6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

Khoai lang và khoai tây

Khoai lang có thịt màu cam đậm cho thấy lượng beta-carotene (tiền chất của vitamin A) dồi dào. Tuy nhiên, dù là loại khoai tây hay khoai lang nào cũng đều là nguồn cung cấp carbs tốt cho cơ thể và giàu chất dinh dưỡng. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (United States Department of Agriculture - USDA), một củ khoai tây cỡ vừa có vỏ (136gr) chỉ có 118calorie và 1gr đường, nhưng lại cung cấp 3gr protein, 27gr carbs, 2,5gr chất xơ, 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) vitamin C, 24% DV vitamin B6, 11% DV folate.

Khoai tây, khoai lang khác biệt so với nhiều thực phẩm khác do chứa tinh bột kháng. Loại chất xơ này có thể giảm số lượng calorie mà cơ thể xử lý và tăng cảm giác no. Khoai đã nấu chín nên để nguội rồi mới ăn giúp làm tăng lượng tinh bột kháng.

Bột yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan (một loại chất xơ hòa tan). Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng beta-glucan làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

Ví dụ trong một nghiên cứu đăng trên Appetite năm 2018, các tác giả đã so sánh tác dụng của bữa sáng có beta-glucan so với bữa sáng không có chất này. Nhóm ăn beta-glucan vào buổi sáng cảm thấy no hơn so với nhóm còn lại.

Bỏng ngô

Bỏng ngô truyền thống bung từ ngô (không chứa muối, đường hay dầu ăn) được coi là món ăn vặt lành mạnh dành cho người muốn giảm cân.

Theo USDA, một khẩu phần khoảng 3 cốc (24gr) bỏng ngô (loại không có hương vị và chất phụ gia) có 92calorie và 1gr chất béo, trong khi cung cấp 19gr carbs và 4gr chất xơ. Tuy nhiên, điều này không đúng với bỏng ngô bạn hay mua ở rạp chiếu phim.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên hạt (hay còn gọi là ngũ cốc nguyên cám) là các loại hạt chưa bị tinh chế để loại bỏ cám và mầm. Do đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo bạn đang nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

Quả mâm xôi

Mâm xôi là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ nhất (bên cạnh ổi, quả bơ, chanh dây) đây là chất dinh dưỡng quan trọng khi giảm cân.

Trong một nghiên cứu năm 2019 đăng trên ‌Journal of Nutrition, các nhà nghiên cứu đã phân tích những người tham gia ăn kiêng hạn chế calorie theo các nhóm: Ăn ít chất béo, nhiều protein, nhiều carbs, ít carbs. Sau 6 tháng, họ kết luận lượng chất xơ hấp thu mới là yếu tố lớn nhất thúc đẩy quá trình giảm cân và tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế calorie.

Các loại đậu

Theo một phân tích tổng hợp từ dữ liệu của khoảng 20 nghiên cứu, được đăng trên ‌American Journal of Clinical Nutrition năm 2016, những người ăn đậu mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người không ăn đậu, bất kể họ có đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân hay không.