Hãy bắt đầu tập luyện để giảm huyết áp

Tập luyện là một trong những chìa khóa để làm giảm huyết áp. Thể thao giúp tăng cường hiệu quả của các thuốc hạ áp mà bạn đang uống. Tuy nhiên, bạn cũng không cần tập luyện quá nhiều.

Những bài tập yêu thích

Hãy tìm những hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú và duy trì 30 phút mỗi ngày và tập luyện hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn không muốn vào các phòng tập gym thì đó cũng không phải là vấn đề. Nhảy, Yoga, leo núi, làm vườn hay bất cứ hoạt động gì làm nhịp tim của bạn nhanh hơn một chút. Khi đã tạo thành thói quen, hãy thực hiện chúng thường xuyên hơn. Nếu bạn phân vân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có thể lựa chọn môn thể thao phù hợp với mình.

Huấn luyện viên

Nếu bạn muốn bắt đầu một cách chuyên nghiệp, bạn có thể lựa chọn huấn luyện viên để chỉ cho bạn biết phải làm gì. Họ có thể giúp bạn có những bài tập chất lượng và đem lại kết quả tốt nhất.

Tăng dần

Những bài tập kéo dãn nên trờ thành một phần tập luyện hàng ngày của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ, máy nâng tạ, các bài tập nhóm hoặc sử dụng chính sức nặng của cơ thể thông qua các bài tập gập bụng. Bạn sẽ giảm bớt lượng mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và tăng chuyển hóa của cơ thể. Tập luyện sẽ giúp bạn phòng ngừa tăng huyết áp do thừa cân.

Bơi

Thể dục nhịp điệu rất tốt cho huyết áp của bạn. Bơi lội cũng là một bài tập nhẹ nhàng. Bạn có thể bơi 30 phút mỗi ngày nhưng không nên bơi quá nhiều khi mới bắt đầu.

Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Bạn có thể thực hiện các hoạt động với cường độ vừa phải, ví dụ như đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày và từ 5 ngày trở lên mỗi tuần. Tập luyện đầy đủ sẽ giúp bạn không phải dùng thuốc hoặc khiến thuốc có hiệu quả tốt hơn. Nó có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống từ 5-15 mmHg. Vì vậy, bạn nên tăng dần cường độ luyện tập để giảm huyết áp của bạn đến mức an toàn.

Bắt đầu từ từ

Bắt đầu luyện tập từ từ để tránh bị chấn thương. Hãy bắt đầu với việc thực hiện 10-15 phút những hoạt động mà bạn yêu thích, ví dụ như đi dạo vòng quanh khu phố hoặc trên máy chạy bộ. Sau đó bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian luyện tập.

Lựa chọn tốc độ phù hợp với bản thân

Nếu bạn mới luyện tập, hãy nhớ lựa chọn tốc độ phù hợp với bản thân. Bạn nên chọn như bài tập có cường độ tăng dần, ví dụ như các bài tập nhẹ nhàng bao gồm Yoga, làm vườn và các hoạt động khác phù hợp với tốc độ của bạn. Tăng dần thời gian và cường độ luyện tập để bạn trở nên khỏe mạnh hơn và duy trì được mức huyết áp thấp hơn.

Chọn thời điểm thuận tiện

Hãy gắn tập luyện vào lịch trình của bạn. Tìm một thời gian hợp lí, ví dụ như bạn có thể tập trong lúc những đứa trẻ đang chơi bóng trước nhà, trước hoặc sau giờ làm việc, hoặc ngay cả trong giờ nghỉ trưa. Nếu bạn khó dành thời gian ra ngoài trời, bạn có thể sử dụng các bài tập trong nhà qua DVD, dùng thảm Yoga, tạ cầm tay…

Thực hiện những bài tập nhỏ

Hãy thêm 10 phút tập luyện nhỏ vào một ngày bận rộn của bạn. Ví dụ như bạn có thể chạy tại chỗ hoặc các bài tập mềm dẻo tại chỗ trong 10 phút. 3 lần tập luyện nhỏ trong vòng 10 phút cũng giống như 30 phút tập hàng ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn không quên tập luyện.

Tập gym tại nhà

Chọn những dụng cụ phù hợp với bạn như ghế, dây, bóng, ống và tạ… Bạn có thể cất chúng vào trong tủ khi không sử dụng. Nếu bạn có nhiều không gian hơn và ngân sách lớn hơn, bạn có thể xem xét mua một máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ.

Khởi động và thả lỏng

Khởi động trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi kết thúc là rất quan trọng đối với những người cao huyết áp. Những động tác này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và trở lại bình thường một cách từ từ. Bạn có thể đi dạo quanh phố hoặc trên máy chạy bộ khoảng 10 phút trước để khởi động hoặc thả lỏng.

