Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất

Để giảm mỡ bụng không thể tập trung vào một bài tập mà cần phối hợp bài tập toàn thân để tăng tiêu hao năng lượng, duy trì khối cơ và cải thiện chuyển hóa.

Mỡ bụng là một trong những vùng tích tụ mỡ "cứng đầu" nhất trên cơ thể. Nhiều người cho rằng chỉ cần tập trung gập bụng mỗi ngày là có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn. Tuy nhiên, gập bụng chủ yếu giúp phát triển cơ bụng nhưng không có khả năng "đốt mỡ tại chỗ". Đây là một hiểu lầm phổ biến gọi là "giảm mỡ cục bộ". Cơ thể con người không "đốt mỡ" theo từng vùng riêng lẻ mà giảm mỡ toàn thân, phụ thuộc vào mức thâm hụt năng lượng (calo tiêu hao nhiều hơn calo nạp vào).

Những vùng có tỷ lệ mỡ cao như bụng, hông hay đùi thường sẽ giảm chậm hơn do đặc điểm sinh học và nội tiết. Vì vậy, để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần áp dụng chiến lược tổng thể: kết hợp dinh dưỡng hợp lý, duy trì khối cơ nạc và tập luyện các bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Các bài tập toàn thân có ưu điểm kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, làm tăng nhịp tim, cải thiện khả năng phối hợp vận động và đặc biệt là gia tăng tiêu hao năng lượng trong và sau tập luyện. Đây là nền tảng quan trọng để giảm mỡ bền vững.

Dưới đây là 4 bài tập giúp hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả:

 

1. Squat có thể hỗ trợ đốt mỡ bụng

Squat là bài tập nền tảng, huy động các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, cơ bụng sẽ phải hoạt động để ổn định cột sống.

Squat giúp tăng khối cơ lớn, từ đó nâng cao chuyển hóa cơ bản (BMR), hỗ trợ đốt mỡ lâu dài. Đồng thời cải thiện sức mạnh chức năng cho các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Hạ người xuống như động tác ngồi ghế, giữ lưng thẳng, ngực mở.
  • Đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Người mới bắt đầu nên tập với trọng lượng cơ thể trước, sau đó có thể tăng dần bằng tạ hoặc biến thể như squat một chân.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 2.

Squat là bài tập nền tảng, huy động các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi.

 

2. Gập gối bước tới

Bài tập gập gối bước tới không chỉ tác động đến cơ chân và mông mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ lõi, yếu tố quan trọng trong kiểm soát tư thế. Bài tập này giúp cải thiện sự đối xứng cơ thể, hạn chế mất cân bằng cơ. Ngoài ra, việc tập từng chân riêng lẻ làm tăng cường hoạt động của cơ lõi, từ đó hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng gián tiếp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
  • Hạ thấp cơ thể đến khi cả hai đầu gối tạo góc khoảng 90 độ.
  • Đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
  • Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, đổi chân.

Lưu ý: Giữ thân người thẳng, tránh đổ người về trước để giảm áp lực lên cột sống.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 3.

Bài tập gập gối bước tới giúp cải thiện sự đối xứng cơ thể, hạn chế mất cân bằng cơ.

 

3. Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đa khớp, tác động đến cơ ngực, vai, tay sau và đặc biệt là cơ lõi. Trong suốt động tác, cơ bụng phải siết chặt để giữ cơ thể thành một đường thẳng. Chống đẩy giúp tăng sức mạnh thân trên và cải thiện độ ổn định trung tâm.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay rộng hơn vai, chống xuống sàn.
  • Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Người mới có thể bắt đầu với chống đẩy gối hoặc chống đẩy trên ghế để giảm tải.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 4.Chống đẩy là bài tập đa khớp, tác động đến cơ ngực, vai, tay sau và đặc biệt là cơ lõi.

Đọc thêm tại bài viết sau: 4 món ăn nhẹ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả cho người sau tuổi 60

 

4. Kéo xà

Kéo xà là bài tập nâng cao, tác động mạnh đến cơ lưng, vai và tay trước. Đồng thời, cơ bụng cũng phải hoạt động để kiểm soát chuyển động và hạn chế đung đưa. Kéo xà giúp phát triển sức mạnh thân trên toàn diện, tăng khối cơ nạc.

