Luyện tập sức đề kháng để phòng mất cơ bắp

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của con người. Nó giúp chúng ta đứng vững, đi lại, giữ thăng bằng, nâng đỡ và giúp cho quá trình hô hấp. Xây dựng và duy trì cơ bắp đều cần thiết đối với cả nam và nữ do cơ bắp khỏe mạnh giúp làm giảm đau lưng, phòng tránh tai nạn té ngã và những vấn đề khác.

Theo Đại học Y tế thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tập luyện sức đề kháng thường xuyên ở mọi độ tuổi cũng đóng vai trò trong việc phòng chống chứng mất cơ (sarcopenia) và loãng xương (osteoporosis). Sarcopenia, theo định nghĩa của Viện y tế quốc gia, là quá trình mất dần của cơ bắp diễn ra từ 30 tuổi trở đi. Lượng cơ nạc mỗi năm mất đi phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tình trạng dinh dưỡng. Sarcopenia cũng làm cho cơ thể yếu dần đi, gây ra các vấn đề về di chuyển và tàn tật và tai nạn té ngã ở tuổi già là mối quan tâm lớn đối với những người mắc chứng sarcopenia. Luyện tập sức đề kháng thường xuyên ít nhất hai lần một tuần và tiêu thu một lượng protein thích hợp có thể giúp làm chậm hay đảo ngược lại quá trình tiêu cơ tự nhiên này.

Luyện tập sức đề kháng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương – được đặc trưng bởi xương yếu, giòn và dễ gãy. Tương tự như hiện tượng mất cơ, loãng xương cũng diễn ra từ từ và việc nạp vào không đủ dinh dưỡng và ít hoạt động thể lực là những yếu tố nguy cơ góp phần dẫn đến căn bệnh này. Tiêu thụ một lượng vitamin D và canxi thích hợp cũng với hoạt động thể lực, nhất là tăng sức bền và các bài tập luyện giữ cân có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh hay chặn lại tiến triển bệnh.

Luyện tập không nhất thiết chỉ thực hiện được tại phòng gym mà có thể được thực hiện dễ dàng ở bất cứ đâu. Để cho kết quả tốt nhất, trường y tế thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên luyện tập khoảng 2 – 3 lần/tuần trong ít nhất 20 phút. Trong khi một số người ưa thích việc tập luyện với máy, phương pháp tập với tạ được ưa chuộng hơn và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.  Khi sử dụng máy, tạ hay dây đàn hồi, việc lựa chọn loại khối lượng phù hợp đặc biệt quan trọng để cải thiện sức bền và ngăn ngừa chấn thương. Hãy đặt mục tiêu lặp lại ở mỗi mức độ từ 8  – 12 lần và nâng dần dần khối lượng lên 2 – 3 nấc tiếp theo.

Nếu bạn thích tập luyện mà không cần tạ, việc tập luyện sử dụng chính trọng lượng cơ thể bạn cũng là một lựa chọn hay. Chống đẩy, vận động toàn thân (squat), tập cơ bụng (plank), nâng mông, tập cơ ngực dưới (hip) chỉ là một số trong số rất nhiều bài tập không sử dụng dụng cụ thể thao. Tập yoga cũng xây đắp khối cơ sử dụng chính trọng lượng cơ thể đồng thời cải thiện độ mềm dẻo và giảm stress.

Việc tích hợp luyện tập sức đề kháng vào các bài tập thể dục hàng ngày đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe, ngoài ra việc tăng khối lượng cơ cũng làm tăng quá trình chuyển hóa trong cơ thể.