Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Không thể đến phòng tập Gym vì COVID-19? Hãy thử 3 bài tập tại nhà hiệu quả và vô cùng đơn giản dưới đây

Không có tạ hay các máy móc chuyên dụng? Không có gì phải lo lắng cả. Các chuyên gia cho rằng bạn không nên đánh giá thấp sức mạnh của việc tập luyện bằng các động tác di chuyển hay nâng sức nặng bản thân trước lực hấp dẫn hay sức cản. Chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện toàn diện bằng cách chỉ sử dụng các động tác vận động cơ thể mà vẫn có thể mang lại hiệu quả như các bài tập ở nơi chuyên nghiệp.

“Cây nhà lá vườn”

Đối với các bài tập nâng trọng lượng bản thân, chúng đặc biệt hữu ích với người cao tuổi. Trước hết, chúng rất linh hoạt và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại bất cứ đâu và không cần bất cứ dụng cụ nào. Tập luyện bằng cách vận dụng trọng lượng cơ thể cũng là phương pháp vô cùng lý tưởng khi trở lại sau chấn thương hoặc nghỉ tập dài ngày, đặc biệt khi cần xây dựng sức bền hoặc sự tự tin của bản thân.

Theo các chuyên gia, khi chúng ta tập luyện mà không cần các thiết bị hay máy móc, chúng ta có khả năng kiểm soát và thoải mái hơn trong tập luyện. Khi đó, chúng ta hoàn toàn có thể tăng hoặc giảm cường độ các bài tập và nếu cần – có thể thay đổi tốc độ, vị trí,…

Có rất nhiều bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể làm rào cản, có thể kể đến như bật nhảy, squat, các bài tập phối hợp… - và hầu hết chúng đều có thể tùy biến để phù hợp với các mức độ thể chất của từng người khác nhau. Do vậy, hãy thực hiện các động tác này hàng ngày, coi chúng như một phần của việc tập luyện thường xuyên và bạn sẽ thấy sự hiệu quả mà chúng mang lại.

1. Động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập truyền thống và hữu dụng với tất cả mọi người. Bài tập này có thể vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc bao gồm: cơ cánh tay, cơ ngực, cơ vai, cơ lõi. Chống đẩy cũng có nhiều biến thể hoàn toàn phù hợp với khả năng của bất cứ ai.

  • Bắt đầu bằng tư thế plank hoàn toàn với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay đặt phẳng dưới vai, hai chân chụm nhau hoặc cách nhau 1 khoảng vừa phải (10cm)
  • Giữ lưng thẳng, phân bố trọng lượng đều
  • Hạ thấp cơ thể và hướng mắt nhìn thẳng xuống dưới cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ hoặc sâu hơn nếu bạn có thể, sau đó đẩy lên và hoàn thành 1 chu kỳ. Nên đi xuống chậm và lên vừa phải, thường là xuống trong 2 giây và lên trong 1 giây.
  • Thực hiện từ 8 đến 10 lần, duy trì khả năng càng nhiều càng tốt. Nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần. Có thể tập 3-5 lần khi bạn tiến bộ dần và cảm thấy phù hợp sức lực.
Nếu động tác này quá khó, một số biến thể có thể giúp phù hợp với bạn.
  • Thay vì giữ thẳng chân và người, hãy chống đầu gối xuống và thực hiện thao tác tương tự
  • Nếu vẫn không đủ sức, bạn có thể chuyển sang đặt tay lên bàn hay tường, sao cho cơ thể nghiêng với mặt đất một góc 45 độ. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai
Cho dù bạn chống đẩy ở bất kỳ tư thế nào, hãy từ từ và nâng dần. Không có nghĩa là chống đẩy ở tư thế cao là không có tác dụng, mà chúng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ dần dần. Chống đẩy phù hợp với tất cả mọi người.

2. Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vùng chân và cơ vùng bụng, cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể và hơn nữa, chúng còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng, ngăn ngừa ngã.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên đùi, hông hoặc chắp tay phía trước
  • Siết cơ bụng và cơ mông. Dần dần hạ thấp cơ thể nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Hít vào trong động tác này và cố gắng ngồi xuống càng thấp càng tốt
  • Nâng cơ thể lên để hoàn thành 1 chu kỳ. lặp động tác từ 8-10 lần và thực hiện tầm 3-5 lần. Hãy có thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Hãy đảm bảo thao tác di chuyển ở mức vừa phải; khoảng 1 giây ngồi xuống và 1 giây đứng lên. Để các cơ vận động cao hơn, hãy ngồi xuống thật chậm với tốc độ khoảng 2-3 giây 1 lần. Bạn càng dành nhiều thời gian cho các thao tác căng cơ thì cơ càng phải hoạt động khó khăn.

Một biến thể cho những ai khó khăn trong động tác này là sử dụng ghế ngồi. Thay vì ngồi sâu, bạn có thể ngồi xuống đến mức gần chạm ghế rồi lại đứng lên. Cố gắng không ngồi hẳn xuống ghế.

3. Lunge

Lunge là động tác nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, tương tự như sử dụng các máy tập vùng chân. Bất kỳ bậc thang nào cũng đều thích hợp để thực hiện, dù là 1 bậc hay nhiều bậc hay là một chiếc ghế nhỏ.

  • Đứng 2 chân song song, rộng bằng hông. Giữ tư thế tốt
  • Từ từ đặt chân phải lên bậc trong khi thân vẫn thẳng đứng. Chuyển trọng lượng về trước và đẩy chân phải duỗi thẳng để nâng cơ thể lên và đặt chân trái cùng vị trí ở trên bục. Giữ từ 1-2 giây.
  • Dồn trọng lượng vào chân phải, sau đó lùi chân trái và bước xuống bậc, quay về tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp.
  • Thực hiện từ 8-10 lần mỗi chân, sau đó đổi chân và tương tự. Hãy thực hiện từ 3-5 bài xen kẽ 2 chân và có các thời gian nghỉ giữa các bài.
Tổng kết

Các bài tập vận dụng trọng lượng cơ thể cực kỳ hữu ích với bất cứ ai, đặc biệt là người cao tuổi. Chúng không đòi hỏi sự phức tạp trong tập luyện hay các dụng cụ đi kèm. Thay vào đó, các bài tập như chống đẩy hay squat giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp toàn thân, tăng khả năng phối hợp và thăng bằng. Hãy sử dụng các bài tập như một phần của quá trình tập luyện hàng ngày và cho dù có ở mức nhẹ đi chẳng nữa, về lâu dài chúng sẽ mang lại hiệu quả tích cực.

Tham khảo thêm thông tin tại: Hãy duy trì hoạt động thể chất trong thời gian giãn cách xã hội

 

Theo Health Harvard Publishing
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

Xem thêm