Bạn nên ngủ như thế nào nếu bị đau thắt lưng?

Dưới đây, hãy cùng tìm hiểu về một số tư thế ngủ thích hợp cho người bị đau thắt lưng.

Các tư thế ngủ tốt nhất

Một số tư thế ngủ có thể gây căng thẳng không cần thiết lên cổ, hông và lưng, làm trầm trọng thêm hoặc thậm chí gây đau lưng.

Điều quan trọng là phải duy trì đường cong tự nhiên của cột sống khi nằm trên giường. Để thực hiện tư thế này, hãy đảm bảo rằng đầu, vai và hông thẳng hàng và lưng được hỗ trợ đúng cách. Nằm ngửa có thể giúp đạt được điều này.

Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy rằng khi nằm ngửa khi ngủ sẽ không thoải mái hoặc dẫn đến ngáy. May mắn thay, một số tư thế khác cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm đau lưng.

Bất kỳ ai bị đau lưng dưới có thể thử các tư thế ngủ sau:

Nằm ngửa và kê gối ở dưới đầu gối

Tư thế nằm ngửa giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giúp giảm thiểu áp lực và đảm bảo đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.

Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối có thể hỗ trợ thêm và giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

• Nằm thẳng lưng. Tránh nghiêng đầu sang một bên.
• Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ.
• Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối.
• Để được hỗ trợ thêm, hãy lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào khác giữa cơ thể và nệm bằng gối. Bạn cũng có thể đặt thêm gối ở dưới vùng thắt lưng.

Nằm nghiêng và kẹp gối giữa 2 đầu gối

Nằm nghiêng có thể thoải mái, nhưng nó có thể khiến cột sống không thẳng hàng, làm căng phần thắt lưng.

Có thể dễ dàng khắc phục vấn đề này bằng cách đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Động tác này nâng chân trên, khôi phục sự liên kết tự nhiên của hông, xương chậu và cột sống.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

• Lên giường và nằm nghiêng sang một bên.
• Sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ.
• Kéo hai đầu gối lên một chút và kẹp một chiếc gối khác giữa hai đầu gối
• Để được hỗ trợ thêm, hãy lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào giữa cơ thể và nệm bằng nhiều gối hơn, đặc biệt là ở thắt lưng.

Nếu bạn thường lăn từ tư thế nằm nghiêng sang nằm ngửa, thì bạn nên ôm thêm một chiếc gối ở trên ngực hoặc bụng để giúp lưng bạn luôn thẳng.

Nằm co chân (tư thế bào thai)

Đối với bất kỳ ai bị thoát vị đĩa đệm, ngủ trong tư thế bào thai có thể hữu ích. Điều này là do nằm nghiêng với đầu gối ôm vào ngực làm giảm sự uốn cong của cột sống và giúp mở các khớp.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

• Lên giường và nằm nghiêng sang một bên.
• Đặt một chiếc gối để hỗ trợ đầu và cổ.
• Kéo đầu gối lên về phía ngực cho đến khi lưng tương đối thẳng.

Nằm sấp và kê gối dưới bụng

Đây thường được coi là tư thế ngủ kém lành mạnh nhất nhưng đối với những người khó ngủ theo bất kỳ cách nào khác, đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông có thể giúp cải thiện sự liên kết của cột sống.

Ngoài ra, ngủ sấp thực sự có thể có lợi cho những người bị thoát vị đĩa đệm hoặc bệnh thoái hóa đĩa đệm.

Để có được cảm giác thoải mái ở vị trí này:

• Lên giường và nằm sấp.
• Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông.
• Sử dụng một chiếc gối phẳng cho đầu hoặc cân nhắc việc ngủ mà không có gối trên đầu.

Nằm sấp và úp mặt xuống

Ngủ nghiêng thường không tốt cho sức khỏe khi mọi người thường sẽ quay đầu sang một bên, làm vặn cột sống và gây thêm căng thẳng cho cổ, vai và lưng.

Để tránh điều này, hãy thử nằm sấp và úp mặt xuống. Để làm như vậy một cách thoải mái:

• Lên giường và nằm sấp.
• Đặt một chiếc gối mỏng bên dưới bụng và hông.
• Đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn lại dưới trán để tạo đủ không gian thở giữa miệng và nệm.

Nằm ngửa trên ghế hoặc giường ngả lưng

Điều này có thể giúp những người bị đau thắt lưng, đặc biệt là những người bị thoái hóa đốt sống thắt lưng, một tình trạng trong đó một đốt sống cột sống trượt qua đốt sống ngay bên dưới.

