Biện pháp giảm đau thắt lưng bạn nên biết

Đau thắt lưng có thể từ nhẹ đến rất nặng tùy thuộc vào nguyên nhân, thời gian không được điều trị và tình trạng sức khỏe tổng thể của một người. Mặc dù mọi người ở mọi lứa tuổi đều bị đau thắt lưng - bao gồm cả vận động viên và những người ít vận động - nhưng người trung niên đến người lớn tuổi (đặc biệt là khi họ thừa cân) có nhiều khả năng phát triển các triệu chứng nghiêm trọng và việc tìm biện pháp khắc phục là rất cần thiết.

Nguyên nhân và các yếu tố nguy cơ

Hầu hết các trường hợp đau thắt lưng được cho là do các vấn đề “cơ học” của hệ thống cơ xương chứ không phải do bệnh nghiêm trọng hoặc các vấn đề sức khỏe mãn tính.

Những bất thường, tình trạng yếu cơ và căng thẳng đặt lên xương, khớp, dây chằng và cơ bắp đều có thể góp phần gây ra các vấn đề về lưng. Người ta phát hiện ra rằng các nguyên nhân phổ biến nhất gây đau thắt lưng bao gồm:

• Các vấn đề về tư thế, bao gồm các bất thường về cột sống, chẳng hạn như vỡ đĩa đệm, phồng đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm. Những vấn đề về lưng này có thể khiến các đĩa đệm chứa đầy gel nằm giữa mỗi đốt sống bị nén hoặc gãy.

• Căng cơ, yếu cơ hoặc có thể bị gãy xương, gây tăng thêm áp lực lên lưng (chẳng hạn như cơ lõi yếu, cơ gân kheo căng hoặc cơ mông yếu)
• Tập luyện quá sức (tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập, đặc biệt là khi bỏ qua việc giãn cơ)
• Chấn thương hoặc tai nạn liên quan đến tập thể dục hoặc thể thao, bao gồm cả căng cơ
• Do lão hóa
• Không mang giày hỗ trợ, đặc biệt nếu đứng trong thời gian dài mỗi ngày
• Béo phì và lối sống ít vận động
• Thai kỳ
• Căng thẳng về cảm xúc/tâm lý
• Thiếu ngủ, ngủ ở tư thế ngủ không thoải mái hoặc ngủ trên đệm kém chất lượng
• Viêm khớp và các vấn đề liên quan đến kích ứng, thoái hóa hoặc viêm khớp khác
• Loãng xương (mất xương)
• Táo bón, có thể gây thêm áp lực lên bụng và gây co thắt cơ
• Nhiễm trùng các cơ quan nội tạng (như sỏi thận, nhiễm trùng thận, cục máu đông hoặc loãng xương) hoặc các tình trạng mãn tính khác ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như rối loạn tự miễn dịch hoặc ung thư

Đọc thêm bài viết: Tư thế sai ảnh hưởng xấu đến chiều cao của trẻ

Số liệu thống kê

• Cả nam giới và phụ nữ thường bị đau lưng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có xu hướng có các triệu chứng tái phát nhiều hơn. Những người trưởng thành thừa cân không tập thể dục và có các vấn đề sức khỏe khác (như các vấn đề về cột sống) có nguy cơ bị đau lưng cao nhất.
• Tỷ lệ đau thắt lưng cao nhất ở độ tuổi 30 và tỷ lệ mắc chung tăng theo độ tuổi cho đến nhóm tuổi 60–65, tỷ lệ này dường như giảm xuống.
• Trên toàn cầu, đau lưng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến bạn phải nghỉ làm và là lý do phổ biến thứ hai khiến bạn phải đến gặp bác sĩ. Ước tính có khoảng 13 triệu người đi khám bác sĩ vì chứng đau lưng mãn tính mỗi năm.
• Khoảng 2,4 triệu người Mỹ bị hạn chế vận động vĩnh viễn do các vấn đề về lưng. Tại bất kỳ thời điểm nào, có khoảng 2,4 triệu người lớn bị hạn chế vận động tạm thời do đau lưng.
• Các nghiên cứu cho thấy triệu chứng đau lưng có xu hướng quay trở lại. Tỷ lệ tái phát sau một năm dao động từ 24% đến 80% tùy theo nhóm.
• Người Mỹ chi ít nhất 50 tỷ đô la mỗi năm để giúp chẩn đoán và điều trị các triệu chứng đau lưng dưới khác nhau.
• Đau lưng có thể được định nghĩa là cả cấp tính (được định nghĩa là cơn đau kéo dài từ 4 đến 12 tuần) và mãn tính (cơn đau kéo dài trong 12 tuần hoặc lâu hơn). Khoảng 20% những người bị đau thắt lưng cấp tính phát triển thành đau thắt lưng mãn tính kéo dài hơn một năm.
• Phần lớn các trường hợp đau thắt lưng là do kích thích/viêm năm đốt sống cột sống (gọi tắt là L1–L5) ở vùng thắt lưng, nơi nâng đỡ phần lớn trọng lượng của phần trên cơ thể. 31 cặp dây thần kinh cũng bắt nguồn từ tủy sống, có thể gây ra cơn đau lan tỏa xuống dưới hoặc ra ngoài.

