Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tip uống nước cho người hay chạy bộ

Nếu là một người thường xuyên chạy, hẳn bạn đã biết việc cung cấp đủ nước là cực kỳ cần thiết? Nhưng cung cấp thế nào mới đúng?

Mất nước là gì?

Mất nước xảy ra khi cơ thể mất đi các chất điện giải cần thiết do chảy mồ hôi – một cơ chế điều hòa nhiệt của cơ thể. Điện giải giống như muối, được lấy từ thức ăn, rồi được phân thành các ion dương và ion âm. Nếu tính trong riêng các vận động viên, điện giải quan trọng nhất là kali, natri, canxi và magie.

Vậy tại sao điện giải lại quan trọng nhưu thế với những người hay chạy? điện giải giúp kiểm soát sự lưu chuyển của nước trong tế bào cũng như điều khiển các tín hiệu thần kinh. Điều đó có nghĩa là những loại muối này đóng vai trò quan trong chức năng quan trọng, co dãn cơ và điều khiển nhịp đập của tim

Trong suốt giai đoạn luyện tập thể thao, khi bị mất nước bạn sẽ cảm thấy:

  • Mỏi cơ nhanh hơn
  • Nhịp tim tăng lên
  • Giảm thành tích
  • Các tác động đến tâm thần

Chưa hết, mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi, cụ thể là sau mỗi vòng chạy bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Do ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến sự tập luyện những ngày sau đó.

Dấu hiệu của mất nước ở những người chạy

Một trong những cảnh báo của việc mất nước đó là khát. Giống như một quy luật chung, khi cảm thấy khát nghĩa là cơ thể đã mất nước trước đó rồi. Khô miệng, khô mắt, da khô cũng là những dấu hiệu chỉ điểm. Tương tự, buồn nôn và đau đầu cũng được tính là mất nước

Những dấu hiệu ít xuất hiện hơn là mệt mỏi tâm thần, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường.

Chảy quá nhiều mồ hôi hoặc quá ít mồ hôi cũng là dấu hiệu của mất nước. Chảy quá nhiều là cách cơ thể cảnh báo bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng và mất đi điện giải cần được thay thế. Chảy quá ít mồ hôi thì lại là một dấu hiệu phức tạp hơn. Thiếu đi mồ hôi trong điều kiện bạn thường tiết mồ hôi là dấu hiệu của say nóng – một trong những căn bệnh gây ra mất nước. Say nóng đề cập đến tình trạng bất ổn trong điều hòa nhiệt của cơ thể. Nôn, buồn nôn và mệt mỏi là dấu hiệu của say nóng xảy ra khi cơ chế điều hòa thân nhiệt bằng tăng thải mồ hôi bị bất ổn. Say nóng nặng được gọi là sốc nhiệt và đó là dấu hiệu của việc cơ thể điều hòa nhiệt thất bại. Các triệu chứng của sốc nhiệt gồm có sốt cao, nhịp tim tăng nhanh và mất ý thức. Trong khi mất nước khoảng phải lúc nào cũng gây ra chảy ít mồ hôi mà nó là một yếu tố góp phần khi chảy ít mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.

Bổ sung nước thường xuyên sẽ bù lại được điện giải trong trường hợp chảy nhiều mồ hôi và tìm ra cách để hạ nhiệt bên ngoài cơ thể. Diễn biến mất nước ở mỗi người sẽ khác nhau. Nên nếu bạn không có tất cả các triệu chứng kể trên thì đừng vội mừng, bạn vẫn có thể bị mất nước. Vì thế mà bạn vẫn nên cẩn trọng và tìm hiểu xem cơ thể bạn đáp ứng bằng cách nào với việc mất nước.

Tip cung cấp nước cho những người thường xuyên chạy

Bổ sung nước hàng ngày là cách dễ dàng nhất để tránh được mọi dấu hiệu đã đề cập do mất nước ở trên.

Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 8-10 cốc nước mỗi ngày và nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, rau chân vịt, rau diếp xoăn, súp lơ trắng, súp lơ xanh, củ cải, cà chua và ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Thêm vào đó những sản phẩm bổ sung điện giải cũng nên sử dụng trước và sau khi chạy. Một sản phẩm được coi là bù nước khi chúng có chứa những chất điện giải then chốt như natri, kali, canxi và magiê, cũng như chứa các chất muối khoáng quan trọng mà bạn thường bị mất khi chảy quá nhiều mồ hôi. Đồ uống thể thao là một sản phẩm bổ sung nước và điện giải, tuy nhiên chúng chứa quá nhiều đường nên đôi khi sẽ gây ra những tác dụng đảo ngược lại điều bạn mong muốn.

Khi chọn đồ uống bổ sung điện giải hãy nhìn kỹ vào thành phần của mỗi sản phẩm. Đồ uống tốt nên có từ 250-350g natri và dưới 10g đường. Chắc chắn rằng cứ mỗi 20 phút bình thường hoặc trước và sau khi chạy 1 vòng bạn nên bổ sung nước.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn bổ sung nước đúng cách chưa?

Bs. Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Draxe
Bình luận
Tin mới
  • 02/03/2024

    5 bước ngăn ngừa nhiễm trùng huyết

    Nhiễm trùng huyết, một biến chứng đe dọa tính mạng, xuất hiện khi cơ thể phản ứng mạnh mẽ đối với nhiễm trùng, gây ra viêm toàn thân. Các triệu chứng điển hình bao gồm sốt, nhịp tim và hô hấp nhanh. Trạng thái này có thể tiến triển thành nhiễm trùng huyết nặng, khi đó người bệnh có thể cảm thấy chóng mặt, lú lẫn và khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng huyết có thể dẫn đến sốc nhiễm trùng.

  • 01/03/2024

    6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

    Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Tuy nhiên không phải loại carbs nào cũng khiến bạn tăng cân, 6 loại dưới đây còn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

  • 01/03/2024

    Ảnh hưởng của chế biến nóng tới các thành phần dinh dưỡng của thức ăn

    Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

  • 01/03/2024

    Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

    Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi to lớn, phụ nữ phải trải qua nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

  • 01/03/2024

    Phải làm gì khi bị hạ đường huyết?

    Những người sử dụng insulin và các loại thuốc trị tiểu đường khác có thể có nguy cơ bị hạ đường huyết. Hãy giữ sẵn kế hoạch hành động này để bạn có sự chuẩn bị sẵn sàng.

  • 29/02/2024

    Hậu quả của hội chứng rung lắc ở trẻ nhỏ

    Hội chứng trẻ bị lắc là tình trạng chấn thương não xảy ra khi trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ bị lắc mạnh.

  • 29/02/2024

    Cách chăm bé bị rôm sảy

    Mùa hè nóng nực, không chỉ trẻ em mà ngay cả người lớn cũng hay mắc rôm sảy. Đây là một bệnh da đơn giản, tự khỏi khi trời mát,

  • 29/02/2024

    25 thực phẩm giàu kẽm tốt cho người ăn chay

    Những người ăn chay có nguy cơ thiếu kẽm. Do đó, người ăn chay nên bổ sung thường xuyên những loại thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể.

Xem thêm