Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất

Để giảm mỡ bụng không thể tập trung vào một bài tập mà cần phối hợp bài tập toàn thân để tăng tiêu hao năng lượng, duy trì khối cơ và cải thiện chuyển hóa.

Mỡ bụng là một trong những vùng tích tụ mỡ "cứng đầu" nhất trên cơ thể. Nhiều người cho rằng chỉ cần tập trung gập bụng mỗi ngày là có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, gập bụng chủ yếu giúp phát triển cơ bụng nhưng không có khả năng "đốt mỡ tại chỗ". Đây là một hiểu lầm phổ biến gọi là "giảm mỡ cục bộ". Cơ thể con người không "đốt mỡ" theo từng vùng riêng lẻ mà giảm mỡ toàn thân, phụ thuộc vào mức thâm hụt năng lượng (calo tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào).

Những vùng có tỷ lệ mỡ cao như bụng, hông hay đùi thường sẽ giảm chậm hơn do đặc điểm sinh học và nội tiết. Vì vậy, để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần áp dụng chiến lược tổng thể: kết hợp dinh dưỡng hợp lý, duy trì khối cơ nạc và tập luyện các bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Các bài tập toàn thân có ưu điểm kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, làm tăng nhịp tim, cải thiện khả năng phối hợp vận động và đặc biệt là gia tăng tiêu hao năng lượng trong và sau tập luyện. Đây là nền tảng quan trọng để giảm mỡ bền vững.

Dưới đây là 4 bài tập giúp hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả:

 

1. Squat có thể hỗ trợ đốt mỡ bụng

Squat là bài tập nền tảng, huy động các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ bụng sẽ phải hoạt động để ổn định cột sống.

Squat giúp tăng khối cơ lớn, từ đó nâng cao chuyển hóa cơ bản (BMR), hỗ trợ đốt mỡ lâu dài. Đồng thời cải thiện sức mạnh chức năng cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hạ người xuống như động tác ngồi ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở.
  • Đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Người mới bắt đầu nên tập với trọng lượng cơ thể trước, sau đó có thể tăng dần bằng tạ hoặc biến thể như squat một chân.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 2.

Squat là bài tập nền tảng, huy động các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi.

 

2. Gập gối bước tới

Bài tập gập gối bước tới không chỉ tác động đến cơ chân và mông mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ lõi, yếu tố quan trọng trong kiểm soát tư thế. Bài tập này giúp cải thiện sự đối xứng cơ thể, hạn chế mất cân bằng cơ. Ngoài ra, việc tập từng chân riêng lẻ làm tăng cường hoạt động của cơ lõi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng gián tiếp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
  • Hạ thấp cơ thể đến khi cả hai đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
  • Đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đổi chân.

Lưu ý: Giữ thân người thẳng, tránh đổ người về trước để giảm áp lực lên cột sống.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 3.

Bài tập gập gối bước tới giúp cải thiện sự đối xứng cơ thể, hạn chế mất cân bằng cơ.

 

3. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đa khớp, tác động đến cơ ngực, vai, tay sau và đặc biệt là cơ lõi. Trong suốt động tác, cơ bụng phải siết chặt để giữ cơ thể thành một đường thẳng. Chống đẩy giúp tăng sức mạnh thân trên và cải thiện độ ổn định trung tâm.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay rộng hơn vai, chống xuống sàn.
  • Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Người mới có thể bắt đầu với chống đẩy gối hoặc chống đẩy trên ghế để giảm tải.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 4.Chống đẩy là bài tập đa khớp, tác động đến cơ ngực, vai, tay sau và đặc biệt là cơ lõi.

Đọc thêm tại bài viết sau: 4 món ăn nhẹ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả cho người sau tuổi 60

 

4. Kéo xà

Kéo xà là bài tập nâng cao, tác động mạnh đến cơ lưng, vai và tay trước. Đồng thời, cơ bụng cũng phải hoạt động để kiểm soát chuyển động và hạn chế đung đưa. Kéo xà giúp phát triển sức mạnh thân trên toàn diện, tăng khối cơ nạc.

