Mỗi người cần ngủ bao nhiêu giờ?

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm?

Theo nguyên tắc cơ bản, người lớn khỏe manh cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thì cần phải ngủ nhiều hơn để phát triển thể chất và trí não.

Ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, giảm năng suất làm việc và gia tăng nguy cơ tai nạn. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài cũng liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như huyết áp cao, bệnh tim, tăng cân, béo phì, tiểu đường và trầm cảm.

Nếu 7 giờ mỗi đêm là mức tối thiểu thì người lớn có thể ngủ nhiều hơn mức này hay không? Theo các chuyên gia, câu trả lời cho ván đề này không rõ ràng như vậy. Đôi khi ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, nhưng trong một số trường hợp nhất định như bị ốm hoặc đang cố gắng ngủ bù là phù hợp.

 

Thời gian ngủ khuyến nghị theo độ tuổi

 

(Lưu ý: Trẻ sơ sinh dưới 4 tháng tuổi thường ngủ 14-17 tiếng mỗi ngày, nhưng chưa có khuyến nghị cụ thể do các bé chưa hình thành chu kỳ giấc ngủ rõ ràng)

Chất lượng giấc ngủ hay số lượng giấc ngủ quan trọng hơn?

Khi nói về nhu cầu giấc ngủ, mọi người thường chỉ chú ý đến số giờ ngủ. Tuy nhiên, một giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời lượng mà còn vào chất lượng của giấc ngủ, vốn quan trọng ngang nhau.

Giấc ngủ kém chất lượng thường bị gián đoạn hoặc không sâu, khiến bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, bồn chồn thay vì sảng khoái. Những gián đoạn này làm cản trở quá trình trải qua đầy đủ bốn giai đoạn giấc ngủ (bao gồm ba giai đoạn không REM và một giai đoạn REM), tất cả đều cần thiết để cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, giấc ngủ kém chất lượng có thể gây hại tương đương với việc ngủ không đủ giấc. Nó liên quan đến nhiều triệu chứng thiếu ngủ, như suy giảm trí nhớ và tâm trạng tiêu cực. Về lâu dài, giấc ngủ kém còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần, chẳng hạn như bệnh tim mạch, trầm cảm hoặc suy giảm nhận thức.

Tìm ra lượng giấc ngủ phù hợp với từng cá nhân

Những hướng dẫn ở bảng trên như một nguyên tắc chung về lượng giấc ngủ cần thiết. Các chuyên gia thừa nhận rằng chất lượng giấc ngủ lý tưởng của mỗi cá nhân là khác nhau.

Để xác định nhu cầu của bản thân, hãy cân nhắc sức khỏe tổng thể, hoạt động hàng ngày và thói quen ngủ. Dưới đây là một số câu hỏi giúp bạn đánh giá về nhu cầu ngủ của bạn thân:

• Bạn có thấy làm việc hiệu quả và thoải mái với mức ngủ 7 tiếng/đêm? Bạn có cảm thấy cần ngủ sớm hơn để đạt hiệu quả cao nhất?
• Bạn có đang phụ thuộc vào caffein để giúp cơ thể tỉnh táo?
• Bạn đang có dấu hiệu ngủ gật hoặc mệt mỏi khi làm việc/học tập?
• Bạn có đang gặp nhiều vấn đề về sức khỏe hay sử dụng loại thuốc nào ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
• Mức năng lượng tiêu hao (calo) hàng ngày của bạn có cao không? Bạn có thường xuyên chơi thể thao hay làm những công việc nặng?

Làm thế nào để nhận biết bạn đã đủ giấc?

3 dấu hiệu cho thấy rằng bạn đã ngủ đủ giấc:

• Cảm giác khi thức dậy: Bạn cảm thấy sảng khoái và tươi tỉnh.
• Sự tỉnh táo ban ngày: Bạn không bị buồn ngủ rũ rượi hoặc gật gù vào ban ngày.
• Khả năng tập trung: Bạn có thể tập trung tốt vào công việc. Nếu khó tập trung, có thể do bạn thiếu ngủ.