Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời lượng giấc ngủ mà một người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả tuổi tác. Vậy bạn cần ngủ bao nhiêu là đủ? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu tại bài viết sau.

Nhìn chung:

  • Trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng tuổi) cần 14 - 17 giờ mỗi ngày.
  • Trẻ sơ sinh (4 -11 tháng tuổi) cần 12 -15 giờ mỗi ngày
  • Trẻ mới biết đi (từ 1- 2 tuổi) cần khoảng 11 - 14 giờ mỗi ngày.
  • Trẻ mầm non (3 - 5 tuổi) cần 10 - 13 tiếng mỗi ngày.
  • Trẻ em trong độ tuổi đi học (6 - 13 tuổi) cần 9 - 11 giờ mỗi ngày.
  • Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi) cần khoảng 8 - 10 giờ mỗi ngày.
  • Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 - 9 giờ, mặc dù một số người có thể cần ngủ ít nhất là 6 giờ hoặc nhiều nhất là 10 giờ mỗi ngày.
  • Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày.
  • Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn bình thường vài tiếng.

Nhưng các chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày thì điều đó có nghĩa là bạn đã ngủ không đủ giấc.                                            

Thiếu ngủ và nợ ngủ

Thời gian ngủ có thể sẽ tăng lên nếu bạn bị mất ngủ trong những ngày trước đó. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn sẽ bị nợ ngủ. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ yêu cầu bạn bắt đầu trả nợ. Chúng ta có thể quen với một lịch trình khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, nhưng khả năng phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của chúng ta vẫn sẽ bị ảnh hưởng.

Đọc thêm bài viết: Những loại đồ uống khiến bạn dễ ngủ và mất ngủ

Tại sao bạn cần giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ sâu?

Có 4 giai đoạn của giấc ngủ, dựa trên mức độ hoạt động của não bạn. Trong đó, giai đoạn 3 là ngủ sâu, khi sóng não của bạn chậm lại và bạn khó thức dậy hơn. Trong khoảng thời gian này, cơ thể bạn sửa chữa các mô, hoạt động dựa trên sự tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ thống miễn dịch và tích lũy năng lượng cho ngày hôm sau.

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), hay giai đoạn R, thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Hoạt động của não tăng lên, mắt bạn đảo nhanh, mạch, huyết áp và nhịp thở tăng nhanh. Đây cũng là lúc bạn thực hiện các giấc mơ của mình . Giấc ngủ REM rất quan trọng đối với việc học và giữ trí nhớ tốt. Đó là khi bộ não của bạn xử lý thông tin bạn tiếp nhận trong ngày và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của bạn.

Dấu hiệu thiếu ngủ

Các dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn không ngủ đủ giấc bao gồm:

  • Cảm thấy buồn ngủ hoặc buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động như ngồi trong rạp chiếu phim hoặc lái xe
  • Ngủ thiếp đi trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống
  • Ngủ gật
  • Cần một chiếc đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ mỗi ngày
  • Cảm thấy uể oải khi thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày (ngủ theo quán tính)
  • Gặp khó khăn khi ra khỏi giường mỗi ngày
  • Thay đổi tâm trạng
  • Hay quên
  • Mất tập trung
  • Ngủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức dậy vào một thời điểm nhất định

Làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc hay không?

Để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân:

  • Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và vui vẻ với thời gian ngủ hiện tại của mình không?
  • Bạn có cảm thấy mình ngủ đủ giấc để làm việc hiệu quả không?
  • Bạn có dựa vào caffeine để vượt qua cả ngày không?
  • Thời gian ngủ của bạn có đều đặn không, kể cả vào cuối tuần?

Đọc thêm bài viết: Giảm mệt mỏi, mất ngủ nhờ thay đổi lối sống khoa học hơn

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Ngủ quá ít có thể gây ra:

  • Vấn đề ghi nhớ
  • Cảm giác chán nản
  • Thiếu động lực
  • Cáu gắt
  • Thời gian phản ứng chậm hơn
  • Hệ thống miễn dịch suy yếu, tăng khả năng mắc bệnh
  • Cảm giác đau mạnh hơn
  • Nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, đau tim hoặc béo phì cao hơn.
  • Ham muốn tình dục thấp hơn
  • Da nhăn nheo và xuất hiện quầng thâm dưới mắt
  • Ăn quá nhiều và tăng cân
  • Rắc rối khi giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định
  • Mắc ảo giác

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ rất nguy hiểm. Những người bỏ lỡ một giấc ngủ trước khi tham gia vào quá trình lái xe hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay - mắt thực hiện kém hoặc kém hơn so với những người đã uống rượu.

Thiếu ngủ cũng làm thay đổi cách rượu ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Nếu bạn uống khi đang mệt, bạn sẽ bị suy nhược hơn người đã nghỉ ngơi đầy đủ. Sự mệt mỏi của tài xế gây ra khoảng 83.000 vụ tai nạn xe hơi tại Mỹ từ năm 2005 - 2009 và 803 trường hợp tử vong vào năm 2016.

