Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tại sao tôi không thể giảm cân dù vẫn chạy bộ mỗi ngày?

Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần hiểu được tầm quan trọng của calo và cách tính lượng calo mà cơ thể cần phải giảm.

Trong sự nghiệp giảm cân, chế độ ăn chiếm 80% sự thành công của kết quả.

Nhiều người chọn cho mình những chương trình khác nhau với hi vọng giảm cân thành công. Nhưng, đã bao giờ bạn tự hỏi bản thân mình rằng điều gì thực sự khiến cân nặng của bạn sụt giảm?

Câu trả lời đơn giản: Giảm cân liên quan tới sự tương quan giữa lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể và lượng calo bạn tiêu thụ. Để có thể tính toán và đốt cháy calo một cách hiệu quả, trước tiên, bạn phải hiểu calo là gì?

Calo là gì?

Về mặt dinh dưỡng, calo được định nghĩa là đơn vị năng lượng từ đồ ăn và đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể. Tế bào cơ thể cần calo để hoạt động bình thường và đó là lí do tại sao bạn phải đảm bảo lượng calo thiết yếu hàng ngày. Điều cần hiểu ở đây là: Bất kì loại đồ ăn nào cũng chứa calo và có khả năng cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Ngày nay, những người không hiểu được tầm quan trọng của calo thường tăng hoặc giảm quá số cân mà họ mong muốn!

Để có thế hiểu được động lực của quá trình tăng giảm cân, bạn phải hiểu được calo là gì và chu kì chuyển hóa của chúng trong cơ thể như thế nào.

Calo, như đã đề cập ở trên, là đơn vị của năng lượng. Chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện những chức năng thiết yếu. Tuy nhiên, lượng calo cung cấp liên quan trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ. Điều này có nghĩa là, để giảm cân, lượng calo “ra” phải cao hơn lượng calo “vào” và ngược lại. Như vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn lấy vào cơ thể!

Calo được phân bố như thế nào?

Như bạn đã biết, có ba thành phần dinh dưỡng chính trong thức ăn: cacbonhydrat, protein và chất béo. Để có thể tính toán được lượng calo lấy vào, bạn phải chú trọng vào việc biết được lượng calo tương ứng của từng nhóm chất trên. Tuy nhiên, không phải tất cả lượng calo ở các nhóm đều giống nhau. Dưới đây là lượng calo/gram của mỗi nhóm chất:

  • Protein 4
  • Carbohydrate 4
  • Chất béo 9
  • Rượu 7

 

Tôi nên cung cấp bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Trong cuộc sống hiện tại, chúng ta quá mệt mỏi với công việc bận rộn. Đây chính là lý do khiến nhiều người lạc hướng vì không có đủ hiểu biết về lượng calo mình cần ăn và kết quả là khống thể tiếp tục với những mục tiêu giảm cân đề ra. Có ba bước chính để quyết định lượng calo bạn cần để giảm cân:

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR – Basal Metabolic Rate)

Khi tính toán lượng calo cần cung cấp, bạn cần chú ý đến những yếu tố như tuổi, hoạt động thể chất, chiều cao và cân nặng. Tất cả đều ảnh hưởng đến BMR – lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Tính BMR tại đây

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động của bạn

Khi đã tính được BMR, bước tiếp theo là nhân nó với hệ số hoạt động của bạn để xác định lượng calo thiết yếu.

Hệ số hoạt động:

  • Ngồi nhiều (không là việc gắng sức cả ngày, không tập thể dục): 1.2
  • Hoạt động nhẹ (công việc văn phòng, luyện tập 1-3 lần/tuần): 1.375
  • Hoạt động trung bình (công việc văn phòng, luyện tập 3-5 lần/tuần): 1.55
  • Hoạt động (công việc văn phòng, luyện tập  6-7 lần/tuần): 1.725
  • Hoạt động thể chất ( ví dụ Công nhân): 1.9

Ví dụ: BMR 1895 (25 tuổi, 1m82. 80kg, nam)

Hệ số hoạt động: 1.725

Lượng calo thiết yếu hằng ngày là: 1895 x 1.725 = 3.268 (calo)

Một khi đã tính được lượng calo thiết yếu cần cung cấp, ta cần lấy lượng calo cung cấp từ chế độ ăn của bạn trừ đi để ra lượng calo cần đốt cháy.

Bước 3: Cần trừ đi bao nhiêu calo?

454 gam chất béo = 3.500 calo. Vậy chỉ cần mỗi ngày trừ đi 500 calo ra sẽ đốt cháy hết 454 gam chất béo trong 1 tuần (500 x 7= 3500). Phương pháp này cũng hiệu quả khi chúng ta muốn rèn luyện cơ bắp. Ta cần thêm 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn để tạo ra số dư năng lượng cho việc hình thành cơ bắp.