Theo dõi nhịp tim

Đồng hồ đo nhịp tim có thể giúp bạn đánh giá nhanh chóng nhịp tim của mình. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đeo tay hoặc một số máy tập cũng có mặt đồng hồ hiển thị nhịp tim. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết giới hạn nhịp tim tốt nhất cho bạn.

Thuốc và nhịp tim

Một số thuốc tim mạch ví dụ như thuốc chẹn beta hoặc thuốc chẹn kênh calci có thể làm chậm nhịp tim. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và hỏi về giới hạn nhịp tim mà bạn nên có khi tập luyện nếu bạn uống thuốc.

Tìm hiểu những giới hạn an toàn

Dù bạn đang luyện tập loại bài tập nào thì bạn cũng cần nhận thức được giới hạn của nó. Nếu các bài tập hoặc các hoạt động làm bạn bị đau, hãy dừng lại! Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu ở ngực, cánh tay hoặc họng, bạn cũng nên dừng lại. Bạn nên đi chậm hơn trong những ngày ẩm ướt, nắng nóng hoặc tập luyện trong nhà có điều hòa.

Bên cạnh luyện tập, bạn cần có một chế độ ăn kiểm soát huyết áp

Bạn có thể giảm huyết áp tâm thu bằng cách chuyển sang chế độ ăn kiểm soát huyết áp. Bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày; ăn nhiều các loại hoa quả, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo; giảm chất béo bão hòa, cholesterol và tổng lượng chất béo. Theo các nghiên cứu, thực hiện chế độ ăn này có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 8-14 mmHg.

Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, giảm cân sẽ giúp bạn làm giảm hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng về số lượng calo mà bạn cần mỗi ngày để giảm cân. Tập luyện cũng sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn.

Giảm muối

Theo khuyến cáo, bạn không nên tiêu thụ nhiều hơn 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Hạn chế muối là mức dưới 1.500 mg tùy thuộc vào tuổi tác cũng như các vấn đề sức khỏe của bạn. Chế độ ăn giảm muối có thể giúp bạn làm giảm 2-8 mmHg huyết áp tâm thu, tăng cường tác dụng của hầu hết các thuốc huyết áp.

Thay thế các loại thảo mộc cho muối khi nấu ăn và tránh ăn các loại thịt đã chế biến sẵn hoặc đồ hộp.

Viện y học ứng dụng Việt Nam

Theo webmd.com

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

04/09/2026

Tại sao bạn nên cho trẻ nằm ngửa khi ngủ?

Tư thế nằm ngủ có lẽ là điều mà bạn và cả gia đình đang lo lắng nếu nhà bạn có một em bé mới sinh: ngủ sấp hay ngửa. Bạn có biết rằng các chuyên gia đều đồng ý rằng: Cho bé ngủ nằm ngửa là cách ngủ an toàn duy nhất. Nhưng tại sao cho trẻ ngủ nằm ngửa lại quan trọng như vậy? Và khi nào bạn có thể cho bé lật người nằm sấp? Hãy đọc tiếp qua bài viết sau!
03/09/2026

4 thực phẩm ăn với mật ong có lợi sức khỏe

Mật ong ăn với sữa, giấm táo hay tỏi có thể giảm cholesterol xấu, kiểm soát đường máu, cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
03/09/2026

Giải pháp đối phó với cơn dị ứng

Mùa xuân là mùa đơm hoa kết trái, nhưng đối với một số bộ phận nhỏ mắc dị ứng theo mùa, đây không khác gì một ác mộng. Các hiện tượng như hắt hơi, sổ mũi, ngứa rát sẽ xảy ra thường xuyên hơn.
02/09/2026

4 bài tập dựa tường giúp cánh tay săn chắc sau tuổi 60

Sau tuổi 60, tập sức mạnh với tường giúp duy trì cơ tay, tăng khả năng vận động và hỗ trợ cánh tay săn chắc hơn.
02/09/2026

Điều trị ung thư cổ tử cung có tốn kém không?

Ung thư cổ tử cung là một trong những bệnh lý ác tính phổ biến nhất ở phụ nữ, nhưng lại có tỷ lệ chữa khỏi rất cao nếu được phát hiện ở giai đoạn sớm.
01/09/2026

2 nhóm người không nên ăn nhiều yến mạch để giảm cân

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng sử dụng quá nhiều hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe có thể gây bất lợi thay vì mang lại lợi ích.
01/09/2026

Cảnh báo 7 bệnh thường gặp mùa hè và cách phòng ngừa hiệu quả

Mùa hè với nhiệt độ cao, độ ẩm lớn và thói quen sinh hoạt thay đổi là điều kiện thuận lợi cho nhiều loại virus, vi khuẩn và ký sinh trùng bùng phát. Hiểu rõ các bệnh thường gặp trong mùa nắng nóng sẽ giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.
31/08/2026

Cách đi bộ giảm mỡ vùng đùi

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ vùng đùi. Tuy nhiên, quan trọng là cách đi bộ và phối hợp vận động phù hợp mới giúp duy trì hiệu quả lâu dài.