Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Năm hoạt động thể dục lý tưởng trong mùa xuân

Khi mùa xuân đến, ngày trở nên dài hơn, cây cối đâm chồi nảy lộc và không khí cũng vì thế mà trở nên trong lành hơn. Do vậy, các hoạt động ngoài trời, đặc biệt là hoạt động thể dục thể thao thường phổ biến hơn vào mùa xuân.

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa đau hoặc chấn thương khi về già là tập thể dục thường xuyên từ mức độ vừa phải đến cường độ cao. Với sự chăm chỉ tập luyện hàng ngày, sức khỏe, sự linh hoạt, khả năng vận động và sức bền chắc chắn sẽ cải thiện đáng kể.

Bài tập tim mạch là một trong những hoạt động thường xuyên quan trọng nhất giúp cải thiện sức khỏe thể chất và trí óc, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tuần hoàn, tâm trạng, năng lượng, v.v.

Mặt khác, tập luyện sức khỏe có thể giúp tăng hoặc giảm cơ, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cá nhân, từ đó giúp tăng cường khả năng vận động và cải thiện vóc dáng.

Nhưng hãy luôn nhớ rằng: nếu chạy hoặc tập luyện "sai cách", cơ thể rất dễ bị quá sức hoặc bị thương. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, đặc biệt khi cơ thể đang gặp phải các tình trạng bệnh mãn tính.

Tập thể dục ngoài trời

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện ít nhất 150 phút bài tập tim mạch với cường độ vừa phải hoặc 75 phút bài tập với cường độ mạnh trải dài trong hầu hết các ngày trong tuần.

Các bài tập thể dục rất đa dạng và phong phú, không chỉ giới hạn bởi đi bộ, chạy bộ, đạp xe mà còn cả những bài tập tim mạch đơn giản hoặc chuyên sâu.

Một ví dụ về bài tập tim mạch đơn giản, không chuyên sâu có thể như sau:

  • Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 5 – 10 phút (còn được gọi là “khởi động”)
  • 5 – 10 lần chống đẩy
  • 5 – 10 lần xuống tấn
  • 10 – 20 lần ngồi xổm
  • 30 giây – 1 phút nhảy bật cóc
  • 5 – 10 phút hạ nhiệt (đi bộ nhẹ, giãn cơ)
Yoga trong nhà hoặc ngoài trời

Tìm một nơi yên tĩnh để đặt thảm tập yoga. Bắt đầu với một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để khởi động. Khi đã sẵn sàng, hãy thực hiện một loạt các tư thế yoga (như chào mặt trời, tư thế chiến binh và tư thế tam giác). Tập trung vào hơi thở sâu. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Yoga là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ. Sau một buổi tập, cơ thể sẽ thư giãn hơn và tâm trí cũng sẽ minh mẫn hơn.

Đi bộ đường dài

Tận dụng thời tiết mùa xuân để cải thiện vóc dáng. Tìm một con đường mòn để thực hành đi bộ đường dài!

Đi bộ đường dài là bài tập ngoài trời tuyệt vời nhất. Đây cũng là một cách đã được chứng minh là có hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Đi bộ giữa thiên nhiên có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Việc dành thời gian đi bộ ngoài trời giúp giảm căng thẳng, làm dịu lo lắng và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm.

Để có một chuyến đi bộ đường dài thuận lợi, cần lưu ý các bước sau:

  1. Tìm một người bạn đồng hành

Đi bộ đường dài một mình có thể mang lại cảm giác tự do và phiêu lưu, tuy nhiên, đôi khi nó cũng mang đến cảm giác sợ hãi và cô độc. Nếu chưa quen với việc đi bộ đường dài, việc tìm kiếm một người bạn đồng hành như họ hàng, người thân hay bạn bè sẽ giúp tạo nên một chuyến đi đáng nhớ.

  1. Chọn địa điểm

Các diễn đàn, hội nhóm trên mạng xã hội là những nguồn tài nguyên tuyệt vời cho việc tìm kiếm địa điểm và cung đường lý tưởng. Lựa chọn cung đường cần phụ thuộc nhiều yếu tố như thời gian, mức độ thể chất của cá nhân, khoảng cách mong muốn và tốc độ đi bộ mong muốn.

