Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

Cross training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính, nhằm tăng hiệu suất và duy trì thể lực trong quá trình vận động. Các bài tập bổ trợ sau có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực và sức mạnh để chạy nhanh hơn.

Tốc độ không phải là yếu tố quan trọng duy nhất với môn chạy bộ, mà người chạy cũng cần quan tâm đến nền tảng thể lực. Ngoài luyện tập chạy bộ ngoài trời, bạn chỉ cần 15 phút luyện tập cross training mỗi ngày để nâng cao sức bền và cách kiểm soát nhịp tim hiệu quả hơn.

4 bài tập sau tác động trực tiếp đến các cơ bắp mà người chạy bộ (runner) cần nhất để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập. Để thực hiện bài tập bổ trợ cho chạy bộ trong 15 phút, bạn cần tập đủ số nhịp mà mỗi động tác yêu cầu, nghỉ 15 giây và tiếp tục bài tập trong 3 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 30 giây.

Squat bật nhảy

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai cánh tay bằng vai và duỗi trước mặt.

Hạ người xuống (squat) đến khi đùi song song với mặt sàn (tư thế A).

Dồn lực vào gót chân, bật lên cao (tư thế B) và đáp xuống nhẹ nhàng thành tư thế squat. Lặp lại 15 nhịp.

Động tác leo núi

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho cả cơ thể nằm trên đường một đường thẳng.

Kéo đầu gối trái về phía ngực (A). Nhanh chóng rút chân về vị trí ban đầu và chuyển sang đầu gối phải (B).

Lặp lại 15 nhịp với tốc độ nhanh như chạy bộ.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa với hai tay úp sấp đặt bên thân, chân nâng cao 45 độ (A).

Giữ chân thẳng và chụm vào nhau, nâng hông lên cao cho đến khi mũi chân thẳng với đầu (B); giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ về vị trí A. Thực hiện 15 nhịp.

Động tác Rotating plank (plank nghiêng)

Bắt đầu với tư thế plank thấp, dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây (A).

Xoay thân trên sang phải và dồn trọng lượng vào cánh tay trái. Tay phải đưa lên cao và giữ tư thế trong 45 giây (B).

Trở về tư thế ban đầu, plank trong 45 giây rồi lặp lại với bên trái.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chạy bộ cần bổ sung những thực phẩm nào?

Quỳnh Trang H+ (Theo Women's Health) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 30/01/2023

    Bạn biết gì về ung thư tinh hoàn?

    Cùng tìm hiều thông tin về ung thư tinh hoàn trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 30/01/2023

    Bỏng lạnh phải làm gì?

    Bỏ túi các bước xử lý khi bị bỏng lạnh được gợi ý trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 30/01/2023

    Có thực sự cần dùng men vi sinh sau khi uống kháng sinh?

    Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên dùng men vi sinh sau khi dùng kháng sinh hay không? Cùng tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

  • 29/01/2023

    Sử dụng thuốc chống đông máu trong thời gian dài

    Thuốc chống đông máu để giúp làm loãng máu và ngăn hình thành cục máu đông nếu bạn có nguy cơ bị rung nhĩ. Thuốc chống đông cần phải sử dụng lâu dài, vì vậy loại thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn

  • 29/01/2023

    Hormone thay đổi như thế nào khi mang thai?

    Những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu được hormone thay đổi như thế nào khi mang thai và tác dụng của từng loại hormone để bạn hiểu rõ hơn về sinh lý cơ thể khi mang thai.

  • 29/01/2023

    Nên làm tầm soát ung thư khi nào?

    Ung thư có thể ảnh hưởng rất nhiều đến các mô trong cơ thể, gây ra một loạt các dấu hiệu và triệu chứng, chẳng hạn như giảm cân, buồn nôn, thay đổi trên làn da, ho mạn tính… Bất kỳ ai khi gặp các triệu chứng này lâu ngày hoặc lo lắng mình mắc ung thư đều nên đến gặp bác sĩ.

  • 28/01/2023

    Phát ban tại dương vật

    Bạn có thể bị phát ban trên cánh tay hoặc chân, hoặc thậm chí trên mặt. Nhưng phát ban trên dương vật của bạn thì sao? Câu trả lời là phát ban vẫn có thể xảy ra trên dương vật và có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này.

  • 28/01/2023

    Làm thế nào để cấp ẩm cho da?

    Có rất nhiều cách để ngăn ngừa khô da và giữ cho làn da của chúng ta được dưỡng ẩm và khỏe mạnh. Cùng tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam:

Xem thêm