Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

Bài tập cơ bụng không cần dụng cụ sau đây có thể dễ dàng thực hiện ngay trong phòng khách, giúp bạn cải thiện các cơ vùng bụng hiệu quả trong 8 phút.

Cơ bụng được tạo nên từ các múi cơ bụng và nhóm cơ liên sườn. Đây là phần cơ bắp quan trọng với vùng lõi của cơ thể, có nhiệm vụ bảo vệ cột sống, nội tạng và giúp bạn thực hiện các động tác xoay người. Các bài tập dành cho cơ bụng có thể kết hợp với các bài tập cardio để bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Hãy thử ngay bài tập cơ bụng không cần dụng cụ với 4 động tác sau để có cơ bụng săn chắc.

Hướng dẫn: 1 vòng luyện tập yêu cầu bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành 2 vòng luyện tập.

Động tác 1: Plank nghiêng kết hợp vặn mình

Động tác plank này có độ khó cao, tác động đến các cơ liên sườn và vùng lõi của cơ thể, giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế plank một bên: Nằm ngang, phần thân trái chạm thảm. Tay trái chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai. Chân phải đặt lên chân trái. Tay trái và chân trái trụ vững, nâng hông lên cao sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Không được võng lưng khi tập plank, tránh ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để đạt hiệu quả làm săn chắc cơ bụng.

- Gập tay phải đặt sau đầu sao cho khuỷu tay hướng lên trên.

- Xoay gập thân trên về phía sàn, hạ khuỷu tay phải gần chạm tay trái. Giữ hông ở nguyên vị trí trong suốt quá trình.

- Lặp lại động tác trong 40 giây. Trong vòng tập thứ 2, lặp lại với bên phải.

Động tác 2: Plank Jacks (Plank bật nhảy)

Plank Jacks là một biến thể của bài tập Plank, giúp bạn làm nóng cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại.

- Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra hai bên.

- Bật nhảy và khép chân lại. Cố gắng không để mông và hông di chuyển trong quá trình bạn bật nhảy.

- Tiếp tục trong vòng 40 giây.

Động tác 3: Reverse crunch (Gập bụng ngược)

Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần đến các dụng cụ tập bụng đắt tiền.

Cách thực hiện

- Nằm thẳng lưng, co cao gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

- Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới để nâng mông lên khỏi mặt đất, co đầu gối về phía mặt.

- Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 40 giây.

Động tác 4: Russian Twist (Gập bụng kiểu Nga)

Russian Twist là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này tác động vào nhóm cơ liên sườn, giúp vùng bụng cắt nét rõ ràng, đẹp mắt.

Cách thực hiện

- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

- Hơi ngả người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

- Thực hiện động tác luân phiên trong 40 giây.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Bài tập cơ bụng cho vận động viên

Quỳnh Trang H+ (Theo Self) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm