Choline – Dưỡng chất cần thiết cho não bộ

Nhu cầu choline của cơ thể

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu phải có trong chế độ ăn uống của con người để duy trì sức khỏe tối ưu. Trong cơ thể, gan là cơ quan tổng hợp và sản xuất choline nhưng lượng tương đối hạn chế. Vì vậy, bạn cần bổ sung choline từ thực phẩm và chế dộ dinh dưỡng.

Choline tham gia vào quá trình trao đổi chất, hình thành cấu trúc tế bào, duy trì chức năng bình thường của cơ bắp và não bộ. Dưỡng chất này còn giúp tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền xung thần kinh quan trọng liên quan đến trí nhớ. Ở phụ nữ mang thai hoặc có ý định mang thai, choline là dưỡng chất cần thiết cho việc phát triển não bộ, cơ và các quá trình sinh lý của trẻ.

Thiếu hụt choline có thể gây ra các biểu hiện: Mệt mỏi, mức năng lượng thấp, mất trí nhớ, suy giảm nhận thức, năng suất học tập kém, đau cơ, tổn thương thần kinh, thay đổi tâm trạng...

Theo khuyến cáo của Viện Sức khỏe Quốc gia (Mỹ), nhu cầu choline của nam giới trưởng thành là 550mg/ngày, ở nữ giới là 425mg. phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu choline nhỉnh hơn, nên tuân thủ liều lượng bổ sung mà bác sĩ khuyến cáo.

Thực phẩm giàu choline nên có trong bữa ăn hàng ngày

Choline không phải là một loại vitamin hay khoáng chất, nên không phải viên uống vitamin tổng hợp nào cũng chứa choline. Bạn nên lựa chọn giải pháp bổ sung thực phẩm tự nhiên giàu choline vào chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe não bộ:

Thịt và cá

Thịt, cá và trứng là nguồn choline dồi dào, cần thiết cho não bộ.

Nguồn thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, cá cũng dồi dào choline. Trong đó, gan bò có hàm lượng choline cao nhất (85gr gan bò cung cấp tới 356mg choline). Bữa ăn hàng ngày của bạn nên có một khẩu phần protein vừa đủ như 1 khoanh cá hồi, 85gr ức gà.

Trứng

Thực phẩm rẻ và dễ kiếm này cũng là nguồn choline dồi dào không kém thịt. 1 quả trứng đã cung cấp tới 147mg choline.

Khoai tây vỏ đỏ

Khoai tây đỏ chứa ít tinh bột hơn hẳn các loại khoai tây khác nhưng có hàm lượng đường tự nhiên cao, cùng hàm lượng choline đáng kể. 1 củ khoai to có thể chứa 57mg choline.

Rau họ cải

Rau họ cải là lựa chọn lý tưởng để bổ sung chất xơ lẫn choline cho chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể kết hợp ăn đa dạng các loại rau họ cải như bắp cải, súp lơ trắng, bông cải xanh và mầm cải Brussel.

Đậu nành

Với người ăn chay, đậu nành (đậu tương) và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn choline tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể thay thịt, cá bằng đậu phụ, đậu nành lên men tempeh để bổ sung protein cho bữa ăn hàng ngày.