Một vài điều cần biết về chế độ ăn chay

Ăn chay có nguồn gốc từ năm 3200 trước Công nguyên, khi nền văn minh Ai Cập cổ đại bắt đầu áp dụng chế độ ăn chay dựa trên niềm tin rằng việc kiêng ăn thịt sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc tái sinh ¹. Hiện nay, tỷ lệ ăn chay trên toàn thế giới không đồng đều. Châu Á là lục địa có tỷ lệ ăn chay cao nhất, với 19% dân số áp dụng thói quen này ². Ấn Độ, quốc gia có tỷ lệ ăn chay cao nhất thế giới, Tập tục ăn chay ở đây chịu sự ảnh hưởng sâu sắc của tôn giáo, đặc biệt là từ đạo Hindu. Với dân số hơn 1 tỉ người tỷ lệ ăn chay ở đây là gần 40% dân số ³. Tương tự như đất nước Ấn Độ, tập tục ăn chay ở Việt Nam đã và đang chịu sự ảnh hưởng sâu sắc của tôn giáo, đặc biệt từ Đạo Phật. Thống kế không chính thức, có khoảng 10% dân số Việt Nam ăn chay – một con số thuộc mức trung bình cao trên thế giới.

Tỷ lệ ăn chay ở Châu Phi và Trung Đông là khoảng 16%; và ở Trung và Nam Mỹ là 8%. Tỷ lệ ăn chay thấp nhất được tìm thấy ở Bắc Mỹ (khoảng 6% dân số là người ăn chay) và Châu Âu, nơi việc ăn chay chỉ được 5% dân số chấp nhận. Tại Mỹ, 3% dân số nước này tự nhận là người ăn chay hoàn toàn. Những chiến dịch Ngày Thứ Hai không thịt, những bữa ăn thuần chay vào thứ 6 hàng tuần đã được thực hiện tại các trường học ở Mỹ trong những năm gần đây. Xu hướng ăn chay ngày càng được nhiều người ở các châu lục khác như châu Âu, châu Mỹ ưa chuộng bởi những lợi ích nó mang lại.

Ăn chay thường được hiểu là ăn những thức ăn có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau, đậu, quả, nấm... không sử dụng thức ăn có nguồn gốc từ động vật. Với mỗi tôn giáo lại có những quan niệm ăn chay khác nhau ⁴:

•          Ăn chay thuần túy (ăn chay tuyệt đối): Chỉ ăn rau, củ, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu, các loại hạt... Kiêng hẳn thức ăn từ động vật, kể cả trứng sữa và các sản phẩm từ sữa mật ong. Thậm chí họ không sử dụng những sản phẩm như da, lông... có nguồn gốc từ động vật.

•          Ăn chay được dùng sữa và các sản phẩm của sữa.

•          Ăn chay được dùng sữa và trứng.

•          Ăn chay bán phần: kiêng thịt đỏ nhưng có thể ăn thịt gia cầm, cá, hải sản.

•          Ăn chay theo trường phái Ohsawa: là phương pháp ăn chay thuận với thiên nhiên và cân bằng Âm –Dương của cơ thể. Thực  phẩm chính của  thực dưỡng Ohsawa là các hạt ngũ cốc và rau củ tự nhiên, đặc  biệt là gạo  lứt và muối mè.

Bên cạnh những lợi ích như hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tim mạch và bệnh khớp thì vẫn còn những nguy cơ nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay một cách thiếu lành mạnh khoa học ⁵ .

Những nguy cơ về sức khỏe khi áp dụng phương pháp ăn chay chay đặc biệt là ăn thuần chay

1. Nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt heme

Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và cả người ăn chay và người ăn thuần chay đều có nguy cơ mắc bệnh này cao hơn ⁵. Thực phẩm thực vật có chứa một dạng sắt, nó được gọi là sắt không phải heme và cơ thể khó hấp thụ hơn nhiều.

Thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến các triệu chứng nghiêm trọng bao gồm mệt mỏi. Mặc dù các sản phẩm chất bổ sung sắt có thể được dùng để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, nhưng các sản phẩm bổ sung sắt có thể gây tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn trong đó có táo bón.

