Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tip uống nước cho người hay chạy bộ

Nếu là một người thường xuyên chạy, hẳn bạn đã biết việc cung cấp đủ nước là cực kỳ cần thiết? Nhưng cung cấp thế nào mới đúng?

Mất nước là gì?

Mất nước xảy ra khi cơ thể mất đi các chất điện giải cần thiết do chảy mồ hôi – một cơ chế điều hòa nhiệt của cơ thể. Điện giải giống như muối, được lấy từ thức ăn, rồi được phân thành các ion dương và ion âm. Nếu tính trong riêng các vận động viên, điện giải quan trọng nhất là kali, natri, canxi và magie.

Vậy tại sao điện giải lại quan trọng nhưu thế với những người hay chạy? điện giải giúp kiểm soát sự lưu chuyển của nước trong tế bào cũng như điều khiển các tín hiệu thần kinh. Điều đó có nghĩa là những loại muối này đóng vai trò quan trong chức năng quan trọng, co dãn cơ và điều khiển nhịp đập của tim

Trong suốt giai đoạn luyện tập thể thao, khi bị mất nước bạn sẽ cảm thấy:

  • Mỏi cơ nhanh hơn
  • Nhịp tim tăng lên
  • Giảm thành tích
  • Các tác động đến tâm thần

Chưa hết, mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi, cụ thể là sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Do ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.

Dấu hiệu của mất nước ở những người chạy

Một trong những cảnh báo của việc mất nước đó là khát. Giống như một quy luật chung, khi cảm thấy khát nghĩa là cơ thể đã mất nước trước đó rồi. Khô miệng, khô mắt, da khô cũng là những dấu hiệu chỉ điểm. Tương tự, buồn nôn và đau đầu cũng được tính là mất nước

Những dấu hiệu ít xuất hiện hơn là mệt mỏi tâm thần, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường.

Chảy quá nhiều mồ hôi hoặc quá ít mồ hôi cũng là dấu hiệu của mất nước. Chảy quá nhiều là cách cơ thể cảnh báo bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng và mất đi điện giải cần được thay thế. Chảy quá ít mồ hôi thì lại là một dấu hiệu phức tạp hơn. Thiếu đi mồ hôi trong điều kiện bạn thường tiết mồ hôi là dấu hiệu của say nóng – một trong những căn bệnh gây ra mất nước. Say nóng đề cập đến tình trạng bất ổn trong điều hòa nhiệt của cơ thể. Nôn, buồn nôn và mệt mỏi là dấu hiệu của say nóng xảy ra khi cơ chế điều hòa thân nhiệt bằng tăng thải mồ hôi bị bất ổn. Say nóng nặng được gọi là sốc nhiệt và đó là dấu hiệu của việc cơ thể điều hòa nhiệt thất bại. Các triệu chứng của sốc nhiệt gồm có sốt cao, nhịp tim tăng nhanh và mất ý thức. Trong khi mất nước khoảng phải lúc nào cũng gây ra chảy ít mồ hôi mà nó là một yếu tố góp phần khi chảy ít mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.

Bổ sung nước thường xuyên sẽ bù lại được điện giải trong trường hợp chảy nhiều mồ hôi và tìm ra cách để hạ nhiệt bên ngoài cơ thể. Diễn biến mất nước ở mỗi người sẽ khác nhau. Nên nếu bạn không có tất cả các triệu chứng kể trên thì đừng vội mừng, bạn vẫn có thể bị mất nước. Vì thế mà bạn vẫn nên cẩn trọng và tìm hiểu xem cơ thể bạn đáp ứng bằng cách nào với việc mất nước.

Tip cung cấp nước cho những người thường xuyên chạy

Bổ sung nước hàng ngày là cách dễ dàng nhất để tránh được mọi dấu hiệu đã đề cập do mất nước ở trên.

Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 8-10 cốc nước mỗi ngày và nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, rau chân vịt, rau diếp xoăn, súp lơ trắng, súp lơ xanh, củ cải, cà chua và ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Thêm vào đó những sản phẩm bổ sung điện giải cũng nên sử dụng trước và sau khi chạy. Một sản phẩm được coi là bù nước khi chúng có chứa những chất điện giải then chốt như natri, kali, canxi và magiê, cũng như chứa các chất muối khoáng quan trọng mà bạn thường bị mất khi chảy quá nhiều mồ hôi. Đồ uống thể thao là một sản phẩm bổ sung nước và điện giải, tuy nhiên chúng chứa quá nhiều đường nên đôi khi sẽ gây ra những tác dụng đảo ngược lại điều bạn mong muốn.

Khi chọn đồ uống bổ sung điện giải hãy nhìn kỹ vào thành phần của mỗi sản phẩm. Đồ uống tốt nên có từ 250-350g natri và dưới 10g đường. Chắc chắn rằng cứ mỗi 20 phút bình thường hoặc trước và sau khi chạy 1 vòng bạn nên bổ sung nước.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn bổ sung nước đúng cách chưa?

Bs. Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Draxe
Bình luận
Tin mới
  • 24/09/2021

    Các biện pháp phá thai tại nhà: nguy cơ và những điều cần biết

    Khi mang thai ngoài ý muốn, một số phụ nữ có thể cân nhắc đến việc phá thai tại nhà. Các nguồn trực tuyến trích dẫn các biện pháp phá thai tại nhà mà họ khẳng định là an toàn và hiệu quả. Ví dụ, một số đề xuất tiêu thụ nhiều loại trái cây, thảo mộc hoặc thực phẩm bổ sung. Trong khi một số người tập thể dục cường độ cao hoặc đưa dụng cụ qua cổ tử cung để phá thai. Không có lựa chọn nào trong số này là một ý kiến ​​hay. Một số chỉ đơn thuần là không hiệu quả, trong khi một số khác lại vô cùng rủi ro và có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong.

  • 24/09/2021

    Hiểu đúng về sốt sau tiêm vaccine phòng COVID-19

    Sốt sau tiêm vaccine phòng COVID-19 khá phổ biến trong các phản ứng sau tiêm. Tuy nhiên, sự lo ngại đến từ việc chưa hiểu rõ nguyên nhân gây sốt.

  • 24/09/2021

    Bạn biết gì về xét nghiệm bạch cầu

    Xét nghiệm bạch cầu có thể phát hiện các tình trạng nào?

  • 24/09/2021

    Nam giới mắc COVID-19 thể nặng: Liên quan đến bất thường về gen

    Theo một nghiên cứu quốc tế gần đây của Pháp - Mỹ, các biến thể di truyền và tự kháng thể là nguồn gốc của khoảng 1/4 các ca COVID-19 thể nặng.

  • 24/09/2021

    Phương pháp điều trị kháng thể đơn dòng cho bệnh nhân mắc Covid-19

    Các kháng thể được nuôi trong phòng thí nghiệm có thể giúp hệ thống miễn dịch chống lại coronavirus, nhưng chúng không thể thay thế cho việc tiêm chủng vaccine COVID-19.

  • 23/09/2021

    Muốn sống lâu sống thọ, đừng ăn quá mức những chất dinh dưỡng này

    Thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường lối sống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Do đó, nếu bạn muốn sống lâu và ngăn ngừa các bệnh mãn tính để khỏe mạnh khi về già, hãy tránh ăn quá mức các chất dinh dưỡng này.

  • 23/09/2021

    Tìm hiểu về các loại vú giả

    Có không ít phụ nữ chọn tái tạo vú sau phẫu thuật cắt bỏ vú. Tuy nhiên, với bệnh nhân không thể phẫu thuật tái tạo hoặc đơn giản là không thích biện pháp này, họ có một lựa chọn khác đơn giản và ít tốn kém hơn nhiều, đó là dùng vú giả.

  • 23/09/2021

    Tại sao nên bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống?

    Dầu cá rất cần thiết với chức năng của não bộ cũng như quá trình tăng trưởng và phát triển bình thường. Dầu cá có hàm lượng acid béo omega-3 rất dồi dào nên rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm