Huấn luyện bài tập sức mạnh chức năng là gì?

Một phụ nữ muốn tham gia đi bộ đường dài với gia đình mình. Một người chơi golf  muốn đánh bóng tốt hơn và tránh bị đau lưng. Một người ông muốn nhấc được cháu mình một cách tự tin. Một vận động viên chuyên nghiệp muốn quan tâm đến việc ném bóng chày tốt hơn. Một nhân viên lập trình  bị suy giảm chức năng và đang bị đau vai. Người cao tuổi cần giảm nguy cơ té ngã và giữ thăng bằng.

Mọi người trong những hoàn cảnh trên đều có chung một đặc điểm đó là họ cần củng cố sức khỏe vì một hoạt động đặc biệt nào đó. Đó chính là mục đích của các bào tập luyện sức mạnh thiên về chức năng. Bằng việc năm bắt được kỹ thuật của mô hình vận động và củng cố sức mạnh của các nhóm cơ chính cho một hoạt động nào đó, họ có thể nâng cao được sức mạnh, sự phối hợp, thăng bằng và sự nhanh nhẹn để đạt được mục đích.

Định nghĩa về huấn luyện chức năng rất đa dạng, Những lớp thể dục nhóm có thể thúc đẩy việc huấn luyện sức mạnh như trong trại lính thì việc tập luyện chức năng được cá nhân hóa có mục tiêu huấn luyện kỹ năng và thực hiện được một hoạt động cụ thể nào đó.

Tập luyện chức năng được nằm trong top 20 các xu hướng tập luyện hàng năm của các chuyên gia sức khỏe được tổ chức  bởi tạp chí ACSM’s Health and fitness. Tập luyện chức năng rất phổ biến nhưng bạn đã biết gì về nó chưa? Một vài đặc điểm chính của chương trình luyện tập chức năng như sau:

• Bắt đầu với một mục tiêu, mục đích hoặc kết quả mong muốn về một loại chức năng đặc biệt.
• Những chức năng có thể bao gồm nhiều loại hoạt động từ các sinh hoạt hàng ngày cho đến các kỹ năng liên quan đến thể thao.
• Huấn luyện viên đánh giá nền tảng sức khỏe ban đầu của mỗi cá nhân, đo lường sức mạnh của cơ, phạm vi chuyển động, độ linh hoạt, độ giãn cơ, sự phối hợp các cơ, những chỗ bị đau hoặc thấy không thoải mái để thiết kế được một chương trình luyện tập phù hợp nhất. Những bài tập phối hợp chuyển động của rất nhiều các cơ chức năng trọng tâm như squat, nâng , kéo , xoay, nhấc.
• Các bài tập thiên về sự kết hợp giữa các nhóm cơ và rất nhiều khớp hơn là những vận động riêng lẻ vào một nhóm cơ. Các mô hình chuyển động cũng sẽ được chú trọng hơn là cơ bắp riêng lẻ.
• Các bài tập dần dần sẽ giúp cá nhân đạt được yêu cầu của họ
• Cơ cũng dần dần mạnh lên, dài hơn và phạm vi chuyển động tăng lên rõ rệt.
• Các thiết bị luyện tập có xu hương đơn giản như vòng kháng lực, tạ ấm, thanh đòn, các vật dụng trong nhà, trọng lượng cơ thể, tạ nhẹ.

Tóm lại tập luyện chức năng thiên về chất lượng của từng chuyển động, nó là sự phối hợp thần kinh cơ, tập luyện cho ý chí, cơ thể và hệ thống cơ cùng phối hợp làm việc với nhau để đạt được những kết quả phi thường. Trong khi đi bộ đường dài, nâng tạ hoặc đạp xe có thể tăng cường thể lực nói chung nhưng chúng không phải là tập luyện chức năng (mặc dù chúng có thể là một phần của chương trình huấn luyện chức năng nói chung).

Tập luyện chức năng có thể có lợi cho bất cứ độ tuổi nào. Một thời gian dài trong thế giới tập luyện, chúng ta chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch, tập luyện kháng lực và chất lượng chuyển động lại thực sự quan trọng và cần phải tập trung vào chúng  để cân bằng với những bài tập tim mạch, thậm chí là cần phải tập trung nhiều hơn.

Các hoạt động hàng ngày

Trong các bài tập vật lý trị liệu chúng ta cần tập trung rất nhiều vào chức năng. Những hoạt động nào bạn cần trong cuộc sống? Đó đơn giản chỉ là những hoạt động như mặc áo vào cởi cáo ra, cài khuy áo bra nhanh, lấy một chiếc cốc hoặc cất đĩa vào tủ, lên xuống cầu thang. Việc huấn luyện bắt đầu từ những sự đánh giá tổng thể, kiểm tra sức mạnh của mọi nhóm cơ, độ dài của cơ, cơ chặt ché hay lỏng lẽo và phạm vi chuyển động. Những thông tin này sẽ đi vào một kế hoạch cụ thể với mục tiêu được gắn chặt vào tâm trí bạn. Cân bằng giữa các nhóm cơ khỏe và nhóm cơ bị yếu. Sau đó chúng ta bắt đầu từng bài tập để bổ trợ tái thiết lại các hoạt động. Cuối cùng sử dụng các vòng kháng lực để làm những hoạt động thường ngày.

Các bài tập sẽ được thay thế hàng tuần hoặc cứ mỗi hai tuần và bạn không mong đợi được việc tập ở nhà đâu. Chương trình tập luyện thường kéo dài từ 6-8 tuần. Thông thường những người có vấn đề sức khỏe không được yêu cầu tập luyện chức năng luôn, vì nếu như thế họ sẽ luôn than phiền về việc đau khớp và không ngủ được. Ngủ cũng là một dạng chức năng, giúp bạn phục hồi cơ bắp và các vi tổn thương trong quá trình luyện tập.

Các chuyển động cơ chức năng trọng tâm

Squat, nhấc, đẩy nâng kéo xoay xoắn vặn đều cần sự chuyển động của cơ chức năng trọng tâm phối hợp với nhau trong các bài tập huấn luyện chức năng. Củng cố khả năng hoạt động của bạn thông qua những chuyển động đó sẽ giúp bạn củng cố được hoạt động hàng ngày.

Khi bạn thực hiện các sinh hoạt hàng ngày, chúng ta cần sự tham gia của toàn bộ cơ thể.  Vì thế trong luyện tập chức năng bạn cần tập những bài tập có sự tham gia của nhiều khớp trong khi bạn sử dụng nhiều phần cơ thể để vượt qua được sự kháng lực.

So sánh tập luyện chức năng và tập luyện truyền thống

Tập luyện kiểu truyền thống tập trung vào việc cải thiện những thành phần khác nhau cho dù bạn có nâng cao khả năng tim mạch hay khả năng nâng tạ nặng hơn hoặc lặp lại nhiều lần. Nhìn chung những chỉ số thường được đo lường đó là độ khỏe của cơ, độ bền của cơ, tim mạch, hiệu suất, khả năng linh động và thành phần cơ thể.

Ngược lại tập luyện chức năng thực chỉ tập trung thể lực với kết quả đầu ra là khả năng vận động. Ví dụ tập có thể hướng đến việc thực hiện các động sống hàng ngày dễ dàng hơn hoặc thực hiện công việc được dễ dàng hơn. Những bài tập này thiên về mục đích cá nhân rất nhiều và cho phép bạn làm được bất cứ hoạt động nào trong cuộc sống với một sự thoải mái, dễ dàng và ít nguy cơ bị chấn thương.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?