Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn “đốt” được bao nhiêu calorie trong khi ngủ?

Bạn có bao giờ tự hỏi mình đốt được bao nhiêu calorie trong khi ngủ - hay cơ thể bạn sử dụng bao nhiêu năng lượng trong khi bạn ngủ?

Có lẽ câu trả lời của bạn là "không nhiều", tuy nhiên sự thật có thể khiến bạn ngạc nhiên là cơ thể vẫn tiêu thụ khá nhiều năng lượng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Con số được đưa ra sẽ không giống nhau với từng cá nhân và phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm khối lượng cơ thể, hoạt động trao đổi chất, và thời gian ngủ của bạn mỗi đêm.

Xác định số calorie bạn tiêu thụ

Một người có cân nặng khoảng 55 kg sẽ tiêu thụ gần 38 calorie trong mỗi giờ ngủ. Con số không quá lớn, nhưng hãy nhân lên với 7 giờ hoặc 8 giờ hoặc 9 giờ ngủ mỗi đêm (7-9 giờ là con số mà các chuyên gia khuyến nghị cho một giấc ngủ tốt). Vậy tổng số calorie tiêu thụ dao động từ 266 đến 342 calorie mỗi giấc ngủ.

Con số này sẽ thay đổi theo cân nặng của bạn. Một người nặng 68 kg tiêu thụ khoảng 46 calorie một giờ và khoảng 322 đến 414 calorie một đêm. Và một người cân nặng 84 kg có thể tiêu thụ khoảng 56 calorie một giờ và khoảng 392 đến 504 calorie một đêm.

Những con số này được tính dựa trên tốc độ chuyển hóa của cơ thể. Chuyển hóa là quá trình mà cơ thể biến thức ăn bạn nạp vào thành năng lượng để các mô và tế bào sử dụng. Chuyển hóa cơ sở (BMR) của bạn, đại diện cho mức tiêu dùng năng lượng tối thiểu dể duy trì sự sống dù lúc đó cơ thể không tiêu hóa, không cử động. Đó là năng lượng dùng cho tim đập, cho cơ hô hấp thực hiện động tác thở, và cho thận tạo nước tiểu.

Để tính BMR của bản thân, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Nam giới: BMR = 66 + (6,2 × cân nặng :0,453) + (12,7 × chiều cao :2,54) – (6,76 × tuổi)

Nữ giới:  BMR = 655,1 + (4,35 × cân nặng : 0,453) + (4,7 × chiều cao :2,54) – (4,7 × tuổi)

Trong đó: Cân nặng tính bằng kg

                Chiều cao tính bằng cm

Từ công thức trên chúng ta có thể thấy khối lượng cơ thể càng lớn bạn sẽ càng sử dụng nhiều năng lượng hơn khi ngủ hoặc khi thực hiện các hoạt động khác. Đàn ông cũng có xu hướng đốt cháy nhiều calorie hơn phụ nữ có cùng cân nặng vì đàn ông thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Cơ bắp sẽ tiêu thụ nhiều calorie hơn mỡ khi cơ thể nghỉ ngơi.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calorie bạn tiêu thụ khi ngủ

Bạn muốn tối đa hoá việc tiêu thụ calorie trong khi ngủ để có thể giảm cân? Một nghiên cứu gần đây đã khám phá ra rằng nếu bạn thức đêm, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn 135 calorie so với khi bạn ngủ. Một số đối tượng tham gia nghiên cứu thậm chí còn đốt cháy nhiều hơn 160 calorie. Nhưng đừng bao giờ nghĩ rằng thức đêm là một giải pháp tuyệt vời để giảm cân.

Thức đêm và thiếu ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì bởi nó làm tăng nồng dộ của một số loại hooc môn trong cơ thể như cortisol. Hooc môn này làm cho cơ thể bạn tăng cường dự trữ mỡ, nó cũng làm tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất là những tác nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Giải pháp thực sự giúp bạn đốt cháy nhiều calorie trong khi ngủ là tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Tăng cường quá trình trao đổi chất cũng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn trong suốt cả ngày.

Những điều bạn cần biết:

Ăn muộn không làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Ăn trước khi đi ngủ có thể gây ra sự gia tăng tạm thời quá trình trao đổi chất của bạn do đó đừng quá lo lắng về việc ăn sau 8 giờ tối. Thực phẩm tiêu thụ sau thời gian này không có tác dụng thần kỳ nào làm tăng cân. Bạn tăng cân khi số calorie bạn nạp vào qua thức ăn lớn hơn nhu cầu của cơ thể dẫn đến tình trạng dư thừa. Tuy nhiên, ăn một số lượng lớn thực phẩm ngay trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ.

Hoạt động thể chất hàng ngày, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp

Khối lượng cơ bắp nhiều hơn giúp bạn tiêu thụ nhiều calorie hơn ngay cả khi đang ngủ. Vì vậy hãy hoạt động thể chất mỗi ngày, đặc biệt là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn gặp rắc rối và khá khó khăn để có thể ngủ, hãy thử tập luyện vào khoảng thời gian vài giờ trước khi đi ngủ và chờ xem liệu luyện tập có thể giúp bạn dễ ngủ hơn không.

Giảm cân

Giảm cân có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Mỡ sẽ tiêu thụ ít calorie hơn cơ bắp khi nghỉ ngơi. Nếu bạn thừa cân và béo phì, hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận một kế hoạch khoa học giúp đạt được cân nặng lí tưởng.