  1. Chuẩn bị vật dụng cần thiết

Một số vật dụng không thể thiếu khi đi bộ đường dài có thể kể đến như bản đồ/điện thoại có bản đồ/la bàn, áo chống nắng, đèn pin chiếu sáng, đồ sơ cứu, đồ ăn nhẹ và nước uống.

Đạp xe

Nhảy lên xe đạp và lên đường!

Bắt đầu bằng một chuyến đi khởi động nhẹ nhàng, sau đó tăng cường độ và thử thách bản thân bằng các chuyến đi lên dốc hoặc chạy nước rút. Đặt mục tiêu tập luyện 30-60 phút một vài lần mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.

Tham khảo hướng dẫn đạp xe đúng cách để tránh rơi vào tình trạng đau lưng và cột sống sau mỗi buổi tập:

  1. Không nên đổi tư thế vai và ngực liên tục khi đang đạp xe
  2. Luôn giữ tay hơi cong trong lúc đạp xe
  3. Giữ đùi và ống chân ở vuông góc

Ngoài ra, việc thường xuyên tập luyện các bài tập về cơ lưng cũng là một trong các biện pháp hiệu quả giúp tránh đau lưng khi đạp xe.

Tập luyện tăng sức bền

Mặc dù các bài tập này dành cho những người nghiêm túc tập thể dục và thường tốn kém (thiết bị, huấn luyện viên cá nhân), nhưng việc rèn luyện cơ bắp có thể là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa đau mãn tính hoặc chấn thương sau này.

Tập luyện tăng sức bền giúp thử thách và rèn luyện cơ bắp với mục tiêu xây dựng khối lượng cơ, tăng sức bền cơ và cải thiện trương lực tổng thể. Các loại hình tập luyện sức bền có thể kể đến như chùng chân, nâng tạ, chìm xà, hít đất, …

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam chuyên cung cấp dịch vụ khám và tư vấn dinh dưỡng dành cho trẻ bị suy dinh dưỡng, người thừa cân - béo phì, phụ nữ mang thai, người cao tuổi mắc bệnh mạn tính,..  Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!

Bình luận
Tin mới
  • 26/03/2025

    Ăn nhiều thịt để giảm cân, thận trọng với nguy cơ sỏi thận

    Chế độ giảm cân ăn nhiều protein (chủ yếu là thịt) được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu mới cảnh báo, việc tuân theo chế độ ăn thịt sẽ làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

  • 26/03/2025

    Mối nguy hiểm của bệnh sởi ở người lớn

    Chúng ta thường nghĩ chỉ trẻ em mới mắc bệnh Sởi mà không biết rằng người lớn cũng có thể mắc sởi, thậm chí có thể gặp những biến chứng nguy hiểm của bệnh sởi.

  • 26/03/2025

    Đánh răng khi nào để có lợi nhất?

    Mặc dù đánh răng là điều cần thiết để giữ cho hàm răng trắng sáng của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất, nhưng thời điểm đánh răng cũng rất quan trọng. Trên thực tế, đánh răng quá sớm sau một số bữa ăn nhất định (và trong một số tình huống khác) có thể gây nguy hiểm cho men răng của bạn. Bạn có tò mò không? Chúng ta sẽ tìm hiểu những thời điểm đáng ngạc nhiên khi việc đánh răng có thể gây hại nhiều hơn lợi, bạn nên "nhịn" bao lâu và làm thế nào để bảo vệ răng mà không ảnh hưởng đến nụ cười của bạn.

  • 25/03/2025

    Thay thế bơ bằng dầu thực vật có lợi cho sức khỏe ra sao?

    Theo nghiên cứu mới tại Mỹ, việc thay bơ bằng dầu thực vật trong chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

  • 25/03/2025

    Sức khỏe lao động mùa nóng ẩm: Những lưu ý và biện pháp bảo vệ

    Mùa nóng ẩm luôn là một thách thức lớn đối với sức khỏe của người lao động. Đặc biệt là những người lao động ngoài trời hoặc trong môi trường làm việc có nhiệt độ không đảm bảo.

  • 24/03/2025

    Hai lợi ích tuyệt vời của việc ăn dâu tây đối với người cao tuổi

    Sức khỏe tim mạch tốt và trí óc minh mẫn là mong muốn của bất cứ người cao tuổi nào. Ngoài lối sống và dinh dưỡng lành mạnh thì cách lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng và thói quen ăn dâu tây hằng ngày rất có lợi.

  • 24/03/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

  • 24/03/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM Clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

Xem thêm