Nếu bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn đáng kể khi nghỉ ngơi trên ghế tựa, có thể đáng đầu tư vào một chiếc giường có thể điều chỉnh được có thể được đặt theo cùng một cách.

Chọn gối phù hợp

Một chiếc gối phù hợp là phải duy trì được vị trí tự nhiên của cổ và giúp hỗ trợ cột sống. Tốt nhất, gối phải thoải mái và thích ứng với các vị trí khác nhau, và nó phải giữ được hình dạng tổng thể của cột sống.

Những người nằm ngửa khi ngủ có thể thích hợp hơn với một chiếc gối mỏng hơn vì nâng cao đầu quá nhiều có thể làm căng cổ và lưng. Một số loại gối mỏng được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ cổ.

Gối mỏng cũng là lựa chọn lý tưởng để đặt dưới hông, đối với những người nằm sấp khi ngủ.

Những người ngủ nghiêng có thể thích hợp với gối dày hơn. Những thứ này sẽ lấp đầy hoàn toàn không gian giữa cổ và nệm. Một chiếc gối có đệm có thể là một lựa chọn tuyệt vời.

Những người nằm sấp khi ngủ nên sử dụng gối mỏng hoặc không có gối vì việc đẩy đầu về phía sau sẽ gây áp lực lên cổ.

Hoặc, bạn có thể thử ngủ úp mặt xuống với một chiếc gối nhỏ và chắc chắn chỉ nâng lên trán của mình. Điều này giúp bạn có đủ không gian để thở nhưng giúp đảm bảo rằng cổ vẫn thẳng.

Chọn nệm

Nệm phải được làm tốt, nâng đỡ và thoải mái. Một số người tin rằng một tấm nệm cứng sẽ tốt hơn cho lưng, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng một tấm nệm có độ cứng trung bình sẽ tốt hơn cho những người bị đau thắt lưng lâu năm.

Hình dạng và kích thước cơ thể có thể giúp xác định mức độ hỗ trợ của nệm. Nếu bạn có hông rộng hơn có thể phù hợp hơn với một tấm nệm mềm hơn và bạn có hông hẹp hơn có thể cần một tấm đệm cứng hơn để giữ cho cột sống của mình được thẳng.

Mặc dù nệm mềm có vẻ thoải mái hơn, nhưng nệm mềm hơn cung cấp ít sự hỗ trợ hơn. Nệm lún quá sâu có thể khiến các khớp bị xoắn và cột sống không thẳng hàng.

Một tấm lót đệm bằng xốp có thể hỗ trợ thêm cho một tấm đệm lò xo. Ngoài ra, đặt một tấm ván ép bên dưới nệm có thể tăng độ vững chắc.

Vệ sinh giấc ngủ

Đau lưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể. Mặc dù vậy, tốt nhất là bạn nên cố gắng duy trì một lịch trình đều đặn với thời gian ngủ và thức phù hợp, thay vì ngủ bù vào giấc ngủ đã mất.

Hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ chung bao gồm:

• tránh các chất kích thích, chẳng hạn như caffeine, vào buổi tối
• tránh tập thể dục nặng trong những giờ trước khi đi ngủ
• thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn hoặc tập yoga nhẹ nhàng
• biến phòng ngủ thành nơi thư giãn bằng cách giảm độ sáng của đèn và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng, chẳng hạn như máy tính, điện thoại hoặc TV

Khi nào cần liên lạc với bác sĩ?

Bất cứ ai bị đau phần thắt lưng mức độ nặng, đặc biệt là sau khi bị ngã hoặc chấn thương, nên trao đổi với bác sĩ. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng đau lưng của bạn trở nên nghiêm trọng hơn sau khi ngủ hoặc sau khi nghỉ ngơi.

Bạn nên đi khám ngay nếu tình trạng đau lưng đi kèm với các triệu chứng sau:

• Sốt
• Đau ngực
• Tê bì chân, mông hoặc vùng háng
• Khó đi tiểu
• Mất kiểm soát bàng quang hoặc mất kiểm soát nhu động ruột
• Sụt cân không kiểm soát

Nếu tình trạng đau lưng khiến bạn bị mất ngủ kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ về các lựa chọn điều trị và các giải pháp khác.

Tham khảo thêm thông tin tại viết: Balo gây đau lưng? Hãy học cách hạn chế đau lưng do đeo balo nặng