Một số giải pháp đã được đưa ra như bạn cũng có thể cân nhắc việc nấu ăn bằng chảo gang hoặc bổ sung từ nguồn đạm côn trùng. Hoặc nếu bạn không thể tăng lượng chất sắt bằng chế độ ăn thuần thực vật và cơ thể bạn đang thiếu trầm trọng thì bạn có thể cân nhắc việc ăn "thịt trị liệu" bằng cách ăn vừa đủ thịt để tăng lượng chất sắt và sau đó quay lại lối sống không ăn thịt. Đây là một thực tế đang trở nên phổ biến hơn và có thể là điều cần xem xét. Nó tương tự như việc được ngoại lệ tôn giáo để ăn một số loại thực phẩm thường không được phép theo tôn giáo đó với những đối tượng người già hoặc đang ốm bệnh

2. Tăng nguy cơ trầm cảm khi ăn ít axit béo omega-3

Nếu không có nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 từ cá hoặc dầu cá và tăng cường tiêu thụ axit béo omega-6 từ thực phẩm như các loại hạt, người ăn chay có thể có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn. Nguồn axit béo omega-3 từ tảo là một lựa chọn, nhưng chúng có thể đắt tiền và khó tìm. Bên cạnh đó nhiều chế độ ăn thuần chay có lượng hạt ăn vào cao hơn mức trung bình, nên sự cân bằng axit béo trong cơ thể vẫn có thể mất cân bằng.

3. Nguy cơ thiếu hụt Vitamin B12

Vì vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm động vật nên người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn nhiều ⁶. Trên thực tế, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng những người ăn chay phải bổ sung vitamin B12 chất lượng cao để tránh tình trạng không thể hồi phục. Tình trạng sức khỏe có thể xảy ra do thiếu hụt. Cũng cần lưu ý rằng nhiều người có một biến thể di truyền được gọi là MTHFR có thể ảnh hưởng đến cách hấp thụ vitamin B. Trong trường hợp này, ngay cả việc bổ sung vitamin B cũng có thể không đủ để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.

4. Ức chế hấp thu kẽm khi ăn chay

Tương tự như sự thiếu hụt có thể xảy ra với vitamin B12, chế độ ăn thuần chay và ăn chay có thể dẫn đến tình trạng thiếu kẽm. Nhiều giả thuyết cho rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật có chứa axit phytic có thể ức chế khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.

Do vấn đề tiềm ẩn đối với việc hấp thụ kẽm, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị người ăn chay và ăn chay nên tăng lượng kẽm tiêu thụ lên tới 50% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày để đảm bảo đủ lượng kẽm.

5. Lượng iốt hấp thụ thấp

Bạn sẽ có nguy cơ thực sự không nhận đủ iốt trong cả chế độ ăn thuần chay và ăn chay vì thiếu hụt nguồn thực phẩm là hải sản. Thiêu I-ốt có thể dẫn đến suy giáp và các biến chứng khác. Người ăn chay, ăn chay có thể bổ sung i-ốt bằng cách sử dụng muối i-ốt hoặc ăn các sản phẩm từ rong biển nhưng vẫn tiềm ẩn những nguy cơ thiếu hụt ⁷.

6. Không tiêu thụ đủ canxi

Một tình trạng thiếu chất dinh dưỡng khác có thể xảy ra với chế độ ăn không có sữa, thuần chay và thực vật là thiếu canxi. Mặc dù bạn có thể nhận được canxi từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng nhìn chung lượng canxi này ít hơn so với các sản phẩm từ sữa. Và, thực phẩm thực vật thường chứa phytates và oxalate gây ức chế sự hấp thu canxi. Nguy cơ lâu dài của việc bổ sung không đủ canxi là tăng nguy cơ gãy xương. Nếu bạn không thể hoặc không muốn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng thực phẩm bổ sung canxi hoặc tiêu thụ các loại sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường.

