Cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu tập thể dục, cần đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt là đối với nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi, để đảm bảo an toàn và xác định giới hạn cơ thể. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu cụ thể và khả thi là rất quan trọng để duy trì động lực, hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và tăng dần. Cuối cùng, hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích của bạn để duy trì thói quen và biến việc tập luyện thành niềm vui. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Hiểu các khái niệm cơ bản về tập thể dục

Để bắt đầu hành trình tập thể dục, người mới cần nắm rõ một số thuật ngữ và khái niệm cơ bản. Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở (chạy bộ, đạp xe, bơi lội), giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng trao đổi oxy. Trong khi đó, những bài tập thiên về sức mạnh tập trung vào việc xây dựng cơ bắp (nâng tạ, chống đẩy), giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ, xương.

Căng cơ và giãn cơ là hai yếu tố không thể thiếu. Căng cơ giúp tăng độ linh hoạt của khớp và giảm chấn thương. Giãn cơ giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau tập luyện. Khởi động và thư giãn là các bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể trước tập và tránh đau nhức sau tập.

Việc hiểu rõ các khái niệm này giúp người mới tập lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân (cải thiện sức bền, tăng cơ bắp) và đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện khi kết hợp cả ba loại bài tập: cardio, sức mạnh và căng cơ.

Lập kế hoạch tập luyện và tạo thói quen

Đầu tiên, bạn cần có một kế hoạch rõ ràng. Hãy xác định thời gian cụ thể để tập luyện mỗi ngày và ghi chú vào lịch cá nhân. Việc thiết lập thông báo hoặc đặt quần áo tập ở nơi dễ thấy sẽ là những tín hiệu nhắc nhở hiệu quả.

Tiếp theo, tính nhất quán là chìa khóa. Tập luyện đều đặn, dù chỉ vài phút mỗi ngày, sẽ giúp hình thành thói quen. Việc thực hiện một hành vi lặp đi lặp lại trong cùng khung giờ giúp não bộ tự động hóa hành động đó. Nếu bận rộn, hãy chia nhỏ bài tập thành các phiên ngắn. Quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán và tránh bỏ lỡ nhiều buổi liên tiếp, vì điều này có thể làm gián đoạn thói quen.

Để duy trì động lực, bạn có thể thử thách bản thân với các mục tiêu cụ thể, như thử thách 30 ngày đi bộ hoặc tham gia lớp yoga. Tham gia các thử thách trên mạng xã hội hoặc tập luyện cùng bạn bè/người thân cũng sẽ tạo thêm niềm vui, sự khích lệ và cạnh tranh lành mạnh, giúp bạn kiên trì hơn với mỗi buổi tập.

Lựa chọn bài tập và thiết bị phù hợp

Người mới tập gym nên bắt đầu với các bài tập đơn giản tại nhà như squat, chống đẩy, plank hoặc cân nhắc đầu tư máy chạy bộ, tạ điều chỉnh, bóng tập nếu có điều kiện. Quan trọng là chọn hoạt động yêu thích để duy trì hứng thú, có thể là hoạt động ngoài trời nếu không thích gym.

Nên tìm hiểu kỹ thuật đúng qua video hướng dẫn hoặc huấn luyện viên, đồng thời quan sát tư thế để tránh chấn thương. Cuối cùng, dinh dưỡng đầy đủ (uống đủ nước, ăn cân bằng tinh bột, protein, chất béo) và nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố then chốt giúp tối ưu hiệu suất và phục hồi cơ bắp.

Vượt qua rào cản tâm lý và duy trì động lực

Thiếu động lực là một trở ngại phổ biến, nhưng đừng chờ đợi cảm giác hứng thú đến rồi mới bắt đầu. Hãy khởi động bằng những hành động nhỏ, đơn giản như buộc dây giày hoặc bật nhạc yêu thích. Động lực thường sẽ xuất hiện sau khi bạn đã bắt tay vào tập luyện.

Để duy trì thói quen, hãy tự thưởng cho bản thân sau mỗi buổi tập, chẳng hạn như xem một bộ phim. Nếu mệt mỏi hoặc không có tâm trạng, thay vì ép mình tập nặng, hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc yoga. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng để tránh kiệt sức và chấn thương. Cuối cùng, hãy chấp nhận rằng thất bại là một phần của quá trình. Nếu lỡ một buổi tập, đừng tự trách mình mà hãy tập trung vào việc quay lại đúng hướng.

