Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Luyện tập sức đề kháng để phòng mất cơ bắp

Việc tập luyện sức bền không chỉ giúp những người lớn tuổi trở nên mạnh mẽ hơn mà còn làm cho cuộc sống hàng ngày của họ trở nên dễ dàng hơn.

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của con người. Nó giúp chúng ta đứng vững, đi lại, giữ thăng bằng, nâng đỡ và giúp cho quá trình hô hấp. Xây dựng và duy trì cơ bắp đều cần thiết đối với cả nam và nữ do cơ bắp khỏe mạnh giúp làm giảm đau lưng, phòng tránh tai nạn té ngã và những vấn đề khác.

Theo Đại học Y tế thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc tập luyện sức đề kháng thường xuyên ở mọi độ tuổi cũng đóng vai trò trong việc phòng chống chứng mất cơ (sarcopenia) và loãng xương (osteoporosis). Sarcopenia, theo định nghĩa của Viện y tế quốc gia, là quá trình mất dần của cơ bắp diễn ra từ 30 tuổi trở đi. Lượng cơ nạc mỗi năm mất đi phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tình trạng dinh dưỡng. Sarcopenia cũng làm cho cơ thể yếu dần đi, gây ra các vấn đề về di chuyển và tàn tật và tai nạn té ngã ở tuổi già là mối quan tâm lớn đối với những người mắc chứng sarcopenia. Luyện tập sức đề kháng thường xuyên ít nhất hai lần một tuần và tiêu thu một lượng protein thích hợp có thể giúp làm chậm hay đảo ngược lại quá trình tiêu cơ tự nhiên này.

Luyện tập sức đề kháng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương – được đặc trưng bởi xương yếu, giòn và dễ gãy. Tương tự như hiện tượng mất cơ, loãng xương cũng diễn ra từ từ và việc nạp vào không đủ dinh dưỡng và ít hoạt động thể lực là những yếu tố nguy cơ góp phần dẫn đến căn bệnh này. Tiêu thụ một lượng vitamin D và canxi thích hợp cũng với hoạt động thể lực, nhất là tăng sức bền và các bài tập luyện giữ cân có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh hay chặn lại tiến triển bệnh.

Luyện tập không nhất thiết chỉ thực hiện được tại phòng gym mà có thể được thực hiện dễ dàng ở bất cứ đâu. Để cho kết quả tốt nhất, trường y tế thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên luyện tập khoảng 2 – 3 lần/tuần trong ít nhất 20 phút. Trong khi một số người ưa thích việc tập luyện với máy, phương pháp tập với tạ được ưa chuộng hơn và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.  Khi sử dụng máy, tạ hay dây đàn hồi, việc lựa chọn loại khối lượng phù hợp đặc biệt quan trọng để cải thiện sức bền và ngăn ngừa chấn thương. Hãy đặt mục tiêu lặp lại ở mỗi mức độ từ 8  – 12 lần và nâng dần dần khối lượng lên 2 – 3 nấc tiếp theo.

Nếu bạn thích tập luyện mà không cần tạ, việc tập luyện sử dụng chính trọng lượng cơ thể bạn cũng là một lựa chọn hay. Chống đẩy, vận động toàn thân (squat), tập cơ bụng (plank), nâng mông, tập cơ ngực dưới (hip) chỉ là một số trong số rất nhiều bài tập không sử dụng dụng cụ thể thao. Tập yoga cũng xây đắp khối cơ sử dụng chính trọng lượng cơ thể đồng thời cải thiện độ mềm dẻo và giảm stress.

Việc tích hợp luyện tập sức đề kháng vào các bài tập thể dục hàng ngày đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe, ngoài ra việc tăng khối lượng cơ cũng làm tăng quá trình chuyển hóa trong cơ thể. 

