Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này!
Một chế độ ăn với trái cây và rau quả nhiều màu sắc là chế độ ăn lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Và chúng tôi có một vài gợi ý cho bạn đây!
Theo CDC, người lớn nên ăn ít nhất 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày. Chỉ có 10% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng được mục tiêu đó.
Trái cây và rau quả vốn rất tốt cho sức khỏe. Có thể không nếu bạn chiên chúng ngập trong dầu, nhưng ở trạng thái tự nhiên của chúng thì tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa đầy chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Làm cho rau và trái cây trở thành tâm điểm của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là một kế hoạch tuyệt vời.
Nói như vậy, tùy thuộc vào lợi ích dinh dưỡng mà bạn đặc biệt quan tâm, một số loại trái cây và rau quả có lợi thế về mặt dinh dưỡng hơn những loại khác. Có thể bạn quan tâm đến việc tăng lượng chất xơ, hoặc có thể là lượng sắt, protein hoặc vitamin C.
Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của mình, đừng quên tính rau nhé. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cách duy nhất để tăng cường protein là ăn nhiều thịt hơn. Nhiều loại rau đóng gói một lượng protein cực kỳ dồi dào. Đối với bất kỳ thực phẩm nào được coi là có hàm lượng protein "cao", nó phải chứa 20 phần trăm hoặc hơn giá trị khuyến nghị hàng ngày. Để trở thành một nguồn protein "tốt", thực phẩm phải chứa 10-19% giá trị hàng ngày được khuyến nghị.
Trái cây và rau quả có nhiều protein
Thức ăn thực vật có nhiều protein nhất là đậu, hạt và các loại đậu. Tùy thuộc vào giống, chúng chứa khoảng sáu đến chín gam protein cho mỗi nửa cốc, đã nấu chín. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các loại trái cây và rau quả sau đây cũng có một số lượng protein đáng nể:
1. Đậu Edamame (chứa 17 gram mỗi cốc)
Bạn có thể ăn nhẹ món edamame (đậu nành nấu chín) tại nhà hàng sushi yêu thích của bạn. Những hạt đậu nhỏ xinh này chứa 17 gam protein mỗi cốc. Bạn có thể ăn chúng luộc với một chút muối, nhưng chúng cũng rất tốt trong món salad, xay nhuyễn thành hummus hoặc nghiền thành guacamole. Đậu này sẽ bổ sung cho bạn chất dinh dưỡng: canxi, vitamin A, C và sắt.
(Ảnh: Acouplecooks)
2. Đậu xanh (8,5 gam mỗi cốc)
Hãy thử thêm một vài nắm đậu Hà Lan đông lạnh vào nồi mì ống của bạn trong năm phút nấu cuối cùng. Đậu Hà Lan và cơm cũng là món cổ điển nhưng siêu ngon. Đậu xanh sẽ bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin B, C và E, kẽm và rất nhiều chất chống oxy hóa.
(Ảnh: CSFoods)
3. Măng tây (4,3 gam mỗi cốc)
Một loại rau linh hoạt tuyệt vời, măng tây có vị như mùa xuân. Rang, xào, hấp hay cắt nó thành món salad, nấu súp, thêm nó vào bánh quiche hoặc ăn với một giọt dầu giấm... đều là những lựa chọn tuyệt vời. Măng tây bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin C, folate, sắt, kali và magiê.
(Ảnh: iStock)
4. Nấm Portabella (4 gam mỗi cốc)
Nấm portabella mang đến hương vị umami ngon và kết cấu thịnh soạn cho bất kỳ bữa tiệc nào. Portabella nướng, tẩm ướp, phủ một lớp pho mát, tạo nên một nhân bánh sandwich ngon tuyệt. Sự thật thú vị với loại nấm này là bạn cũng có thể chiên một chiếc bánh portabella! Nấm Portabella bổ sung chất dinh dưỡng: Riboflavin, đồng, mangan, sắt, choline và folate.
5. Ổi (4 gam mỗi cốc)
Ngọt ngào, ổi có vị như sự giao thoa giữa dâu tây và lê. Nó được mô tả là hấp dẫn trên toàn cầu. Bạn có thể ăn một quả ổi tươi như cách bạn ăn một quả táo, gọt vỏ bằng tay. Hạt có thể ăn được nhưng có thể quá khó nhai. Thêm ổi vào món salad trái cây hoặc xay nhuyễn thành nước sốt. Mỗi quả ổi chứa nhiều vitamin c (209% giá trị hàng ngày được khuyến nghị!) và 3 gam chất xơ. Ổi bổ sung chất dinh dưỡng: Kali, vitamin A, B6 và C.
