Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

Khi có tuổi, bạn có thể lo lắng về tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Nhưng có một vấn đề cần quan tâm hàng đầu đó là chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương bạn yếu đi.

Theo thống kê, có đến 50% nữ giới và 25% nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương vào một thời điểm nào đó do chứng loãng xương. Tuy nhiên, bạn có thể làm rất nhiều điều để bảo vệ xương của mình.

Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất nhiều xương hơn số lượng xương được tạo ra, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nhưng bạn có thể làm chậm tốc độ mất xương đó nếu thực hiện một số bước phòng ngừa nhất định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ vì họ có thể mất tới 20% mật độ xương trong 5 đến 7 năm đầu sau khi mãn kinh.

Không vận động khiến cơ và xương của bạn mất đi sức mạnh. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương. Đặc biệt ở người cao tuổi, vận động với họ đôi khi sẽ trở nên khó khăn hơn và khiến nguy cơ loãng xương, gãy xương gia tăng. Vậy nên dưới đây là những lưu ý để giúp bạn duy trì xương chắc khỏe.

Dinh dưỡng hợp lý

Một số người nhận thấy sự thèm ăn của họ bắt đầu giảm khi họ già đi. Ăn ít hơn có thể khiến bạn khó nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ và xương khỏe mạnh. Duy trì vận động sẽ giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Nhưng nếu bạn không muốn ăn nhiều trong một số ngày, thì bạn nên cố gắng tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Để cơ và xương khỏe mạnh, bạn cần canxi, vitamin D và protein:

  • canxi giữ cho xương và răng khỏe mạnh
  • vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi
  • protein rất quan trọng để duy trì cơ bắp

Một lý do khác để có một chế độ ăn uống cân bằng là điều này sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Thiếu cân có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Nếu chế độ ăn uống của bạn không tốt như mong muốn, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Cả nam giới và phụ nữ trên 50 tuổi cũng cần 800-1.000 IU vitamin D mỗi ngày để giúp xương hấp thụ canxi. Vì khó có đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm nên hầu hết mọi người cần bổ sung vitamin D. Tuy nhiên trước khi bổ sung hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.

Tập thể dục cường độ vừa phải

Những người trên 65 tuổi nên cố gắng tập thể dục với cường độ vừa phải trong 150 phút (2 tiếng rưỡi) mỗi tuần. Tốt nhất nên tập thể dục mỗi ngày, trải đều trong ngày. Bạn nên tập thể dục ngoài trời nếu có thể và tăng cường hoạt động từ từ. Hoạt động vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn và cảm thấy ấm hơn. Một cách để biết bạn có đang tập luyện ở mức độ vừa phải hay không là bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát rõ lời bài hát. Một số hoạt động cường độ vừa phải mà người cao tuổi có thể thực hiện hàng ngày bao gồm:

  • đi dạo
  • thể dục nhịp điệu dưới nước
  • khiêu vũ
  • đạp xe
  • chơi quần vợt

Tập thể dục với bệnh loãng xương

Nếu bạn có nguy cơ gãy xương cao hoặc gãy xương cột sống do loãng xương, bạn cần chăm sóc lưng của mình. Mỗi khi nâng vật nặng bạn cần chú ý trùng gối trước khi nâng và làm một cách từ từ, tránh các chuyển động liên quan đến các chuyển động uốn cong và nâng bất tiện.

Bạn có thể cần phải thận trọng với một số loại bài tập có nguy cơ cao và cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ.

Duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải

Thiếu cân làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương. Cân nặng quá mức hiện nay được biết là làm tăng nguy cơ gãy xương ở cánh tay và cổ tay của bạn. Vì vậy, việc kiểm soát trọng lượng cơ thể sẽ tốt cho xương cũng như sức khỏe nói chung.

Ngoài ra đối với người lớn tuổi, gia đình cần cân nhắc để giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương:

  • Bỏ hút thuốc và cắt giảm rượu
  • Đi kiểm tra mắt vì thị lực kém có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và thăng bằng
  • Kiểm tra thính lực của bạn vì các vấn đề về tai có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn
  • Chăm sóc đôi chân của bạn, đau chân có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn
  • Kiểm tra và hỏi ý kiến bác sĩ về tác dụng phụ của các loại thuốc mà bạn đang sử dụng vì một số loại thuốc có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn ngủ
  • Gia cố ngôi nhà an toàn hơn để tránh tai nạn
  • Điều quan trọng là bạn không được ngừng dùng thuốc mà chưa được sự hướng dẫn của các bác sĩ
Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 14/04/2024

    7 thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể

    Nếu bạn lo ngại cơ thể nặng mùi trong những ngày trời nắng nóng, hãy tránh xa những thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể như gia vị hăng nồng, hành tỏi, thịt đỏ, đồ uống có cồn...

  • 14/04/2024

    Chấn thương đầu

    Các chấn thương đầu thông thường bao gồm chấn thương não nhẹ, gãy xương hộp sọ và vết thương da đầu.

  • 14/04/2024

    Dùng dầu gội khô đúng cách để “cứu” mái tóc bết

    Dầu gội khô là “cứu tinh” của những cô nàng bận rộn mỗi khi mái tóc bị bết dầu, thiếu độ bồng bềnh tự nhiên. Dù vậy, bạn cần dùng dầu gội khô đúng cách để không bị rụng tóc, gây hại da đầu.

  • 14/04/2024

    Những cách đơn giản để kiểm soát vấn đề đầy hơi do rối loạn tiêu hóa

    Đầy hơi khó tiêu là một trong những tình trạng thường gặp khi bị rối loạn tiêu hóa. Vấn đề này xuất hiện càng dày đặc hơn trong các dịp lễ tết, hội họp khi bạn có những thay đổi trong thói quen ăn uống sinh hoạt không tốt cho sức khỏe đặc biệt là đường tiêu hóa.

  • 13/04/2024

    Ung thư buồng trứng ở phụ nữ trẻ

    Ung thư buồng trứng thường hay gặp ở phụ nữ trong độ tuổi từ 55 - 63. Khoảng 1/3 số phụ nữ mắc bệnh ung thư buồng trứng ở độ tuổi dưới 55 và khoảng 1/10 xảy ra ở phụ nữ dưới 45 tuổi. Với phụ nữ trẻ mắc ung thư buồng trứng thì không cần quá lo lắng vì tiên lượng bệnh thường tốt hơn so với những người phụ nữ lớn tuổi.

  • 13/04/2024

    5 loại vitamin và khoáng chất tốt cho phổi

    Vitamin và khoáng chất là hai trong số các loại chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Vậy loại vitamin và khoáng chất nào tốt cho phổi?

  • 13/04/2024

    Giảm cân dễ dàng với những thực phẩm giúp kiềm chế cơn thèm ăn

    Trong quá trình giảm cân, bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn nhờ một số thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt.

  • 13/04/2024

    Những điều cần biết về Microalbumin niệu

    Nếu bác sĩ tin rằng bạn có thể có nguy cơ bị tổn thương thận hoặc mắc bệnh thận, thì có khả năng là bạn sẽ được chỉ định xét nghiệm microalbumin niệu. Xét nghiệm microalbumin niệu là xét nghiệm nước tiểu để đo lượng protein trong nước tiểu của bạn.

Xem thêm