Bằng cách tính toán này, bạn có thể thêm hay bớt số lượng calo hợp lý, chính xác để thực sự giảm cân hoặc tăng cân hoặc phát triển hệ thống cơ hiệu quả hơn!

Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Vượt qua rào cản tâm lí để giảm cân

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Medical Daily
Bình luận
Tin mới
  • 16/10/2025

    Sốt xuất huyết giao mùa: Cảnh giác cao độ trong thời tiết thất thường

    Trong bối cảnh thời tiết thất thường và chuyển mùa với độ ẩm cao, sốt xuất huyết trở thành mối đe dọa lớn đối với sức khỏe cộng đồng, đặc biệt tại các khu vực nhiệt đới như Việt Nam. Việc thời tiết thay đổi không chỉ tạo điều kiện cho muỗi vằn sinh sản mà còn có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của con người. Do đó, nhận biết sớm triệu chứng và áp dụng biện pháp phòng chống hiệu quả là yếu tố then chốt để giảm thiểu rủi ro, nâng cao nhận thức về sự nguy hiểm của sốt xuất huyết trong giai đoạn giao mùa.

  • 16/10/2025

    6 lý do ăn táo giúp bạn 'ít gặp bác sĩ'

    Táo không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của việc ăn táo, cùng với các mẹo nhỏ để thưởng thức chúng một cách an toàn và hiệu quả.

  • 16/10/2025

    Ngủ đủ giấc: Chìa khóa nâng cao hiệu suất học tập hàng ngày

    Trong xã hội hiện đại, nhiều học sinh tin rằng việc cắt giảm giấc ngủ để có thêm thời gian học tập là cách hiệu quả để đạt thành tích cao. Tuy nhiên, quan niệm này không chỉ sai lầm mà còn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất học tập. Giấc ngủ không phải là thứ có thể hy sinh mà là nền tảng quan trọng giúp học sinh duy trì sự tập trung, cải thiện trí nhớ và nâng cao khả năng sáng tạo. Bài viết này sẽ khám phá tầm quan trọng của giấc ngủ đối với học sinh và cách xây dựng thói quen ngủ khoa học để tối ưu hóa hiệu suất học tập.

  • 15/10/2025

    3 thay đổi thói quen ăn uống giúp tránh xa đột quỵ

    Đột quỵ (tai biến mạch máu não) là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn phế trên toàn thế giới. Vậy có cách nào ngăn ngừa đột quỵ hay không?

  • 15/10/2025

    Bí quyết rạng ngời cho phụ nữ hiện đại

    Làn da rạng rỡ, căng tràn sức sống không chỉ là biểu hiện của vẻ đẹp bên ngoài mà còn phản ánh sức khỏe bên trong. Để có làn da rạng rỡ và duy trì vẻ đẹp lâu dài, phụ nữ hiện đại cần kết hợp chế độ dinh dưỡng, lối sống lành mạnh và các phương pháp chăm sóc da khoa học. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những bí quyết giúp phụ nữ luôn tự tin và làm chậm quá trình lão hóa.

  • 15/10/2025

    6 công thức nước ép lựu giúp eo thon, da đẹp tự nhiên

    Nước ép lựu giàu chất chống oxy hóa và vitamin nuôi dưỡng cơ thể. Tham khảo 6 công thức nước ép lựu giúp eo thon gọn và làn da rạng rỡ.

  • 15/10/2025

    Cách để chống đói, khát trong điều kiện thiếu thốn về thức ăn, nước uống. Người dân cần làm gì để cầm cự?

    Trong khủng hoảng thiếu lương thực và nước do thiên tai, mưa bão, lũ lụt,... Việc người dân cần có nguồn nước sạch và thực phẩm cứu trợ là ưu tiên hàng đầu. Bài viết dưới đây sẽ tập trung vào những điều cần lưu ý để người dân tiết kiệm nước uống, ăn khẩu phần tối ưu (năng lượng cao), bảo toàn sức khỏe và năng lượng, và tổ chức các hoạt động cộng đồng để phân phối, hỗ trợ những người hoàn cảnh khó khăn.

  • 15/10/2025

    Cân bằng cuộc sống và công việc: Bí quyết cho mẹ luôn tươi trẻ và tràn đầy năng lượng

    Trong cuộc sống hiện đại, người mẹ không chỉ đảm nhận vai trò chăm sóc gia đình mà còn phải đối mặt với áp lực từ công việc và trách nhiệm xã hội. Việc tìm kiếm sự cân bằng cuộc sống giữa những vai trò này là một thách thức lớn, nhưng cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe, sự tươi trẻ và năng lượng tích cực.

Xem thêm