Kết luận

Xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự kiên nhẫn, kế hoạch rõ ràng và cách tiếp cận linh hoạt. Bằng cách đánh giá sức khỏe, đặt mục tiêu thực tế, lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì động lực, bạn có thể biến tập thể dục thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, lắng nghe cơ thể và tận hưởng hành trình cải thiện sức khỏe. Với sự kiên trì, tập thể dục sẽ không chỉ là thói quen mà còn là niềm vui mỗi ngày.

Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Tổng hợp

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

29/10/2025

Cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu tập thể dục, cần đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt là đối với nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi, để đảm bảo an toàn và xác định giới hạn cơ thể. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu cụ thể và khả thi là rất quan trọng để duy trì động lực, hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và tăng dần. Cuối cùng, hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích của bạn để duy trì thói quen và biến việc tập luyện thành niềm vui. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
28/10/2025

Liều omega-3 nào có thể gây hại cho tim?

Mặc dù dầu cá chứa omega-3 nổi tiếng là có lợi cho tim mạch nhưng việc sử dụng liều lượng quá cao (thường là ≥4 gam/ngày) có thể dẫn đến các tác dụng phụ bất lợi, bao gồm tăng nguy cơ mắc hoặc tái phát rung nhĩ - một loại rối loạn nhịp tim.
28/10/2025

Tầm quan trọng của việc quản lý thời gian trong việc duy trì sức khỏe

Trong nhịp sống hối hả hiện đại, thời gian không chỉ là tiền bạc mà còn là tài sản vô giá cho sức khỏe. Việc quản lý thời gian hiệu quả không chỉ giúp chúng ta làm chủ công việc mà còn là nền tảng để xây dựng một lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể.
27/10/2025

6 lợi ích khi uống nước chanh gừng trước khi đi ngủ

Uống một cốc nước chanh gừng trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và bù nước. Nước chanh gừng cũng có thể làm giảm chứng khó tiêu, nghẹt mũi và một số lợi ích sức khỏe khác.
27/10/2025

Những điều bạn cần biết về việc tiêm vắc-xin phòng cúm vào mùa thu này

Các cơ quan y tế Hoa Kỳ hàng năm có những khuyến nghị, hướng dẫn mới về tiêm chủng.. Tuy nhiên, khuyến nghị về vắc-xin cúm vẫn giữ nguyên: tất cả trẻ em trên 6 tháng tuổi nên tiêm vắc-xin cúm hàng năm. Có tới 1,3 triệu người Mỹ phải nhập viện vì bệnh cúm trong mùa cúm vừa qua và có tới 130.000 người tử vong vì căn bệnh này. Sau đây là những điều bạn cần biết khi chuẩn bị tiêm phòng cúm trong năm nay.
27/10/2025

Đã đến lúc từ bỏ đa nhiệm: Bộ não của bạn muốn làm một việc duy nhất

Chúng ta đang sống trong một thế giới nơi mà đa nhiệm (multitasking) được khuyến khích, đôi khi còn là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc tập trung vào một việc duy nhất tại một thời điểm lại mang đến nhiều lợi ích, bao gồm tăng sự tập trung và giảm căng thẳng.
26/10/2025

Uống cà phê có giúp bảo vệ gan khỏi nguy cơ ung thư không?

Cà phê ngày càng được chứng minh có nhiều lợi ích sức khỏe nếu sử dụng đúng cách. Nghiên cứu cho thấy uống cà phê mỗi ngày có thể hỗ trợ bảo vệ gan và các con đường dẫn đến tình trạng viêm, xơ gan và ung thư.
26/10/2025

Phương pháp giảm đau đầu không dùng thuốc

Đau đầu là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, với nhiều dạng khác nhau. Mặc dù thuốc giảm đau được sử dụng rộng rãi, nhưng việc lạm dụng thuốc giảm đau có thể gây ra tác dụng phụ. May mắn thay, có nhiều phương pháp giảm đau đầu tự nhiên an toàn và hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu và hướng dẫn cách áp dụng các phương pháp đó tại nhà.