Lão hóa và giâc ngủ

Khi chúng ta già đi, giấc ngủ của chúng ta  sẽ thay đổi, ngủ ít hơn, thường xuyên bị tỉnh giấc hơn và giấc ngủ sâu cũng giảm hơn so với người trẻ tuổi.

Để giải quyết các nhu cầu đặc biệt của người lớn tuổi, điều quan trọng hơn bao giờ hết là phải hiểu được ảnh hưởng của lão hóa đối với giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Chúng ta xem xét kỹ hơn mối quan hệ giữa lão hóa và giấc ngủ, các vấn đề thường gặp về giấc ngủ và lời khuyên về giấc ngủ cho người lớn tuổi.

Tại sao lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Người lớn tuổi thường trải qua những thay đổi về chất lượng và thời gian ngủ. Nhiều thay đổi trong số này xảy ra do những thay đổi nhịp sinh học bên trong cơ thể. Hệ thống này nằm ở một phần của não gọi là vùng dưới đồi, đồng hồ sinh học bên trong này được tạo thành từ khoảng 20.000 tế bào nhân siêu vi hay còn gọi là một nhóm các tế bào não vùng dưới đồi có nhiệm vụ phản ứng với các tín hiệu sáng-tối (SCN). Nhịp sinh học kiểm soát chu kì 24h hàng ngày. Những nhịp sinh học này ảnh hưởng đến thời điểm con người cảm thấy đói, thời điểm cơ thể giải phóng một số hormone nhất định và khi con người cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo.

Khi mọi người già đi, giấc ngủ của họ thay đổi do ảnh hưởng của sự lão hóa các tế bào nhân siêu vi. Sự suy giảm chức năng của SCN có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, ảnh hưởng trực tiếp đến thời điểm con người cảm thấy mệt mỏi và tỉnh táo.

Vùng SCN nhận thông tin từ mắt và ánh sáng là một trong những tín hiệu mạnh mẽ nhất để duy trì nhịp sinh học. Nghiên cứu cho thấy nhiều người lớn tuổi không được tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng ban ngày, trung bình khoảng một giờ mỗi ngày. Việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày có thể còn bị hạn chế hơn đối với những người sống trong viện dưỡng lão cũng như những người mắc bệnh Alzheimer. Những thay đổi trong quá trình sản xuất hormone, chẳng hạn như melatonin và cortisol, cũng có thể đóng vai trò gây gián đoạn giấc ngủ ở người lớn tuổi. Khi con người già đi, cơ thể tiết ra ít melatonin hơn, chất thường được sản xuất khi trời tối và giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều phối nhịp sinh học.

Một số rối loạn giấc ngủ phổ biến ở người lớn tuổi.

• Thay đổi lịch trình giấc ngủ: Khi con người già đi, nhịp sinh học của cơ thể thực sự thay đổi theo thời gian. Nhiều người lớn tuổi thường có mệt mỏi vào buổi chiều, buồn ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
• Thức dậy vào ban đêm: Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi mọi người già đi, họ thường trải qua những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ của mình. Người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn đầu của giấc ngủ và ít thời gian hơn cho giai đoạn sau, giai đoạn ngủ sâu. Những thay đổi này có thể góp phần khiến người già thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm và ngủ không ngon giấc, ít ngủ hơn.
• Khó đi vào giấc ngủ khi có những thay đổi trong lịch trình giấc ngủ: Những thay đổi trong cách cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học khiến người lớn tuổi khó điều chỉnh  những thay đổi đột ngột trong lịch trình giấc ngủ của họ hơn trước, chẳng hạn như khi bị lệch múi giờ .
• Ngủ trưa nhiều hơn: Nghiên cứu ước tính khoảng 25% người lớn tuổi ngủ trưa, so với khoảng 8% người trẻ tuổi. Trong khi một số chuyên gia cho rằng một giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể có lợi, nhiều người đồng ý rằng việc ngủ trưa kéo dài và ngủ muộn hơn trong ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn và gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Người già có cần ngủ ít hơn không?

Có một quan niệm sai lầm phổ biến là người lớn tuổi cần ngủ ít hơn người trẻ tuổi. Nhiều người lớn tuổi khó có được giấc ngủ cần thiết nhưng điều đó không có nghĩa là họ cần ngủ ít hơn. Nhìn chung, người lớn nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Nếu bạn ngủ ít hơn khi còn trẻ nhưng vẫn cảm thấy mình nghỉ ngơi đủ và tràn đầy năng lượng vào ban ngày thì có thể là bây giờ bạn cần ngủ ít hơn. Nhưng nếu bạn nhận thấy việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến bạn vào ban ngày, hãy tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ. Bạn có thể thực hiện một số biện pháp để nghỉ ngơi tốt hơn bằng cách điều chỉnh một số thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đặt giờ đi ngủ cố định, vận động nhiều hơn và thực hiện các bước để thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ.