Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

Cross training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính, nhằm tăng hiệu suất và duy trì thể lực trong quá trình vận động. Các bài tập bổ trợ sau có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực và sức mạnh để chạy nhanh hơn.

Tốc độ không phải là yếu tố quan trọng duy nhất với môn chạy bộ, mà người chạy cũng cần quan tâm đến nền tảng thể lực. Ngoài luyện tập chạy bộ ngoài trời, bạn chỉ cần 15 phút luyện tập cross training mỗi ngày để nâng cao sức bền và cách kiểm soát nhịp tim hiệu quả hơn.

4 bài tập sau tác động trực tiếp đến các cơ bắp mà người chạy bộ (runner) cần nhất để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập. Để thực hiện bài tập bổ trợ cho chạy bộ trong 15 phút, bạn cần tập đủ số nhịp mà mỗi động tác yêu cầu, nghỉ 15 giây và tiếp tục bài tập trong 3 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 30 giây.

Squat bật nhảy

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai cánh tay bằng vai và duỗi trước mặt.

Hạ người xuống (squat) đến khi đùi song song với mặt sàn (tư thế A).

Dồn lực vào gót chân, bật lên cao (tư thế B) và đáp xuống nhẹ nhàng thành tư thế squat. Lặp lại 15 nhịp.

Động tác leo núi

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho cả cơ thể nằm trên đường một đường thẳng.

Kéo đầu gối trái về phía ngực (A). Nhanh chóng rút chân về vị trí ban đầu và chuyển sang đầu gối phải (B).

Lặp lại 15 nhịp với tốc độ nhanh như chạy bộ.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa với hai tay úp sấp đặt bên thân, chân nâng cao 45 độ (A).

Giữ chân thẳng và chụm vào nhau, nâng hông lên cao cho đến khi mũi chân thẳng với đầu (B); giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ về vị trí A. Thực hiện 15 nhịp.

Động tác Rotating plank (plank nghiêng)

Bắt đầu với tư thế plank thấp, dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây (A).

Xoay thân trên sang phải và dồn trọng lượng vào cánh tay trái. Tay phải đưa lên cao và giữ tư thế trong 45 giây (B).

Trở về tư thế ban đầu, plank trong 45 giây rồi lặp lại với bên trái.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chạy bộ cần bổ sung những thực phẩm nào?

Quỳnh Trang H+ (Theo Women's Health) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 22/03/2025

    Nhịn ăn gián đoạn kéo dài có hại gì?

    Nhịn ăn gián đoạn là biện pháp giảm cân phổ biến trong những năm gần đây. Tuy nhiên một phát hiện mới cho thấy, nên cân nhắc thời gian áp dụng chế độ ăn này ở những người trẻ tuổi vì nó có thể làm trầm trọng thêm bệnh đái tháo đường.

  • 22/03/2025

    8 lý do khiến bạn vẫn bị sâu răng mặc dù đã đánh răng và dùng chỉ nha khoa

    Vệ sinh răng miệng đúng cách là điều cần thiết cho răng và nướu khỏe mạnh. Và chúng đặc biệt quan trọng đối với những người dễ bị sâu răng. Vì vậy, hãy tiếp tục đánh răng hai lần mỗi ngày và dùng chỉ nha khoa thường xuyên. Với suy nghĩ đó, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu lý do tại sao sâu răng vẫn có thể xảy ra ngay cả khi bạn chăm sóc răng miệng tốt và bạn có thể làm gì để giảm nguy cơ này.

  • 21/03/2025

    Mỗi ngày ăn một bữa - Giảm cân, giảm luôn sức khỏe?

    Mỗi ngày chỉ ăn một bữa - có rất nhiều lý do để không ít người thực hiện cách ăn này như giảm cân, thải độc. Phương pháp này hiện đang được truyền tai nhau như một trào lưu.

  • 21/03/2025

    Táo đỏ: Thực phẩm bổ dưỡng hay chiêu thổi phồng từ quảng cáo?

    Trong Đông y, táo đỏ được xếp vào nhóm thuốc không có độc, có thể sử dụng lâu dài. Gần đây, táo đỏ đã trở thành một “cơn sốt” trong cộng đồng nhờ được quảng bá như một thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 21/03/2025

    Nguyên nhân nào khiến tóc rụng ngày càng nhiều?

    Tình trạng rụng tóc phản ánh nhiều điều về sức khỏe và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Khi phát hiện dấu hiệu tóc rụng nhiều, bạn có thể làm gì để mái tóc không thưa dần thêm?

  • 21/03/2025

    Điều gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn khi bạn sinh mổ?

    Sinh mổ hay còn gọi là sinh mổ lấy thai ngày càng phổ biến vì nhiều lý do. Có khoảng 30% ca sinh nở ở Hoa Kỳ diễn ra bằng phương pháp mổ lấy thai. Hãy cùng VIAM tìm hiểu một số tác dụng phụ có thể xảy ra với mẹ sau khi sinh nhé.

  • 20/03/2025

    Rau xanh có phải là "vua" chất xơ?

    Câu chuyện về viên rau củ - một loại thực phẩm bổ sung chất xơ - đang thu hút sự quan tâm. Liệu có phải vì chúng ta chưa hiểu rõ tầm quan trọng của chất xơ?

  • 20/03/2025

    Giảm mỡ nội tạng hiệu quả với hạt dẻ cười

    Hạt dẻ cười không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn là “trợ thủ đắc lực” trong quá trình giảm mỡ nội tạng.

Xem thêm