7. Nguy cơ tiêu thụ quá nhiều carbohydrate

Chế độ ăn thuần chay thường có hàm lượng protein thấp hơn và có thể gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu ở một số cá nhân. Ngoài ra trong chế độ ăn thuần chay sẽ có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là vì các loại đậu thường được tiêu thụ như một nguồn protein nhưng lại chứa rất nhiều carbohydrate. Người ăn chay cũng có thể thay thế lượng calo từ nguồn protein bằng carbohydrate tinh chế bao gồm bánh mì, bánh quy. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, rối loạn lượng đường trong máu và các triệu chứng rắc rối khác. Bạn cũng có thể cần cân nhắc việc ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn như khoai lang thay vì ăn carbohydrate đơn giản như bánh quy hoặc bánh mì trắng ⁴.

8. Không ăn đủ chất đạm chất lượng cao

Ăn một chế độ ăn bao gồm hàm lượng protein vừa phải đến cao hơn đã được chứng minh là có tác động tích cực đến cảm giác no và kiểm soát cân nặng. Bạn sẽ khó tìm được nguồn protein chất lượng trong chế độ ăn thuần chay mà thường sẽ là các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành. Nếu không có nguồn protein nạc chất lượng trong chế độ ăn uống, người ăn chay có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc khả năng tập luyện kém. Một nguy cơ của việc không ăn đủ chất đạm là tình trạng thiểu cơ hoặc teo cơ. Điều này có thể đặc biệt đúng đối với người lớn tuổi đang ăn kiêng thuần chay ⁸. Và khi đó bạn có thể cần cân nhắc việc bổ sung bột protein vào chế độ ăn uống của mình.

9. Nguy cơ rối loạn ăn uống

Khi bạn tập trung quá mức vào mô hình ăn uống chay và thuần chay mà bạn cho là lành mạnh thì hệ quả có thể dẫn đến việc hạn chế quá mức, ám ảnh và các rối loạn ăn uống nghiêm trọng khác.

Nếu bạn nhận thấy chứng rối loạn ăn uống của mình ngày càng trở nên tồi tệ hơn khi áp dụng chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật, thì bạn nên cân nhắc từ bỏ chế độ ăn thuần chay và ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn ⁹.

10. Các vấn đề về đậu nành đã qua chế biến

Do loại trừ tất cả các dạng protein động vật, nhiều người ăn chay chuyển sang sử dụng đậu nành làm nguồn protein. Trong chế độ ăn này có thể xuất hiện các dạng đậu nành đã qua chế biến thường được tìm thấy trong chế độ ăn thuần chay như đậu phụ, sữa đậu nành và thực phẩm chế biến từ đậu nành được bán dưới dạng thay thế thịt. Những thực phẩm này có nguy cơ ảnh hưởng đến hormone nội tiết tố của cơ thể do có thành phần phytoestrogen được tìm thấy trong tất cả các dạng đậu nành. Đậu nành cũng được phát hiện là tác nhân góp phần hấp thụ cadmium kim loại độc hại ở người ăn chay và ăn chay ¹⁰.

1.         Beig B.B. Master’s Thesis. Universidade Estadual Paulista; São Paulo, Brazil. A Prática Vegetariana em Rio Claro: Corpo, Espiríto e Natureza. Published online 2008.

2.         Vegetarian diet followers worldwide by region, 2016. Statista. Accessed September 25, 2023. https://www.statista.com/statistics/597408/vegetarian-diet-followers-worldwide-by-region/

3.         Ruby MB. Vegetarianism. A blossoming field of study. Appetite. 2012;58(1):141-150. doi:10.1016/j.appet.2011.09.019

4.         Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. doi:10.3390/nu6031318

5.         Hargreaves SM, Raposo A, Saraiva A, Zandonadi RP. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(8):4067. doi:10.3390/ijerph18084067

6.         Larpin C, Wozniak H, Genton L, Serratrice J. [Vegetarian and vegan diets and their impact on health]. Rev Med Suisse. 2019;15(667):1849-1853.

7.         Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001

8.         Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-185. doi:10.1159/000070483

9.         Domić J, Grootswagers P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Adv Nutr. 2022;13(3):712-725. doi:10.1093/advances/nmac009

10.       Barthels F, Meyer F, Pietrowsky R. Orthorexic and restrained eating behaviour in vegans, vegetarians, and individuals on a diet. Eat Weight Disord. 2018;23(2):159-166. doi:10.1007/s40519-018-0479-0

11.       Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018;10(1):43. doi:10.3390/nu10010043