Luyện tập an toàn trong chu kỳ kinh nguyệt

Lợi ích khi luyện tập trong chu kỳ kinh nguyệt

Cho dù bạn có kinh hay không, thì không thể phủ nhận rằng việc tập thể thao mang đến rất nhiều lợi ích, cả về thể chất và tinh thần. Trên thực tế, luyện tập thể thao đều đặn có thể giúp làm giảm một số triệu chứng đi kèm với chu kỳ kinh nguyệt.

Chu kỳ kinh nguyệt là một khoảng thời gian phức tạp, nếu nhìn từ góc nhìn hormone. Cả progesterone và estrogen đều sẽ giảm xuống mức thấp nhất trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, làm cho mọi người cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ. Do vậy, việc tránh luyện tập sẽ không giúp bạn “tiết kiệm” năng lượng hoặc giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Thay vì giảm toàn bộ hoạt động trong chu kỳ kinh nguyệt, hãy sử dụng khoảng thời gian này như một cơ hội để thử một số dạng bài tập mới. Dưới đây là 5 lợi ích của việc luyện tập trong chu kỳ kinh nguyệt.

Giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và thay đổi cảm xúc trong những ngày của chu kỳ kinh nguyệt, thì việc luyện tập thường xuyên có thể giúp làm giảm những triệu chứng này.

Tăng lượng endorphin

Vì luyện tập sẽ giúp bạn làm tăng lượng endorphin một cách tự nhiên, nên việc luyện tập sẽ làm tăng cảm xúc và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Một trong số những lợi ích chính của việc luyện tập trong chu kỳ kinh nguyệt là giúp giải phóng endorphin và giúp việc luyện tập “thăng hoa” hơn. Endorphin còn là một chất giảm đau tự nhiên, do vậy, khi được giải phóng trong quá trình luyện tập, bạn sẽ cảm thấy các triệu chứng khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt sẽ giảm bớt.

Tăng sức mạnh và năng lượng

Một nghiên cứu chỉ ra rằng trong 2 tuần đầu của kỳ kinh (ngày thứ nhất được tính là ngày đầu tiên của kỳ kinh) sẽ là khoảng thời gian cho phép bạn trải nghiệm được sức mạnh và năng lượng nhiều nhất do suy giảm hormone nữ giới.

Cải thiện tâm trạng

Luyện tập trong khoảng thời gian này sẽ giúp cải thiện tâm trạng và tăng tuần hoàn. Luyện tập cũng có xu hướng làm giảm tình trạng đau bụng, đau đầu hoặc đau lưng đi kèm với chu kỳ kinh nguyệt.

Nếu bạn thường bị đau trong chu kỳ kinh nguyệt, còn gọi là đau bụng kinh, hẳn bạn sẽ biết rằng đó là một cảm giác rất khó chịu. Nhưng việc luyện tập như đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp bạn làm giảm các triệu chứng này.

Bài tập tốt nhất trong chu kỳ kinh nguyệt

Ngày đầu tiên có thể sẽ là ngày khó chịu nhất, đặc biệt là nếu bạn thường ra nhiều máu trong ngày đầu. Đó là lý do vì sao bạn chỉ nên luyện tập nhẹ nhàng mà thôi. Bài tập tốt nhất trong giai đoạn này sẽ là bài tập khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Việc đa dạng các bài tập trong chu kỳ kinh nguyệt là rất quan trọng. Một điều nữa cần lưu ý đó là bạn nên giảm cường độ luyện tập trong những ngày này. Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập phù hợp với bạn.

Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập cardio nhẹ nhàng

Cố gắng duy trì các bài tập cardio hoặc aerobic ở cường độ thấp như các bài cardio nhẹ nhàng, đi bộ hoặc những lượt aerobic ngắn. Các nghiên cứu ủng hộ rằng phổi sẽ làm việc tốt hơn trong những ngày cuối chu kỳ kinh nguyệt, do vậy, cố gắng duy trì những bài tập này trong suốt cả chu kỳ kinh.

Các bài tập sức nặng cường độ thấp

Do bạn có khả năng tăng cường sức mạnh đáng kể trong giai đoạn này, nên việc luyện tập các bài tập sức nặng cường độ thấp hoặc các hoạt động dựa trên sức mạnh là một sự lựa chọn thông minh. Trên thực tế, đây là khoảng thời gian lý tưởng để tập các bài tập với nhịp độ chậm, nhưng phối hợp giữa cardio và tập sức mạnh.

Yoga và pilates

2-3 ngày tiếp theo trong chu kỳ là thời gian lý tưởng để tập các dạng bài tập như yoga, giúp cơ thể thư giãn và giảm các triệu chứng như đau bụng kinh, căng tức ngực và mỏi cơ, sưng cơ.

Nếu bạn xuất hiện bất cứ triệu chứng khó chịu nào trong chu kỳ kinh nguyệt, hãy cố gắng thật thoải mái với lịch trình tập luyện của bạn. Hãy chú ý đến những thay đổi của cơ thể trong thời gian này. Nếu bạn cảm thấy không ổn khi luyện tập, hãy tạm nghỉ một chút và giảm cường độ luyện tập.

Các bài tập nên tránh

Có một số dạng bài tập nên tránh, ví dụ như bạn nên giảm các bài tập căng thẳng và thời gian luyện tập. Nhưng điều này lại không có nghĩa là bạn nên dừng việc luyện tập, mà chỉ là nên giảm luyện tập một chút.

Nếu bạn cảm thấy thường xuyên mệt mỏi, bạn sẽ cần cắt giảm cường độ luyện tập cardio hoặc loại bài tập sức bền. Trong chu kỳ kinh nguyệt, rất nhiều phụ nữ báo cáo rằng họ nhận thấy gia tăng tỷ lệ gắng sức, do vậy, những bài tập thông thường chỉ khó ở mức độ trung bình thì sẽ trở nên khó hơn rất nhiều trong thời gian này. Do đó, không nên luyện tập các bài tập thiên về kỹ năng hay sự chính xác.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Hiểu về kinh nguyệt: Chu kì kinh nguyệt thay đổi như thế nào theo từng độ tuổi - Phần 1