Một số nhà nghiên cứu cho biết con số thực sự cao hơn nhiều. Vì buồn ngủ là bước cuối cùng của não bộ trước khi chìm vào giấc ngủ, lái xe trong khi buồn ngủ có thể dẫn đến thảm họa. Các chất kích thích như caffeine không thể ngăn chặn ảnh hưởng của việc thiếu ngủ trầm trọng .

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ cho biết bạn có thể gặp các vấn đề sau nếu lái xe khi buồn ngủ:

Gặp khó khăn trong việc giữ cho đôi mắt của bạn tập trung

  • Không thể ngừng ngáp
  • Không thể nhớ lái xe vài dặm qua
  • Đang mơ mộng và có những suy nghĩ lang thang
  • Gặp khó khăn trong việc ngẩng cao đầu
  • Đang trôi dạt vào và ra khỏi làn đường

Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon?

Những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và lâu hơn.

  • Hãy cho mình thời gian để ngủ. Một lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon.
  • Giữ một lịch trình ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
  • Tạo một không gian tốt cho giấc ngủ. Giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Chỉ sử dụng nó cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Không mang theo màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động.
  • Có thói quen đi ngủ. Tránh đèn sáng, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
  • Tập thể dục: Khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 giờ trước khi ngủ.
  • Ngủ trưa: Đặt mục tiêu không quá 30 phút để bạn không thức dậy trong tình trạng uể oải sau giấc ngủ của mình.
  • Đừng ép buộc bản thân phải đi ngủ: Nếu bạn thấy mình đang thao thức, hãy đứng dậy và làm gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Viết nhật ký có thể khiến những suy nghĩ dai dẳng đi ngủ.
  • Gặp bác sĩ: Một tình trạng sức khỏe khác có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng… Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.

 

Trần Thị Thu Hoài - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo WebMD
Bình luận
Tin mới
  • 21/06/2024

    “Thủ phạm” trong chế độ ăn uống khiến bạn đổ mồ hôi như tắm

    Cơ thể ướt đẫm mồ hôi là hiện tượng bình thường sau khi vận động mạnh, làm việc nặng khi trời nắng nóng. Ngoài ra, một vài thực phẩm, đồ uống trong chế độ ăn có thể là “thủ phạm” khiến bạn ra nhiều mồ hôi hơn bình thường.

  • 21/06/2024

    Điều gì có thể xảy ra với đôi chân của bạn khi bạn già đi?

    Khi bạn già đi, các vấn đề về lão hóa của cơ thể cũng xảy ra nhiều hơn. Trong đó, tình trạng bệnh lý về bàn chân xảy ra một cách phổ biến nhất đặc biệt ở người cao tuổi. Bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm về những vấn đề về bàn chân khi bạn già đi.

  • 21/06/2024

    5 thực phẩm cản trở mục tiêu giảm cân nếu ăn quá nhiều

    Theo chuyên gia dinh dưỡng Guna Bilande (Anh), một số loại thực phẩm lành mạnh đang được nhiều người ăn kiêng lựa chọn có thể cản trở quá trình giảm cân nếu họ ăn quá nhiều.

  • 21/06/2024

    Những điều cha mẹ cần biết về mọc răng sữa ở trẻ

    Lần đầu tiên mọc răng của con là một dấu mốc quan trọng mà cha mẹ nào cũng mong đợi. Tuy nhiên, khi mọc răng, trẻ thường có biểu hiện khó chịu, quấy khóc, hầu như không ngủ được vì cảm giác ngứa rát, đau nhức khi răng mọc lên. Điều này cũng làm cho cha mẹ mất ngủ, căng thẳng vì không biết cách giúp con thoát khỏi cơn đau.

  • 21/06/2024

    Mỡ thừa sẽ đi về đâu khi chúng ta giảm cân?

    Quá trình giảm cân ẩn chứa một loạt phản ứng sinh hóa kỳ diệu bên trong cơ thể. Hiểu được hành trình của mỡ thừa sẽ giúp bạn nắm bắt cách thức đốt cháy mỡ hiệu quả và lý giải tại sao một số phương pháp giảm cân lại thành công hơn những phương pháp khác.

  • 20/06/2024

    Dấu hiệu cảnh báo viêm ruột thừa

    Viêm ruột thừa xảy ra khi phần ruột thừa bị tắc nghẽn, sưng và viêm nhiễm. Nhận biết sớm các dấu hiệu viêm ruột thừa giúp bạn tìm được giải pháp điều trị kịp thời.

  • 20/06/2024

    Cách ngăn ngừa trào ngược axit và ợ nóng

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các biện pháp ngăn ngừa và điều trị chứng trào ngược axit và ợ nóng.

  • 20/06/2024

    Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

    Viêm loét dạ dày và trào ngược là hai bệnh về tiêu hoá phổ biến. Do đều xuất phát từ dạ dày nên có một số triệu chứng dễ gây nhầm lẫn giữa hai bệnh, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

Xem thêm