Triệu chứng

Đau lưng ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, do có rất nhiều lý do khác nhau gây bệnh, cùng với các bộ phận khác nhau của lưng/cột sống có thể bị ảnh hưởng. Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của đau thắt lưng có thể bao gồm :

• Đau lan từ thắt lưng xuống đùi và có thể đau tăng hơn khi đi bộ, tập thể dục, đứng hoặc di chuyển.
• Cứng ở lưng dưới và giảm phạm vi chuyển động. Trong những trường hợp từ trung bình đến nặng, điều này có thể khiến bạn không thể đi lại, cúi người, leo trèo hoặc nâng vật nặng một cách bình thường.
• Đau khi ngủ hoặc khi đứng dậy vào buổi sáng.
• Không có khả năng đứng dậy trong thời gian dài hoặc cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn đứng dậy.
• Khó chịu gần xương cụt khi ngồi, đặc biệt là khi ngồi trong thời gian dài, chẳng hạn như khi làm việc hoặc khi lái xe.
• Yếu cơ, nặng nề hoặc tê liệt gần đùi và lưng dưới.
• Đau nhói sau một chấn thương bất ngờ va chạm hoặc ngã (chẳng hạn như chấn thương thể thao, căng thẳng do nâng, tai nạn xe hơi.

Biện pháp giúp giảm đau lưng

Phương pháp nắn chỉnh cột sống không dùng thuốc và các Phương pháp điều trị tư thế khác

Phương pháp này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc giúp giảm đau lưng, đặc biệt khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác như vật lý trị liệu (nếu cần), tập thể dục, liệu pháp xoa bóp hoặc liệu pháp mô mềm.

Đây là hình thức điều trị chuyên nghiệp an toàn, hiệu quả, không dùng thuốc cho cả cấp tính (ngắn hạn hoặc đột ngột) và mãn tính ở thắt lưng. Các bác sĩ chỉnh hình đôi khi cũng sẽ sử dụng các phương pháp điều trị phục hồi tư thế. Những điều này giúp phát hiện các mô hình cơ bị rối loạn chức năng được điều khiển bởi hệ thống thần kinh và có thể cho phép ai đó cuối cùng sống một cuộc sống cân bằng hơn.

Tập thể dục toàn thân thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên, bao gồm tập cả bài tập tim mạch/aerobic và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp giảm đau lưng bằng cách tăng tính linh hoạt, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm viêm, cải thiện tư thế và giảm tình trạng yếu cơ.

Các bài tập lưng dưới hàng đầu giúp tăng cường sức mạnh để vừa ngăn ngừa đau lưng vừa giúp giảm đau là plank, tư thế con mèo và con bò, V-up, bơi lội.

Các mẹo để giảm đau lưng dưới hiệu quả nhất khi tập thể dục bao gồm:

• khởi động trước khi bắt đầu tập luyện
• học tư thế hoặc hình thức phù hợp (đặc biệt là khi nâng vật nặng, ngồi xổm hoặc leo trèo)
• mang giày thể thao hỗ trợ, có thể có đế nếu cần
• tránh ngồi quá nhiều trong ngày hoặc thời gian không hoạt động kéo dài, chẳng hạn như nghỉ ngơi trên giường, nếu có thể
• cho bản thân nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập luyện để phục hồi đúng cách

Bạn có thể cân nhắc tập yoga thường xuyên để giảm đau thắt lưng. Một nghiên cứu trên 960 người bị đau thắt lưng cho thấy những người tập yoga kéo dài 12 tuần đã cải thiện nhiều hơn về chức năng lưng và giảm đau so với những người không tham gia.

Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy thiền chánh niệm yoga, cũng có thể giúp mọi người đối phó với chứng đau lưng mãn tính hiệu quả hơn.

