Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

Cross training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính, nhằm tăng hiệu suất và duy trì thể lực trong quá trình vận động. Các bài tập bổ trợ sau có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực và sức mạnh để chạy nhanh hơn.

Tốc độ không phải là yếu tố quan trọng duy nhất với môn chạy bộ, mà người chạy cũng cần quan tâm đến nền tảng thể lực. Ngoài luyện tập chạy bộ ngoài trời, bạn chỉ cần 15 phút luyện tập cross training mỗi ngày để nâng cao sức bền và cách kiểm soát nhịp tim hiệu quả hơn.

4 bài tập sau tác động trực tiếp đến các cơ bắp mà người chạy bộ (runner) cần nhất để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập. Để thực hiện bài tập bổ trợ cho chạy bộ trong 15 phút, bạn cần tập đủ số nhịp mà mỗi động tác yêu cầu, nghỉ 15 giây và tiếp tục bài tập trong 3 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 30 giây.

Squat bật nhảy

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai cánh tay bằng vai và duỗi trước mặt.

Hạ người xuống (squat) đến khi đùi song song với mặt sàn (tư thế A).

Dồn lực vào gót chân, bật lên cao (tư thế B) và đáp xuống nhẹ nhàng thành tư thế squat. Lặp lại 15 nhịp.

Động tác leo núi

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho cả cơ thể nằm trên đường một đường thẳng.

Kéo đầu gối trái về phía ngực (A). Nhanh chóng rút chân về vị trí ban đầu và chuyển sang đầu gối phải (B).

Lặp lại 15 nhịp với tốc độ nhanh như chạy bộ.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa với hai tay úp sấp đặt bên thân, chân nâng cao 45 độ (A).

Giữ chân thẳng và chụm vào nhau, nâng hông lên cao cho đến khi mũi chân thẳng với đầu (B); giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ về vị trí A. Thực hiện 15 nhịp.

Động tác Rotating plank (plank nghiêng)

Bắt đầu với tư thế plank thấp, dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây (A).

Xoay thân trên sang phải và dồn trọng lượng vào cánh tay trái. Tay phải đưa lên cao và giữ tư thế trong 45 giây (B).

Trở về tư thế ban đầu, plank trong 45 giây rồi lặp lại với bên trái.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chạy bộ cần bổ sung những thực phẩm nào?

Quỳnh Trang H+ (Theo Women's Health) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

  • 14/09/2025

    Một chế độ ăn đơn giản giúp giảm ung thư, đái tháo đường và bệnh tim

    Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.

  • 14/09/2025

    Một số loại mất thính lực và nguyên nhân của chúng

    Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.

Xem thêm