Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những hiểu lầm về protein trong chế độ dinh dưỡng

Protein là thành phần dưỡng chất đầy uy lực. Nó là một phần cấu tạo của mọi tế bào sống, đóng vai trò chính trong cơ thể từ việc tạo cơ bắp cho đến sản sinh ra các hormon quan trọng. Việc nạp một lượng protein đầy đủ trong ngày có vai trò quan trọng đối với cả cuộc đời của bạn, nhất là với tuổi già. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết cách sử dụng nó đúng cách hay chưa? Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về protein trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Tiêu thụ càng nhiều protein thì cơ bắp càng to

Có một sự thật không thể phủ nhận rằng cơ thể người không thể tu sửa hay tái tạo các tế bào cơ mà thiếu đi sự có mặt của các amino acid thiết yếu trong một số nguồn thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, chỉ tập trung cung cấp protein thôi là chưa đủ để xây dựng và duy trì sức mạnh của khối cơ. Bạn sẽ cần phải tăng cường luyện tập thể dục thể thao nữa mới có thể có được cơ bắp đúng như mong ước.

Đặc biệt đối với người cao tuổi, khi tình trạng tiêu cơ bắp làm gia tăng khả năng gặp phải các vấn đề về chuyển động và dẫn tới nguy cơ té ngã thì những bài tập aerobic hay các bài tập luyện sức đề kháng là rất cần thiết để giúp cơ thể duy trì và xây dựng khối cơ.

Protein từ tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau

Hầu như tất cả mọi thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày (trừ nước và soda) ít nhiều đều có chứa một lượng protein. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn cung cấp protein đều có chứa các amino acid thiết yếu mà cơ thể cần để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cấu tạo tế bào.

Có một sự khác biệt rất lớn giữa các thực phẩm protein nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trong khi các thực phẩm từ động vật như thịt, sữa, trứng, cá có chứa đầy đủ các amino acid thiết yếu thì thực vật lại không như thế.

Ngoài ra, không phải tất cả các loại protein có trong thực vật đều tương hợp sinh học với cơ thể. Chất xơ trong một số nguồn protein thực vật có thể cản trở sự tiêu hóa và hấp thu một số amino acid.

Bạn nên cố gắng kết hợp các loại rau như đậu, đậu lăng và lạc với các ngũ cốc nguyên cám để cung cấp đủ các loại amino acid cần thiết cho cơ thể.

Càng ăn nhiều protein càng tốt

Một người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 80-90 gram protein/ngày – gấp khoảng 2 lần nhu cầu khuyến nghị của Viện Hàn lâm khoa học quốc gia Hoa Kỳ.

Nếu bạn đang áp dụng một chế độ dinh dưỡng bao gồm cả thực vật và động vật thì có lẽ bạn sẽ hiếm khi bị thiếu hụt protein.

Hơn nữa, xét về vai trò xây dựng khối cơ bắp và để thỏa mãn cơn đối thì cũng có một giới hạn nhất định về lượng protein mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Đối với hầu hết mọi người, lượng protein tối đa nên nằm trong khoảng 25-30 gram/ngày tương đương với 2 quả trứng hay 85 gram thịt, theo ước tính của USDA.

Do vậy, thay vì cố gắng nạp nhiều protein vào chế độ ăn thì bạn nên phân phối đều lượng protein tiêu thụ hàng ngày bởi mọi người có xu hướng không ăn protein vào bữa sáng và lại cung cấp quá nhiều vào bữa tối.

Ngoài ra các chuyên gia khuyên rằng bạn nên giảm khẩu phần protein tiêu thụ vào bữa tối và bổ sung thêm các protein từ thịt và rau cho bữa sáng.

Bạn cần bổ sung protein ngay sau khi vận động nặng

Đây là quan niệm sai lầm thường gặp ở hầu hết nam giới. Những người này cảm thấy rằng họ sẽ cần phải cung cấp thật nhiều protein ngay sau mỗi buổi tập tại phòng gym để việc luyện tập thu được kết quả tốt nhất.

Những vận động viên thể hình thường cần phải cung cấp protein mỗi 4 tiếng. Nhưng với hầu hết mọi người chúng ta, bổ sung protein từ chế độ ăn là đủ để xây dựng khối cơ bắp cần thiết cho việc luyện tập hàng ngày.

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein ngay sau luyện tập không hề có lợi ích gì đối với sự tăng trưởng và sức mạnh của khối cơ, so với việc cung cấp lượng protein tương đương từ các bữa ăn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thì có nghĩa là bạn đã cung cấp không đủ protein cho cơ thể

Cảm giác kiệt sức mọi lúc mọi nơi có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu protein. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng nếu nguồn dự trữ protein đang cực kỳ cạn kiệt – tức là chúng ta đang đề cập đến tình trạng thiếu hụt protein cực kỳ nghiêm trọng chứ không phải việc bỏ ăn protein 1-2 bữa.

Nếu bạn đang ăn chay (tránh ăn tất cả protein nguồn gốc động vật) và bạn cảm thấy mệt mỏi cả ngày và cả chân tay bạn đều đang tong teo dần đi mặc dù vòng eo không thay đổi, nguyên nhân có thể là bạn không cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Cần lưu ý là trong hầu hết các trường hợp, cảm giác mệt mỏi thường không có liên quan gì đến lượng protein tiêu thụ.

Ăn nhiều protein sẽ giúp bạn giảm cân

Các chuyên gia nói rằng protein có thể làm tăng cảm giác “thỏa mãn” hay cảm giác no kéo dài sau một bữa ăn. Tuy nhiên việc này cũng có một giới hạn của nó. Việc tiêu thụ quá nhiều protein vẫn có thể khiến bạn trở nên béo hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu protein với mục tiêu giảm cơn đói và hỗ trợ xây dựng khối cơ bắp, các chuyên gia khuyến cáo nên chuyển lượng calo từ carb sang calo cung cấp từ protein – thay vì cứ thêm protein vào chế độ ăn đơn thuần.

Ts.Bs Trương Hồng Sơn - Viện y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 18/08/2025

    Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

    Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.

  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 15/08/2025

    Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

    Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

  • 15/08/2025

    Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?

    Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.

  • 15/08/2025

    Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da

    Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.

  • 15/08/2025

    Cảnh báo: Vi khuẩn “ăn thịt người” Vibrio vulnificus đang gia tăng ở Mỹ. Khuyến cáo cho Việt Nam

    Các chuyên gia y tế cảnh báo sự gia tăng các ca nhiễm vi khuẩn ăn thịt người Vibrio vulnificus tại Mỹ, đặc biệt ở các bang ven biển vùng Vịnh Mexico và Đông Nam Hoa Kỳ như Florida và Louisiana. Mặc dù vẫn được xem là bệnh hiếm gặp, nhưng mức độ nghiêm trọng và xu hướng tăng của các ca nhiễm cho thấy dấu hiệu bất thường và người dân không được chủ quan về nguy cơ lây nhiễm.

Xem thêm