Cách thực hiện:

  • Nắm thanh xà với tay rộng hơn vai.
  • Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Hạ xuống từ từ, kiểm soát.

Lưu ý: Người mới có thể sử dụng dây hỗ trợ hoặc máy tập để giảm tải trước khi tập hoàn chỉnh.

4 bài tập giúp cải thiện mỡ bụng hiệu quả nhất- Ảnh 5.

Kéo xà là bài tập nâng cao, tác động mạnh đến cơ lưng, vai và tay trước.

 

Nguyên tắc nâng cao hiệu quả đốt mỡ

Để tối ưu hiệu quả đốt mỡ bụng khi tập, cần lưu ý:

  • Tăng dần cường độ: Có thể thêm tạ, tăng số hiệp hoặc thử biến thể khó hơn.
  • Kết hợp cardio: Như chạy bộ, đạp xe hoặc HIIT để tăng tiêu hao calo.
  • Dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo đủ protein để duy trì cơ nạc.
  • Phục hồi: Ngủ đủ giấc và tránh tập luyện quá sức.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

 

 

 

 
BS. Nguyễn Trọng Thủy - Theo Sức khỏe và đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 08/05/2026

    Công thức sữa chua Hy Lạp với cà phê có lợi nhất cho đường ruột

    Việc cho cà phê vào sữa chua là công thức kháng viêm tự nhiên, giàu protein, giàu lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Đây là một cách đơn giản bạn có thể áp dụng để chủ động phòng bệnh đường ruột.

  • 08/05/2026

    Phương pháp tự nhiên thúc đẩy tăng trưởng chiều cao cho trẻ trong mùa hè

    Việc đẩy mạnh hoạt động thể thao mùa hè cho trẻ em là giải pháp khoa học nhằm thay thế thói quen sử dụng thiết bị điện tử và giảm áp lực học tập. Vận động ngoài trời không chỉ tăng cường sức bền mà còn kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển hệ xương khớp tối ưu, đặc biệt là cải thiện chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

  • 08/05/2026

    Epigenetic – Đột phá trong chăm sóc sức khỏe cá nhân

    Những thành tự nghiên cứu về Bộ gen người vào năm 2003 đã mở ra cánh cửa hiểu biết sâu rộng về di truyền con người. Tuy nhiên, bộ mã DNA không thể giải thích được toàn bộ sự phức tạp về sức khỏe và bệnh tật của từng cá nhân. Di truyền ngoại gen (hay còn gọi là Epigenetic) là một lĩnh vực nghiên cứu các thay đổi trong biểu hiện gen mà không làm thay đổi trình tự DNA. Đây hiện đang là một chủ đề được bàn tán nhiều trong những năm gần đây khi nhu cầu chăm sóc sức khỏe cá nhân ngày càng gia tăng.

  • 07/05/2026

    Tác dụng của nước ép bưởi và 5 lưu ý khi dùng

    Nước ép bưởi mang lại nhiều lợi ích như cấp nước, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh. Tuy nhiên, loại đồ uống này cũng tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt với một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thường xuyên.

  • 07/05/2026

    3 nhóm người nên ăn hoặc uống nước dâu tằm

    Dâu tằm là loại quả dân dã nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào có lợi cho sức khỏe, nhất là với một số nhóm người cụ thể.

  • 07/05/2026

    Chế độ ăn keto 6 tuần có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị

    Trầm cảm kháng trị xảy ra khi các triệu chứng của một người không cải thiện sau khi đã thử ít nhất hai loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã điều tra tác động của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate đối với người lớn mắc chứng trầm cảm kháng trị.

  • 06/05/2026

    Ánh nắng dư thừa, Vitamin D thiếu hụt: Thực trạng báo động ở trẻ em Việt Nam

    Dù sống ở vùng nhiệt đới ngập tràn ánh nắng, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở trẻ em Việt Nam vẫn đang ở mức báo động. Được ví như "chìa khóa" cho tầm vóc và hệ miễn dịch, việc lãng quên dưỡng chất vàng này đang để lại những hệ lụy sức khỏe kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.

  • 06/05/2026

    7 điều xảy ra với cơ thể khi bổ sung magie hàng ngày

    Magie là một khoáng chất đa lượng thiết yếu, đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng magie, hàng loạt các chức năng sẽ được cải thiện rõ rệt.

Xem thêm