Rau và trái cây khác nhau thế nào trong khẩu phần ăn?

Rau và trái cây: Khác biệt về dinh dưỡng

Rau quả là một phần quan trọng trong cơ cấu bữa ăn hàng ngày của người dân, cung cấp các vitaimin và khoáng chất giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ quá trình trao đổi hấp thu các chất dinh dưỡng. Các loại rau màu xanh thẫm như rau ngót, rau cải, rau muống... chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate; các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi), các loại rau quả màu sắc như rau giền, rau cải tím, cà chua, bông cải, ớt chuông, quả đu đủ... giàu vitamin C, beta-carotene và các flavonoids - được chứng minh là có vai trò mạnh mẽ trong giảm quá trình oxy hóa, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật. Rau quả còn rất giàu chất xơ có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa, tăng sức bền thành mạch và giảm cholesterol.

Khẩu phần ăn hàng ngày nếu thiếu hụt rau quả sẽ dẫn đến một số nguy cơ đối với sức khỏe. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiêu thụ không đủ rau quả có liên quan đến 14% trường hợp tử vong do ung thư đường tiêu hóa và 9% tử vong do đột quỵ.

Cân đối rau và trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày.

WHO đưa ra mức khuyến nghị tối thiểu về tiêu thụ rau quả là 400g/người/ngày (rau quả ở đây không bao gồm khoai tây và các loại củ giàu tinh bột khác) để ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư, đái tháo đường và béo phì, cũng như ngăn ngừa và giảm thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. WHO cũng nhấn mạnh rằng 400g rau quả/ngày là mức khuyến nghị tối thiểu, các quốc gia, vùng lãnh thổ có thể tùy thuộc vào đặc điểm tự nhiên, tập quán ăn uống của người dân để xây dựng các mức khuyến nghị riêng, tuy nhiên không nên dưới mức 400g/người/ngày.

Các chuyên gia cho biết, trái cây thường cung cấp nhiều năng lượng và lượng đường cao hơn so với rau. Tuy nhiên, trái cây cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C do thường được ăn tươi, không bị hao hụt qua chế biến.

Trong khi đó, rau – nhất là rau lá xanh và rau củ – lại nổi bật với hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa bệnh tim mạch, ung thư và các rối loạn chuyển hóa.

Đáng chú ý, không có loại rau hay trái cây nào có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất. Vì vậy, việc phối hợp đa dạng các loại rau và trái cây mỗi ngày là nguyên tắc quan trọng trong dinh dưỡng.

Viện Dinh dưỡng khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày, tương đương khoảng 5 đơn vị. Trong đó, người lớn nên sử dụng trung bình 3–4 đơn vị rau và khoảng 3 đơn vị trái cây; trẻ nhỏ cần điều chỉnh phù hợp theo độ tuổi. Một nguyên tắc quan trọng là không nên ăn trái cây thay rau hoặc ngược lại. Mỗi nhóm thực phẩm có vai trò riêng, cần được bổ sung đầy đủ trong khẩu phần.

Ngoài ra, nên ưu tiên ăn trái cây tươi ở dạng miếng hoặc múi. Việc ép hoặc xay có thể làm giảm lượng chất xơ, đồng thời dễ dẫn đến tiêu thụ nhiều đường hơn. Trái cây cũng có thể thay thế các loại bánh kẹo, nước ngọt trong bữa phụ để tăng giá trị dinh dưỡng.

Đọc thêm tại bài viết sau: Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

Lưu ý khi lựa chọn và sử dụng

Để đảm bảo an toàn và giá trị dinh dưỡng, cần lựa chọn rau quả đúng mùa, còn tươi, không dập nát, có màu sắc tự nhiên. Rau quả nên được rửa nhiều lần dưới vòi nước sạch trước khi chế biến; trái cây cần rửa trước khi gọt vỏ.

Trong chế biến, có thể sử dụng rau quả dưới nhiều hình thức như món luộc, canh, salad, nước ép hoặc sinh tố. Tuy nhiên, cần hạn chế thêm đường vào nước ép, sinh tố vì bản thân trái cây đã chứa sẵn đường tự nhiên. Một điểm cần lưu ý là một số loại củ giàu tinh bột như khoai tây, sắn, khoai sọ… không được tính là rau trong khẩu phần ăn.

Rau lá nên được bảo quản trong túi và để trong tủ lạnh, có thể dùng trong vài ngày. Rau củ nên để nơi thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Trái cây nên ăn ngay; nếu đã cắt, cần bảo quản kín trong tủ lạnh và sử dụng trong thời gian ngắn. Đặc biệt, trái cây sấy khô có lượng đường cao hơn nhiều so với trái cây tươi cùng loại. Vì vậy, người mắc đái tháo đường nên ưu tiên trái cây tươi và hạn chế các sản phẩm sấy.

Các chuyên gia Viện Dinh dưỡng nhấn mạnh, rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hóa quan trọng. Những dưỡng chất này góp phần bảo vệ cơ thể, tăng cường sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Trong Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam đã được Bộ Y tế phê duyệt, Viện Dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ rau quả là 480g - 560g/ngày (tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…); trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240g/ngày.

So với khuyến nghị tối thiểu 400g rau quả/ngày của WHO thì mức khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng đưa ra là cao hơn, điều này là phù hợp với thói quen ăn rau quả của người Việt cũng như tính sẵn có của rau quả do điều kiện tự nhiên Việt Nam nằm trong vùng khí hậu nhiệt đới.

Mặc dù, theo kết quả tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019-2020 mới đây, khẩu mức ăn rau quả của người dân đã tăng bình quân đầu người từ 190,5g rau/người/ngày; 60,9g quả chín/người/ngày (năm 2010) lên thành 231g/ người/ngày và 140,7g quả chín/người/ngày sau 10 năm (năm 2020). Tuy vậy, mức tiêu thụ rau quả mới chỉ đạt khoảng 66,4 - 77,4% so với nhu cầu khuyến nghị.

Với lợi thế từ nguồn rau quả phong phú, đa dạng, việc tiến tới tăng lượng tiêu thụ rau quả đúng khuyến nghị trong bữa ăn hàng ngày của người dân nước ta là điều hoàn toàn có thể thực hiện được

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678