Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm cân sau sinh để lấy lại vóc dáng

Giảm cân sau sinh cần đến thời gian nhưng nó hoàn toàn có thể thực hiện được. Hãy tập trung ăn một chế độ ăn lành mạnh và đồng thời hoạt động thể lực hàng ngày.

Nếu bạn giống như hầu hết các bà mẹ khác, bạn rất khao khát vứt đi những bộ đồ mặc khi mang thai và chui vào những chiếc quần bò trước đây. Hãy tìm hiểu những cách thông minh để giảm cân sau sinh và tạo dựng một cuộc sống khỏe mạnh.

Cân nhắc thói quen ăn uống

Khi bạn mang thai, bạn điều chỉnh thói quen ăn uống để đáp ứng sự tăng sinh và phát triển của em bé trong bụng. Sau sinh, dinh dưỡng hợp lý vẫn rất quan trọng – đặc biệt nếu bạn cho con bú. Đưa ra những lựa chọn khôn ngoan có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh sau khi sinh.

  • Tập trung vào ăn hoa quả, rau, chất béo không bão hòa đơn và ngũ cốc nguyên cám. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao như hoa quả, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám cung cấp cho bạn rất nhiều dưỡng chất quan trọng và giúp bạn có cảm giác no lâu.
  • Ăn khẩu phần nhỏ: ăn khẩu phần nhỏ có liên quan đến giảm cân và duy trì cân nặng theo thời gian. Đừng bỏ bữa hay giới hạn lượng hoa quả và rau trong chế độ ăn, nếu không bạn sẽ bị thiếu các dưỡng chất quan trọng.
  • Tránh xa sự cám dỗ: hãy để những thực phẩm có lợi cho sức khỏe ở quanh bạn. Nếu những đồ ăn vặt có quá nhiều cám dỗ, đừng để chúng trong nhà.
  • Đừng thử những cách giảm cân nhanh: không có phép màu thần kỳ nào có thể khiến bạn giảm cân.

Hoạt động thể lực hàng ngày

Thời xưa, phụ nữ thường nói rằng đợi đến hết 6 tháng sau sinh mới bắt đầu tập thể dục. Ngày nay, nếu như vậy thì thời gian giảm cân cũng đã qua.

Nếu bạn tập thể dục trong suốt thai kỳ và không có biến chứng khi sinh, thì hoàn toàn an toàn để bắt đầu những bài tập nhẹ trong những ngày sau sinh hoặc trong thời gian sớm nhất khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Nếu bạn sinh mổ hay gặp biến chứng khi sinh, hãy thảo luận với bác sỹ về thời gian bắt đầu chương trình luyện tập. Thông thường, bạn có thể bắt đầu tập những bài tập nhẹ trong 4 đến 6 tuần sau sinh.

Khi bác sỹ đã cho phép bạn luyện tập thì hãy:

  • Tập trong trạng thái thoải mái: nếu bạn cho con bú, cho con bạn ăn ngay trước khi tập thể dục để tránh các sự không thoái mái gây nên bởi căng sữa ở ngực. Mặc áo ngực phù hợp và quần áo thoải mái.
  • Bắt đầu chậm rãi: bắt đầu với những bài tập đơn giản làm tăng sức mạnh các nhóm cơ chính bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Dần dần, thêm các bài tập có cường độ vừa phải như đi bộ nhanh hay đạp xe trên mặt phẳng.
  • Tập cùng với con của bạn: nếu bạn gặp rắc rối khi sắp xếp thời gian tập thể dục, hãy để con tham gia vào những hoạt động tập luyện. Cho con cùng đi bộ hằng ngày trong xe đẩy hay địu. Để con nằm cạnh khi bạn duỗi cơ trên sàn hay đưa con vào các hoạt động tập luyện sức mạnh, chẳng hạn nâng con lên trên khi bạn đang nằm ngửa.
  • Đừng tập một mình: mời mẹ của bạn tham gia đi bộ hằng ngày, hay thử đến một lớp tập thể dục sau sinh. Tập luyện với người khác sẽ giúp bạn có thêm động lực.

Hãy nhớ uống đủ nước trước, trong và sau mỗi lần tập. Dừng tập nếu bạn cảm thấy đau. Đó có thể là dấu hiệu của tập luyện quá sức.

Lợi ích từ việc nuôi con bằng sữa mẹ

Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp giảm đi cân nặng dư thừa tăng lên khi mang thai. Đó là do khi bạn cho con bú, bạn sử dụng các tế bào mỡ dự trữ trong cơ thể trong quá trình mang thai cùng với lượng calo trong chế độ ăn làm nguyên liệu sản xuất sữa cho con bú.

Đặt mục tiêu giảm cân thực tế

Hầu hết phụ nữ giảm nhiều hơn 4,5kg trong khi sinh, bao gồm cân nặng của em bé, nhau thai và nước ối. Trong tuần đầu sau sinh, bạn sẽ giảm cân do các dịch dự trữ trong cơ thể, nhưng lượng mỡ dự trữ trong quá trình mang thai thì không tự mất đi.

Qua chế độ ăn và các bài tập, bạn có thể giảm đến 0,5kg một tuần. Có thể phải mất đến 6 tháng hoặc hơn để quay trở lại cân nặng trước lúc mang thai dù bạn có cho con bú hay không. Thậm chí sau 6 tháng, cân nặng của bạn vẫn có thể khác so với trước khi mang thai.

Hãy dịu dàng với chính bản thân mình bằng cách chấp nhận sự thay đổi của cơ thể. Trên tất cả hãy tự hào về lối sống lành mạnh của bạn.

CTV Thu Hiền - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo Mayo Clinic)
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch: Những điều cần biết

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 28/06/2025

    Người mắc bệnh tim có nên ăn trứng?

    Quan niệm sai về hàm lượng cholesterol trong trứng đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người mắc bệnh tim hoặc đái tháo đường, loại bỏ trứng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm