Các vitamin và khoáng chất quan trọng với người lớn tuổi

Đó là những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn uống giúp bổ sung  vitamin và khoáng chất đối với người lớn tuổi. 

Chúng tôi cung cấp thông tin về một số loại vitamin thiết yếu được khuyến nghị cho người lớn tuổi và cách lấy đủ lượng được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của bạn.

Người lớn tuổi cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để cơ thể nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.

Vitamin và khoáng chất là 2 trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để tồn tại và khỏe mạnh. 

Hầu hết những người lớn tuổi có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng họ cần từ thực phẩm. Các thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm thực phẩm có các chất dinh dưỡng khác nhau. 

Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm cũng sẽ làm cho bữa ăn của bạn thú vị hơn.

Các vitamin và khoáng chất quan trọng cho người trên 51 tuổi

Vitamin D

Bạn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, dầu gan cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B12

Bạn có thể nhận được vitamin này từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng. 

Một số người trên 50 tuổi gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin B12 tự nhiên trong thực phẩm. Họ có thể cần bổ sung vitamin B12 và ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin này.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, vì vậy có những khuyến cáo đặc biệt cho những người lớn tuổi có nguy cơ mất xương. 

Bạn có thể nhận canxi từ sữa và các loại sữa khác, một số dạng đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, và các thực phẩm tăng cường canxi.

Magiê

Nói chung, khoáng chất này được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. 

Ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm tăng cường khác thường có thêm magiê. 

Magiê cũng có trong nước máy, nước khoáng hoặc nước uống đóng chai.

Kali

Nhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa có chứa kali. Thực phẩm giàu kali bao gồm mơ khô, đậu lăng và khoai tây. 

Người lớn nhận được nhiều kali từ sữa, cà phê, trà và các loại đồ uống không cồn khác.

Natri

Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn ở nhà mà không sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc muối sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng natri bạn nhận được.

Vitamin B6

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. 

Các nguồn giàu vitamin B6 nhất bao gồm cá, gan bò, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác và trái cây (trừ cam quýt).

Vitamin A

Vitamin A có thể được tìm thấy trong các sản phẩm như trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, như cà rốt và xoài.

Vitamin C

Trái cây và rau quả là một số nguồn cung cấp vitamin C. 

Trái cây có múi, cà chua và khoai tây có thể là nguồn cung cấp vitamin C.

Vitamin E

Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật. 

Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh, như bông cải xanh và rau bina.

Vitamin B1 (Thiamin)

Bạn có thể tìm thấy vitamin B1 trong thịt - đặc biệt là thịt lợn - và cá. Nó cũng có trong ngũ cốc nguyên hạt và một số loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong trứng và thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, thận và thịt nạc. 

Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các loại rau xanh, như măng tây và bông cải xanh.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong một số loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc. Nó cũng có thể được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò và cá.

Vitamin K

Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn và trong một số loại trái cây, chẳng hạn như quả việt quất và quả sung. 

Nó cũng có thể được tìm thấy trong pho mát, trứng và các loại thịt khác nhau.

Folate

Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau và trái cây, chẳng hạn như bông cải xanh, mầm cải, rau bina và cam. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan.

Để đáp ứng những nhu cầu vitamin và khoáng chất này, hãy chọn các loại rau củ quả có nhiều màu sắc. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm ít cholesterol và chất béo. 

Ngoài ra, người lớn tuổi nên uống đủ nước để không bị mất nước. Duy trì hoạt động thể chất phù hợp hàng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai và sức khỏe tốt khi bước vào giai đoạn lão hóa.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vitamin và khoáng chất: Dùng thế nào cho an toàn?