Bình luận
Tin mới
  • 25/06/2022

    Cách giúp trẻ khỏe mạnh trong mùa hè

    Mùa hè là thời điển mà gia đình bạn mong chờ cả năm. Mùa hè có nghĩa là trẻ được nghỉ học, không phải làm bài tập về nhà, không phải đến trường. Tuy nhiên trên thực tế, giờ đi ngủ, thói quen ăn uống và xem TV của trẻ sẽ thay đổi vào kỳ nghỉ. Nhưng không phải lúc nào việc ăn uống vô tư này cũng tốt cho sức khỏe trẻ nhỏ.

  • 25/06/2022

    Những công dụng thần kỳ của lá dâu tằm

    Cây dâu tằm tạo ra những quả mọng có hương vị được ưa chuộng trên khắp thế giới và thường được coi là siêu thực phẩm do chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật mạnh mẽ. Tuy nhiên, quả không phải là bộ phận duy nhất của cây dâu tằm có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Trong nhiều thế kỷ, lá của nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một phương pháp điều trị tự nhiên cho nhiều tình trạng khác nhau.

  • 24/06/2022

    Bạn cần chuẩn bị những gì trước khi thực hiện chuyển dạ có can thiệp?

    Kích thích chuyển dạ là quá trình sử dụng các loại thuốc hoặc các phương pháp để bắt đầu chuyển dạ không tự nhiên thay vì chờ đến lúc bắt đầu chuyển dạ tự nhiên. Sản phụ sẽ được đề nghị khởi phát chuyển dạ nếu bác sĩ cho rằng sản phụ nên sinh sớm thay vì tiếp tục thai để an toàn hơn cho thai nhi. Kích thích chuyển dạ có thể là một quá trình kéo dài. Bài viết này sẽ giải thích về những điều mà sản phụ có thể mong đợi, nguy cơ và lợi ích của khởi phát chuyển dạ để giúp sản phụ có thể đưa ra lựa chọn cho mình.

  • 23/06/2022

    5 bí quyết giúp trẻ hết biếng ăn

    Biếng ăn ở trẻ kéo dài gây ra khá nhiều hệ lụy: suy dinh dưỡng, kém phát triển về tầm vóc và trí não. Để cải thiện tình trạng trẻ biếng ăn và khuyến khích trẻ ăn ngon miệng, cha mẹ cần ghi nhớ 5 bí quyết sau đây.

  • 23/06/2022

    Các biện pháp hạn chế da khô do ngồi phòng điều hòa quá lâu

    Máy điều hòa là một trong những thiết bị không thể thiếu vào mùa Hè để giúp chúng ta cảm thấy mát mẻ và dễ chịu hơn. Tuy nhiên bên cạnh việc làm mát, điều hòa cũng sẽ khiến làn da của bạn bị khô đáng kể. Những biện pháp đơn giản ngay tại nhà dưới đây sẽ giúp khắc phục điều đó.

  • 23/06/2022

    Bỏ bữa tối để giảm cân: Lợi bất cập hại

    Dù không phải bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bạn vẫn không nên bỏ qua bữa tối bởi có thể gây ra những hệ lụy sức khỏe đáng tiếc

  • 23/06/2022

    5 cách để giảm lượng đường trong máu

    Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không sản xuất đủ hoặc sử dụng hiệu quả insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Dưới đây là 5 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên.

  • 23/06/2022

    Căng thẳng có thể gây ra một cơn đau tim?

    Các bác sĩ phân loại căng thẳng là một yếu tố nguy cơ gây ra các cơn đau tim. Căng thẳng cấp tính kết hợp với huyết áp cao có thể gây ra một cơn đau tim. Ngoài ra, nó có thể dẫn đến các hành vi làm tăng khả năng mắc bệnh tim của bạn, chẳng hạn như ăn quá nhiều và hút thuốc. Để ngăn ngừa các cơn đau tim, mọi người nên quản lý các tình trạng sức khỏe hiện có của mình và hướng tới lối sống lành mạnh, cân bằng.

Xem thêm