Làm gì khi bị đau cứng cổ?

Đây là vấn đề về những cơn đau nhức dai dẳng: Trừ khi bạn biết nguyên nhân gây đau cổ là do một sự kiện cụ thể, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc chấn thương thể thao, nguyên nhân gây đau có thể hơi khó để tìm ra. Những cơn đau nhức đột ngột thường là kết quả của sự mất cân bằng cơ mãn tính, các vấn đề về tư thế hoặc tình trạng thiếu sức lực hoặc khả năng vận động nói chung do lối sống ít vận động.

Đó là lý do tại sao nếu bạn đang bị đau cổ ở bên phải, bên trái hoặc cả hai, bạn có thể phải giải quyết vấn đề một cách tổng thể (và với sự trợ giúp của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu) để đảm bảo rằng bạn đang giải quyết nguyên nhân gốc rễ.

Nguyên nhân đau cổ một bên

Nói chung, nếu bạn chỉ bị đau cổ ở một bên, thì đó có thể không phải là nguyên nhân gây lo lắng quá mức. Với các kỹ thuật giãn cơ, tăng cường sức mạnh và giảm căng thẳng theo đúng đơn thuốc, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong vài ngày hoặc vài tuần.

Những nguyên nhân đơn giản, chẳng hạn như ngủ “sai cách”, tư thế xấu mãn tính (đặc biệt nếu bạn có xu hướng nghiêng đầu sang bên này hoặc bên kia) hoặc các chuyển động lặp đi lặp lại (như liên tục nhìn sang trái để kiểm tra điểm mù khi lái xe), đều có thể là nguyên nhân gây đau cổ.

Tương tự như vậy, chấn thương hoặc tai nạn bất ngờ gây ra chấn thương sọ não có thể dẫn đến đau cổ ở bên phải, đặc biệt nếu bạn đang nhìn sang một bên khi chấn thương xảy ra.

Đọc thêm bài viết: 10 loại thực phẩm gây ra chứng đau nửa đầu

Khi nào cần giúp đỡ khi bị đau cổ?

Mặc dù việc tự điều trị tại nhà thường có thể làm giảm cơn đau cổ từ nhẹ đến trung bình, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết khi nào nên đến gặp bác sĩ. Nếu cơn đau dữ dội, cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn hoặc gây đau lan xuống cánh tay, bạn nên liên hệ với bác sĩ ngay.

Một lý do khác để đến gặp bác sĩ, đó là khi cơn đau khởi phát đột ngột và dữ dội (có hoặc không rõ nguyên nhân) và kèm theo những thay đổi về ý thức hoặc mất chức năng. Đau cổ và cột sống không phải là chuyện nhỏ, vì vậy, theo nguyên tắc chung, nếu bạn lo lắng về cơn đau, hãy đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.

Tăng cường, kéo giãn và giải phóng căng thẳng để có kết quả tốt nhất

Khi nói đến việc giải quyết cơn đau cổ, ngay cả khi nó chỉ xảy ra ở một bên, bạn cần lập kế hoạch luyện tập toàn diện để chữa bệnh cho cả hai bên cơ thể. Nếu nguyên nhân gốc rễ là do mất cân bằng cơ, thì việc giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho cả hai bên cổ cũng như các cơ xung quanh sẽ có thể giúp giảm đau lâu dài.

Khi điều trị một vùng đau hoặc khó chịu cụ thể, một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải là bỏ qua việc xem xét vùng đau đó như một phần của cơ thể nói chung. Sự thật là xương cổ được nối với xương sống. Cơ thể là một hệ thống dựa trên cường độ sinh học, có nghĩa là mọi mô trong cơ thể đều được kết nối ở một mức độ nhất định bằng một mạng lưới các cơ. Cân là một tấm mô liên kết giữ cho các cơ quan, cơ, sợi thần kinh, xương và mạch máu ở đúng vị trí.

Cơ thể là một hệ thống phức tạp, nhưng nó giống như một mạng nhện - việc kéo một sợi dây có thể gây ra những thay đổi đối với những sợi dây sâu rộng mà bạn không thể tưởng tượng được là chúng được kết nối với nhau. Trong trường hợp đau cổ một bên, việc điều trị ngược dòng và xuôi dòng từ nguồn hoặc phía đối diện của cơ thể có thể giúp giảm đau và tăng khả năng điều trị hiệu quả vùng bị thương bằng các bài tập vận động hiệu quả.

