Chạy bộ bao lâu thì mỡ bụng bắt đầu giảm?

1. Chạy bộ có thực sự giúp giảm mỡ bụng?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay: Chạy bộ là hình thức vận động aerobic giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa. Trung bình, mức tiêu hao đạt khoảng 0,8 - 1 kcal/kg/km, tương đương 50 - 70 kcal/km tùy cân nặng, tốc độ và địa hình. Tuy nhiên, giảm mỡ bụng không đơn thuần là "đốt càng nhiều calo càng tốt".

Về mặt sinh lý, mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, chỉ giảm khi cơ thể duy trì trạng thái cân bằng năng lượng âm trong thời gian đủ dài. Quá trình huy động acid béo diễn ra toàn thân dưới sự điều hòa của các hormone như catecholamine (adrenaline, noradrenaline) và insulin. Cơ thể không thể giảm mỡ cục bộ tại một vùng theo ý muốn.

Do đó, chạy bộ góp phần tạo thâm hụt năng lượng nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng phụ thuộc vào tổng thể lối sống: chế độ ăn kiểm soát năng lượng, đủ protein để bảo toàn khối cơ, tăng cường chất xơ, hạn chế thực phẩm siêu chế biến và đường tinh luyện.

Chạy bộ là hình thức vận động aerobic giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện chuyển hóa.

2. Cơ thể bắt đầu đốt mỡ sau chạy bộ bao lâu?

Trong 10 - 20 phút đầu của buổi chạy ở cường độ trung bình, cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen dự trữ trong cơ và gan. Khi thời gian vận động kéo dài và nhịp tim duy trì ở mức khoảng 60 - 75% nhịp tim tối đa, tỷ lệ oxy hóa mỡ tăng dần.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, sau khoảng 20 - 30 phút chạy liên tục, cơ thể bắt đầu huy động mỡ nhiều hơn làm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, việc "bắt đầu sử dụng mỡ" không đồng nghĩa với việc mỡ bụng sẽ giảm rõ rệt sau vài buổi tập. Để thấy thay đổi vòng eo, cần duy trì tập luyện đều đặn tối thiểu 3 - 4 tuần (3 - 5 buổi/tuần) kết hợp chế độ ăn hợp lý.

Một số nghiên cứu cho thấy, giảm 5 - 10% khối lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin, yếu tố quan trọng trong kiểm soát béo bụng và nguy cơ tim mạch.

3. Tần suất và cường độ chạy thế nào là hợp lý?

Mức tiêu hao năng lượng khi chạy phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và địa hình:

• Chạy chậm (7 - 9 km/h): khoảng 8 kcal/kg/giờ.
• Chạy trung bình (10 - 12 km/h): khoảng 10 kcal/kg/giờ.
• Chạy nhanh (13 - 15 km/h): khoảng 11 - 12 kcal/kg/giờ.

Cần kết hợp luyện tập sức mạnh cùng với chạy bộ để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu.

Người có trọng lượng cơ thể lớn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Chạy leo dốc hoặc tập luyện ngắt quãng (interval) làm tăng cường độ và mức tiêu hao. Tuy nhiên, nếu sau tập lượng calo nạp vào vượt quá mức tiêu hao, hiệu quả giảm mỡ sẽ không đạt được.

Với người mới, nên bắt đầu 3 buổi/tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút, xen kẽ ngày nghỉ. Khi thể lực cải thiện có thể tăng lên 4 - 5 buổi/tuần. Người đã có nền tảng tốt có thể tập 5 - 6 buổi nhưng cần phân bổ cường độ hợp lý để tránh quá tải và chấn thương.

Giảm mỡ bền vững không bắt buộc phải chạy mỗi ngày. Duy trì vận động hàng ngày dưới nhiều hình thức như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập sức mạnh giúp tối ưu chuyển hóa và giảm nguy cơ chấn thương do lặp lại.

4. Vai trò của tập sức mạnh và HII

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, chỉ chạy bộ đơn thuần chưa phải chiến lược tối ưu để giảm mỡ bụng. Tập luyện sức mạnh giúp tăng hoặc duy trì khối cơ nạc, qua đó nâng mức chuyển hóa cơ bản (BMR). Khi khối cơ tăng, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả trong trạng thái nghỉ.

Bên cạnh đó, các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) kéo dài 20 - 30 phút có thể tạo hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau tập). Nhờ cơ chế này, cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong giai đoạn hồi phục sau tập.

Tuy nhiên, HIIT không phù hợp cho người mới bắt đầu, người thừa cân nhiều hoặc có bệnh lý tim mạch, cơ xương khớp. Việc tăng cường độ cần tiến hành từng bước, có theo dõi nhịp tim và đảm bảo thời gian phục hồi đầy đủ.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678