Cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập thể dục, cần đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt là đối với nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi, để đảm bảo an toàn và xác định giới hạn cơ thể. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu cụ thể và khả thi là rất quan trọng để duy trì động lực, hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và tăng dần. Cuối cùng, hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích của bạn để duy trì thói quen và biến việc tập luyện thành niềm vui. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Hiểu các khái niệm cơ bản về tập thể dục
Để bắt đầu hành trình tập thể dục, người mới cần nắm rõ một số thuật ngữ và khái niệm cơ bản. Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở (chạy bộ, đạp xe, bơi lội), giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng trao đổi oxy. Trong khi đó, những bài tập thiên về sức mạnh tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (nâng tạ, chống đẩy), giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ, xương.
Căng cơ và giãn cơ là hai yếu tố không thể thiếu. Căng cơ giúp tăng độ linh hoạt của khớp và giảm chấn thương. Giãn cơ giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau tập luyện. Khởi động và thư giãn là các bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể trước tập và tránh đau nhức sau tập.
Việc hiểu rõ các khái niệm này giúp người mới tập lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân (cải thiện sức bền, tăng cơ bắp) và đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện khi kết hợp cả ba loại bài tập: cardio, sức mạnh và căng cơ.
Lập kế hoạch tập luyện và tạo thói quen
Đầu tiên, bạn cần có một kế hoạch rõ ràng. Hãy xác định thời gian cụ thể để tập luyện mỗi ngày và ghi chú vào lịch cá nhân. Việc thiết lập thông báo hoặc đặt quần áo tập ở nơi dễ thấy sẽ là những tín hiệu nhắc nhở hiệu quả.
Tiếp theo, tính nhất quán là chìa khóa. Tập luyện đều đặn, dù chỉ vài phút mỗi ngày, sẽ giúp hình thành thói quen. Việc thực hiện một hành vi lặp đi lặp lại trong cùng khung giờ giúp não bộ tự động hóa hành động đó. Nếu bận rộn, hãy chia nhỏ bài tập thành các phiên ngắn. Quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán và tránh bỏ lỡ nhiều buổi liên tiếp, vì điều này có thể làm gián đoạn thói quen.
Để duy trì động lực, bạn có thể thử thách bản thân với các mục tiêu cụ thể, như thử thách 30 ngày đi bộ hoặc tham gia lớp yoga. Tham gia các thử thách trên mạng xã hội hoặc tập luyện cùng bạn bè/người thân cũng sẽ tạo thêm niềm vui, sự khích lệ và cạnh tranh lành mạnh, giúp bạn kiên trì hơn với mỗi buổi tập.
Lựa chọn bài tập và thiết bị phù hợp
Người mới tập gym nên bắt đầu với các bài tập đơn giản tại nhà như squat, chống đẩy, plank hoặc cân nhắc đầu tư máy chạy bộ, tạ điều chỉnh, bóng tập nếu có điều kiện. Quan trọng là chọn hoạt động yêu thích để duy trì hứng thú, có thể là hoạt động ngoài trời nếu không thích gym.
Nên tìm hiểu kỹ thuật đúng qua video hướng dẫn hoặc huấn luyện viên, đồng thời quan sát tư thế để tránh chấn thương. Cuối cùng, dinh dưỡng đầy đủ (uống đủ nước, ăn cân bằng tinh bột, protein, chất béo) và nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố then chốt giúp tối ưu hiệu suất và phục hồi cơ bắp.
Vượt qua rào cản tâm lý và duy trì động lực
Thiếu động lực là một trở ngại phổ biến, nhưng đừng chờ đợi cảm giác hứng thú đến rồi mới bắt đầu. Hãy khởi động bằng những hành động nhỏ, đơn giản như buộc dây giày hoặc bật nhạc yêu thích. Động lực thường sẽ xuất hiện sau khi bạn đã bắt tay vào tập luyện.
Để duy trì thói quen, hãy tự thưởng cho bản thân sau mỗi buổi tập, chẳng hạn như xem một bộ phim. Nếu mệt mỏi hoặc không có tâm trạng, thay vì ép mình tập nặng, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc yoga. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để tránh kiệt sức và chấn thương. Cuối cùng, hãy chấp nhận rằng thất bại là một phần của quá trình. Nếu lỡ một buổi tập, đừng tự trách mình mà hãy tập trung vào việc quay lại đúng hướng.
