Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay

Chế độ ăn thuần chay chỉ ăn thực phẩm từ thực vật được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu chỉ có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là chất sắt. Vậy người ăn chay nên bổ sung sắt như thế nào?

1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu sắt?

So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều lợi ích vì chúng chứa ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng khác chủ yếu được cung cấp từ các nguồn động vật mà người ăn chay thường thiếu, trong đó có chất sắt. Trong khi sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.

Sắt rất cần cho quá trình tăng trưởng của các mô và tăng khối lượng hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, nhức đầu, khó tập trung, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ nhiễm trùng…

Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thu như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật).

Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…

Sắt không phải heme (non heme) có trong các loại thực phẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu đỗ và trái cây, bao gồm: gạo, lúa mì, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…

Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì nó được cơ thể dễ dàng hấp thu. Còn sắt không phải heme được hấp thu kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không chú ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.

Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay - Ảnh 2.

Nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

Theo ThS. BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…

Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12...

Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi... Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc...

2. Nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay

2.1. Rau

Mặc dù các loại rau có chứa sắt non-heme, loại sắt khó hấp thụ hơn nhưng nhìn chung chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.

Các loại rau cung cấp nhiều chất sắt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây…

2.2. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành đặc biệt chứa nhiều sắt.

Đậu nành chứa khoảng 9,9mg sắt mỗi cốc, tương đương 55% giá trị hằng ngày. Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt. Đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu đỏ và đậu trắng cung cấp khoảng 5,2-6,6mg mỗi cốc nấu chín.

2.3. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn thực vật giàu chất sắt cần có trong chế độ ăn uống của người ăn chay. Các loại hạt cũng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp folate dồi dào, có thể cải thiện sự hấp thu sắt.

Trong các loại hạt, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ giàu chất sắt nhưng không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống rất giàu chất sắt với hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô nguyên chất.

2.4. Trái cây

Một số trái cây khô là nguồn cung cấp sắt tốt. Nước ép mận khô, quả ô liu và dâu tằm là 3 loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt mỗi cốc (khoảng 237ml). Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trên 100g. Dâu tằm cung cấp khoảng 2,6mg sắt mỗi cốc. Dâu tằm cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt.

2.5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh chế. Trong đó yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nên có trong chế độ ăn uống để bổ sung sắt.

Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,2mg sắt cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate. Yến mạch cũng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, đồng thời giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Cách khắc phục tình trạng thiếu sắt cho người ăn chay - Ảnh 4.

Yến mạch là nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay.

3. Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu sắt tốt hơn

Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng cơ thể bạn dễ hấp thu hơn.

Do đó, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc hấp thu sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách cách tăng cường các loại rau quả chứa nhiều vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau có lá xanh đậm, ớt chuông..

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2024

    Dấu hiệu cảnh báo viêm ruột thừa

    Viêm ruột thừa xảy ra khi phần ruột thừa bị tắc nghẽn, sưng và viêm nhiễm. Nhận biết sớm các dấu hiệu viêm ruột thừa giúp bạn tìm được giải pháp điều trị kịp thời.

  • 20/06/2024

    Cách ngăn ngừa trào ngược axit và ợ nóng

    Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các biện pháp ngăn ngừa và điều trị chứng trào ngược axit và ợ nóng.

  • 20/06/2024

    Cách nhận biết viêm dạ dày và trào ngược acid dạ dày

    Viêm loét dạ dày và trào ngược là hai bệnh về tiêu hoá phổ biến. Do đều xuất phát từ dạ dày nên có một số triệu chứng dễ gây nhầm lẫn giữa hai bệnh, dẫn đến chẩn đoán chậm trễ, ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

  • 20/06/2024

    THỎA SỨC VUI CHƠI VÀ PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO MẠNH MẼ TRONG MÙA HÈ

    Mùa hè rực rỡ là thời điểm lý tưởng để trẻ rời xa những căn phòng học kín mít và hòa mình vào các hoạt động thể chất ngoài trời. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu các môn thể thao mùa hè thú vị, vừa giúp trẻ tăng cường thể lực vừa hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

  • 20/06/2024

    8 thuốc điều trị thường gây mất nước

    Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các tình trạng bao gồm ung thư, tăng huyết áp và tiểu đường loại 2 có thể gây ra rối loạn về nước. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, quan trọng là bạn cần theo dõi các dấu hiệu của việc cơ thể đang mất nước.

  • 20/06/2024

    10 dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn cần vận động nhiều hơn

    Lười vận động có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý nguy hiểm. Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt để hướng đến một lối sống năng động và mạnh khỏe hơn.

  • 19/06/2024

    Những rủi ro liên quan đến sức khỏe của bếp gas và cách khắc phục

    Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng Mỹ (CPSC) thông báo rằng họ đang nghiên cứu các quy định đối với bếp gas do chúng được xem là có tác động tiêu cực đến sức khỏe và môi trường.

  • 19/06/2024

    Trẻ em cũng bị trầm cảm!

    Chúng ta thường nghĩ tuổi thơ ấu là quãng thời gian hồn nhiên và vui vẻ, nhưng sự thật là con số thống kê trẻ bị trầm cảm những năm gần đây đang không ngừng gia tăng. Việc nhận biết các vấn đề sức khỏe tinh thần của trẻ rất quan trọng, là cơ sở để cha mẹ đưa ra các phương án hỗ trợ con kịp thời.

Xem thêm