(Ảnh: Healthline)
6. Mít (2,84 gam mỗi cốc)
Loại trái cây đa năng này là món ăn yêu thích của cộng đồng người ăn chay và thuần chay vì nó rất linh hoạt và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt trong các món ngọt hoặc mặn. Trái mít tươi, chín, ngọt và có độ đặc, xơ giống như xoài hoặc dứa. Mít mọc trên cây và là anh em họ với cây sung. Mít có thể được ăn sống, xay sinh tố hoặc làm salad. Nấu chín, nó có thể được phục vụ như thịt: trong bánh tét, chả, trên bánh mì sandwich và hơn thế nữa. Mít bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin A và C, kali, magiê và riboflavin.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ăn đủ rau củ và trái cây?
-
Nguy hiểm khi sử dụng đạm Whey có chứa Dexamethasone
Đạm Whey thường được sử dụng phổ biến với những người đang tập thể hình hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên một số nhà sản xuất đã trộn lẫn thêm glycocorticoid để lừa gạt người tiêu dùng và gây hại cho cơ thể. Cùng tìm hiểu những tác hại chính và cách tránh mua phải loại đạm này qua bài viết sau!
-
8 mẹo để tránh ngộ độc thực phẩm trong chuyến du lịch của bạn
Nếu bạn sắp có một chuyến đi, có lẽ ngộ độc thực phẩm không nằm trong danh sách những điều bạn muốn trải nghiệm. Tuy nhiên, ước tính có khoảng 30-70% người sẽ bị " tiêu chảy khi đi du lịch ", một dấu hiệu của ngộ độc thực phẩm, trong hoặc ngay sau chuyến đi của họ. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ gặp rủi ro, đồng thời vẫn tận hưởng được văn hóa và ẩm thực địa phương.
-
Bí quyết giúp bé đánh bay rôm sảy, dịu mát suốt mùa hè
Trong mùa hè nóng ẩm, trẻ nhỏ rất dễ đối mặt với tình trạng rôm sảy kèm theo các nốt mẩn đỏ gây ngứa ngáy và khó chịu trên da. Nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời, những dấu hiệu này có thể chuyển biến nặng thành viêm da, gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như quá trình phát triển tự nhiên của trẻ.
-
Mối liên hệ giữa thuốc lá, trầm cảm và lo âu
Mặc dù đã trải qua nhiều thập kỷ, bất chấp nhiều thông điệp truyền thông về tác hại của thuốc lá với sức khỏe, thuốc lá vẫn luôn là kẻ thù số 1 của sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là đối với những cá nhân mắc các bệnh tâm lý như trầm cảm hoặc lo âu. Đây là 2 bệnh tâm lý liên quan mật thiết với tần suất sử dụng thuốc lá do phụ thuộc vào nicotine. Hiểu rõ mối quan hệ sẽ là chìa khóa để phòng ngừa, điều trị và phục hồi sức khỏe.
-
Chụp cộng hưởng từ (MRI): Chìa khóa "Nhìn thấu" cơ thể không cần bức xạ
Trong y học hiện đại, việc chẩn đoán chính xác bệnh lý ngay từ giai đoạn đầu là yếu tố sống còn. Để làm được điều này, các bác sĩ thường nhờ đến sự trợ giúp của một công cụ chẩn đoán hình ảnh tiên tiến bậc nhất hiện nay: Chụp cộng hưởng từ, hay còn gọi là MRI. Dù thuật ngữ này khá quen thuộc, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ nguyên lý hoạt động cũng như những gì cơ thể sẽ trải qua trong phòng chụp.
-
Muốn làm chậm quá trình lão hóa sinh học? bạn hãy bắt đầu từ giấc ngủ của mình
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ còn ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.
-
Hướng dẫn sơ cứu đuối nước kịp thời và đúng cách
Tai nạn đuối nước thường có xu hướng gia tăng vào mùa hè, khi mọi người tìm đến các ao, hồ, sông, suối hay bãi biển để giải nhiệt, nguy hiểm hay gặp nhất là trẻ em. Khi không may xảy ra sự cố, việc sơ cứu kịp thời và đúng cách ngay trong "khoảng thời gian vàng" từ 1-4 phút đầu tiên là yếu tố cốt lõi giúp nạn nhân có cơ hội bình phục tốt hơn, đồng thời hạn chế tối đa biến chứng. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn chi tiết dựa trên các nguyên tắc y khoa chuẩn, vai trò của hô hấp nhân tạo và các biện pháp hỗ trợ.
-
7 loại thức uống tăng cường sức khỏe
Các loại thức uống tăng cường sức khỏe, như loại làm từ gừng và nghệ, là những thức uống nhỏ đậm đặc giúp tăng cường năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể được pha chế tại nhà, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích của chúng.
