Hãy bắt đầu tập luyện để giảm huyết áp

Tập luyện là một trong những chìa khóa để làm giảm huyết áp. Thể thao giúp tăng cường hiệu quả của các thuốc hạ áp mà bạn đang uống. Tuy nhiên, bạn cũng không cần tập luyện quá nhiều.

Những bài tập yêu thích

Hãy tìm những hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú và duy trì 30 phút mỗi ngày và tập luyện hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn không muốn vào các phòng tập gym thì đó cũng không phải là vấn đề. Nhảy, Yoga, leo núi, làm vườn hay bất cứ hoạt động gì làm nhịp tim của bạn nhanh hơn một chút. Khi đã tạo thành thói quen, hãy thực hiện chúng thường xuyên hơn. Nếu bạn phân vân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có thể lựa chọn môn thể thao phù hợp với mình.

Huấn luyện viên

Nếu bạn muốn bắt đầu một cách chuyên nghiệp, bạn có thể lựa chọn huấn luyện viên để chỉ cho bạn biết phải làm gì. Họ có thể giúp bạn có những bài tập chất lượng và đem lại kết quả tốt nhất.

Tăng dần

Những bài tập kéo dãn nên trờ thành một phần tập luyện hàng ngày của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ, máy nâng tạ, các bài tập nhóm hoặc sử dụng chính sức nặng của cơ thể thông qua các bài tập gập bụng. Bạn sẽ giảm bớt lượng mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và tăng chuyển hóa của cơ thể. Tập luyện sẽ giúp bạn phòng ngừa tăng huyết áp do thừa cân.

Bơi

Thể dục nhịp điệu rất tốt cho huyết áp của bạn. Bơi lội cũng là một bài tập nhẹ nhàng. Bạn có thể bơi 30 phút mỗi ngày nhưng không nên bơi quá nhiều khi mới bắt đầu.

Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Bạn có thể thực hiện các hoạt động với cường độ vừa phải, ví dụ như đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày và từ 5 ngày trở lên mỗi tuần. Tập luyện đầy đủ sẽ giúp bạn không phải dùng thuốc hoặc khiến thuốc có hiệu quả tốt hơn. Nó có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống từ 5-15 mmHg. Vì vậy, bạn nên tăng dần cường độ luyện tập để giảm huyết áp của bạn đến mức an toàn.

Bắt đầu từ từ

Bắt đầu luyện tập từ từ để tránh bị chấn thương. Hãy bắt đầu với việc thực hiện 10-15 phút những hoạt động mà bạn yêu thích, ví dụ như đi dạo vòng quanh khu phố hoặc trên máy chạy bộ. Sau đó bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian luyện tập.

Lựa chọn tốc độ phù hợp với bản thân

Nếu bạn mới luyện tập, hãy nhớ lựa chọn tốc độ phù hợp với bản thân. Bạn nên chọn như bài tập có cường độ tăng dần, ví dụ như các bài tập nhẹ nhàng bao gồm Yoga, làm vườn và các hoạt động khác phù hợp với tốc độ của bạn. Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập để bạn trở nên khỏe mạnh hơn và duy trì được mức huyết áp thấp hơn.

Chọn thời điểm thuận tiện

Hãy gắn tập luyện vào lịch trình của bạn. Tìm một thời gian hợp lí, ví dụ như bạn có thể tập trong lúc những đứa trẻ đang chơi bóng trước nhà, trước hoặc sau giờ làm việc, hoặc ngay cả trong giờ nghỉ trưa. Nếu bạn khó dành thời gian ra ngoài trời, bạn có thể sử dụng các bài tập trong nhà qua DVD, dùng thảm Yoga, tạ cầm tay…

Thực hiện những bài tập nhỏ

Hãy thêm 10 phút tập luyện nhỏ vào một ngày bận rộn của bạn. Ví dụ như bạn có thể chạy tại chỗ hoặc các bài tập mềm dẻo tại chỗ trong 10 phút. 3 lần tập luyện nhỏ trong vòng 10 phút cũng giống như 30 phút tập hàng ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn không quên tập luyện.

Tập gym tại nhà

Chọn những dụng cụ phù hợp với bạn như ghế, dây, bóng, ống và tạ… Bạn có thể cất chúng vào trong tủ khi không sử dụng. Nếu bạn có nhiều không gian hơn và ngân sách lớn hơn, bạn có thể xem xét mua một máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ.

Khởi động và thả lỏng

Khởi động trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi kết thúc là rất quan trọng đối với những người cao huyết áp. Những động tác này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và trở lại bình thường một cách từ từ. Bạn có thể đi dạo quanh phố hoặc trên máy chạy bộ khoảng 10 phút trước để khởi động hoặc thả lỏng.

Theo dõi nhịp tim

Đồng hồ đo nhịp tim có thể giúp bạn đánh giá nhanh chóng nhịp tim của mình. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đeo tay hoặc một số máy tập cũng có mặt đồng hồ hiển thị nhịp tim. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết giới hạn nhịp tim tốt nhất cho bạn.

