Đi bộ đúng cách để giảm cân

Đôi khi bạn chỉ cần đi bộ thay vì thực hiện những bài tập phức tạp để giảm cân. Bên cạnh việc đốt cháy calo, đi bộ cũng là phương pháp tuyệt vời để giảm stress. Giảm stress có nghĩa là giảm cân dễ dàng hơn.Tuy nhiên, chúng ta cần đi bộ đúng cách, đặc biệt đối với những ai thường xuyên phải ngồi khi làm việc.

Dưới đây là một số gợi ý để việc giảm cân trở nên thuận lợi hơn.

1. Đi bộ 15.000 bước một ngày

Không quan trọng rằng số bước đi bộ mỗi ngày hiện tại là bao nhiêu, bạn nên tăng dần số bước đi bộ hàng ngày. 15.000 bước mỗi ngày, 7 ngày một tuần, đã được chuyên gia khuyến nghị nếu bạn dự định giảm cân. Đừng lo mình không thể tăng nhanh số bước mỗi ngày, chỉ cần mỗi ngày tăng cường độ một chút. Việc này sẽ không khiến cơ thể bị căng thẳng hay chấn thương.

2. Đi bộ 20 phút một lần, 3 lần mỗi ngày

Đi bộ ít nhất 20 phút một lần, 3 lần mỗi ngày giúp bạn đạt được mục tiêu và giảm cân. Thật vậy, theo một nghiên cứu từ Đại học George Washington, những người đi bộ nhẹ nhàng 15 phút sau mỗi bữa ăn có khả năng kiểm soát đường máu tốt hơn (có thể ngăn chặn thèm muốn ăn thêm sau khi bạn vừa ăn xong) so với những người đi bộ 45 phút ở bất kì thời điểm nào trong ngày. Đi bộ sau bữa trưa có thể ngăn ngừa cơn thèm ăn vặt và thèm đường vào 3 giờ chiều.

3. Đi bộ lên dốc ba lần một tuần

Hãy điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ, leo lên đồi hoặc leo cầu thang sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng cường tốc độ chuyển hóa, đốt cháy nhiều calo hơn thậm chí ngay khi bạn ngồi ở bàn làm việc. Hãy leo dốc 3 lần mỗi tuần và từ từ tăng dần mức độ.

4. Chu kì tập-nghỉ thích hợp

Bạn có thể lựa chọn chu kì đi bộ 1 phút (cường độ tăng dần rồi giảm trong một phút rồi sau đó lại tăng, giúp xen kẽ khoảng thời gian nghỉ cho cơ thể) để nâng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.

Khi bạn bắt đầu thực hiện việc đi bộ theo chu kì một phút đều đặn hàng ngày, bạn có thể tăng nhịp độ và khoảng thời gian. Khi đi bộ, bạn cũng nên tập trung vào cách vung tay. Kết hợp vung tay khi đi bộ giúp đốt nhiều calo hơn và tăng cường lực cho vai và bụng.

5. Bổ sung các bài tập thể lực trong khi đi bộ

Đi bộ để giảm cân chưa đủ. Thỉnh thoảng dừng lại và thực hiện động tác squat (ngồi xổm) 15 đến 20 lần, chống đẩy nghiêng hoặc tập cơ sau cánh tay (tricep dips – động tác như trong ảnh) với ghế công viên, và kết hợp bước gập gối (lunges) trên đường đi bộ. Tất cả những bài tập này giúp tăng nhịp tim, định hình cơ và giúp việc đi bộ khỏi nhàm chán.

6. Giới hạn lượng calo ở mức 1.600.

Nhu cầu dinh dưỡng chính xác của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bên cạnh số bước đi bộ mỗi ngày. Trong khi đó, phần lớn phụ nữ đi bộ giảm cân thường ăn bữa ăn có 1.200-1.600 calo và giàu đạm. Nếu hàng ngày bạn thường đi bộ với cường độ thấp, bữa ăn không nên có quá nhiều năng lượng. Kể cả khi bạn đang tăng mức độ tập luyện, bạn vẫn nên tiết chế lượng calo tiêu thụ.

