Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chiến lược giảm cân bền vững

Kiểm soát cân nặng là 1 lối sống trong đó kết hợp các nguyên tắc về chế độ ăn cân bằng cùng với 1 cuộc sống năng động.

Chiến lược giảm cân bền vững

Sau đây là 1 vài điều mà bạn có thể làm hàng ngày để đạt được cân nặng lí tưởng.

1. Cân bằng trong thực đơn 

Bạn không thể từ bỏ những thức ăn bạn yêu thích chỉ bởi vì chúng giàu năng lượng.

Để cân đối lượng calo hấp thu bạn hãy thử 1 trong những cách sau :

“ Kích cỡ nhỏ hơn”

Giảm “kích cỡ” phần ăn có thể giúp bạn giảm số năng lượng ăn vào do đó phần năng lượng bạn ăn vào sẽ không nhiều hơn phần năng lượng mà bạn sử dụng. Một vài cách bạn có thể thử như: sử dụng lọai bát đĩa nhỏ hơn; chia sẻ phần tráng miệng; gói lại các thức ăn thừa ở nhà nếu bạn không ăn hết.

Bù trừ nhu cầu năng lượng :

Nếu bạn chọn có 1 bữa ăn giàu năng lượng, hãy chọn 1 khẩu phần ăn có năng lượng thấp hơn vào bữa tiếp theo để tổng số năng lượng ăn vào của bạn không vượt quá nhu cầu năng lượng của bạn 1 ngày.

2, Chú ý tới những gì bạn ăn 

Hãy luôn lưu ý đến những lựa chọn trong thực đơn của bạn, bất kì lúc nào hãy ưu tiên những lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Sau đây là 1 vài nguyên tắc nên ghi nhớ :

Chọn lựa và sử dụng những thức ăn có ít chất béo :

Cắt giảm bớt những thức ăn giàu chất béo sẽ giảm phần năng lượng mà bạn ăn vào hằng ngày và giúp giảm cân.

Bạn có biết rằng 1g chất béo cung cấp 9 kcal trong khi 1g protein hay carbohydrat chỉ cung cấp 4 kcal.

Khi bạn nấu nướng:

Chọn loại dầu ít chất béo bão hòa như dầu hướng dương, dầu đậu nành, ngô, cải hay oliu.

Chọn thịt nạc và bỏ bớt các phần mỡ và da.

​Khi bạn ăn ở bên ngoài:

Chọn loại cơm chưa thêm phụ gia thay vì loại cơm đã cho thêm gia vị và dầu mỡ như cơm gà, cơm rang....

Tránh các loại đồ ăn như kem dừa, sữa dừa vì các loại đồ ăn này có chứa nhiều năng lượng.

Dùng những món ăn kiểu súp. VD : tào phớ , sup cá thái lát.

Chọn thức ăn và đồ uống ít đường

Đường cung cấp năng lượng nhưng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Loại năng lượng ‘rỗng” này có thể ảnh hưởng đến khẩu vị của bạn, đồng thời làm bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào.

Dưới đây là 1 số lời khuyên giúp giảm lượng đường ăn vào :

  • Chọn loại nước không thêm phụ gia, nước uống không đường. 
  • Tránh thêm quá nhiều đường vào trà hoặc cafe.
  • Chọn loại các loại có nhãn không đường, hoặc ít đường.

3, Hãy giành 150 phút hoạt động thể lực trong một tuần

Vận động thể lực là 1 phần cơ bản của 1 chương trình giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân, bạn nên thực hiện  các bài tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình khoảng 150-200 phút hằng tuần đồng thời không tăng lượng calo bạn ăn vào. Bạn nên khởi đầu chậm rãi, tăng dần từ từ cường độ cũng như tần suất các bài tập.

Bạn nên điều chỉnh khối lượng bài tập đến 1 mức độ thích hợp để đạt được cân nặng cũng như hình thể lý tưởng.

Với 1 số người đòi hỏi tổng thời gian tập luyện phải lớn hơn 250 phút 1 tuần.

1 phút tập các bài tập cường độ lớn = 2 phút tập các bài tập cường độ trung bình. Bạn có thể thử kết hợp các bài tập cường độ cao và trung bình để đạt được khối lượng tập luyện cần thiết mỗi tuần.

Một vài ví dụ về các bài tập cường độ trung bình như: chơi cầu lông, đi bộ, đạp xe, tennis.

Một vài ví dụ về các bài tập cường độ cao như : bóng rổ, chạy bộ, bóng đá, bơi.

Vận động hàng ngày cũng là 1 dạng bài tập. Sau đây là một vài lựa chọn :

  • Đi bộ lên cầu thang thay vì sử dụng thang máy hay cầu thang tự động.
  • Xuống xe bus trước 1 hay 2 điểm chờ và đi bộ đến nơi bạn muốn đến.
  • Đỗ xe xa điểm đến của bạn và đi bộ.
  • Làm việc nhà.

4, Tăng cường sức mạnh 

Các hoạt động tăng cường sức mạnh mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Chúng giúp giảm tổng lượng chất béo của cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cơ, xương.

Một lời khuyên là bạn nên luyện tập sức mạnh cơ ít nhất 2 lần 1 tuần, các bài tập có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ lớn bao gồm : chân, hông, bụng, lưng, ngực, vai và tay.

Để phát triển cơ, bạn cần lập lại 1 động tác. Lặp lại nghĩa là 1 chuyển động hoàn chỉnh của 1 động tác nào đó ví dụ  gập duỗi cẳng tay lúc nâng tạ chẳng hạn. Trong lúc nâng tạ, bạn nên lặp lại ít nhất 8-12 lần cho mỗi bài tập.

Một vài ví dụ về các động tác giúp rèn luyện sức mạnh cơ, xương như tạ tay, dùng dây đàn hồi, tập xà.

5, Áp dụng đều đặn và duy trì lâu dài 

Một vài chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn bỏ bữa để cắt giảm năng lượng nhưng thực tế điều đó là không tốt một chút nào cho sức khỏe của bạn. Bạn không thể bỏ bữa trong cả cuộc đời và khi ăn lại thì việc chế độ ăn tiếp tục như cũ sẽ nhanh chóng phá huỷ các thành công bước đầu mà việc bỏ bữa có thể đem lại.

Vì vậy để giảm cân một cách bền vững thì một vài lời khuyên dành cho bạn là:

  • Đầu tiên: hãy ăn sáng để “làm đầy” dạ dày của bạn.
  • Tránh ăn các thức ăn giàu năng lượng và thức ăn có hàm lượng đường cao 
  • Đừng mua và ăn nhiều đồ ăn vặt 
  • Mỗi tuần tập ít nhất 150 phút các bài tập với cường độ trung bình.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Ts.Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo hpb.gov.sg
Bình luận
Tin mới
  • 04/04/2025

    Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

    Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

  • 04/04/2025

    Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

    Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.

  • 03/04/2025

    Ăn gì cho đẹp da, khắc phục da sần sùi do vảy nến?

    Người bị vảy nến nên bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giàu vitamin đồng thời hạn chế những thực phẩm có khả năng khiến bệnh phát triển, góp phần kiểm soát tốt bệnh và giúp làn da đẹp mịn màng hơn.

  • 03/04/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM Clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

  • 03/04/2025

    Đẻ mắc vai hay dấu hiệu “con rùa” trong sản khoa

    Đẻ mắc vai hay còn gọi là dấu hiệu “con rùa” - là tình trạng xảy ra khi một hoặc cả hai vai của em bé bị kẹt trong quá trình sinh thường. Không có dấu hiệu báo trước và không có cách nào để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể bao gồm việc em bé quá lớn, xương chậu của mẹ nhỏ hoặc đỡ đẻ sai tư thế. Tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng bao gồm cả chấn thương thần kinh cho em bé. Cùng đọc bài viết sau để hiểu thêm về tình trạng này!

  • 02/04/2025

    Nâng cao tầm vóc Việt

    Tầm vóc không chỉ là thước đo chiều cao đơn thuần mà còn phản ánh sức khỏe và sự phát triển toàn diện của một dân tộc. Tuy nhiên, thực trạng chiều cao của người Việt Nam hiện nay vẫn còn nhiều hạn chế so với bạn bè quốc tế

  • 01/04/2025

    Tăng cường miễn dịch cho trẻ mùa xuân

    Mùa xuân đến, mang theo không khí ấm áp và sức sống mới cho vạn vật. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm giao mùa, khí hậu biến đổi thất thường, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, virus và mầm bệnh sinh sôi phát triển.

  • 01/04/2025

    Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ: Hiểu đúng và đồng hành cùng người tự kỷ

    Ngày 2 tháng 4 hàng năm, thế giới cùng hướng về Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ – một sự kiện do Liên Hợp Quốc khởi xướng nhằm kêu gọi sự quan tâm sâu sắc hơn đến rối loạn phổ tự kỷ (ASD).

Xem thêm