Năm hoạt động thể dục lý tưởng trong mùa xuân

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa đau hoặc chấn thương khi về già là tập thể dục thường xuyên từ mức độ vừa phải đến cường độ cao. Với sự chăm chỉ tập luyện hàng ngày, sức khỏe, sự linh hoạt, khả năng vận động và sức bền chắc chắn sẽ cải thiện đáng kể.

Bài tập tim mạch là một trong những hoạt động thường xuyên quan trọng nhất giúp cải thiện sức khỏe thể chất và trí óc, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tuần hoàn, tâm trạng, năng lượng, v.v.

Mặt khác, tập luyện sức khỏe có thể giúp tăng hoặc giảm cơ, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân, từ đó giúp tăng cường khả năng vận động và cải thiện vóc dáng.

Nhưng hãy luôn nhớ rằng: nếu chạy hoặc tập luyện "sai cách", cơ thể rất dễ bị quá sức hoặc bị thương. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, đặc biệt khi cơ thể đang gặp phải các tình trạng bệnh mãn tính.

Tập thể dục ngoài trời

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện ít nhất 150 phút bài tập tim mạch với cường độ vừa phải hoặc 75 phút bài tập với cường độ mạnh trải dài trong hầu hết các ngày trong tuần.

Các bài tập thể dục rất đa dạng và phong phú, không chỉ giới hạn bởi đi bộ, chạy bộ, đạp xe mà còn cả những bài tập tim mạch đơn giản hoặc chuyên sâu.

Một ví dụ về bài tập tim mạch đơn giản, không chuyên sâu có thể như sau:

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 5 – 10 phút (còn được gọi là “khởi động”)
• 5 – 10 lần chống đẩy
• 5 – 10 lần xuống tấn
• 10 – 20 lần ngồi xổm
• 30 giây – 1 phút nhảy bật cóc
• 5 – 10 phút hạ nhiệt (đi bộ nhẹ, giãn cơ)

Tìm một nơi yên tĩnh để đặt thảm tập yoga. Bắt đầu với một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để khởi động. Khi đã sẵn sàng, hãy thực hiện một loạt các tư thế yoga (như chào mặt trời, tư thế chiến binh và tư thế tam giác). Tập trung vào hơi thở sâu. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Yoga là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ. Sau một buổi tập, cơ thể sẽ thư giãn hơn và tâm trí cũng sẽ minh mẫn hơn.

Tận dụng thời tiết mùa xuân để cải thiện vóc dáng. Tìm một con đường mòn để thực hành đi bộ đường dài!

Đi bộ đường dài là bài tập ngoài trời tuyệt vời nhất. Đây cũng là một cách đã được chứng minh là có hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Đi bộ giữa thiên nhiên có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Việc dành thời gian đi bộ ngoài trời giúp giảm căng thẳng, làm dịu lo lắng và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm.

Để có một chuyến đi bộ đường dài thuận lợi, cần lưu ý các bước sau:

1. Tìm một người bạn đồng hành

Đi bộ đường dài một mình có thể mang lại cảm giác tự do và phiêu lưu, tuy nhiên, đôi khi nó cũng mang đến cảm giác sợ hãi và cô độc. Nếu chưa quen với việc đi bộ đường dài, việc tìm kiếm một người bạn đồng hành như họ hàng, người thân hay bạn bè sẽ giúp tạo nên một chuyến đi đáng nhớ.

2. Chọn địa điểm

Các diễn đàn, hội nhóm trên mạng xã hội là những nguồn tài nguyên tuyệt vời cho việc tìm kiếm địa điểm và cung đường lý tưởng. Lựa chọn cung đường cần phụ thuộc nhiều yếu tố như thời gian, mức độ thể chất của cá nhân, khoảng cách mong muốn và tốc độ đi bộ mong muốn.

3. Chuẩn bị vật dụng cần thiết

Một số vật dụng không thể thiếu khi đi bộ đường dài có thể kể đến như bản đồ/điện thoại có bản đồ/la bàn, áo chống nắng, đèn pin chiếu sáng, đồ sơ cứu, đồ ăn nhẹ và nước uống.

Nhảy lên xe đạp và lên đường!

Bắt đầu bằng một chuyến đi khởi động nhẹ nhàng, sau đó tăng cường độ và thử thách bản thân bằng các chuyến đi lên dốc hoặc chạy nước rút. Đặt mục tiêu tập luyện 30-60 phút một vài lần mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Tham khảo hướng dẫn đạp xe đúng cách để tránh rơi vào tình trạng đau lưng và cột sống sau mỗi buổi tập:

1. Không nên đổi tư thế vai và ngực liên tục khi đang đạp xe
2. Luôn giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe
3. Giữ đùi và ống chân ở vuông góc

Ngoài ra, việc thường xuyên tập luyện các bài tập về cơ lưng cũng là một trong các biện pháp hiệu quả giúp tránh đau lưng khi đạp xe.

Mặc dù các bài tập này dành cho những người nghiêm túc tập thể dục và thường tốn kém (thiết bị, huấn luyện viên cá nhân), nhưng việc rèn luyện cơ bắp có thể là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa đau mãn tính hoặc chấn thương sau này.

Tập luyện tăng sức bền giúp thử thách và rèn luyện cơ bắp với mục tiêu xây dựng khối lượng cơ, tăng sức bền cơ và cải thiện trương lực tổng thể. Các loại hình tập luyện sức bền có thể kể đến như chùng chân, nâng tạ, chìm xà, hít đất, …

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam chuyên cung cấp dịch vụ khám và tư vấn dinh dưỡng dành cho trẻ bị suy dinh dưỡng, người thừa cân - béo phì, phụ nữ mang thai, người cao tuổi mắc bệnh mạn tính,..  Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!