Con lăn bọt, một công cụ trị liệu

Lăn bọt có thể là một công cụ hữu ích để phục hồi. Lăn bọt trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh có thể giúp giải phóng các nút cơ, do đó giảm đau, tăng lưu lượng máu và tăng cường tính linh hoạt trước khi thực hiện các bài tập trị liệu khác. Điều tốt nhất mà lăn bọt biển mang lại cho cơ bắp là giúp chúng giải phóng công việc của mình.

Các cơ được bao quanh, nâng đỡ bởi mô liên kết gọi là cân. Khi mô này mất tính đàn hồi hoặc trở nên cứng hoặc căng, các cơ trong mô này bị ảnh hưởng, hạn chế lưu lượng và lưu thông máu. Lăn bọt có thể giúp giảm các chất kết dính này và tăng cường lưu thông, giúp hydrat hóa và nuôi dưỡng các cơ đang gặp phải những hạn chế.

Cuối cùng, lăn bọt có thể tăng cường những nỗ lực khác của bạn để giảm và ngăn ngừa đau cổ.

Lăn bọt: Từ giữa đến lưng trên

Lăn bọt lăn từ giữa đến lưng trên là một động tác khởi động tuyệt vời giúp tăng lưu lượng máu qua cột sống, lưng và vai của bạn.

Mặc dù bạn không trực tiếp tạo áp lực lên cổ trong bài tập này, nhưng cột sống hoạt động như một đơn vị gắn kết và việc lăn bọt ở phần lưng trên có thể giúp bạn xác định các vùng dính và mất cân bằng cơ khác có thể góp phần gây ra chứng đau cổ của bạn.

Cách thực hiện

• Ngồi trên một tấm thảm với một con lăn bọt phía sau bạn. Nằm ngửa trên con lăn bọt để nó nằm ngang trên lưng giữa của bạn. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, cách nhau khoảng bằng hông. Gập đầu gối lại.
• Sử dụng trọng tâm của bạn và nâng hông của bạn khỏi thảm để cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi bàn chân và lưng của bạn (trên con lăn bọt).
• Nhấn gót chân của bạn và mở rộng đầu gối của bạn để di chuyển lưng lên và xuống con lăn bọt giữa lưng giữa và vai của bạn.
• Hành động lăn này phải chậm và đều đặn và sẽ có cảm giác giống như một động tác xoa bóp nhẹ nhàng từ giữa đến lưng trên của bạn.
• Lăn kỹ hơn ở những điểm đặc biệt đau để giúp giãn cơ. Tiếp tục lăn trong 60 giây.

Lăn bọt: Cổ

Lăn bọt ở khu vực cổ, đặc biệt nếu bạn tin rằng cơn đau cổ của mình có liên quan đến cơ bắp, là một cách tuyệt vời để tự xoa bóp. Tuy nhiên, nếu áp lực trực tiếp lên cổ của bạn gây đau, hãy ngừng bài tập. Bạn có thể thử lăn bọt mềm - chứ không phải lăn bọt mật độ cao - để giúp tránh gây áp lực quá mức lên cổ.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên một tấm thảm, gập gối, và cổ tựa trên một con lăn bọt như thể đó là một chiếc gối.
• Bạn có thể muốn giữ các đầu của con lăn bọt bằng mỗi tay để giữ cho nó ổn định và chắc chắn. Từ đây, từ từ và đều đặn xoay cổ sang một bên, rồi sang bên kia, tìm kiếm bất kỳ điểm đau nào. Nếu bạn tìm thấy một điểm đau, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế, hít thở sâu khi bạn thả lỏng cơ vào con lăn bọt.
• Nếu bạn bị đau cổ bên phải nhiều hơn bên trái, hãy dành nhiều thời gian hơn để xoa bóp các vùng bị căng ở bên phải. Tiếp tục xoay cổ từ bên này sang bên kia trong tối đa 60 giây.

Cuộn bọt: tư thế thiên thần tuyết

Nếu cơn đau cổ của bạn có liên quan đến gù, tư thế xấu hoặc khả năng vận động hạn chế ở lưng hoặc vai trên của bạn, tư thế cuộn bọt thiên thần tuyết có thể giúp ích.

Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn đến một điểm mà cánh tay của bạn không thể tiếp tục thực hiện động tác thiên thần tuyết đầy đủ, hãy dừng lại và thư giãn chuyển động trong một nhịp trước khi đảo ngược hành động.

Mục tiêu là dần dần tăng cường và cải thiện phạm vi chuyển động cá nhân của bạn.

Cách thực hiện

• Ngồi trên phần cuối của một ống lăn bọt dài, gập đầu gối và đặt bàn chân sao cho chiều dài của ống lăn bọt thẳng với cột sống của bạn.
• Cẩn thận nằm ngửa trên con lăn bọt để cột sống của bạn được hỗ trợ hoàn toàn từ xương cụt đến hộp sọ.
• Dang tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Nếu ngực của bạn đặc biệt căng, bạn có thể đã cảm thấy phần trước vai bị căng ra. Từ từ và đều đặn đưa cánh tay của bạn ra và đưa lên cao, vươn chúng qua đầu càng cao càng tốt.
• Nếu bạn thấy chỗ nào bị căng, hãy dừng lại và thư giãn, cho phép ngực, vai và cánh tay của bạn giải phóng mọi căng thẳng. Nếu về mặt vật lý, bạn không thể tiếp tục toàn bộ phạm vi chuyển động, chỉ cần đảo ngược chuyển động và quay lại từ đầu.
• Nếu bạn có thể vung tay qua đầu, hãy đảo ngược chuyển động, xoay lòng bàn tay xuống dưới khi bạn vung tay ra hai bên.
• Tiếp tục động tác thiên thần tuyết này trong 60 giây. Nếu bạn thấy bên phải có nhiều vấn đề về di chuyển hơn bên trái, hãy tiếp tục và thử làm thiên thần tuyết bằng một tay trong 30 giây nữa, thực hiện ở những điểm cảm thấy đau. Chỉ cần không vượt qua phạm vi chuyển động cá nhân của bạn.

Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn uống có thể chữa lành cơn đau mãn tính không?

Co rút xương bả vai

Đau cổ thường liên quan đến tư thế xấu xảy ra do cuộc sống hiện đại. Ngay cả cơn đau bị cô lập ở phía bên phải cũng có thể bắt nguồn từ những thói quen xấu chung như ngồi so vai hoặc liên tục nhìn xuống điện thoại của bạn.

Bạn thậm chí có thể không nhận ra điều đó, nhưng việc ngồi với một chân liên tục vắt chéo lên chân kia có thể gây ra phản ứng dây chuyền khiến một bên bị đau, đặc biệt nếu bạn ngồi khom người khi thực hiện.

Bài tập co cơ vai cơ bản này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên và vai của bạn, đặt lại tư thế khi bạn kéo căng phần trước của vai và ngực.

Cách thực hiện

• Ngồi cao với tư thế tốt, trọng lượng của bạn phân bổ đều giữa hai hông. Kiểm tra tư thế của bạn. Tai của bạn phải thẳng hàng với vai và hông. Gập khuỷu tay, siết cả hai xương bả vai ra sau và vào trong, như thể cố gắng chạm chúng vào nhau ở cột sống của bạn.
• Giữ một nhịp, sau đó thả ra. Lặp lại hai bộ 20 lần rút lại.

Căng cổ gấp bên

Khi bạn đã hoàn thành các bài tập nhắm vào cả hai bên cơ thể để giúp giải phóng căng thẳng, kéo dài và tăng cường sức mạnh, có lẽ đã đến lúc thử kéo căng cổ một bên để giải quyết các điểm đau cụ thể.

Vì bạn đã có cơ hội chạm vào những vùng bị căng cứng với các động tác thiên thần tuyết và cuộn cổ, do đó bạn nên bắt đầu với động tác gập cổ sang bên.

Cách thực hiện

• Ngồi cao với tư thế tốt, trọng lượng của bạn phân bổ đều giữa hai hông.
• Kiểm tra để đảm bảo rằng vai của bạn đã ngửa ra sau, xương bả vai được cố định, với hai thẳng hàng với vai và hông.
• Không di chuyển vai, nghiêng đầu sang trái như thể cố gắng chạm tai vào vai.
• Đặt tay trái lên tai phải để giữ cố định phần căng. Bạn sẽ cảm thấy căng nhưng không đau.
• Giữ trong 20 giây, thả ra, sau đó lặp lại hai lần nữa trước khi đổi bên.

Chế độ ăn uống không phải là một liều thuốc chữa bệnh nhanh chóng, nhưng nó có khả năng cao giúp kiểm soát và có thể giúp làm dịu cơn đau mãn tính. Vì vậy một chế độ ăn lành mạnh nên được duy trì lâu dài để phát huy hiệu quả của chúng với sức khỏe. Liên hệ ngay Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678