Chế độ ăn chống viêm

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của khớp và cơ bắp, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm viêm và ngăn ngừa đau lưng quay trở lại trong tương lai, thì việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, chữa bệnh là chìa khóa. Bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều hơn các thực phẩm chống viêm, chống lão hóa, chưa qua chế biến sau đâyđể giúp giảm đau lưng:

• Thực phẩm giàu chất xơ: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và khắc phục các vấn đề như tăng huyết áp, ngoài ra nó còn có lợi cho sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa. Táo bón có thể làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy ăn nhiều trái cây và rau quả, vốn có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
• Nước: Uống đủ nước để ngăn ngừa co thắt cơ, kiểm soát huyết áp và cải thiện tiêu hóa. Uống 8 ly nước mỗi ngày vì mất nước có thể làm tăng cơn đau lưng.
• Collagen: Là loại protein phong phú nhất trong cơ thể chúng ta, đặc biệt là collagen loại 1. Với cấu trúc mịn, giống như gel bao phủ và giữ xương của chúng ta lại với nhau, collagen cho phép chúng ta di chuyển mà không bị đau. Bổ sung collagen là một biện pháp khắc phục hiệu quả cho bệnh viêm xương khớp và các chứng đau và rối loạn khớp khác.
• Thực phẩm giàu kali:  Kali làm giảm sưng và là chất điện giải quan trọng cho các chức năng cơ và thần kinh. Thực phẩm giàu kali (cũng có xu hướng chứa nhiều magiê có lợi) như rau lá xanh, bơ, chuối, nước dừa và sữa nuôi cấy.
• Chất béo: Omega-3 có nhiều trong Cá đánh bắt tự nhiên và hạt lanh có nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và kiểm soát cơn đau.
• Thực phẩm protein nạc, sạch: Chọn protein nạc cung cấp cho cơ thể bạn đủ lượng protein cần thiết để duy trì sức khỏe của cơ và xương. Các nguồn protein tốt khác bao gồm trứng, cá, hoặc các loại bột protein chưa qua chế biến khác các loại đậu.

Để tránh tăng cân không mong muốn, tiêu thụ các thành phần gây viêm nhiễm hoặc các biến chứng do thiếu hụt chất dinh dưỡng, hãy giảm hoặc loại bỏ các thực phẩm sau: thực phẩm nhiều đường, đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ có đường, dầu thực vật tinh chế, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, uống quá nhiều rượu và các sản phẩm thuốc lá (hút thuốc lá làm suy yếu lưu lượng máu và thêm vào sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cho các mô cột sống).

Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cùng một lối sống lành mạnh, tích cực luyện tập phù hợp với thể trạng là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng đau thắt lưng. Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678 để được khám, tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành. 

Bổ sung để giảm viêm và đau

• Dầu cá (2.000 mg mỗi ngày): Những người bị đau lưng cần lượng chất béo omega-3 cao hơn để giúp giảm viêm. Việc bổ sung thường được yêu cầu vì hầu hết các chế độ ăn kiêng của chúng ta không cung cấp đủ liều lượng cần thiết.
• Củ nghệ (1.000 mg mỗi ngày): Củ nghệ có chứa chất curcumin, đây là hoạt chất có khả năng chống viêm mạnh mẽ, chống lão hóa và giảm đau.
• Enzyme phân giải protein/bromelain và papain (500 mg ba lần mỗi ngày): Được tìm thấy trong dứa, những enzyme này là chất chống viêm tự nhiên cũng giúp giảm sưng tấy.
• Methyl Sulfonyl Methane MSM (2.000–8.000 mg mỗi ngày): MSM là một chất bổ sung chống viêm có hàm lượng lưu huỳnh cao để giúp tái tạo sụn. Nó có thể giúp giảm bớt co thắt cơ bắp.
• Magiê (400–500 mg mỗi ngày): Khoáng chất này đôi khi được gọi là “khoáng chất thư giãn” vì nó giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Giảm liều lượng magiê nếu nó gây tiêu chảy.
• Tinh dầu: Tinh dầu bạc hà khác là thuốc giảm đau hiệu quả giúp làm mát các khớp bị viêm và giảm đau lưng. Bạn có thể trộn các loại tinh dầu này với dầu dừa và xoa lên các khớp hoặc tự làm hỗn hợp xoa bóp cơ bắp. Dầu trầm hương làm giảm viêm và cải thiện lưu thông, giúp cải thiện chứng đau lưng.

Các biện pháp phòng ngừa

Mặc dù hầu hết các trường hợp đau lưng đều “không biến chứng” và có thể chữa lành bằng các phương pháp điều trị nêu trên, nhưng đôi khi trong những trường hợp nghiêm trọng, các biện pháp can thiệp khác là cần thiết. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau thắt lưng mà không đỡ sau vài ngày hoặc vài tuần. Nếu cơn đau lưng bắt đầu đột ngột, hãy để ý các triệu chứng khác có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như sốt, ớn lạnh, chóng mặt, tê liệt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân.

Luôn đến bác sĩ hoặc phòng cấp cứu sau chấn thương cột sống, đặc biệt nếu bệnh nhân là trẻ em hoặc người trên 70 tuổi và nêu rõ tình trạng liên quan như bệnh tự miễn dịch, nhiễm trùng, tiền sử bệnh thận hoặc ung thư.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn nên ngủ như thế nào nếu bị đau thắt lưng?