Carbonhydrate: chất lượng hay số lượng?

Các phương tiện truyền thông và nhiều nhà khoa học vẫn giữ nguyên quan điểm từ trước tới nay, đó là những dưỡng chất protein (đạm), carbonhydrate (tinh bột, đường) và chất béo làm cho con người béo hơn. “Không quan trọng là bao nhiêu calo miễn là bạn cần chúng” -  là  một câu nổi tiếng ở những cộng đồng tập thể hình và cử tạ.

Trong khi đó các chuyên gia trong việc giảm cân lại có quan điểm “kiểm soát lượng calo ra và calo vào” là chìa khóa cho một sức khỏe hoàn hảo. Có rất nhiều quan điểm xung quanh chế độ ăn liên quan đến carbonhydrate như chế độ ăn hạn chế carbonhydrate  có thể dẫn đến tăng lượng ketosis, hoặc chế độ ăn nhiều tinh bột  có thể thể dẫn đễn tình trạng viêm đường ruột, hội chứng kháng leptin, các bệnh rối loạn chuyển hóa và béo phì. Vì thế trong bài này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem làm thế nào để ăn carbonhydrat một cách thông minh nhất.

Hội chứng kháng leptin và vai trò của hội chứng này trong béo phì

Leptin đóng vai trò trung gian trong việc cân bằng năng lượng trong cơ thể, được tiết ra từ các mô mỡ và gửi các tín hiệu đến não bộ khi cơ thể đã nạp đủ năng lượng cần thiết để lưu trữ để bạn có thể ngừng nạp thực phẩm vào và tránh bị sụt cân. Trong một nghiên cứu người ta nhận thấy những con chuột béo phì bị đột biến “ob/ob” không còn khản năng sản xuất ra leptin, chúng ăn quá nhiều và quá nhanh dẫn đến tình trạng kích thước to gấp  2-3 lần so với những con chuột bình thường.

Nhưng những người béo phì thì không gặp phải vấn đề này. Thay vào đó họ mắc tình trạng kháng leptin nghĩa là cơ thể tăng ngưỡng nhạy cảm với leptin do các receptor không còn đủ nhạy cảm với lượng leptin được tiết ra như cũ nữa. Để bù lại lượng leptin phải được tiết ra nhiều hơn để truyền được các tín hiệu đến não và cơ thể. Khi cơ thể chưa thể đáp ứng được lượng leptin lớn như vậy thì bạn sẽ không ngừng ăn vì chưa cảm thấy no.

Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng kháng leptin? Một số nghiên cứu cho rằng đó là do tình trạng viêm vùng dưới đồi ( trung tâm nhận các tín hiệu sơ cấp từ leptin và ức chế lượng thức ăn ăn vào). Viêm thì có thể do rất nhiều nguyên nhân nhưng chế độ ăn và hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc viêm vùng dưới đồi.

So sánh chế độ ăn của người phương tây và chế độ ăn cổ xưa

Chúng ta có thể học được rất nhiều điều từ cộng đồng người theo đuổi chế độ ăn cổ xưa. Rất nhiều chất dinh đưỡng trong chế độ ăn cổ xưa tương tự như chế độ ăn của người phương Tây nhưng  những người ăn chế độ ăn cổ xưa lại ít mắc những bệnh mà người phương tây mắc.

Ví dụ, những người dân trên đảo Kitavan có thói quen ăn những đồ họ trồng được và ít tiếp xúc với những đồ ăn phương tây. Lượng carb họ ăn vào chiếm 60-70% tổng năng lượng nạp vào cơ thể, trong đó lượng carb chủ yếu đến từ các loại rau củ có chỉ số đường khá cao và lượng chất béo bão hòa họ ăn cũng nhiều không kém carb. Tuy nhiên bất chấp sự khác biệt đó, những người dân ở vùng này lại có chỉ số đường huyêt lúc đói còn thấp hơn cả ngưỡng bình thường của người dân châu Âu. Họ cũng có mức leptin và các nguy cơ của bệnh tiểu đường, xơ cứng động mạch và thừa cân thấp hơn rất nhiều. 

Tương tự như vây khi bạn nhìn vào chế độ ăn truyền thống chuyên săn bắn và hái lượm của những người Ache sống ở Paraguay và những người Shuar của Amazon bạn sẽ thấy họ săn chắc hơn và nồng độ leptin thấp hơn. Việc này cũng không phải do đặc tính của quần thể mà chính là do chế độ ăn. Bằng chứng là khi họ chuyển sang ăn chế độ của người phương tây thì họ đều bị mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa giống người phương Tây.

Một số nghiên cứu khác trên những quần thể dân cư hiện đại nhưng vẫn có chế độ ăn truyền thống như người Masai, Kavirondo, Turkhana, họ ăn ít thịt tươi, chất béo bão hoà nhưng họ lại ít khi mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa hoặc bệnh tim mạch.

Vai trò của viêm mạn tính trong bệnh bèo phì và rối loạn chuyển hóa

Tình trạng viêm đường ruột mạn tính hiện nay đang được nhìn nhận như là nguyên nhân gây ra béo phì. Khi hệ thống vi khuẩn bị thay đổi thường sẽ là số lượng lợi khuẩn giảm đi, số lượng vi khuẩn cơ hội tăng lên dẫn đến đảo lộn tình trạng tiêu hóa các loại thức ăn và gây ra tình trạng viêm đường ruột. Viêm sẽ phá hủy hệ thống tế bào bảo vệ thành ruột, tạo điều kiện cho các vi sinh vật xâm nhập sâu vào cấu trúc của ruột, phá hủy các cấu trúc đó trong, suy giảm việc tiếp nhận các tính hiệu leptin của dây thần kinh phế vị dẫn đến tình trạng không biết no của cơ thể.

Hàm lượng carbonhydrate

Không phải tất cả các loại carb đều được tạo ra giống nhau. Hàm lượng carb là lượng carb có trong 100 gam thực phẩm và nó không có liên quan gì đến chỉ số đường trong thực phẩm (GI). Đa số thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều có hàm lượng carb thấp, lá, rễ, qủa, cành đều có carb- nó chính là thành phần tạo nên vách xơ của tế bào. Thực tế carb được lưu trữ trong các tế bào thực vật là lượng carb tối đa có trong tế bào và nó thường là 23%. Ngược lại, bột mỳ, đường, ngũ cốc là những thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất ở chế độ ăn phương Tây và được coi là loại carb “vô bào” nghĩa là chúng không  thiếu tế bào nguyên vẹn. Những thức ăn được chế biến từ nguyên liệu này có thể chứa hàm lượng carb rất cao lên tới 75%.

Kết luận

• Thành phần dinh dưỡng là vô cùng quan trọng, nhưng chất lượng của chúng thì còn quan trọng hơn. Chúng ta có thể thấy tổ tiên chúng ta thay đổi chế độ ăn từ 8% năng lượng từ carb lên 70% calo mà chỉ gặp một vài vấn đề sức khỏe trong khi đó chế độ ăn của người phương Tây thì lại khiến con người mắc quá nhiều bệnh chuyển hóa.
• Chế độ ăn hạn chế tinh bột có vẻ như đạt được hiệu quả trong việc giảm cân bởi chúng tập trung cắt giảm tối đa lượng carb nạp vào trong đó có cả những loại carb có nguồn gốc thực vật.
• Tóm lại bạn nên ăn những loại thực phẩm tươi, hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn và ăn các loại carb có trong thực vật ( không chỉ có lượng carb thấp mà còn có nhiều dưỡng chất khác).