Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

Theo thống kê, có đến 50% nữ giới và 25% nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương vào một thời điểm nào đó do chứng loãng xương. Tuy nhiên, bạn có thể làm rất nhiều điều để bảo vệ xương của mình.

Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất nhiều xương hơn số lượng xương được tạo ra, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nhưng bạn có thể làm chậm tốc độ mất xương đó nếu thực hiện một số bước phòng ngừa nhất định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ vì họ có thể mất tới 20% mật độ xương trong 5 đến 7 năm đầu sau khi mãn kinh.

Không vận động khiến cơ và xương của bạn mất đi sức mạnh. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương. Đặc biệt ở người cao tuổi, vận động với họ đôi khi sẽ trở nên khó khăn hơn và khiến nguy cơ loãng xương, gãy xương gia tăng. Vậy nên dưới đây là những lưu ý để giúp bạn duy trì xương chắc khỏe.

Dinh dưỡng hợp lý

Một số người nhận thấy sự thèm ăn của họ bắt đầu giảm khi họ già đi. Ăn ít hơn có thể khiến bạn khó nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ và xương khỏe mạnh. Duy trì vận động sẽ giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng nếu bạn không muốn ăn nhiều trong một số ngày, thì bạn nên cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Để cơ và xương khỏe mạnh, bạn cần canxi, vitamin D và protein:

• canxi giữ cho xương và răng khỏe mạnh
• vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi
• protein rất quan trọng để duy trì cơ bắp

Một lý do khác để có một chế độ ăn uống cân bằng là điều này sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Thiếu cân có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Nếu chế độ ăn uống của bạn không tốt như mong muốn, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Cả nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cũng cần 800-1.000 IU vitamin D mỗi ngày để giúp xương hấp thụ canxi. Vì khó có đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm nên hầu hết mọi người cần bổ sung vitamin D. Tuy nhiên trước khi bổ sung hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.

Tập thể dục cường độ vừa phải

Những người trên 65 tuổi nên cố gắng tập thể dục với cường độ vừa phải trong 150 phút (2 tiếng rưỡi) mỗi tuần. Tốt nhất nên tập thể dục mỗi ngày, trải đều trong ngày. Bạn nên tập thể dục ngoài trời nếu có thể và tăng cường hoạt động từ từ. Hoạt động vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn và cảm thấy ấm hơn. Một cách để biết bạn có đang tập luyện ở mức độ vừa phải hay không là bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát rõ lời bài hát. Một số hoạt động cường độ vừa phải mà người cao tuổi có thể thực hiện hàng ngày bao gồm:

• đi dạo
• thể dục nhịp điệu dưới nước
• khiêu vũ
• đạp xe
• chơi quần vợt

Tập thể dục với bệnh loãng xương

Nếu bạn có nguy cơ gãy xương cao hoặc gãy xương cột sống do loãng xương, bạn cần chăm sóc lưng của mình. Mỗi khi nâng vật nặng bạn cần chú ý trùng gối trước khi nâng và làm một cách từ từ, tránh các chuyển động liên quan đến các chuyển động uốn cong và nâng bất tiện.

Bạn có thể cần phải thận trọng với một số loại bài tập có nguy cơ cao và cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ.

Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải

Thiếu cân làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương. Cân nặng quá mức hiện nay được biết là làm tăng nguy cơ gãy xương ở cánh tay và cổ tay của bạn. Vì vậy, việc kiểm soát trọng lượng cơ thể sẽ tốt cho xương cũng như sức khỏe nói chung.

Ngoài ra đối với người lớn tuổi, gia đình cần cân nhắc để giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương:

• Bỏ hút thuốc và cắt giảm rượu
• Đi kiểm tra mắt vì thị lực kém có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và thăng bằng
• Kiểm tra thính lực của bạn vì các vấn đề về tai có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn
• Chăm sóc đôi chân của bạn, đau chân có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn
• Kiểm tra và hỏi ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ của các loại thuốc mà bạn đang sử dụng vì một số loại thuốc có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn ngủ
• Gia cố ngôi nhà an toàn hơn để tránh tai nạn
• Điều quan trọng là bạn không được ngừng dùng thuốc mà chưa được sự hướng dẫn của các bác sĩ