Cao lớn hơn nhờ ngủ đúng cách và đủ giấc - Phần 1

Cao lớn hơn nhờ ngủ đúng cách và đủ giấc

Vai trò quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người, nhất là đối với trẻ em là điều không cần bàn cãi. Tuy nhiên, bên cạnh chức năng chính của giấc ngủ là nạp lại năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài hoạt động, không có nhiều người biết rằng giấc ngủ cũng có ảnh hưởng lớn đến chiều cao của chúng ta, đặc biệt là đối với trẻ em.

Tuyến yên tiết ra một loại hormone tăng trưởng được gọi là GH. GH là yếu tố chủ chốt giúp thúc đẩy sự tăng trưởng của trẻ trong khi ngủ (bao gồm cả tăng trưởng chiều cao) bên cạnh những yếu tố khác bao gồm dinh dưỡng, sức khỏe tâm thần và tập thể dục. Hormone tăng trưởng GH được giải phóng trong suốt cả ngày, nhưng đối với trẻ em, nó được giải phóng nhiều nhất là khi trẻ bắt đầu giấc ngủ sâu của mình.

Đối với trẻ em, việc phát triển xương cũng đa số diễn ra trong khi ngủ hoặc nghỉ thay vì diễn ra trong khi hoạt động hoặc đứng. Nguyên nhân của hiện tượng này có thể đến từ áp lực của trọng lượng cơ thể lên lớp sụn ở đầu xương khi đứng khiến xương khó có cơ hội phát triển như khi đang ở tư thế nằm. Và khi xương không có cơ hội phát triển, trẻ cũng sẽ không có cơ hội để cao lớn.

Số tiếng ngủ cần thiết và lý do trẻ cần ngủ đủ giấc

Tùy theo từng tình trạng sức khỏe, trẻ có thể có những nhu cầu ngủ khác nhau, tuy nhiên, một cách chung nhất, đối với những trẻ bình thường và khỏe mạnh, thời gian cần thiết giành cho giấc ngủ cụ thể như sau:

- Trẻ từ 1 - 4 tuần tuổi: cần ngủ từ 15 - 18 tiếng mỗi ngày. Ở giai đoạn này, trẻ chưa hình thành đồng hồ sinh học riêng, nên giấc ngủ thường không theo chu kỳ ngày đêm. Đây là giai đoạn mà trẻ cần được ngủ nhiều nhất.

- Trẻ từ 1 tháng đến - 1 tuổi: cần ngủ từ 14 - 15 tiếng mỗi ngày. Trẻ có xu hướng ngủ nhiều hơn vào buổi tối. Tuy nhiên thực tế là trẻ thường chỉ ngủ được 12 tiếng mỗi ngày.

- Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần ngủ từ 12 - 14 tiếng mỗi ngày. Khi trẻ được 1 tuổi thì giấc vào ban ngày sẽ dần mất đi, và thường chỉ có một giấc ngủ ngắn buổi trưa. Đối với trẻ biết đi, lý tưởng cần có 14 tiếng ngủ mỗi ngày, nhưng thực tế thì trẻ chỉ được ngủ khoảng 10-11 tiếng. Đa số trẻ vẫn cần ngủ trưa và thời gian kéo dài khoảng từ 30 phút tới một tiếng. Buổi tối trẻ thường ngủ khoảng 10 tiếng.

- Trẻ từ 3 - 6 tuổi: cần ngủ 10 - 12 tiếng mỗi ngày. Ở giai đoạn này, buổi tối trẻ thường khoảng 10 tiếng. Trẻ từ 3-5 tuổi vẫn thường ngủ trưa, nhưng trẻ 5-6 tuổi thì thường bỏ qua giấc ngủ này. Thời gian ngủ trưa càng ngắn thì sẽ tốt cho trẻ.

