Giấc ngủ khỏe mạnh ở người lớn

Giấc ngủ khỏe mạnh ở người lớn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm hình thành trí nhớ, phóng thích các hormone quan trọng cần thiết cho tăng trưởng và thèm ăn, hồi phục cơ bắp, nhưng mục đích chính của giấc ngủ vẫn chưa được biết rõ.

Có 2 loại giấc ngủ cơ bản: giấc ngủ không cử động mắt nhanh (non-REM) và giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM). Trong khi ngủ bạn thay đổi nhiều lần giữa chu kỳ giấc ngủ REM và non-REM suốt đêm và cả hai loại này đều quan trọng. Trong giấc ngủ REM, bạn có những giấc mơ sống động mà bạn có thể nhớ hoặc không.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Ngủ đủ giấc rất cần thiết cho tinh thần, thể chất, an toàn và chất lượng cuộc sống của bạn. Người ta ước tính rằng hơn 25% dân số Hoa Kỳ ngủ không đủ giấc. Ngủ đủ thời gian và chất lượng giúp chúng ta tập trung, học tập, phản xạ nhanh nhạy, đưa ra quyết định, hình thành trí nhớ và hoạt động tối ưu. Giảm thời gian ngủ giảm dù chỉ 1 giờ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình nhận thức và hoạt động của bạn ngày hôm sau. Ngủ không đủ giấc có thể liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm trầm cảm, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh thận và đột quỵ. Nó có thể làm cho những vấn đề này và các bệnh mạn tính khác trở nên xấu đi. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm cho chúng ta yếu hơn khi chống lại các bệnh nhiễm trùng. Béo phì cũng có liên quan với việc thiếu ngủ. Những người không ngủ đủ giấc thường dễ cảm thấy đói và hay ăn nhiều thực phẩm béo ngọt. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn, bao gồm tai nạn giao thông có thể dẫn đến tử vong.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu ngủ của mỗi người rất đa dạng. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi ngày trong khi thanh thiếu niên cần 8-10 giờ. Khi bạn tự thức dậy, cảm giác khỏe khoắn và sẵn sàng cho ngày mới thì bạn đã ngủ đủ giấc. Một số rất ít người khỏe mạnh chỉ cần ngủ ít hơn 6 giờ (gọi là "những người ngủ ít") và đặc điểm này có liên quan với yếu tố di truyền. Họ vẫn khỏe mạnh và không hề có triệu chứng buồn ngủ ban ngày mặc dù thời gian ngủ ít hơn. Nhưng hầu hết mọi người không thể mong đợi có được sức khỏe tốt với thời gian ngủ rất ít.

Bạn có thể bị thiếu ngủ nếu bạn cảm thấy dễ buồn ngủ trong một số tình huống sau:

■ Ngồi đọc sách, ngồi yên một chỗ ở nơi công cộng, ngồi nói chuyện với một ai đó hoặc ngồi yên lặng sau khi ăn trưa.

■ Xem TV.

■ Lái xe liên tục suốt một giờ hoặc trong khi dừng xe lại một vài phút trên đường.

■ Nằm xuống để nghỉ ngơi vào buổi chiều.

Điều gì sẽ xảy ra khi lái xe trong trạng thái buồn ngủ?

Lái xe trong trạng thái buồn ngủ đang ngày càng được công nhận là một vấn đề nghiêm trọng. Người ta ghi nhận được rằng hơn 1/3 số người lái xe đã từng ngủ gục trên tay lái của họ và 1/6 số vụ tai nạn giao thông dẫn đến tử vong là do buồn ngủ trong khi lái xe. Ngủ ít hơn 6 giờ sẽ làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông lên gấp 3 lần. Lái xe khi đang buồn ngủ đồng thời uống các chất có cồn trước đó thậm chí còn nguy hiểm hơn. Các dấu hiệu cảnh báo cho thấy bạn đang quá buồn ngủ không thể lái xe bao gồm: khó tập trung, nặng mí mắt, chớp mắt thường xuyên, mất theo dõi thời gian, bỏ lỡ biển báo giao thông hoặc chạy quá lố, mơ mộng, ngáp thường xuyên, gục đầu, xe bị chệch bánh và có cảm giác bồn chồn hay cáu kỉnh.

Những người có nguy cơ buồn ngủ khi lái xe cao bao gồm người trẻ tuổi, nam giới, công nhân làm theo ca, tài xế lái xe đường dài, những người đi du lịch thường xuyên và làm việc kéo dài nhiều giờ. Có một vấn đề về rối loạn giấc ngủ không được điều trị, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, cũng làm tăng nguy cơ buồn ngủ trong khi lái xe.

Dưới đây là những cách bạn có thể ngăn ngừa tình trạng buồn ngủ khi lái xe:

■ Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc và sảng khoái.

■ Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

■ Hãy điều trị nếu bạn có một rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ.

■ Tránh uống rượu hoặc dùng các thuốc an thần trước khi lái xe.

■ Lên kế hoạch nghỉ thường xuyên (khoảng mỗi 2 giờ hoặc 160 km) cho các chuyến đi dài.

■ Đi du lịch với một người có thể đổi lái xe cho bạn.

Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong khi lái xe, bạn nên tấp xe vào lề, tìm một chỗ an toàn để nghỉ ngơi, và ngủ một chút trước lái xe trở lại hoặc dừng lại ở một nơi nào đó để nghỉ qua đêm sẽ tốt hơn cho bạn. Bạn có thể thử chợp mắt chút ít (15-20 phút) nhưng chợp mắt lâu quá có thể khiến bạn hơi choáng váng và khó khăn khi lái xe.

Tại sao tôi hay buồn ngủ suốt cả ngày?

Cảm thấy buồn ngủ suốt cả ngày có thể do nhiều nguyên nhân. Ngủ không đủ giấc là một nguyên nhân rất phổ biến. Các rối loạn giấc ngủ góp phần vào tình trạng buồn ngủ ban ngày bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, và chứng ngủ quá nhiều tự phát. Để biết thêm thông tin về các rối loạn giấc ngủ, xin vui lòng xem thông tin cho bệnh nhân của ATS, loạt bài về “ngưng thở khi ngủ” và “mất ngủ” tại trang web www.thoracic.org/patients. Nhiều vấn đề về sức khỏe (như suy giáp, thiếu vitamin, trầm cảm và lo âu) có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn. Một số loại thuốc (như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, và các loại thuốc dùng để điều trị cảm lạnh và dị ứng) cũng có thể làm bạn mệt mỏi cả ngày. Thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch qua nhiều múi giờ có thể góp phần làm cho bạn buồn ngủ nhiều. Hãy suy nghĩ về những yếu tố then chốt khiến bạn buồn ngủ ban ngày và trao đổi nó với các nhân viên y tế.

Tôi có thể làm gì để cải thiện giấc ngủ tốt hơn?

Hãy làm theo những hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ tốt dưới đây để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn:

■ Cho phép mình có đủ thời gian để ngủ (ít nhất là 7-8 giờ liên tục).

■ Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày (không cần quan tâm đó là ngày cuối tuần hoặc một ngày trong tuần).

■ Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn, và không quá nóng hoặc quá lạnh. Giảm tối thiểu các yếu tố môi trường có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn như tiếng ồn, thú cưng và dị ứng nguyên.

■ Có giường, gối và nệm thoải mái.

■ Đi ngủ chỉ khi bạn cảm thấy mệt. Nếu bạn không rơi vào giấc ngủ trong vòng 20-30 phút, đứng dậy và làm một cái gì đó thư giãn bên ngoài phòng ngủ và trở lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

■ Sử dụng giường ngủ của bạn chỉ để ngủ hoặc thân mật và không dùng cho các hoạt động khác, như xem TV, đọc sách hay nghe nhạc.

■ Tránh các thiết bị điện tử (TV, máy tính, điện thoại thông minh, trò chơi điện tử) và ánh sáng ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.

■ Tránh chợp mắt ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

■ Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ, nhưng nếu bạn đang đói, bạn có thể ăn một bữa ăn nhỏ. Tránh các loại thức ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như thực phẩm béo, cay, hoặc chiên xào.

■ Tránh uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ để bạn có thể giảm số lần đi tiểu suốt đêm.

■ Tránh nicotine và rượu vào buổi tối. Rượu có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, gây ra ác mộng hoặc giấc mơ sống động, khiến cho bạn ngủ không sâu và không liên tục suốt đêm. Hút thuốc và uống rượu cũng có thể gây ra ngáy ngủ và hội chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng.

■ Tránh chất caffeine (cà phê, nước ngọt, trà, sô cô la, thức uống giàu năng lượng) vào buổi chiều và buổi tối bởi vì những tác động của caffeine có thể kéo dài đến 8 giờ hoặc nhiều hơn.

■ Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, nhưng tránh những bài tập mạnh 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

■ Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ (ví dụ, các hoạt động thư giãn bạn làm giống nhau thường xuyên mỗi đêm).

■ Hãy xem xét để vật nuôi ra khỏi giường ngủ khi bạn đi ngủ nếu chúng gây gián đoạn giấc ngủ.

■ Tránh các loại thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nếu có thể. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ thuốc làm bạn mất ngủ.

Làm gì nếu tôi có vấn đề về giấc ngủ?

Bạn có thể thực hiện một xét nghiệm khảo sát giấc ngủ hoặc đến khám một chuyên gia giấc ngủ để đánh giá các rối loạn giấc ngủ. Cần có một cuốn nhật ký giấc ngủ trong một vài tuần, ghi lại giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, khi bạn đi ngủ và cả khi chợp mắt, khi sử dụng bất kỳ cà phê, rượu, hoặc nicotine nào trong suốt cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn nhìn vào mô hình giấc ngủ của bạn và những gì có thể ảnh hưởng đến nó. Bạn có thể chia sẻ cuốn nhật ký giấc ngủ này với bác sĩ. Bác sĩ sẽ muốn biết những thuốc gì bạn đang sử dụng, bao gồm cả các loại thuốc không kê đơn, thảo dược, thuốc bổ. Một số bệnh lý khác có thể gây buồn ngủ cần phải được đánh giá và có thể yêu cầu các khảo sát sâu hơn. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ, điều quan trọng là bạn cần được điều trị, vì rối loạn giấc ngủ thường kéo dài và có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và cao huyết áp.

Các bước hành động

 ✔ Giành ra từ 7-9 giờ mỗi ngày để ngủ hoặc ngủ đủ là khi bạn thức dậy và cảm thấy cơ thể sảng khoái.

✔ Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt.

✔ Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn có một vấn đề về giấc ngủ.

✔ Không bao giờ lái xe hay vận hành máy móc nặng nếu bạn đang buồn ngủ. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn “đốt” được bao nhiêu calorie trong khi ngủ?