1. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học trong cơ thể con người. Cùng với các vi chất khác, kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chức năng miễn dịch, tổng hợp ADN và phân chia tế bào.
Kẽm hoạt động như một đồng yếu tố cho các enzyme khác nhau liên quan đến quá trình trao đổi chất và giúp duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh. Ngoài ra, kẽm cũng hỗ trợ chức năng nhận thức tối ưu và đóng vai trò trong chức năng sinh dục và khả năng sinh sản.
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Việc bổ sung đầy đủ thực phẩm giàu đồng và kẽm là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể và tinh thần thoải mái, vì sự thiếu hụt các khoáng chất này có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch, chậm phát triển và chậm lành vết thương.
Kẽm tham gia vào các quá trình tế bào khác nhau, bao gồm cả sự phát triển và chức năng của tế bào miễn dịch. Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường khả năng miễn dịch một cách tự nhiên và hiệu quả nhất.
2. Top các thực phẩm giàu kẽm tốt cho người ăn chay
Mặc dù, nhiều nguồn kẽm trong chế độ ăn uống từ các sản phẩm động vật nhưng người ăn chay vẫn có thể kết hợp thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống để tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên.
Dưới đây là một số nguồn cung cấp kẽm tốt nhất người ăn chay nên sử dụng thường xuyên:
Hạt bí ngô: Hạt bí ngô là nguồn thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời. Chỉ một nắm hạt này cung cấp hơn 2mg kẽm, đảm bảo gần 20% lượng khuyến nghị kẽm hàng ngày (RDI) cho người lớn.
Hạt chia: Hạt chia chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là những thành phần vi lượng như sắt, canxi, kali, photpho, magie và bao gồm cả kẽm. 2 thìa hạt chia chứa khoảng 1mg kẽm.
Hạt lanh: Hạt lanh là một nguồn thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc thực vật tuyệt vời khác dành cho người ăn chay. 2 thìa hạt lanh chứa khoảng 0,5mg kẽm.
Hạt vừng: Những hạt nhỏ bé này không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe mà còn chứa khá nhiều kẽm. 2 thìa hạt vừng cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.
Quinoa: Quinoa là một loại ngũ cốc đa năng có chứa một lượng kẽm khá lớn. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2mg kẽm.
Yến mạch: Yến mạch là một lựa chọn ăn sáng phổ biến và cũng chứa một ít kẽm. Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 2mg kẽm.
Gạo lứt: Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm kẽm. Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Các loại đậu và hạt chứa protein thực vật và cung cấp khoáng chất kẽm cho người ăn chay.
Đậu thận: Đậu thận không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời mà còn chứa kẽm. Một chén đậu thận nấu chín cung cấp khoảng 2mg kẽm.
Đậu xanh: Đậu xanh hay cũng là một loại thực phẩm rất giàu kẽm. Một chén đậu xanh nấu chín chứa khoảng 2,5mg kẽm.
Đậu lăng: Đậu lăng có hàm lượng protein cao và là nguồn kẽm tốt. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 2,5mg kẽm.
Đậu đen: Đậu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả kẽm. Một chén đậu đen nấu chín chứa khoảng 2mg kẽm.
Hạnh nhân: Hạnh nhân không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng mà còn chứa một ít kẽm. Một nắm hạnh nhân (khoảng 30mg) cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Hạt điều: Hạt điều là một loại hạt giàu dinh dưỡng có chứa kẽm. Một nắm hạt điều cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.
Quả óc chó: Quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chứa kẽm. Khoảng 30g quả óc chó cung cấp khoảng 0,9mg kẽm.
Hạt hướng dương: Hạt hướng dương rất giàu nhiều loại khoáng chất khác nhau, bao gồm cả kẽm. Một nắm hạt hướng dương cung cấp khoảng 1mg kẽm.
Quả óc chó, rau bina, đậu phụ và nấm cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.
Rau bina: Rau bina là một loại rau lá xanh đậm đặc chất dinh dưỡng có chứa một lượng nhỏ kẽm. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 1mg kẽm.
Nấm: Nấm là một loại thực phẩm đa năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một lượng nhỏ kẽm. Một chén nấm thái lát chứa khoảng 1mg kẽm.
Đậu phụ: Đậu phụ là nguồn protein thực vật phổ biến cũng chứa kẽm. Một khẩu phần đậu phụ 100g cung cấp khoảng 1,5mg kẽm.
Tempeh: Tempeh là sản phẩm đậu nành lên men không chỉ giàu protein mà còn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Một khẩu phần tempeh 100g chứa khoảng 1mg kẽm.
Rong biển: Một số loại rong biển là nguồn cung cấp kẽm tốt cho người ăn chay. Hàm lượng kẽm chính xác có thể khác nhau tùy thuộc vào loại rong biển và cách chế biến.
Socola đen: Socola đen với hàm lượng cacao cao không chỉ là món ăn ngon mà còn giàu kẽm khoáng chất. Một khẩu phần 100g socola đen (70-85% ca cao) cung cấp khoảng 3mg kẽm.
Bánh mì nâu: Bánh mì nguyên cám, đặc biệt là bánh mì nâu, là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. 2 lát bánh mì nâu thường chứa khoảng 1mg kẽm.
Sữa chua: Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 2mg kẽm. Hãy chọn các loại sữa chua không chứa sữa động vật như sữa chua làm từ đậu nành hoặc hạnh nhân để phù hợp với người ăn chay.
Phomai cottage: Phomai cottage là một loại phô mai có hàm lượng kẽm tương đối cao. Một khẩu phần phô mai tươi 100 gram cung cấp khoảng 1 mg kẽm.
Măng tây: Măng tây là loại rau không chỉ tăng thêm hương vị cho bữa ăn mà còn chứa kẽm. Một chén măng tây nấu chín cung cấp khoảng 1 mg kẽm.
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cách tốt nhất để bổ sung kẽm là qua đường thực phẩm hàng ngày. Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng cơ thể không thể hấp thụ kẽm từ tất cả các loại thực phẩm theo cùng một cách.
Những người ăn protein có nhiều khả năng hấp thụ kẽm hơn, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Những người ăn chủ yếu ngũ cốc và các loại đậu cần nhiều kẽm hơn những người ăn thịt.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các loại đậu tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.
Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.
Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?
Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.
Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.
Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.
Ăn trái cây đúng cách rất có lợi cho người bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, vì cơ thể mỗi người là khác nhau nên người bệnh cần chú ý lựa chọn cách ăn phù hợp với mình.
Sức khỏe răng miệng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ đẹp nụ cười mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể. Một hàm răng khỏe mạnh giúp bạn nhai thức ăn dễ dàng, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như tim mạch hay tiểu đường.