Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

Bài tập cơ bụng không cần dụng cụ sau đây có thể dễ dàng thực hiện ngay trong phòng khách, giúp bạn cải thiện các cơ vùng bụng hiệu quả trong 8 phút.

Cơ bụng được tạo nên từ các múi cơ bụng và nhóm cơ liên sườn. Đây là phần cơ bắp quan trọng với vùng lõi của cơ thể, có nhiệm vụ bảo vệ cột sống, nội tạng và giúp bạn thực hiện các động tác xoay người. Các bài tập dành cho cơ bụng có thể kết hợp với các bài tập cardio để bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Hãy thử ngay bài tập cơ bụng không cần dụng cụ với 4 động tác sau để có cơ bụng săn chắc.

Hướng dẫn: 1 vòng luyện tập yêu cầu bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành 2 vòng luyện tập.

Động tác 1: Plank nghiêng kết hợp vặn mình

Động tác plank này có độ khó cao, tác động đến các cơ liên sườn và vùng lõi của cơ thể, giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế plank một bên: Nằm ngang, phần thân trái chạm thảm. Tay trái chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai. Chân phải đặt lên chân trái. Tay trái và chân trái trụ vững, nâng hông lên cao sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Không được võng lưng khi tập plank, tránh ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để đạt hiệu quả làm săn chắc cơ bụng.

- Gập tay phải đặt sau đầu sao cho khuỷu tay hướng lên trên.

- Xoay gập thân trên về phía sàn, hạ khuỷu tay phải gần chạm tay trái. Giữ hông ở nguyên vị trí trong suốt quá trình.

- Lặp lại động tác trong 40 giây. Trong vòng tập thứ 2, lặp lại với bên phải.

Động tác 2: Plank Jacks (Plank bật nhảy)

Plank Jacks là một biến thể của bài tập Plank, giúp bạn làm nóng cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại.

- Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra hai bên.

- Bật nhảy và khép chân lại. Cố gắng không để mông và hông di chuyển trong quá trình bạn bật nhảy.

- Tiếp tục trong vòng 40 giây.

Động tác 3: Reverse crunch (Gập bụng ngược)

Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần đến các dụng cụ tập bụng đắt tiền.

Cách thực hiện

- Nằm thẳng lưng, co cao gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

- Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới để nâng mông lên khỏi mặt đất, co đầu gối về phía mặt.

- Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 40 giây.

Động tác 4: Russian Twist (Gập bụng kiểu Nga)

Russian Twist là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này tác động vào nhóm cơ liên sườn, giúp vùng bụng cắt nét rõ ràng, đẹp mắt.

Cách thực hiện

- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

- Hơi ngả người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

- Thực hiện động tác luân phiên trong 40 giây.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Bài tập cơ bụng cho vận động viên

Quỳnh Trang H+ (Theo Self) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

  • 07/07/2025

    Liệu bạn có đang lo lắng về hiệu suất tình dục?

    Tình dục được cho là một hoạt động thú vị, nhưng thật khó để vui vẻ nếu bạn liên tục lo lắng về việc mình đang làm tốt như thế nào. Nếu bạn muốn làm cho cuộc sống tình yêu của mình trở nên hấp dẫn trở lại, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể bị lo lắng về hiệu suất tình dục và nhận một số mẹo để giúp bạn thoải mái.

Xem thêm