Cách thực hiện:

  • Nắm thanh xà với tay rộng hơn vai.
  • Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Hạ xuống từ từ, kiểm soát.

Lưu ý: Người mới có thể sử dụng dây hỗ trợ hoặc máy tập để giảm tải trước khi tập hoàn chỉnh.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 5.

Kéo xà là bài tập nâng cao, tác động mạnh đến cơ lưng, vai và tay trước.

 

Nguyên tắc nâng cao hiệu quả đốt mỡ

Để tối ưu hiệu quả đốt mỡ bụng khi tập, cần lưu ý:

  • Tăng dần cường độ: Có thể thêm tạ, tăng số hiệp hoặc thử biến thể khó hơn.
  • Kết hợp cardio: Như chạy bộ, đạp xe hoặc HIIT để tăng tiêu hao calo.
  • Dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo đủ protein để duy trì cơ nạc.
  • Phục hồi: Ngủ đủ giấc và tránh tập luyện quá sức.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

 

 

 

 
BS. Nguyễn Trọng Thủy - Theo Sức khỏe và đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 20/05/2026

    7 loại trái cây giúp tăng cường sức khỏe đường ruột

    Trái cây giàu chất xơ và enzyme tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Thay vì phụ thuộc vào thuốc, việc bổ sung những thực phẩm này hàng ngày sẽ kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và bảo vệ hệ vi sinh bền vững.

  • 19/05/2026

    Giải pháp bổ sung Canxi cho trẻ không uống được sữa: Lựa chọn thông minh từ thực phẩm

    Sữa và các chế phẩm từ sữa vốn được coi là nguồn nguyên liệu tốt nhất để cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, với những trẻ bị dị ứng đạm sữa bò, bất dung nạp đường lactose hoặc đơn giản là không thích hương vị sữa, việc đảm bảo đủ 100% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày trở thành một bài toán khiến nhiều phụ huynh lo lắng.

  • 19/05/2026

    Creatine là gì? Thời điểm tốt nhất để dùng Creatine nhằm tăng cơ

    Nếu bạn nghiêm túc xây dựng cơ bắp, hẳn bạn đã nghe về creatine – một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, có khả năng cải thiện sức mạnh, hiệu suất và tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, câu hỏi thường gặp là: Nên dùng creatine khi nào để tăng cơ hiệu quả nhất?

  • 18/05/2026

    5 lý do để ăn rau dền ngay hôm nay

    Rau dền không chỉ là món ăn quen thuộc mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, hỗ trợ giải độc, bổ máu và bảo vệ hệ tim mạch một cách tự nhiên.

  • 18/05/2026

    Nhận biết các dấu hiệu ban đầu của bệnh viêm khớp ở bàn chân

    Viêm khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào của bạn, bao gồm cả khớp ở bàn chân. Tổn thương khớp do viêm khớp có thể gây đau, sưng và những thay đổi về mặt thể chất ở khớp.

  • 17/05/2026

    4 tác dụng phụ bất ngờ của dưa chuột

    Dưa chuột vốn được coi là 'siêu thực phẩm' cấp nước và làm đẹp da. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức hoặc không đúng cách loại quả này có thể dẫn đến những phản ứng tiêu cực cho sức khỏe mà ít người ngờ tới.

  • 17/05/2026

    Hệ thần kinh bị ảnh hưởng thế nào bởi thời tiết?

    Thưc ra, thời tiết tác động lên sức khỏe con người nhiều hơn bạn nghĩ. Với từng cá nhân, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe tâm lý, khi thời tiết đổi mùa, họ sẽ xuất hiện nhiều biểu hiện khó chịu như đau nửa đầu, mệt mỏi, vấn đề về thăng bằng, thậm chí là các cơn đau bùng phát khiến cuộc sống hàng ngày bị đảo lộn.

  • 16/05/2026

    Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn cà tím?

    Cà tím thuộc họ cà, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn và cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Vậy nếu thường xuyên ăn cà tím, điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?

Xem thêm