Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tại sao tôi không thể giảm cân dù vẫn chạy bộ mỗi ngày?

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần hiểu được tầm quan trọng của calo và cách tính lượng calo mà cơ thể cần phải giảm.

Trong sự nghiệp giảm cân, chế độ ăn chiếm 80% sự thành công của kết quả.

Nhiều người chọn cho mình những chương trình khác nhau với hi vọng giảm cân thành công. Nhưng, đã bao giờ bạn tự hỏi bản thân mình rằng điều gì thực sự khiến cân nặng của bạn sụt giảm?

Câu trả lời đơn giản: Giảm cân liên quan tới sự tương quan giữa lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể và lượng calo bạn tiêu thụ. Để có thể tính toán và đốt cháy calo một cách hiệu quả, trước tiên, bạn phải hiểu calo là gì?

Calo là gì?

Về mặt dinh dưỡng, calo được định nghĩa là đơn vị năng lượng từ đồ ăn và đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể. Tế bào cơ thể cần calo để hoạt động bình thường và đó là lí do tại sao bạn phải đảm bảo lượng calo thiết yếu hàng ngày. Điều cần hiểu ở đây là: Bất kì loại đồ ăn nào cũng chứa calo và có khả năng cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Ngày nay, những người không hiểu được tầm quan trọng của calo thường tăng hoặc giảm quá số cân mà họ mong muốn!

Để có thế hiểu được động lực của quá trình tăng giảm cân, bạn phải hiểu được calo là gì và chu kì chuyển hóa của chúng trong cơ thể như thế nào.

Calo, như đã đề cập ở trên, là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện những chức năng thiết yếu. Tuy nhiên, lượng calo cung cấp liên quan trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là, để giảm cân, lượng calo “ra” phải cao hơn lượng calo “vào” và ngược lại. Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn lấy vào cơ thể!

Calo được phân bố như thế nào?

Như bạn đã biết, có ba thành phần dinh dưỡng chính trong thức ăn: cacbonhydrat, protein và chất béo. Để có thể tính toán được lượng calo lấy vào, bạn phải chú trọng vào việc biết được lượng calo tương ứng của từng nhóm chất trên. Tuy nhiên, không phải tất cả lượng calo ở các nhóm đều giống nhau. Dưới đây là lượng calo/gram của mỗi nhóm chất:

  • Protein 4
  • Carbohydrate 4
  • Chất béo 9
  • Rượu 7

 

Tôi nên cung cấp bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Trong cuộc sống hiện tại, chúng ta quá mệt mỏi với công việc bận rộn. Đây chính là lý do khiến nhiều người lạc hướng vì không có đủ hiểu biết về lượng calo mình cần ăn và kết quả là khống thể tiếp tục với những mục tiêu giảm cân đề ra. Có ba bước chính để quyết định lượng calo bạn cần để giảm cân:

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR – Basal Metabolic Rate)

Khi tính toán lượng calo cần cung cấp, bạn cần chú ý đến những yếu tố như tuổi, hoạt động thể chất, chiều cao và cân nặng. Tất cả đều ảnh hưởng đến BMR – lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Tính BMR tại đây

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động của bạn

Khi đã tính được BMR, bước tiếp theo là nhân nó với hệ số hoạt động của bạn để xác định lượng calo thiết yếu.

Hệ số hoạt động:

  • Ngồi nhiều (không là việc gắng sức cả ngày, không tập thể dục): 1.2
  • Hoạt động nhẹ (công việc văn phòng, luyện tập 1-3 lần/tuần): 1.375
  • Hoạt động trung bình (công việc văn phòng, luyện tập 3-5 lần/tuần): 1.55
  • Hoạt động (công việc văn phòng, luyện tập  6-7 lần/tuần): 1.725
  • Hoạt động thể chất ( ví dụ Công nhân): 1.9

Ví dụ: BMR 1895 (25 tuổi, 1m82. 80kg, nam)

Hệ số hoạt động: 1.725

Lượng calo thiết yếu hằng ngày là: 1895 x 1.725 = 3.268 (calo)

Một khi đã tính được lượng calo thiết yếu cần cung cấp, ta cần lấy lượng calo cung cấp từ chế độ ăn của bạn trừ đi để ra lượng calo cần đốt cháy.

Bước 3: Cần trừ đi bao nhiêu calo?

454 gam chất béo = 3.500 calo. Vậy chỉ cần mỗi ngày trừ đi 500 calo ra sẽ đốt cháy hết 454 gam chất béo trong 1 tuần (500 x 7= 3500). Phương pháp này cũng hiệu quả khi chúng ta muốn rèn luyện cơ bắp. Ta cần thêm 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn để tạo ra số dư năng lượng cho việc hình thành cơ bắp.

Bằng cách tính toán này, bạn có thể thêm hay bớt số lượng calo hợp lý, chính xác để thực sự giảm cân hoặc tăng cân hoặc phát triển hệ thống cơ hiệu quả hơn!

Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Vượt qua rào cản tâm lí để giảm cân

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Medical Daily
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Xem thêm