Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ máu bạn cần biết để hạn chế nguy cơ đột quỵ

Cholesterol chủ yếu đến từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày như thịt béo, lòng đỏ trứng và động vật có vỏ như tôm, cua biển hoặc các sản phẩm từ sữa nguyên chất khi chưa được tách bơ. Việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định lượng cholesterol, tăng cường chất béo tốt cho cơ thể.

Chế độ ăn kiêng cho người bị mỡ máu cao được thiết kế để giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol đều giống nhau và cùng gây hại cho cơ thể. Lipoprotein mật độ cao (HDL - Lipoprotein là một chất do chất béo lipid và chất đạm protein tạo thành) có thể giúp cơ thể loại bỏ cholesterol khỏi máu. Mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL) có thể gây ra sự tích tụ mảng bám (xơ vữa động mạch).

Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong điều trị hạ LDL, hạ cholesterol máu để ngăn ngừa vữa xơ động mạch và bệnh mạch vành. Cùng với chế độ ăn hạ cholesterol, thói quen tốt như bỏ thuốc lá và tập luyện góp phần rõ rệt hạ cholesterol máu và tăng HDL.

Khi bạn bị cholesterol cao, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho bạn sẽ bao gồm các loại thực phẩm giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu). Nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, phytosterol (còn được gọi là sterol thực vật được tìm thấy trong màng tế bào của nhiều loại thực vật, có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim) và protein. Hạn chế tất cả các loại chất béo: bão hòa, chưa bão hòa đa, chất béo trans và chất béo chưa bão hòa đơn - ở mức ≤ 30% tổng lượng calo hàng ngày.

Để ngăn ngừa rối loạn mỡ máu, cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý.

Một số loại thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên:

• Rau bina, ớt, rau diếp, cải xoăn, cà rốt, củ cải, dưa leo, rau cần tây
• Quả kiwi, cam, quýt, bưởi, táo, lê, nho, mận, quả bơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, lúa mạch, hạt quinoa, vừng, hạt bí ngô, hạnh nhân, óc chó, gạo lứt, đậu lăng, cháo bột yến mạch...
• Đậu hũ, lòng trắng trứng
• Gà (bỏ da)
• Cá chim, cá tuyết, cá hồi, cá rô phi, cá ngừ.

Các loại thực phẩm cần hạn chế ăn:

• Thịt bò (đặc biệt phần gân, gàu chứa nhiều mỡ), thịt lợn.
• Gan
• Lạp xưởng, xúc xích
• Thịt lợn muối xông khói, thịt ngỗng
• Cá đóng hộp trong dầu (cá ngâm dầu)
• Động vật có vỏ, tôm
• Lòng đỏ trứng
• Sữa, phô mai, sữa chua nguyên kem
• Bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, bánh kem
• Đồ ăn nhanh đóng gói
• Kem, bánh pudding
• Nước sốt kem
• Nước trái cây có đường, nước ngọt
• Đồ chiên / đồ ăn nhanh
• Dầu dừa, dầu hạt cọ
• Mỡ lợn
• Nước luộc thịt
• Bắp rang bơ, khoai tây chiên
• Rượu (đồ uống hỗn hợp, cocktail)

Mẹo nấu ăn khi bị mỡ máu nhiễm mỡ

Khi chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể giảm hàm lượng chất béo trong các món thịt bằng cách:

• Chọn phần thịt nạc không có mỡ
• Loại bỏ mỡ hoặc da trước khi chế biến
• Nướng thay vì chiên với bơ hoặc dầu nhiều chất béo

Với trái cây và rau quả, tránh thêm quá nhiều muối, đường, bơ hoặc dầu hạt cải. Để tránh làm giảm sức mạnh dinh dưỡng của chúng, không nên thêm nước sốt ngọt, chất béo hoặc dầu mỡ vào đậu và các loại đậu. Thay vào đó, hãy thêm hương vị bằng các loại gia vị.

Ngoài vị ngon, nhiều loại thảo mộc và gia vị phổ biến có đặc tính có thể thay đổi cách cholesterol LDL tương tác với các gốc tự do - các hạt có thể làm cho các phân tử trong LDL không ổn định, gây viêm và ảnh hưởng thêm đến sức khỏe tim mạch của bạn.

Các chất chống oxy hóa trong một số loại thảo mộc và gia vị tươi có thể ngăn chặn những tương tác có hại này. Tỏi là một lựa chọn lành mạnh và linh hoạt khác cho các bữa ăn mặn có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Khi nướng thịt, cá, gia cầm, thử thêm gừng, hạt tiêu và quế...đây đều là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Thay vì làm các món nướng bằng mỡ lợn, bơ hoặc dầu, hãy sử dụng các sản phẩm thay thế như sốt táo, chuối hoặc bơ.

Tỏi có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Khi đã được chẩn đoán là rối loạn lipid máu, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn để giúp kiểm soát lượng cholesterol của mình và nên duy trì những thay đổi đó lâu dài. Quay trở lại chế độ ăn uống như trước có thể làm mức độ cholesterol của bạn tăng trở lại.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Top 7 món ăn ngày lễ có thể gây tăng cholesterol bạn cần biết để tránh.