Không thể đến phòng tập Gym vì COVID-19? Hãy thử 3 bài tập tại nhà hiệu quả và vô cùng đơn giản dưới đây

“Cây nhà lá vườn”

Đối với các bài tập nâng trọng lượng bản thân, chúng đặc biệt hữu ích với người cao tuổi. Trước hết, chúng rất linh hoạt và bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại bất cứ đâu và không cần bất cứ dụng cụ nào. Tập luyện bằng cách vận dụng trọng lượng cơ thể cũng là phương pháp vô cùng lý tưởng khi trở lại sau chấn thương hoặc nghỉ tập dài ngày, đặc biệt khi cần xây dựng sức bền hoặc sự tự tin của bản thân.

Theo các chuyên gia, khi chúng ta tập luyện mà không cần các thiết bị hay máy móc, chúng ta có khả năng kiểm soát và thoải mái hơn trong tập luyện. Khi đó, chúng ta hoàn toàn có thể tăng hoặc giảm cường độ các bài tập và nếu cần – có thể thay đổi tốc độ, vị trí,…

Có rất nhiều bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể làm rào cản, có thể kể đến như bật nhảy, squat, các bài tập phối hợp… - và hầu hết chúng đều có thể tùy biến để phù hợp với các mức độ thể chất của từng người khác nhau. Do vậy, hãy thực hiện các động tác này hàng ngày, coi chúng như một phần của việc tập luyện thường xuyên và bạn sẽ thấy sự hiệu quả mà chúng mang lại.

1. Động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập truyền thống và hữu dụng với tất cả mọi người. Bài tập này có thể vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc bao gồm: cơ cánh tay, cơ ngực, cơ vai, cơ lõi. Chống đẩy cũng có nhiều biến thể hoàn toàn phù hợp với khả năng của bất cứ ai.

• Bắt đầu bằng tư thế plank hoàn toàn với cánh tay mở rộng, lòng bàn tay đặt phẳng dưới vai, hai chân chụm nhau hoặc cách nhau 1 khoảng vừa phải (10cm)
• Giữ lưng thẳng, phân bố trọng lượng đều
• Hạ thấp cơ thể và hướng mắt nhìn thẳng xuống dưới cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ hoặc sâu hơn nếu bạn có thể, sau đó đẩy lên và hoàn thành 1 chu kỳ. Nên đi xuống chậm và lên vừa phải, thường là xuống trong 2 giây và lên trong 1 giây.
• Thực hiện từ 8 đến 10 lần, duy trì khả năng càng nhiều càng tốt. Nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần. Có thể tập 3-5 lần khi bạn tiến bộ dần và cảm thấy phù hợp sức lực.

• Thay vì giữ thẳng chân và người, hãy chống đầu gối xuống và thực hiện thao tác tương tự
• Nếu vẫn không đủ sức, bạn có thể chuyển sang đặt tay lên bàn hay tường, sao cho cơ thể nghiêng với mặt đất một góc 45 độ. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai

2. Squat

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vùng chân và cơ vùng bụng, cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể và hơn nữa, chúng còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng, ngăn ngừa ngã.

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên đùi, hông hoặc chắp tay phía trước
• Siết cơ bụng và cơ mông. Dần dần hạ thấp cơ thể nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Hít vào trong động tác này và cố gắng ngồi xuống càng thấp càng tốt
• Nâng cơ thể lên để hoàn thành 1 chu kỳ. lặp động tác từ 8-10 lần và thực hiện tầm 3-5 lần. Hãy có thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Hãy đảm bảo thao tác di chuyển ở mức vừa phải; khoảng 1 giây ngồi xuống và 1 giây đứng lên. Để các cơ vận động cao hơn, hãy ngồi xuống thật chậm với tốc độ khoảng 2-3 giây 1 lần. Bạn càng dành nhiều thời gian cho các thao tác căng cơ thì cơ càng phải hoạt động khó khăn.

Một biến thể cho những ai khó khăn trong động tác này là sử dụng ghế ngồi. Thay vì ngồi sâu, bạn có thể ngồi xuống đến mức gần chạm ghế rồi lại đứng lên. Cố gắng không ngồi hẳn xuống ghế.

3. Lunge

Lunge là động tác nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, tương tự như sử dụng các máy tập vùng chân. Bất kỳ bậc thang nào cũng đều thích hợp để thực hiện, dù là 1 bậc hay nhiều bậc hay là một chiếc ghế nhỏ.

• Đứng 2 chân song song, rộng bằng hông. Giữ tư thế tốt
• Từ từ đặt chân phải lên bậc trong khi thân vẫn thẳng đứng. Chuyển trọng lượng về trước và đẩy chân phải duỗi thẳng để nâng cơ thể lên và đặt chân trái cùng vị trí ở trên bục. Giữ từ 1-2 giây.
• Dồn trọng lượng vào chân phải, sau đó lùi chân trái và bước xuống bậc, quay về tư thế ban đầu. Kết thúc một nhịp.
• Thực hiện từ 8-10 lần mỗi chân, sau đó đổi chân và tương tự. Hãy thực hiện từ 3-5 bài xen kẽ 2 chân và có các thời gian nghỉ giữa các bài.

Các bài tập vận dụng trọng lượng cơ thể cực kỳ hữu ích với bất cứ ai, đặc biệt là người cao tuổi. Chúng không đòi hỏi sự phức tạp trong tập luyện hay các dụng cụ đi kèm. Thay vào đó, các bài tập như chống đẩy hay squat giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp toàn thân, tăng khả năng phối hợp và thăng bằng. Hãy sử dụng các bài tập như một phần của quá trình tập luyện hàng ngày và cho dù có ở mức nhẹ đi chẳng nữa, về lâu dài chúng sẽ mang lại hiệu quả tích cực.

Tham khảo thêm thông tin tại: Hãy duy trì hoạt động thể chất trong thời gian giãn cách xã hội