Đau lưng khi làm việc: ngăn ngừa các cơn đau và chấn thương

Dù chỉ là những cơn đau âm ỉ hay đau nhức hoặc buốt và nhói, đau lưng có thể khiến bạn khó tập trung vào công việc. Thật không may, nhiều công việc chẳng hạn như điều dưỡng, xây dựng và công việc trong nhà máy có thể đặt ra những áp lực đáng kể đối với lưng của bạn. Ngay cả công việc văn phòng thường ngày cũng có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.

Nguyên nhân phổ biến của tình trạng đau lưng tại nơi làm việc

Một số nguyên nhân có thể góp phần gây ra đau lưng tại nơi làm việc. Ví dụ:

Lực tác động: Tác động quá nhiều lực lên lưng - chẳng hạn như nâng hoặc di chuyển vật nặng có thể gây ra chấn thương.

Sự lặp lại: Lặp đi lặp lại các chuyển động nhất định, đặc biệt là những chuyển động liên quan đến vặn hoặc xoay cột sống của bạn, có thể khiến lưng của bạn bị thương.

Hoạt động tĩnh tại: Một công việc không yêu cầu phải vận động nhiều hoặc một công việc bàn giấy có thể góp phần gây ra đau lưng, đặc biệt là nếu bạn ngồi sai tư thế hoặc ngồi cả ngày trên ghế không đủ các tiêu chuẩn hỗ trợ cho lưng.

Đau lưng và các yếu tố về lối sống

Tất nhiên, các yếu tố như lão hóa, béo phì và tình trạng thể chất kém cũng có thể góp phần gây ra đau lưng. Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác của mình, nhưng bạn có thể tập trung vào việc duy trì cân nặng hợp lý, giúp giảm thiểu căng thẳng cho lưng.

Hãy bắt đầu bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Đảm bảo bạn cung cấp đủ canxi và vitamin D cho cơ thể. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh lý khiến xương của bạn trở nên yếu và dễ gãy (loãng xương). Loãng xương là nguyên nhân gây ra nhiều trường hợp gãy xương dẫn đến đau lưng.

Kết hợp tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ, với các bài tập tăng cường và kéo căng cơ lưng và bụng của bạn. Các bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ ngã và chấn thương lưng. Cân nhắc những bài tập thái cực quyền, yoga và các bài tập chịu trọng lượng để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh nên dành ít nhất 150 phút một tuần hoạt động thể dục vừa phải hoặc 75 phút một tuần hoạt động thể dục mạnh- tốt nhất là trải dài trong suốt cả tuần – và tập các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.

Nếu bạn đang hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Việc hút thuốc thường xuyên làm giảm lưu lượng máu đến cột sống dưới của bạn, có thể góp phần gây thoái hóa đĩa đệm cột sống và làm chậm quá trình lành vết thương ở lưng. Khi bạn ho do liên quan đến hút thuốc lá cũng có thể gây ra đau lưng.

Bạn có thể thực hiện các bước để tránh và ngăn ngừa đau lưng và chấn thương tại nơi làm việc chẳng hạn như:

Chú ý đến tư thế: Khi đứng, cân bằng trọng lượng của bạn đều trên bàn chân của bạn. Để tạo tư thế tốt khi ngồi, hãy chọn một chiếc ghế hỗ trợ phần lưng dưới của bạn. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn hoặc trên giá để chân và đùi của bạn song song với sàn nhà. Bỏ ví hoặc điện thoại di động ra khỏi túi quần sau khi ngồi để tránh gây thêm áp lực lên mông hoặc lưng dưới.

Nâng đúng cách: Khi nâng và khiêng một vật nặng, hãy đến gần vật đó, gập đầu gối và siết chặt cơ bụng. Sử dụng cơ chân để hỗ trợ cơ thể khi bạn đứng lên. Giữ vật cần nâng gần với cơ thể của bạn. Duy trì đường cong tự nhiên của lưng. Không vặn người khi nâng. Nếu một vật quá nặng để nâng một cách an toàn, hãy nhờ người khác giúp bạn.

Thay đổi các công việc lặp đi lặp lại: Sử dụng các thiết bị nâng để giúp bạn nâng các vật. Cố gắng xen kẽ những công việc đòi hỏi thể chất với những công việc ít đòi hỏi hơn. Nếu bạn làm việc trên máy tính, hãy đảm bảo rằng màn hình, bàn phím, chuột và ghế của bạn được đặt đúng vị trí. Nếu bạn thường xuyên nói chuyện điện thoại và nhập hoặc viết cùng một lúc, hãy đặt điện thoại của bạn trên loa hoặc sử dụng tai nghe. Tránh uốn cong, vặn mình và vươn hoặc rướn không cần thiết. Hạn chế thời gian bạn đeo cặp, ví và túi nặng.

Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn phải ngồi trong một thời gian dài, hãy thay đổi tư thế thường xuyên. Thường xuyên đi bộ xung quanh nơi làm việc và nhẹ nhàng kéo căng cơ hoặc giãn cơ để giảm căng thẳng.

Kiểm tra môi trường làm việc của bạn và giải quyết các tình huống có thể khiến lưng bạn trở nên trầm trọng hơn. Ngay cả những thay đổi đơn giản cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đau lưng một cách đáng kể nếu áp dụng đúng cách.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vì sao ngồi nhiều lại không tốt cho sức khỏe?