Chỉ 1 phút luyện tập tích cực cũng có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe

Trưởng nhóm nghiên cứu giáo sư Martin Gibala thuộc khoa vận động học Đại học McMaster ở Ontario (Canada) và cộng sự gần đây đã đăng tải nghiên cứu của họ trên tạp chí PLOS One. Không thể nghi ngờ rằng việc tập luyện thể dục thể thao thì luôn có lợi cho sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và một loạt các căn bệnh nguy hiểm khác.

Cuốn “Hướng dẫn hoạt động thể lực cho người Mỹ năm 2008” khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tập luyện ít 150 phút với các bài tập cường độ trung bình và khoảng 75 phút thể dục cường độ cao trong một tuần, hoặc kết hợp cả hai.

Tuy nhiên, theo Trung tâm kiểm soát và phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), ít hơn một nửa số người trưởng thành tại Mỹ tuân theo các hướng dẫn này.

Lý do giải thích cho việc không tham gia luyện tập khá đa dạng, trong đó “thiếu thời gian” là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất, đặc biệt với những người thường xuyên bận rộn với công việc.

Tuy nhiên, nghiên cứu của giáo sư Gibala và cộng sự đã đập tan những lý do này, bởi nó chứng minh rằng chỉ một khoảng thời gian ngắn luyện tập với cường độ cao cũng có ích như rèn luyện trong khoảng thời gian dài.

Tập luyện tích cực trong thời gian ngắn mang lại hiệu quả rất đáng chú ý

Trong một nghiên cứu trước đây, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng các bài tập luyện với cường độ cao trong thời gian cực ngắn có nghỉ xen kẽ (sprint interval training – SIT) mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

Chương trình luyện tập kéo dài khoảng 10 phút này bao gồm ba giai đoạn 20 giây chạy nước rút, xen giữa các giai đoạn 2 phút đạp xe với cường độ thấp. Chương trình này cũng bao gồm 2 phút khởi động làm nóng cơ thể và 3 phút hạ nhiệt.

Theo giáo sư Gibala, đây là một chiến dịch tập luyện rất hiệu quả về mặt thời gian. Tập luyện thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Đối với nghiên cứu này, nhóm nghiên cứu đã so sánh chương trình SIT với chương trình luyện tập cường độ vừa phải kéo dài (moderate-intensity continuous training – MICT). Chương trình kéo dài 50 phút này bao gồm 2 phút khởi động, 45 phút đạp xe với tốc độ vừa phải và 3 phút "làm nguội".

Các nhà nghiên cứu tiến hành thử nghiệm trên 27 người đàn ông ít vận động, tất cả đều ở cùng độ tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI), và VO2 MAX - số đo lượng oxy tối đa cơ thể nạp và sử dụng trong 1 phút khi tập aerobic.

Tất cả người tham gia thí nghiệm được chia thành 3 nhóm: 2 nhóm được yêu cầu tham gia vào 3 buổi mỗi tuần hoặc SIT hoặc MICT trong vòng 12 tuần, trong khi nhóm còn lại được xem là nhóm đối chứng không phải tập luyện.

SIT có hiệu quả tương đương MICT

Hết tuần thứ 12, khi giai đoạn luyện tập kết thúc, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả nhóm tham gia SIT và MICT đều thu được những lợi ích về sức khỏe tốt như nhau so với nhóm chứng.

Cụ thể, cả hai nhóm đều có cải thiện về sức khỏe sau khi luyện tập thể dục như hô hấp và tim mạch, độ nhạy insulin (điều hòa đường huyết) và mức độ của ty thể (mitochondria) ở trong cơ xương.Ty thể là nhà máy năng lượng của tế bào, và sự giảm lượng ty thể trong cơ xương có liên quan đến độ nhạy với insulin và quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Dựa trên những khám phá mới này, nhóm của giáo sư Gibala cho rằng nếu bạn tham gia tập luyện dù chỉ trong vòng 1 phút các bài tập luyện thể dục có cường độ cao 3 lần mỗi tuần sẽ hữu ích tương tự  như 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần.

“Hầu hết mọi người đều lấy lý do “thiếu thời gian” để biện hộ cho thói quen lười biếng của mình. Tuy nhiên qua kết quả nghiên cứu này, chúng tôi cho rằng cách tập luyện theo nguyên tắc xen kẽ cũng có thể mang lại hiệu quả và những lợi ích sức khỏe cho bạn không thua kém nếu so sánh với các phương pháp truyền thống", GS Gibala nói thêm .