Choline phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và não bộ.
Nhu cầu choline của cơ thể
Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong chế độ ăn uống của con người để duy trì sức khỏe tối ưu. Trong cơ thể, gan là cơ quan tổng hợp và sản xuất choline nhưng lượng tương đối hạn chế. Vì vậy, bạn cần bổ sung choline từ thực phẩm và chế dộ dinh dưỡng.
Choline tham gia vào quá trình trao đổi chất, hình thành cấu trúc tế bào, duy trì chức năng bình thường của cơ bắp và não bộ. Dưỡng chất này còn giúp tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền xung thần kinh quan trọng liên quan đến trí nhớ. Ở phụ nữ mang thai hoặc có ý định mang thai, choline là dưỡng chất cần thiết cho việc phát triển não bộ, cơ và các quá trình sinh lý của trẻ.
Thiếu hụt choline có thể gây ra các biểu hiện: Mệt mỏi, mức năng lượng thấp, mất trí nhớ, suy giảm nhận thức, năng suất học tập kém, đau cơ, tổn thương thần kinh, thay đổi tâm trạng...
Theo khuyến cáo của Viện Sức khỏe Quốc gia (Mỹ), nhu cầu choline của nam giới trưởng thành là 550mg/ngày, ở nữ giới là 425mg. phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu choline nhỉnh hơn, nên tuân thủ liều lượng bổ sung mà bác sĩ khuyến cáo.
Thực phẩm giàu choline nên có trong bữa ăn hàng ngày
Choline không phải là một loại vitamin hay khoáng chất, nên không phải viên uống vitamin tổng hợp nào cũng chứa choline. Bạn nên lựa chọn giải pháp bổ sung thực phẩm tự nhiên giàu choline vào chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe não bộ:
Thịt và cá
Thịt, cá và trứng là nguồn choline dồi dào, cần thiết cho não bộ.
Nguồn thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, cá cũng dồi dào choline. Trong đó, gan bò có hàm lượng choline cao nhất (85gr gan bò cung cấp tới 356mg choline). Bữa ăn hàng ngày của bạn nên có một khẩu phần protein vừa đủ như 1 khoanh cá hồi, 85gr ức gà.
Trứng
Thực phẩm rẻ và dễ kiếm này cũng là nguồn choline dồi dào không kém thịt. 1 quả trứng đã cung cấp tới 147mg choline.
Khoai tây vỏ đỏ
Khoai tây đỏ chứa ít tinh bột hơn hẳn các loại khoai tây khác nhưng có hàm lượng đường tự nhiên cao, cùng hàm lượng choline đáng kể. 1 củ khoai to có thể chứa 57mg choline.
Rau họ cải
Rau họ cải là lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất xơ lẫn choline cho chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể kết hợp ăn đa dạng các loại rau họ cải như bắp cải, súp lơ trắng, bông cải xanh và mầm cải Brussel.
Đậu nành
Với người ăn chay, đậu nành (đậu tương) và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn choline tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể thay thịt, cá bằng đậu phụ, đậu nành lên men tempeh để bổ sung protein cho bữa ăn hàng ngày.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 chất dinh dưỡng hàng đầu giúp cải thiện sương mù não.
Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?
Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!
Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?