Thuốc và nhịp tim

Một số thuốc tim mạch ví dụ như thuốc chẹn beta hoặc thuốc chẹn kênh calci có thể làm chậm nhịp tim. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và hỏi về giới hạn nhịp tim mà bạn nên có khi tập luyện nếu bạn uống thuốc.

Tìm hiểu những giới hạn an toàn

Dù bạn đang luyện tập loại bài tập nào thì bạn cũng cần nhận thức được giới hạn của nó. Nếu các bài tập hoặc các hoạt động làm bạn bị đau, hãy dừng lại! Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu ở ngực, cánh tay hoặc họng, bạn cũng nên dừng lại. Bạn nên đi chậm hơn trong những ngày ẩm ướt, nắng nóng hoặc tập luyện trong nhà có điều hòa.

Bên cạnh luyện tập, bạn cần có một chế độ ăn kiểm soát huyết áp

Bạn có thể giảm huyết áp tâm thu bằng cách chuyển sang chế độ ăn kiểm soát huyết áp. Bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày; ăn nhiều các loại hoa quả, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo; giảm chất béo bão hòa, cholesterol và tổng lượng chất béo. Theo các nghiên cứu, thực hiện chế độ ăn này có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 8-14 mmHg.

Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, giảm cân sẽ giúp bạn làm giảm hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng về số lượng calo mà bạn cần mỗi ngày để giảm cân. Tập luyện cũng sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn.

Giảm muối

Theo khuyến cáo, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Hạn chế muối là mức dưới 1.500 mg tùy thuộc vào tuổi tác cũng như các vấn đề sức khỏe của bạn. Chế độ ăn giảm muối có thể giúp bạn làm giảm 2-8 mmHg huyết áp tâm thu, tăng cường tác dụng của hầu hết các thuốc huyết áp.

Thay thế các loại thảo mộc cho muối khi nấu ăn và tránh ăn các loại thịt đã chế biến sẵn hoặc đồ hộp.

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo webmd.com

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

21/03/2026

Trà thảo mộc và cơ chế sinh học giúp thư giãn tinh thần

Trong đời sống hiện đại, các trạng thái căng thẳng tinh thần mức nhẹ như mệt mỏi, khó tập trung, áp lực công việc hay rối loạn giấc ngủ thoáng qua ngày càng phổ biến. Phần lớn các tình trạng này chưa đến mức bệnh lý, nhưng nếu kéo dài có thể ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng sống và hiệu suất lao động.
21/03/2026

7 thức uống giúp thanh lọc phổi tự nhiên

Thời tiết lạnh kèm ô nhiễm không khí gây ảnh hưởng không nhỏ tới phổi và hệ hô hấp. Bên cạnh tập luyện và dinh dưỡng nâng cao chức năng phổi, hãy tham khảo 7 loại thức uống dưới đây giúp hỗ trợ phổi khỏe mạnh tự nhiên.
21/03/2026

Khi cảm lạnh chuyển thành viêm xoang

Bạn bị nghẹt mũi, ho, và có thể cả đau họng. Có vẻ như đó là cảm lạnh thông thường. Nhưng sau vài ngày, các triệu chứng của bạn không thuyên giảm. Liệu cảm lạnh có thể biến thành viêm xoang không?
20/03/2026

Đản hoa – Thảo mộc thường bị bỏ quên

Trong kho tàng y học cổ truyền Việt Nam và khu vực Đông Nam Á, nhiều loài thảo mộc đã được sử dụng lâu đời như kim ngân hoa, cam thảo, cúc hoa… Tuy nhiên, bên cạnh các vị thuốc quen thuộc, vẫn tồn tại những thảo dược ít được chú ý, dù có giá trị sinh học đáng kể.
20/03/2026

Sương mù não do hóa trị

Hóa trị có thể giúp bạn chống lại ung thư , nhưng tác dụng phụ gần như chắc chắn. Bạn thường có một tâm trí mơ hồ, được gọi là " sương mù não do hóa trị ", trong và sau khi điều trị. Có thể bạn gặp khó khăn khi nhớ tên hoặc không thể làm nhiều việc cùng lúc tốt như trước đây.
19/03/2026

Trẻ khó ngủ, mất ngủ do tăng động: Dấu hiệu không nên bỏ qua

Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển thể chất và não bộ của trẻ nhỏ. Tuy nhiên, không ít phụ huynh tại nước ta đang đối mặt với tình trạng trẻ khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay thức giấc ban đêm – đặc biệt ở nhóm trẻ có biểu hiện tăng động, hiếu động quá mức.
19/03/2026

Bệnh sốt xuất huyết

Sốt xuất huyết nhẹ gây sốt cao và các triệu chứng giống cúm. Sốt xuất huyết nặng, còn gọi là sốt xuất huyết Dengue, có thể gây chảy máu nghiêm trọng, tụt huyết áp đột ngột (sốc) và tử vong.
19/03/2026

Thảo mộc giàu flavonoid và vai trò trong hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư

Khoảng 30–50% tử vong do ung thư có thể được phòng tránh bằng việc điều chỉnh các yếu tố nguy cơ đã biết: không hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, ăn uống lành mạnh (nhiều rau củ quả), vận động đều đặn, hạn chế rượu và tuân thủ các chương trình tầm soát phù hợp.