7. Chọn quãng đường dài đối với sinh hoạt hằng ngày

Bên cạnh việc tập luyện, hãy dành thời gian di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày (chẳng hạn đỗ xe xa hơn, đi cầu thang thay vì thang máy v.v…) có thể giúp bạn có đủ số bước đi bộ cần thiết mỗi ngày và dễ giảm cân hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Đi bộ nhiều hơn một chút để cuộc đời dài thêm

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Womenshealthmag

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

13/12/2025

Vai trò của màng cầu chất béo sữa (MFGM) với sức khỏe xương

Màng cầu chất béo sữa (Milk Fat Globule Membrane - MFGM) hay còn gọi là lớp màng bảo vệ chất béo trong sữa, là một cấu trúc phức tạp bao quanh giọt chất béo trong sữa mẹ hoặc sữa động vật. Nó chứa các thành phần quý phospholipid, glycoprotein và bioactive peptide có hoạt tính sinh học cao.
13/12/2025

4 lý do ăn chuối có thể gây đau dạ dày và cách phòng ngừa

Khi nói đến những thực phẩm dễ tiêu hóa, chuối thường nằm trong danh sách hàng đầu và thường được khuyên dùng để làm dịu cơn đau dạ dày. Vậy tại sao một số người lại đau dạ dày khi ăn chuối?
13/12/2025

Hạ đường huyết: Cơ chế, triệu chứng và hướng xử trí hiệu quả

Hạ đường huyết là một trong những nỗi lo thường trực của người mắc bệnh tiểu đường. Đây không chỉ là một chỉ số trên máy đo, mà là một tình trạng nguy hiểm có thể ập đến bất cứ lúc nào, khiến cơ thể bạn kiệt sức và mất kiểm soát. Hiểu rõ về hạ đường huyết không chỉ giúp bạn chủ động phòng tránh mà còn là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe, thậm chí là tính mạng của chính mình.
12/12/2025

Ngược dòng thời gian để tri ân bạn cũ, chào mừng bạn mới

Sức khỏe luôn là món quà vô giá và Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tự hào được đồng hành cùng bạn trong hành trình gìn giữ món quà ấy.
12/12/2025

4 loại thực phẩm giàu hợp chất chống oxy hóa bảo vệ mạch máu

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để bảo vệ mạch máu. Việc lựa chọn thực phẩm đúng là nền tảng giúp kiểm soát các nguy cơ như rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch…
12/12/2025

Lối sống lành mạnh cho người cao tuổi trong tiết trời se lạnh

Khi mùa thu đến, không khí se lạnh và sự thay đổi nhiệt độ giữa ngày và đêm tạo nên những thách thức cho sức khỏe, đặc biệt đối với người cao tuổi. Với hệ miễn dịch suy giảm và nguy cơ cao mắc các bệnh lý mạn tính, người cao tuổi cần một lối sống lành mạnh để duy trì thể chất và tinh thần. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp và các biện pháp phòng bệnh hiệu quả để đảm bảo sức khỏe người cao tuổi mùa thu.
11/12/2025

5 loại rau củ có hàm lượng protein cao bất ngờ, vượt cả trứng

Ít ai ngờ rằng, nguồn protein không chỉ đến từ thịt hay trứng. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, một số loại rau củ có khả năng 'vượt mặt' trứng về hàm lượng protein trên mỗi khẩu phần ăn.
11/12/2025

3 cách đơn giản để loại bỏ chứng ợ nóng

Ợ nóng là cảm giác nóng rát ở ngực hoặc cổ họng, thường kèm theo vị chua, và là triệu chứng của trào ngược axit. Một số biện pháp tự nhiên tại nhà và thuốc không kê đơn có thể giúp giảm ợ nóng, và một số thay đổi lối sống có thể giúp giảm tình trạng ợ nóng.