Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập bổ trợ 15 phút dành cho người chạy bộ

Cross training là hình thức tập luyện kết hợp các môn thể thao khác với bộ môn chính, nhằm tăng hiệu suất và duy trì thể lực trong quá trình vận động. Các bài tập bổ trợ sau có thể giúp người chạy bộ cải thiện thể lực và sức mạnh để chạy nhanh hơn.

Tốc độ không phải là yếu tố quan trọng duy nhất với môn chạy bộ, mà người chạy cũng cần quan tâm đến nền tảng thể lực. Ngoài luyện tập chạy bộ ngoài trời, bạn chỉ cần 15 phút luyện tập cross training mỗi ngày để nâng cao sức bền và cách kiểm soát nhịp tim hiệu quả hơn.

4 bài tập sau tác động trực tiếp đến các cơ bắp mà người chạy bộ (runner) cần nhất để hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập. Để thực hiện bài tập bổ trợ cho chạy bộ trong 15 phút, bạn cần tập đủ số nhịp mà mỗi động tác yêu cầu, nghỉ 15 giây và tiếp tục bài tập trong 3 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 30 giây.

Squat bật nhảy

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai cánh tay bằng vai và duỗi trước mặt.

Hạ người xuống (squat) đến khi đùi song song với mặt sàn (tư thế A).

Dồn lực vào gót chân, bật lên cao (tư thế B) và đáp xuống nhẹ nhàng thành tư thế squat. Lặp lại 15 nhịp.

Động tác leo núi

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ thẳng lưng sao cho cả cơ thể nằm trên đường một đường thẳng.

Kéo đầu gối trái về phía ngực (A). Nhanh chóng rút chân về vị trí ban đầu và chuyển sang đầu gối phải (B).

Lặp lại 15 nhịp với tốc độ nhanh như chạy bộ.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa với hai tay úp sấp đặt bên thân, chân nâng cao 45 độ (A).

Giữ chân thẳng và chụm vào nhau, nâng hông lên cao cho đến khi mũi chân thẳng với đầu (B); giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ về vị trí A. Thực hiện 15 nhịp.

Động tác Rotating plank (plank nghiêng)

Bắt đầu với tư thế plank thấp, dồn trọng lượng vào cánh tay và mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây (A).

Xoay thân trên sang phải và dồn trọng lượng vào cánh tay trái. Tay phải đưa lên cao và giữ tư thế trong 45 giây (B).

Trở về tư thế ban đầu, plank trong 45 giây rồi lặp lại với bên trái.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Người chạy bộ cần bổ sung những thực phẩm nào?

Quỳnh Trang H+ (Theo Women's Health) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Xem thêm