7 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe nên dùng trong nấu ăn

"Điểm bốc khói" hay “điểm cháy” là một trong những yếu tố quan trọng nhất cần cân nhắc khi chọn loại dầu để nấu ăn. Khái niệm này được hiểu là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy, không còn nguyên trạng, mùi vị không còn dễ chịu, có thể mất đi giá trị dinh dưỡng và giải phóng các gốc tự do có hại cho cơ thể con người.

Khi sử dụng dầu ở nhiệt độ cao, bạn nên làm nóng chảo trước, sau đó thêm dầu, rồi mới cho các nguyên liệu để giúp dầu không bị nóng quá nhanh và có khả năng bị cháy. Để tránh khói và các nguy hại sức khỏe, chọn dầu phù hợp với mục đích nấu ăn là rất quan trọng. Dưới đây là 7 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe dùng được trong đun nấu.

Dầu olive

Dầu olive có nhiều acid béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, điển hình là vitamin E tan trong chất béo hỗ trợ sức khỏe của da, tóc và móng tay. Một nghiên cứu trên Tạp chí Đại học Tim mạch Mỹ cho thấy, những người dùng hơn 1/2 thìa dầu olive mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không dùng.

Với sức khỏe não bộ, theo nghiên cứu mới được trình bày tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ 2023, những người ăn 1/2 thìa cà phê dầu olive mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì chứng mất trí nhớ thấp hơn 28%.

Để được chứng nhận là dầu olive chất lượng cao (extra virgin) trước tiên, dầu olive phải được ép lạnh. Thời điểm thu hoạch quả olive cũng rất quan trọng. Thu hoạch quả olive khi chưa chín hoàn toàn sẽ làm cho dầu giàu polyphenol trong dầu olive lành mạnh hơn và chất chống oxy hóa rất cao. Dầu olive chất lượng cao có điểm bốc khói tương đối thấp, nên phù hợp để nấu trên lửa/nhiệt độ vừa hoặc dùng làm nguyên liệu ướp các loại thịt và rau củ giúp tăng hương vị khi chế biến.

Dầu olive tốt nhất nên dùng làm dầu trộn salad hoặc các món xào. Về điểm bốc khói, dầu olive chất lượng cao là 162-190 độ C, dầu olive tinh chế là 240 độ C.

Dầu bơ

Dầu bơ có điểm bốc khói cao nên phù hợp cho hầu hết cách nấu ăn. Dầu bơ là một trong những loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cao nhất và cũng có ít chất béo không bão hòa đa. Do đó, đây là loại dầu tốt cho tim.

Dầu bơ còn chứa các chất chống oxy hóa có lợi như lutein. Ăn uống giàu lutein giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Cơ thể không tự sản xuất lutein, vì vậy bổ sung chất này từ chế độ ăn uống, điển hình từ dầu bơ sẽ hỗ trợ sức khỏe của mắt. Với làn da, tuy không thể thay thế kem chống nắng, nhưng việc thoa tại chỗ và bổ sung trong ăn uống, dầu bơ có thể nuôi dưỡng da và bảo vệ khỏi tia UV.

Nên dùng dầu bơ trong các món chiên rán, quay, nướng. Điểm bốc khói của dầu bơ nguyên chất là 375 độ C, tinh chế là 271 độ C.

Dầu hạt hướng dương

Dùng dầu hạt hướng dương cho món gì?

Dầu hạt hướng dương có nhiều chất béo không bão hòa, một lượng nhỏ vitamin E và K, ít chất béo bão hòa có hại cho tim. Trong đó, một loại chất béo không bão hòa đơn đặc biệt có lợi trong dầu này là acid oleic, có tác động tích cực đến tình trạng viêm trong cơ thể và có thể hỗ trợ một số khía cạnh về sức khỏe tim như cân bằng cholesterol và lượng lipid trong máu.

Nên dùng dầu hạt hướng dương cho các món chiên rán, món xào, nướng bánh sandwich. Điểm bốc khói của dầu hạt hướng dương là 232 độ C.

Dầu mè

Nếu dầu mè rang chỉ thích hợp để dùng khi đã kết thúc quá trình đun nấu, thì dầu mè chưa rang dùng được trong đun nấu. Dầu mè chưa rang chứa chất chống oxy hóa và có nhiều chất béo không bão hòa có lợi. Đã có nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật về tác dụng của loại dầu này như giúp chống viêm, có thể có lợi đối với tim như cải thiện xơ vữa động mạch và mức cholesterol.

Nên dùng dầu mè chưa rang cho các món xào, quay. Điểm bốc khói của dầu tinh chế là 210 độ C, chưa tinh chế là 176 độ C.

Dầu lạc

Dầu lạc hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.

Hầu hết dầu lạc là loại đã được tinh chế. Ngoài ra, vẫn có loại dầu lạc chưa tinh chế, bằng cách sấy khô lạc ở nhiệt độ thấp và chiết xuất dầu, giúp bảo toàn hầu hết các chất dinh dưỡng của lạc. Gần 1/2 dưỡng chất trong dầu lạc là chất béo không bão hòa đơn, là một trong những loại dầu chứa chất béo không bão hòa đơn cao nhất. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin E - chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của mắt.

Dầu lạc được dùng trong các món nướng, rang, chiên rán và xào. Điểm bốc khói tương đối cao là 232 độ C.

Dầu hạt chia

Dầu hạt chia chứa nhiều acid béo omega-3 dạng ALA (acid alpha-linolenic), được sử dụng để tạo ra các dạng omega-3 khác, đặc biệt là EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic), có lợi cho sức khỏe của tim. Kết hợp các dạng omega-3 như ALA, EPA và DHA có thể có lợi cho não nhờ tác dụng bảo vệ thần kinh.

Dầu hạt chia có điểm bốc khói tương đối cao (204 độ C), có thể dùng trong các món xào, nướng, salad.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải là loại dầu tốt cho tim vì hàm lượng chất béo bão hòa thấp (khoảng 7%). Thực tế, các tổ chức y tế đều khuyến nghị sử dụng dầu hạt cải, trong đó có Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Hầu hết dầu hạt cải được bán trên thị trường đều đã được tinh chế nên nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên bị mất đi. Một thìa canh dầu hạt cải chứa 16% DV (giá trị hàng ngày) vitamin E.

Cũng như dầu hạt chia, dầu hạt cải có điểm bốc khói tương đối cao (204 độ C) nên có thể sử dụng trong các món xào, chiên rán, nướng.

Các loại dầu không nên nấu ở nhiệt độ cao

Mỗi loại dầu ăn có điểm bốc khói không giống nhau. Bạn cần tránh nấu với nhiệt độ trên điểm bốc khói của dầu. 5 loại dầu bạn không nên dùng trong đun nấu với nhiệt độ cao gồm: Dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hồ trăn, dầu hạt cây gai dầu, dầu hạt bí ngô.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách sử dụng các loại dầu và mỡ tốt nhất cho sức khoẻ.