Trong sự nghiệp giảm cân, chế độ ăn chiếm 80% sự thành công của kết quả.
Nhiều người chọn cho mình những chương trình khác nhau với hi vọng giảm cân thành công. Nhưng, đã bao giờ bạn tự hỏi bản thân mình rằng điều gì thực sự khiến cân nặng của bạn sụt giảm?
Câu trả lời đơn giản: Giảm cân liên quan tới sự tương quan giữa lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể và lượng calo bạn tiêu thụ. Để có thể tính toán và đốt cháy calo một cách hiệu quả, trước tiên, bạn phải hiểu calo là gì?
Calo là gì?
Về mặt dinh dưỡng, calo được định nghĩa là đơn vị năng lượng từ đồ ăn và đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể. Tế bào cơ thể cần calo để hoạt động bình thường và đó là lí do tại sao bạn phải đảm bảo lượng calo thiết yếu hàng ngày. Điều cần hiểu ở đây là: Bất kì loại đồ ăn nào cũng chứa calo và có khả năng cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Ngày nay, những người không hiểu được tầm quan trọng của calo thường tăng hoặc giảm quá số cân mà họ mong muốn!
Để có thế hiểu được động lực của quá trình tăng giảm cân, bạn phải hiểu được calo là gì và chu kì chuyển hóa của chúng trong cơ thể như thế nào.
Calo, như đã đề cập ở trên, là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện những chức năng thiết yếu. Tuy nhiên, lượng calo cung cấp liên quan trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là, để giảm cân, lượng calo “ra” phải cao hơn lượng calo “vào” và ngược lại. Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn lấy vào cơ thể!
Calo được phân bố như thế nào?
Như bạn đã biết, có ba thành phần dinh dưỡng chính trong thức ăn: cacbonhydrat, protein và chất béo. Để có thể tính toán được lượng calo lấy vào, bạn phải chú trọng vào việc biết được lượng calo tương ứng của từng nhóm chất trên. Tuy nhiên, không phải tất cả lượng calo ở các nhóm đều giống nhau. Dưới đây là lượng calo/gram của mỗi nhóm chất:
Trong cuộc sống hiện tại, chúng ta quá mệt mỏi với công việc bận rộn. Đây chính là lý do khiến nhiều người lạc hướng vì không có đủ hiểu biết về lượng calo mình cần ăn và kết quả là khống thể tiếp tục với những mục tiêu giảm cân đề ra. Có ba bước chính để quyết định lượng calo bạn cần để giảm cân:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR – Basal Metabolic Rate)
Khi tính toán lượng calo cần cung cấp, bạn cần chú ý đến những yếu tố như tuổi, hoạt động thể chất, chiều cao và cân nặng. Tất cả đều ảnh hưởng đến BMR – lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Tính BMR tại đây
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động của bạn
Khi đã tính được BMR, bước tiếp theo là nhân nó với hệ số hoạt động của bạn để xác định lượng calo thiết yếu.
Hệ số hoạt động:
Ví dụ: BMR 1895 (25 tuổi, 1m82. 80kg, nam)
Hệ số hoạt động: 1.725
Lượng calo thiết yếu hằng ngày là: 1895 x 1.725 = 3.268 (calo)
Một khi đã tính được lượng calo thiết yếu cần cung cấp, ta cần lấy lượng calo cung cấp từ chế độ ăn của bạn trừ đi để ra lượng calo cần đốt cháy.
454 gam chất béo = 3.500 calo. Vậy chỉ cần mỗi ngày trừ đi 500 calo ra sẽ đốt cháy hết 454 gam chất béo trong 1 tuần (500 x 7= 3500). Phương pháp này cũng hiệu quả khi chúng ta muốn rèn luyện cơ bắp. Ta cần thêm 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn để tạo ra số dư năng lượng cho việc hình thành cơ bắp.
Bằng cách tính toán này, bạn có thể thêm hay bớt số lượng calo hợp lý, chính xác để thực sự giảm cân hoặc tăng cân hoặc phát triển hệ thống cơ hiệu quả hơn!
Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Vượt qua rào cản tâm lí để giảm cân
Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.
Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.
Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.
Mùa thu là thời điểm cơ thể dễ phải đối mặt với nhiều thách thức do sự thay đổi của thời tiết và môi trường. Vậy, mùa thu nên bổ sung những loại vitamin nào?
Da đầu ngứa có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm thói quen gội đầu, chấy, bệnh vẩy nến, v.v.
Nga vừa công bố phát triển thành công vắc-xin mRNA điều trị ung thư, mang lại hy vọng lớn cho những bệnh nhân đang trong cuộc chiến chống lại căn bệnh hiểm nghèo này. Vắc-xin đang chờ Bộ Y tế Nga phê duyệt để được sử dụng rộng rãi vào đầu năm sau. Đây được coi là bước ngoặt lớn trong lĩnh vực y học hiện đại.
Nhiều loại cá nước ngọt không chỉ là món ăn ngon mà còn là 'kho báu' dinh dưỡng cho sức khỏe. Tham khảo 5 loại cá nổi bật giúp bữa ăn gia đình thêm phần chất lượng.