Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Luyện tập sức đề kháng để phòng mất cơ bắp

Việc tập luyện sức bền không chỉ giúp những người lớn tuổi trở nên mạnh mẽ hơn mà còn làm cho cuộc sống hàng ngày của họ trở nên dễ dàng hơn.

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của con người. Nó giúp chúng ta đứng vững, đi lại, giữ thăng bằng, nâng đỡ và giúp cho quá trình hô hấp. Xây dựng và duy trì cơ bắp đều cần thiết đối với cả nam và nữ do cơ bắp khỏe mạnh giúp làm giảm đau lưng, phòng tránh tai nạn té ngã và những vấn đề khác.

Theo Đại học Y tế thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tập luyện sức đề kháng thường xuyên ở mọi độ tuổi cũng đóng vai trò trong việc phòng chống chứng mất cơ (sarcopenia) và loãng xương (osteoporosis). Sarcopenia, theo định nghĩa của Viện y tế quốc gia, là quá trình mất dần của cơ bắp diễn ra từ 30 tuổi trở đi. Lượng cơ nạc mỗi năm mất đi phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tình trạng dinh dưỡng. Sarcopenia cũng làm cho cơ thể yếu dần đi, gây ra các vấn đề về di chuyển và tàn tật và tai nạn té ngã ở tuổi già là mối quan tâm lớn đối với những người mắc chứng sarcopenia. Luyện tập sức đề kháng thường xuyên ít nhất hai lần một tuần và tiêu thu một lượng protein thích hợp có thể giúp làm chậm hay đảo ngược lại quá trình tiêu cơ tự nhiên này.

Luyện tập sức đề kháng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương – được đặc trưng bởi xương yếu, giòn và dễ gãy. Tương tự như hiện tượng mất cơ, loãng xương cũng diễn ra từ từ và việc nạp vào không đủ dinh dưỡng và ít hoạt động thể lực là những yếu tố nguy cơ góp phần dẫn đến căn bệnh này. Tiêu thụ một lượng vitamin D và canxi thích hợp cũng với hoạt động thể lực, nhất là tăng sức bền và các bài tập luyện giữ cân có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh hay chặn lại tiến triển bệnh.

Luyện tập không nhất thiết chỉ thực hiện được tại phòng gym mà có thể được thực hiện dễ dàng ở bất cứ đâu. Để cho kết quả tốt nhất, trường y tế thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên luyện tập khoảng 2 – 3 lần/tuần trong ít nhất 20 phút. Trong khi một số người ưa thích việc tập luyện với máy, phương pháp tập với tạ được ưa chuộng hơn và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.  Khi sử dụng máy, tạ hay dây đàn hồi, việc lựa chọn loại khối lượng phù hợp đặc biệt quan trọng để cải thiện sức bền và ngăn ngừa chấn thương. Hãy đặt mục tiêu lặp lại ở mỗi mức độ từ 8  – 12 lần và nâng dần dần khối lượng lên 2 – 3 nấc tiếp theo.

Nếu bạn thích tập luyện mà không cần tạ, việc tập luyện sử dụng chính trọng lượng cơ thể bạn cũng là một lựa chọn hay. Chống đẩy, vận động toàn thân (squat), tập cơ bụng (plank), nâng mông, tập cơ ngực dưới (hip) chỉ là một số trong số rất nhiều bài tập không sử dụng dụng cụ thể thao. Tập yoga cũng xây đắp khối cơ sử dụng chính trọng lượng cơ thể đồng thời cải thiện độ mềm dẻo và giảm stress.

Việc tích hợp luyện tập sức đề kháng vào các bài tập thể dục hàng ngày đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe, ngoài ra việc tăng khối lượng cơ cũng làm tăng quá trình chuyển hóa trong cơ thể. 

Bình luận
Tin mới
  • 23/05/2025

    Chấy rận: Những điều bạn cần biết

    Chấy là loài côn trùng sáu chân nhỏ xíu bám vào da đầu và cổ của bạn và hút máu người. Mỗi con chấy chỉ có kích thước bằng một hạt vừng, vì vậy chúng rất khó phát hiện.

  • 22/05/2025

    6 loại thực phẩm giúp răng trắng đẹp

    Một số thực phẩm có khả năng làm răng trắng hơn nhờ tác động cơ học giúp loại bỏ mảng bám, kích thích tiết nước bọt làm sạch khoang miệng, hoặc chứa các hợp chất tự nhiên có thể giúp làm sáng răng nhẹ nhàng.

  • 22/05/2025

    Thêm bằng chứng cho thấy vaccine HPV giúp ngăn ngừa ung thư cổ tử cung

    HPV là virus lây truyền qua đường tình dục, có thể ảnh hưởng đến cả nam và nữ, liên quan đến nguy cơ cao mắc nhiều dạng ung thư khác nhau.

  • 21/05/2025

    Chế độ dinh dưỡng tham khảo cho người hẹp van động mạch chủ

    Chế độ ăn đóng vai trò hỗ trợ trong việc quản lý và hỗ trợ điều trị hẹp van động mạch chủ. Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng, kiểm soát các yếu tố nguy cơ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

  • 21/05/2025

    Hướng dẫn giảm căng thẳng trong mùa thi

    Các bài kiểm tra và kỳ thi là một phần quan trọng trong quá trình học tập, nhưng đồng thời cũng có thể mang lại nhiều áp lực cho học sinh và cả những người chăm sóc các em. Việc tìm cách giảm căng thẳng và hỗ trợ học sinh trong giai đoạn này là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe tinh thần và kết quả học tập tốt nhất.

  • 20/05/2025

    Cải thiện thói quen ăn sáng để khởi đầu ngày mới tốt hơn

    Bữa sáng là bữa ăn giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bắt đầu ngày mới. Khắc phục những sai lầm phổ biến sau giúp bạn duy trì thói quen ăn sáng khoa học và lành mạnh.

  • 20/05/2025

    6 mẹo chữa nghẹt mũi tại nhà hiệu quả nhất

    Nghẹt mũi là một dấu hiệu khó chịu, rất thường gặp khi chúng ta bị cảm cúm, nhiễm lạnh. Hiện vẫn chưa có cách chữa khỏi bệnh cảm lạnh thông thường, nhưng có rất nhiều mẹo tại nhà có thể làm giảm tình trạng nghẹt mũi do chứng cảm lạnh gây nên. Bài viết này sẽ phân tích các biện pháp khắc phục tình trạng nghẹt mũi tại nhà tốt nhất cùng với những điều cần tránh.

  • 19/05/2025

    Chế độ ăn cho người mắc lỵ trực trùng (lỵ trực khuẩn)

    Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.

Xem thêm