Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Không thể đến phòng tập Gym vì COVID-19? Hãy thử 3 bài tập tại nhà hiệu quả và vô cùng đơn giản dưới đây

Không có tạ hay các máy móc chuyên dụng? Không có gì phải lo lắng cả. Các chuyên gia cho rằng bạn không nên đánh giá thấp sức mạnh của việc tập luyện bằng các động tác di chuyển hay nâng sức nặng bản thân trước lực hấp dẫn hay sức cản. Chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện toàn diện bằng cách chỉ sử dụng các động tác vận động cơ thể mà vẫn có thể mang lại hiệu quả như các bài tập ở nơi chuyên nghiệp.

“Cây nhà lá vườn”

Đối với các bài tập nâng trọng lượng bản thân, chúng đặc biệt hữu ích với người cao tuổi. Trước hết, chúng rất linh hoạt và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại bất cứ đâu và không cần bất cứ dụng cụ nào. Tập luyện bằng cách vận dụng trọng lượng cơ thể cũng là phương pháp vô cùng lý tưởng khi trở lại sau chấn thương hoặc nghỉ tập dài ngày, đặc biệt khi cần xây dựng sức bền hoặc sự tự tin của bản thân.

Theo các chuyên gia, khi chúng ta tập luyện mà không cần các thiết bị hay máy móc, chúng ta có khả năng kiểm soát và thoải mái hơn trong tập luyện. Khi đó, chúng ta hoàn toàn có thể tăng hoặc giảm cường độ các bài tập và nếu cần – có thể thay đổi tốc độ, vị trí,…

Có rất nhiều bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể làm rào cản, có thể kể đến như bật nhảy, squat, các bài tập phối hợp… - và hầu hết chúng đều có thể tùy biến để phù hợp với các mức độ thể chất của từng người khác nhau. Do vậy, hãy thực hiện các động tác này hàng ngày, coi chúng như một phần của việc tập luyện thường xuyên và bạn sẽ thấy sự hiệu quả mà chúng mang lại.

1. Động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập truyền thống và hữu dụng với tất cả mọi người. Bài tập này có thể vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc bao gồm: cơ cánh tay, cơ ngực, cơ vai, cơ lõi. Chống đẩy cũng có nhiều biến thể hoàn toàn phù hợp với khả năng của bất cứ ai.

  • Bắt đầu bằng tư thế plank hoàn toàn với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay đặt phẳng dưới vai, hai chân chụm nhau hoặc cách nhau 1 khoảng vừa phải (10cm)
  • Giữ lưng thẳng, phân bố trọng lượng đều
  • Hạ thấp cơ thể và hướng mắt nhìn thẳng xuống dưới cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ hoặc sâu hơn nếu bạn có thể, sau đó đẩy lên và hoàn thành 1 chu kỳ. Nên đi xuống chậm và lên vừa phải, thường là xuống trong 2 giây và lên trong 1 giây.
  • Thực hiện từ 8 đến 10 lần, duy trì khả năng càng nhiều càng tốt. Nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần. Có thể tập 3-5 lần khi bạn tiến bộ dần và cảm thấy phù hợp sức lực.
Nếu động tác này quá khó, một số biến thể có thể giúp phù hợp với bạn.
  • Thay vì giữ thẳng chân và người, hãy chống đầu gối xuống và thực hiện thao tác tương tự
  • Nếu vẫn không đủ sức, bạn có thể chuyển sang đặt tay lên bàn hay tường, sao cho cơ thể nghiêng với mặt đất một góc 45 độ. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai
Cho dù bạn chống đẩy ở bất kỳ tư thế nào, hãy từ từ và nâng dần. Không có nghĩa là chống đẩy ở tư thế cao là không có tác dụng, mà chúng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ dần dần. Chống đẩy phù hợp với tất cả mọi người.

2. Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vùng chân và cơ vùng bụng, cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể và hơn nữa, chúng còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng, ngăn ngừa ngã.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên đùi, hông hoặc chắp tay phía trước
  • Siết cơ bụng và cơ mông. Dần dần hạ thấp cơ thể nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Hít vào trong động tác này và cố gắng ngồi xuống càng thấp càng tốt
  • Nâng cơ thể lên để hoàn thành 1 chu kỳ. lặp động tác từ 8-10 lần và thực hiện tầm 3-5 lần. Hãy có thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Hãy đảm bảo thao tác di chuyển ở mức vừa phải; khoảng 1 giây ngồi xuống và 1 giây đứng lên. Để các cơ vận động cao hơn, hãy ngồi xuống thật chậm với tốc độ khoảng 2-3 giây 1 lần. Bạn càng dành nhiều thời gian cho các thao tác căng cơ thì cơ càng phải hoạt động khó khăn.

Một biến thể cho những ai khó khăn trong động tác này là sử dụng ghế ngồi. Thay vì ngồi sâu, bạn có thể ngồi xuống đến mức gần chạm ghế rồi lại đứng lên. Cố gắng không ngồi hẳn xuống ghế.

3. Lunge

Lunge là động tác nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, tương tự như sử dụng các máy tập vùng chân. Bất kỳ bậc thang nào cũng đều thích hợp để thực hiện, dù là 1 bậc hay nhiều bậc hay là một chiếc ghế nhỏ.

  • Đứng 2 chân song song, rộng bằng hông. Giữ tư thế tốt
  • Từ từ đặt chân phải lên bậc trong khi thân vẫn thẳng đứng. Chuyển trọng lượng về trước và đẩy chân phải duỗi thẳng để nâng cơ thể lên và đặt chân trái cùng vị trí ở trên bục. Giữ từ 1-2 giây.
  • Dồn trọng lượng vào chân phải, sau đó lùi chân trái và bước xuống bậc, quay về tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp.
  • Thực hiện từ 8-10 lần mỗi chân, sau đó đổi chân và tương tự. Hãy thực hiện từ 3-5 bài xen kẽ 2 chân và có các thời gian nghỉ giữa các bài.
Tổng kết

Các bài tập vận dụng trọng lượng cơ thể cực kỳ hữu ích với bất cứ ai, đặc biệt là người cao tuổi. Chúng không đòi hỏi sự phức tạp trong tập luyện hay các dụng cụ đi kèm. Thay vào đó, các bài tập như chống đẩy hay squat giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp toàn thân, tăng khả năng phối hợp và thăng bằng. Hãy sử dụng các bài tập như một phần của quá trình tập luyện hàng ngày và cho dù có ở mức nhẹ đi chẳng nữa, về lâu dài chúng sẽ mang lại hiệu quả tích cực.

Tham khảo thêm thông tin tại: Hãy duy trì hoạt động thể chất trong thời gian giãn cách xã hội

 

Theo Health Harvard Publishing
Bình luận
Tin mới
  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

  • 29/08/2025

    Giải pháp hiệu quả giúp kiểm soát cơn đau do viêm khớp trong mùa mưa

    Khi những cơn mưa đầu mùa bắt đầu rơi, nhiều người cảm thấy dễ chịu vì thời tiết mát mẻ hơn, giảm bớt cái nóng oi ả. Tuy nhiên, đối với những ai đang phải sống chung với viêm khớp, mùa mưa lại mang đến không ít khó khăn.

  • 29/08/2025

    4 tác dụng độc đáo của nước gừng đỗ đen rang

    Nước gừng và nước đỗ đen rang là hai loại thức uống quen thuộc trong dân gian, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Khi kết hợp hai nguyên liệu này sẽ có một loại đồ uống thơm ngon và bổ dưỡng, mang lại những tác dụng tích cực cho cơ thể.

  • 29/08/2025

    Bệnh hen suyễn ở trẻ em

    Hen suyễn là một trong những bệnh lý hô hấp mãn tính rất phổ biến ở trẻ em, ảnh hưởng đến hàng triệu trẻ trên toàn thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Bệnh gây ra những khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, từ vui chơi, học tập đến giấc ngủ, và nếu không được kiểm soát tốt, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Xem thêm