Caffeine

Caffeine có thể làm tăng quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên caffeine không cho thấy hiệu quả rõ ràng trong mục tiêu giảm cân dài hạn. Việc sử dụng đồ uống chứa caffeine trước khi đi ngủ có thể làm cho bạn bị mất ngủ nữa.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung một cách thận  trọng

Các thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất nên được sử dụng thận trọng và có sự đồng ý của bác sỹ bởi một số loại thực phẩm có chứa thành phần không an toàn, một số sản phẩm thậm chí còn không hề có ảnh hưởng gì đến sự trao đổi chất.

Một số tình trạng sức khỏe có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Một số tình trạng sức khỏe như hội chứng Cushing và suy giáp (hypothyroidism) có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ ít calorie cả khi ngủ cũng như trong các khoảng thời gian khác trong ngày, dẫn đến bị tăng cân không lành mạnh. Bác sỹ có thể thực hiện các xét nghiệm đơn giản, chẳng hạn như xét nghiệm máu để chẩn đoán xác định tình trạng của bạn. Khi đã xác định được nguyên nhân bác sỹ sẽ giúp bạn kiểm soát triệu chứng và cân nặng.

Lời kết

Cơ thể bạn đang luôn hoạt động ở tất cả các thời điểm trong ngày, mức độ hoạt động và lượng calorie cơ thể tiêu thụ ở các thời điểm đều khác nhau. Trong khi ngủ cơ thể bạn vẫn tiêu thụ calorie để thực hiện các chức năng sinh lý cơ bản. Để có thể xây dựng một kế hoạch giảm cân hiệu quả và khoa học thì việc chỉ tăng lượng calorie cơ thể tiêu thụ lúc ngủ là chưa đủ, kèm theo đó phải là một kế hoạch luyện tập cũng như ăn uống phù hợp. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên luyện tập khoảng 75 phút bài tập cường độ mạnh như chạy, hoặc 150 phút hoạt động cường dộ vừa phải, như đi bộ mỗi tuần.

Hãy cố gắng ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn gặp rắc rối với giấc ngủ, hãy thử những mẹo sau:

Tạo ra một thói quen, bạn đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm sáng ngày hôm sau. Bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động thư giãn, như tắm hoặc một vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

Sử dụng tiếng ồn trắng (loại âm thanh với tần số thấp, phát đều nhau liên tục), miếng bịt tai, rèm cửa và các vật dụng khác để giúp bạn ngủ ngon hơn. Giữ nhiệt độ trong phòng mát mẻ cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tránh sử dụng các chất kích thích như nicotine và caffeine trước giờ khi đi ngủ.

Tắt điện thoại di động, máy vi tính, ti vi và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ. Ánh sáng mà các loại thiết bị này phát ra có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học cho giấc ngủ của bạn.

Giới hạn giấc ngủ ban ngày chỉ trong khoảng 30 phút. Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 điều bạn không biết về Calo

Bs.Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 25/02/2024

    4 lợi ích khi dùng nước hầm xương thường xuyên

    Nước hầm xương thường được làm từ xương gà, lợn, bò... được nhiều người sử dụng trong nấu nướng. Không những tạo vị ngọt ngon cho món ăn, loại nước này còn mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ.

  • 25/02/2024

    Giúp trẻ kiểm soát tác dụng phụ từ việc điều trị bệnh Leukemia

    Trẻ em là đối tượng dung nạp thuốc hóa trị tốt hơn so với người lớn nhưng vì cơ thể vẫn đang tăng trưởng và phát triển nên chúng phải đối mặt với những thách thức và tác dụng phụ đặc biệt trong quá trình điều trị bệnh Leukemia. Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến mà con bạn có thể gặp phải trong quá trình điều trị bệnh Leukemia và những gì bạn có thể làm để kiểm soát chúng.

  • 24/02/2024

    Cải thiện giấc ngủ tuổi mãn kinh

    Tình trạng trằn trọc, mất ngủ thường xuất hiện khi chị em bước sang tuổi mãn kinh. Nguyên nhân là hormone thay đổi, gây ra cơn bốc hỏa và nhiều vấn đề cản trở giấc ngủ của phụ nữ

  • 24/02/2024

    Các dấu hiệu u xơ tử cung thường gặp

    U xơ tử cung khá phổ biến ở phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản. Tuy nhiên, các dấu hiệu u xơ tử cung ở giai đoạn đầu thường không rõ ràng, dễ bị nhầm lẫn với các bệnh lý khác.

  • 24/02/2024

    Nhiễm trùng đường tiết niệu khi mang thai

    Những thay đổi về thể chất và nội tiết tố xảy ra trong thai kỳ làm tăng nguy cơ mắc nhiễm trùng đường tiết niệu ở phụ nữ.

  • 24/02/2024

    Lưu ý các thành phần khi chọn sản phẩm dưỡng môi

    Son dưỡng hoạt động như một lớp màng khóa ẩm cho môi, từ đó hạn chế tình trạng thoát hơi ẩm khi gặp thời tiết khô. Tuy nhiên, không ít người thoa son dưỡng mãi nhưng môi vẫn khô. Vậy khi chọn sản phẩm này cần lưu ý gì?

  • 24/02/2024

    9 điều nên và không nên làm khi mắc bệnh vảy nến

    Cho dù bạn mới bắt đầu điều trị bệnh vẩy nến hay đang tìm kiếm các liệu pháp hiệu quả hơn cho các triệu chứng của mình, hãy nhớ một số vấn đề quan trọng cần làm và cần tránh sau đây.

  • 23/02/2024

    Thực phẩm nên ăn khi bị nghẹt mũi

    Khi màng mũi bị kích thích hoặc viêm, cơ thể sẽ tiết ra chất nhầy để loại bỏ chất gây kích ứng, dễ dẫn đến nghẹt mũi. Để giảm nhanh sự khó chịu này, bạn nên thêm những thực phẩm được gợi ý dưới đây vào chế độ ăn uống thường ngày.

Xem thêm