Đi bộ đúng cách để giảm cân
Đôi khi bạn chỉ cần đi bộ thay vì thực hiện những bài tập phức tạp để giảm cân. Bên cạnh việc đốt cháy calo, đi bộ cũng là phương pháp tuyệt vời để giảm stress. Giảm stress có nghĩa là giảm cân dễ dàng hơn.Tuy nhiên, chúng ta cần đi bộ đúng cách, đặc biệt đối với những ai thường xuyên phải ngồi khi làm việc.
Dưới đây là một số gợi ý để việc giảm cân trở nên thuận lợi hơn.
1. Đi bộ 15.000 bước một ngày
2. Đi bộ 20 phút một lần, 3 lần mỗi ngày
Đi bộ ít nhất 20 phút một lần, 3 lần mỗi ngày giúp bạn đạt được mục tiêu và giảm cân. Thật vậy, theo một nghiên cứu từ Đại học George Washington, những người đi bộ nhẹ nhàng 15 phút sau mỗi bữa ăn có khả năng kiểm soát đường máu tốt hơn (có thể ngăn chặn thèm muốn ăn thêm sau khi bạn vừa ăn xong) so với những người đi bộ 45 phút ở bất kì thời điểm nào trong ngày. Đi bộ sau bữa trưa có thể ngăn ngừa cơn thèm ăn vặt và thèm đường vào 3 giờ chiều.
Hãy điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ, leo lên đồi hoặc leo cầu thang sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng cường tốc độ chuyển hóa, đốt cháy nhiều calo hơn thậm chí ngay khi bạn ngồi ở bàn làm việc. Hãy leo dốc 3 lần mỗi tuần và từ từ tăng dần mức độ.
4. Chu kì tập-nghỉ thích hợp
Bạn có thể lựa chọn chu kì đi bộ 1 phút (cường độ tăng dần rồi giảm trong một phút rồi sau đó lại tăng, giúp xen kẽ khoảng thời gian nghỉ cho cơ thể) để nâng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.
Khi bạn bắt đầu thực hiện việc đi bộ theo chu kì một phút đều đặn hàng ngày, bạn có thể tăng nhịp độ và khoảng thời gian. Khi đi bộ, bạn cũng nên tập trung vào cách vung tay. Kết hợp vung tay khi đi bộ giúp đốt nhiều calo hơn và tăng cường lực cho vai và bụng.
Đi bộ để giảm cân chưa đủ. Thỉnh thoảng dừng lại và thực hiện động tác squat (ngồi xổm) 15 đến 20 lần, chống đẩy nghiêng hoặc tập cơ sau cánh tay (tricep dips – động tác như trong ảnh) với ghế công viên, và kết hợp bước gập gối (lunges) trên đường đi bộ. Tất cả những bài tập này giúp tăng nhịp tim, định hình cơ và giúp việc đi bộ khỏi nhàm chán.
6. Giới hạn lượng calo ở mức 1.600.
Nhu cầu dinh dưỡng chính xác của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bên cạnh số bước đi bộ mỗi ngày. Trong khi đó, phần lớn phụ nữ đi bộ giảm cân thường ăn bữa ăn có 1.200-1.600 calo và giàu đạm. Nếu hàng ngày bạn thường đi bộ với cường độ thấp, bữa ăn không nên có quá nhiều năng lượng. Kể cả khi bạn đang tăng mức độ tập luyện, bạn vẫn nên tiết chế lượng calo tiêu thụ.
7. Chọn quãng đường dài đối với sinh hoạt hằng ngày
Bên cạnh việc tập luyện, hãy dành thời gian di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày (chẳng hạn đỗ xe xa hơn, đi cầu thang thay vì thang máy v.v…) có thể giúp bạn có đủ số bước đi bộ cần thiết mỗi ngày và dễ giảm cân hơn.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Đi bộ nhiều hơn một chút để cuộc đời dài thêm
-
Tác dụng của nước ép bưởi và 5 lưu ý khi dùng
Nước ép bưởi mang lại nhiều lợi ích như cấp nước, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh. Tuy nhiên, loại đồ uống này cũng tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt với một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thường xuyên.
-
3 nhóm người nên ăn hoặc uống nước dâu tằm
Dâu tằm là loại quả dân dã nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào có lợi cho sức khỏe, nhất là với một số nhóm người cụ thể.
-
Chế độ ăn keto 6 tuần có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị
Trầm cảm kháng trị xảy ra khi các triệu chứng của một người không cải thiện sau khi đã thử ít nhất hai loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã điều tra tác động của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate đối với người lớn mắc chứng trầm cảm kháng trị.
-
Ánh nắng dư thừa, Vitamin D thiếu hụt: Thực trạng báo động ở trẻ em Việt Nam
Dù sống ở vùng nhiệt đới ngập tràn ánh nắng, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở trẻ em Việt Nam vẫn đang ở mức báo động. Được ví như "chìa khóa" cho tầm vóc và hệ miễn dịch, việc lãng quên dưỡng chất vàng này đang để lại những hệ lụy sức khỏe kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.
-
7 điều xảy ra với cơ thể khi bổ sung magie hàng ngày
Magie là một khoáng chất đa lượng thiết yếu, đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng magie, hàng loạt các chức năng sẽ được cải thiện rõ rệt.
-
Những dấu hiệu nhận biết tụt đường huyết
Hạ đường huyết là tình trạng xảy ra khi mức đường huyết trong cơ thể giảm xuống quá thấp để có thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
-
11 cách bổ sung magie tự nhiên giúp ngủ ngon
Magie là khoáng chất quan trọng giúp điều hòa thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bổ sung thực phẩm giàu magie đúng cách, kết hợp món ăn phù hợp, có thể hỗ trợ ngủ ngon và nâng cao sức khỏe toàn diện.
-
Chế độ ăn cho người gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ tích tụ quá mức trong tế bào gan, lượng mỡ chiếm khoảng trên 5% trọng lượng gan. Chế độ ăn góp phần quan trọng trong điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.