- Trẻ từ 6 - 12 tuổi: Cần ngủ 10 - 11 tiếng mỗi ngày. Trẻ từ 6-12 tuổi bắt đầu và đã có những hoạt động ở trường, xã hội và gia đình, nên buổi tối trẻ thường bắt đầu ngủ muộn hơn. Buổi tối, trẻ thường ngủ bắt đầu ngủ lúc 9-10 giờ tối và thức dậy từ khoảng 6-7 giờ sang và bắt đầu đi học. Giai đoạn này, trẻ cần được ngủ đủ từ 9 - 12 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu mỗi ngày trẻ ngủ được trung bình khoảng 9 tiếng thì cũng vừa đủ.

- Trẻ từ 12 tuổi trở lên: Cần ngủ 8 - 9 tiếng mỗi ngày. Ở giai đoạn này, trẻ có nhiều hoạt động hơn cũng như tăng trưởng cơ thể nên giấc ngủ rất quan trọng.  

Nếu trẻ không ngủ đủ giấc, các vấn đề về tăng trưởng – chủ yếu là tăng trưởng chiều cao và cân nặng chậm– có thể sẽ xuất hiện. Việc sản xuất hormone tăng trưởng cũng có thể bị gián đoạn ở trẻ em gặp phải những vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngủ đông đủ giấc.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với trẻ em càng rõ ràng ở những trẻ không thể tự sản xuất đủ lượng hormone một cách tự nhiên. Và tình trạng này có thể dẫn đến thiếu hụt hormone tăng trưởng và có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim, phổi hoặc chức năng miễn dịch.

Thiếu ngủ vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và tập trung vào ban ngày, dẫn đến nhiều tai nạn và các vấn đề về hành vi, đặc biệt là ảnh hưởng đến việc học tập trên trường, học lực giảm sút.

Tư thế ngủ đúng giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tối ưu

Tư thế ngủ đúng vô cùng quan trọng đối với trẻ bởi nó ảnh hưởng đến cấu trúc của xương và sự giãn nở của cột sống. Thói quen nằm nghiêng, sấp hoặc gập/co tay chân có thể khiến trẻ cảm thấy thoải mái nhưng theo các chuyên gia và nhà nghiên cứu thì tư thế ngủ nằm ngửa, tay chân duỗi tự nhiên mới là tư thế chuẩn, mang lại lợi ích cho sức khỏe, phát triển chiều cao tối ưu.

Người Việt Nam chúng ta thường có thói quen khi ngủ là ngủ với gối cao, điều này cũng thường được áp dụng cho trẻ em do được cha mẹ cho nằm với gối từ khi còn rất nhỏ. Đây là một thói quen xấu khi ngủ vô tình làm cho chiều cao của trẻ không thể phát triển được. Khi gối đầu cao, cổ trẻ sẽ bị cong và gập, làm xương cột sống cong theo, lâu dẫn sẽ bị gù xương ở cổ hoặc vai. Bên cạnh đó, khi cột sống bị gập, phần xương và sụn phát triển sẽ bị đè nén, cản trợ sự phát triển dài ra của xương.

Tư thế ngủ tốt là khi sử dụng gối mỏng hoặc không dùng gối. Tư thế này giúp lưng thẳng, các khớp xương không bị đè nén nên khả năng giãn nở tốt hơn. Khi nằm, trẻ nên nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để duỗi xuôi theo chân. Tư thế ngủ này sẽ tạo điều kiện tối đa để xương phát triển và giúp trẻ cao lớn tối ưu.

Điều quan trọng khác là không nên để trẻ nằm đệm có độ lún nhiều, đệm phải có độ cứng một chút để lưng không bị cong.

Đối với những trẻ có tình trạng sức khỏe không ổn định hoặc nghiêm trọng, bạn cần trao đổi với bác sĩ để có được một thời gian biểu ngủ nghỉ hợp lý và tư thế ngủ chuẩn phù hợp với tình trạng của trẻ.

Tuy vậy, một vấn đề mới được đặt ra đó là, nếu ngủ tốt cho sự phát triển chiều cao như vậy, thì liệu có phải ngủ càng nhiều sẽ càng cao hay không? Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ được giải đáp trong những bài viết sau của Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giấc ngủ tăng trưởng và chiều cao ở trẻ