Cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập thể dục, cần đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt là đối với nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi, để đảm bảo an toàn và xác định giới hạn cơ thể. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu cụ thể và khả thi là rất quan trọng để duy trì động lực, hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và tăng dần. Cuối cùng, hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích của bạn để duy trì thói quen và biến việc tập luyện thành niềm vui. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Hiểu các khái niệm cơ bản về tập thể dục
Để bắt đầu hành trình tập thể dục, người mới cần nắm rõ một số thuật ngữ và khái niệm cơ bản. Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở (chạy bộ, đạp xe, bơi lội), giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng trao đổi oxy. Trong khi đó, những bài tập thiên về sức mạnh tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (nâng tạ, chống đẩy), giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ, xương.
Căng cơ và giãn cơ là hai yếu tố không thể thiếu. Căng cơ giúp tăng độ linh hoạt của khớp và giảm chấn thương. Giãn cơ giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau tập luyện. Khởi động và thư giãn là các bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể trước tập và tránh đau nhức sau tập.
Việc hiểu rõ các khái niệm này giúp người mới tập lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân (cải thiện sức bền, tăng cơ bắp) và đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện khi kết hợp cả ba loại bài tập: cardio, sức mạnh và căng cơ.
Lập kế hoạch tập luyện và tạo thói quen
Đầu tiên, bạn cần có một kế hoạch rõ ràng. Hãy xác định thời gian cụ thể để tập luyện mỗi ngày và ghi chú vào lịch cá nhân. Việc thiết lập thông báo hoặc đặt quần áo tập ở nơi dễ thấy sẽ là những tín hiệu nhắc nhở hiệu quả.
Tiếp theo, tính nhất quán là chìa khóa. Tập luyện đều đặn, dù chỉ vài phút mỗi ngày, sẽ giúp hình thành thói quen. Việc thực hiện một hành vi lặp đi lặp lại trong cùng khung giờ giúp não bộ tự động hóa hành động đó. Nếu bận rộn, hãy chia nhỏ bài tập thành các phiên ngắn. Quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán và tránh bỏ lỡ nhiều buổi liên tiếp, vì điều này có thể làm gián đoạn thói quen.
Để duy trì động lực, bạn có thể thử thách bản thân với các mục tiêu cụ thể, như thử thách 30 ngày đi bộ hoặc tham gia lớp yoga. Tham gia các thử thách trên mạng xã hội hoặc tập luyện cùng bạn bè/người thân cũng sẽ tạo thêm niềm vui, sự khích lệ và cạnh tranh lành mạnh, giúp bạn kiên trì hơn với mỗi buổi tập.
Lựa chọn bài tập và thiết bị phù hợp
Người mới tập gym nên bắt đầu với các bài tập đơn giản tại nhà như squat, chống đẩy, plank hoặc cân nhắc đầu tư máy chạy bộ, tạ điều chỉnh, bóng tập nếu có điều kiện. Quan trọng là chọn hoạt động yêu thích để duy trì hứng thú, có thể là hoạt động ngoài trời nếu không thích gym.
Nên tìm hiểu kỹ thuật đúng qua video hướng dẫn hoặc huấn luyện viên, đồng thời quan sát tư thế để tránh chấn thương. Cuối cùng, dinh dưỡng đầy đủ (uống đủ nước, ăn cân bằng tinh bột, protein, chất béo) và nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố then chốt giúp tối ưu hiệu suất và phục hồi cơ bắp.
Vượt qua rào cản tâm lý và duy trì động lực
Thiếu động lực là một trở ngại phổ biến, nhưng đừng chờ đợi cảm giác hứng thú đến rồi mới bắt đầu. Hãy khởi động bằng những hành động nhỏ, đơn giản như buộc dây giày hoặc bật nhạc yêu thích. Động lực thường sẽ xuất hiện sau khi bạn đã bắt tay vào tập luyện.
Để duy trì thói quen, hãy tự thưởng cho bản thân sau mỗi buổi tập, chẳng hạn như xem một bộ phim. Nếu mệt mỏi hoặc không có tâm trạng, thay vì ép mình tập nặng, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc yoga. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để tránh kiệt sức và chấn thương. Cuối cùng, hãy chấp nhận rằng thất bại là một phần của quá trình. Nếu lỡ một buổi tập, đừng tự trách mình mà hãy tập trung vào việc quay lại đúng hướng.
Kết luận
Xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự kiên nhẫn, kế hoạch rõ ràng và cách tiếp cận linh hoạt. Bằng cách đánh giá sức khỏe, đặt mục tiêu thực tế, lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì động lực, bạn có thể biến tập thể dục thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, lắng nghe cơ thể và tận hưởng hành trình cải thiện sức khỏe. Với sự kiên trì, tập thể dục sẽ không chỉ là thói quen mà còn là niềm vui mỗi ngày.
-
Vai trò của màng cầu chất béo sữa (MFGM) với sức khỏe xương
Màng cầu chất béo sữa (Milk Fat Globule Membrane - MFGM) hay còn gọi là lớp màng bảo vệ chất béo trong sữa, là một cấu trúc phức tạp bao quanh giọt chất béo trong sữa mẹ hoặc sữa động vật. Nó chứa các thành phần quý phospholipid, glycoprotein và bioactive peptide có hoạt tính sinh học cao.
-
4 lý do ăn chuối có thể gây đau dạ dày và cách phòng ngừa
Khi nói đến những thực phẩm dễ tiêu hóa, chuối thường nằm trong danh sách hàng đầu và thường được khuyên dùng để làm dịu cơn đau dạ dày. Vậy tại sao một số người lại đau dạ dày khi ăn chuối?
-
Hạ đường huyết: Cơ chế, triệu chứng và hướng xử trí hiệu quả
Hạ đường huyết là một trong những nỗi lo thường trực của người mắc bệnh tiểu đường. Đây không chỉ là một chỉ số trên máy đo, mà là một tình trạng nguy hiểm có thể ập đến bất cứ lúc nào, khiến cơ thể bạn kiệt sức và mất kiểm soát. Hiểu rõ về hạ đường huyết không chỉ giúp bạn chủ động phòng tránh mà còn là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe, thậm chí là tính mạng của chính mình.
-
Ngược dòng thời gian để tri ân bạn cũ, chào mừng bạn mới
Sức khỏe luôn là món quà vô giá và Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tự hào được đồng hành cùng bạn trong hành trình gìn giữ món quà ấy.
-
4 loại thực phẩm giàu hợp chất chống oxy hóa bảo vệ mạch máu
Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để bảo vệ mạch máu. Việc lựa chọn thực phẩm đúng là nền tảng giúp kiểm soát các nguy cơ như rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch…
-
Lối sống lành mạnh cho người cao tuổi trong tiết trời se lạnh
Khi mùa thu đến, không khí se lạnh và sự thay đổi nhiệt độ giữa ngày và đêm tạo nên những thách thức cho sức khỏe, đặc biệt đối với người cao tuổi. Với hệ miễn dịch suy giảm và nguy cơ cao mắc các bệnh lý mạn tính, người cao tuổi cần một lối sống lành mạnh để duy trì thể chất và tinh thần. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp và các biện pháp phòng bệnh hiệu quả để đảm bảo sức khỏe người cao tuổi mùa thu.
-
5 loại rau củ có hàm lượng protein cao bất ngờ, vượt cả trứng
Ít ai ngờ rằng, nguồn protein không chỉ đến từ thịt hay trứng. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, một số loại rau củ có khả năng 'vượt mặt' trứng về hàm lượng protein trên mỗi khẩu phần ăn.
-
3 cách đơn giản để loại bỏ chứng ợ nóng
Ợ nóng là cảm giác nóng rát ở ngực hoặc cổ họng, thường kèm theo vị chua, và là triệu chứng của trào ngược axit. Một số biện pháp tự nhiên tại nhà và thuốc không kê đơn có thể giúp giảm ợ nóng, và một số thay đổi lối sống có thể giúp giảm tình trạng ợ nóng.