Kết luận
Xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự kiên nhẫn, kế hoạch rõ ràng và cách tiếp cận linh hoạt. Bằng cách đánh giá sức khỏe, đặt mục tiêu thực tế, lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì động lực, bạn có thể biến tập thể dục thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, lắng nghe cơ thể và tận hưởng hành trình cải thiện sức khỏe. Với sự kiên trì, tập thể dục sẽ không chỉ là thói quen mà còn là niềm vui mỗi ngày.
-
Vụ 500 tấn hóa chất natri silicate ngâm ốc bươu, người ăn như 'bỏng hóa học'
Sau vụ cơ quan chức năng ở TPHCM triệt phá đường dây dùng 500 tấn natri silicate sơ chế 3.000 tấn thịt ốc bươu trước khi đưa ra thị trường, nhiều người lo lắng về mức độ ảnh hưởng tới sức khỏe khi lỡ ăn phải loại thực phẩm này.
-
Nhu cầu dinh dưỡng đặc thù ở người bệnh ung thư gan
Do đặc điểm bệnh lý ung thư gan liên quan trực tiếp đến chức năng gan – cơ quan chuyển hóa trung tâm – bệnh nhân ung thư gan có nhu cầu dinh dưỡng khác biệt so với người khỏe mạnh, đồng thời thay đổi tùy theo giai đoạn bệnh và tình trạng dinh dưỡng hiện tại…
-
Hiểm họa từ thực phẩm ngâm "thủy tinh lỏng" Natri Silicate
Thời gian gần đây, natri silicate bị lợi dụng nhờ đặc tính tạo màng và giữ nước để bảo quản thực phẩm. Khi ngâm thực phẩm vào dung dịch này, hóa chất thẩm thấu giúp tăng trọng lượng ảo, làm nguyên liệu trương nước và tạo vẻ ngoài bóng bẩy, tươi mới.
-
Hen phế quản: Kiểm soát cơn hen, thở dễ dàng hơn
Hen phế quản là một bệnh lý hô hấp mạn tính phổ biến, gây ra tình trạng viêm và co thắt đường thở, dẫn đến các triệu chứng như khó thở, khò khè, ho và cảm giác nặng ngực. Mặc dù không thể chữa khỏi hoàn toàn, nhưng với sự hiểu biết đúng đắn và các biện pháp kiểm soát hiệu quả, người bệnh có thể sống khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ xảy ra các cơn hen cấp tính. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về cách nhận biết, xử lý và kiểm soát hen phế quản.
-
5 vị thuốc giúp ngủ ngon trong mùa đông
Khi thời tiết lạnh, dương khí dễ bị tổn thương, huyết mạch lưu thông kém, tinh thần khó an định, từ đó sinh ra mất ngủ. Việc sử dụng các vị thuốc y học cổ truyền một cách hợp lý cũng là một cách hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả, an toàn.
-
Những điều cần biết về virus Nipah
Nipah là loại virus có tỷ lệ gây tử vong cao, chưa có vaccine và thuốc để điều trị. Virus Nipah được Tổ chức Y tế Thế giới xếp vào nhóm tác nhân gây bệnh nguy cơ cao.
-
Hiểu đúng về natri silicate và nguy cơ đối với sức khỏe
Vụ việc phát hiện ốc bươu được ngâm trong hóa chất công nghiệp natri silicate (thủy tinh lỏng) vừa bị cơ quan chức năng triệt phá đã làm dấy lên lo ngại lớn về an toàn thực phẩm. Natri silicate là chất gì, vì sao bị cấm trong chế biến thực phẩm và ăn phải có thể gây hại như thế nào cho sức khỏe? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu!
-
Nhiễm khuẩn đường ruột do thực phẩm bẩn mùa lạnh
Nhiễm khuẩn đường ruột là vấn đề sức khỏe phổ biến, nhất là trong mùa lạnh khi vi khuẩn dễ phát triển do môi trường ẩm ướt và thực phẩm không được bảo quản tốt.Thực phẩm ôi thiu, nước ô nhiễm hoặc thói quen ăn uống kém vệ sinh làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và tiêu chảy. Việc hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa nhiễm khuẩn đường ruột trong thời tiết giao mùa là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Bài viết này sẽ đi sâu vào mối nguy hiểm, các triệu chứng cần lưu ý và các biện pháp phòng tránh hiệu quả.
