi, dưa hấu, na, đu đủ, dứa... Gạo lứt, ngô tươi, đậu mè, ngũ cốc còn nguyên vỏ lụa...; tôm cua cá nhỏ, thịt nạc và cũng nên giảm mặn, giảm béo, giảm cay, nóng.

Món ăn giúp ngăn ngừa táo bón: người nóng, hay đại tiện táo, tốt nhất nên ăn canh cua canh cá, thịt các loại; rau đay, mùng tơi, mướp hương  rau lang, đậu bắp; trái cây: đu đủ chín, cam, bưởi đều là vị  mát nhuận tràng. Nếu người gầy ốm mà hay táo bón nên thường xuyên ăn mè đen, canh cua rau mùng tơi, canh mướp nấu lạc, cải xoong xào, hoa lý xào gan heo đều tốt.

Món ăn giúp giấc ngủ sâu: nên dùng các món chè hạt sen, long nhãn, nấm mèo, hoa lý xào tim heo, rau nhút nấu canh với xương tủy heo, bí đỏ hầm đậu phộng, hạt sen hầm bao tử heo. Ngoài ra, tăng cường ăn các loại củ sen, ngó sen, hoa lý, rau đắng,... đều là món ăn bổ dưỡng, an thần dễ ngủ.

Món ăn giúp ngăn ngừa đái tháo đường: nên ăn các món khổ qua xào trứng, khổ qua nhồi thịt heo nấm mèo, ốc nhồi bung chuối đậu, bí xanh hầm với thịt vịt, rau muống đỏ luộc hoặc xào, cật heo tiềm với mộc nhĩ, rau ngót, nấu canh trai, canh bông atiso lá lách lợn, canh lách lợn râu bắp... đều là món ăn rất tốt cho người bệnh đái tháo đường.