Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này!

Một chế độ ăn với trái cây và rau quả nhiều màu sắc là chế độ ăn lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Và chúng tôi có một vài gợi ý cho bạn đây!

Theo CDC, người lớn nên ăn ít nhất 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày. Chỉ có 10% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng được mục tiêu đó.

Trái cây và rau quả vốn rất tốt cho sức khỏe. Có thể không nếu bạn chiên chúng ngập trong dầu, nhưng ở trạng thái tự nhiên của chúng thì tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa đầy chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Làm cho rau và trái cây trở thành tâm điểm của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là một kế hoạch tuyệt vời.

Nói như vậy, tùy thuộc vào lợi ích dinh dưỡng mà bạn đặc biệt quan tâm, một số loại trái cây và rau quả có lợi thế về mặt dinh dưỡng hơn những loại khác. Có thể bạn quan tâm đến việc tăng lượng chất xơ, hoặc có thể là lượng sắt, protein hoặc vitamin C.

Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của mình, đừng quên tính rau nhé. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cách duy nhất để tăng cường protein là ăn nhiều thịt hơn. Nhiều loại rau đóng gói một lượng protein cực kỳ dồi dào. Đối với bất kỳ thực phẩm nào được coi là có hàm lượng protein "cao", nó phải chứa 20 phần trăm hoặc hơn giá trị khuyến nghị hàng ngày. Để trở thành một nguồn protein "tốt", thực phẩm phải chứa 10-19% giá trị hàng ngày được khuyến nghị.

Trái cây và rau quả có nhiều protein

Thức ăn thực vật có nhiều protein nhất là đậu, hạt và các loại đậu. Tùy thuộc vào giống, chúng chứa khoảng sáu đến chín gam protein cho mỗi nửa cốc, đã nấu chín. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các loại trái cây và rau quả sau đây cũng có một số lượng protein đáng nể:

1. Đậu Edamame (chứa 17 gram mỗi cốc) 

Bạn có thể ăn nhẹ món edamame (đậu nành nấu chín) tại nhà hàng sushi yêu thích của bạn. Những hạt đậu nhỏ xinh này chứa 17 gam protein mỗi cốc. Bạn có thể ăn chúng luộc với một chút muối, nhưng chúng cũng rất tốt trong món salad, xay nhuyễn thành hummus hoặc nghiền thành guacamole. Đậu này sẽ bổ sung cho bạn chất dinh dưỡng: canxi, vitamin A, C và sắt.

Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này! - Ảnh 1.

(Ảnh: Acouplecooks)

2. Đậu xanh (8,5 gam mỗi cốc)

Hãy thử thêm một vài nắm đậu Hà Lan đông lạnh vào nồi mì ống của bạn trong năm phút nấu cuối cùng. Đậu Hà Lan và cơm cũng là món cổ điển nhưng siêu ngon. Đậu xanh sẽ bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin B, C và E, kẽm và rất nhiều chất chống oxy hóa.

Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này! - Ảnh 2.

(Ảnh: CSFoods)

3. Măng tây (4,3 gam mỗi cốc) 

Một loại rau linh hoạt tuyệt vời, măng tây có vị như mùa xuân. Rang, xào, hấp hay cắt nó thành món salad, nấu súp, thêm nó vào bánh quiche hoặc ăn với một giọt dầu giấm... đều là những lựa chọn tuyệt vời. Măng tây bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin C, folate, sắt, kali và magiê.

Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này! - Ảnh 3.

(Ảnh: iStock)

4. Nấm Portabella (4 gam mỗi cốc)

Nấm portabella mang đến hương vị umami ngon và kết cấu thịnh soạn cho bất kỳ bữa tiệc nào. Portabella nướng, tẩm ướp, phủ một lớp pho mát, tạo nên một nhân bánh sandwich ngon tuyệt. Sự thật thú vị với loại nấm này là bạn cũng có thể chiên một chiếc bánh portabella! Nấm Portabella bổ sung chất dinh dưỡng: Riboflavin, đồng, mangan, sắt, choline và folate.

Tác dụng thần kỳ của nấm hương đối với sức khỏe bạn nên biết

5. Ổi (4 gam mỗi cốc)

Ngọt ngào, ổi có vị như sự giao thoa giữa dâu tây và lê. Nó được mô tả là hấp dẫn trên toàn cầu. Bạn có thể ăn một quả ổi tươi như cách bạn ăn một quả táo, gọt vỏ bằng tay. Hạt có thể ăn được nhưng có thể quá khó nhai. Thêm ổi vào món salad trái cây hoặc xay nhuyễn thành nước sốt. Mỗi quả ổi chứa nhiều vitamin c (209% giá trị hàng ngày được khuyến nghị!) và 3 gam chất xơ. Ổi bổ sung chất dinh dưỡng: Kali, vitamin A, B6 và C.

Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này! - Ảnh 5.

(Ảnh: Healthline)

6. Mít (2,84 gam mỗi cốc)

Loại trái cây đa năng này là món ăn yêu thích của cộng đồng người ăn chay và thuần chay vì nó rất linh hoạt và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt trong các món ngọt hoặc mặn. Trái mít tươi, chín, ngọt và có độ đặc, xơ giống như xoài hoặc dứa. Mít mọc trên cây và là anh em họ với cây sung. Mít có thể được ăn sống, xay sinh tố hoặc làm salad. Nấu chín, nó có thể được phục vụ như thịt: trong bánh tét, chả, trên bánh mì sandwich và hơn thế nữa. Mít bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin A và C, kali, magiê và riboflavin.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ăn đủ rau củ và trái cây?

Theo vtv.vn
Bình luận
Tin mới
  • 19/05/2025

    Chế độ ăn cho người mắc lỵ trực trùng (lỵ trực khuẩn)

    Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.

  • 19/05/2025

    10 loại thực phẩm giúp học sinh đạt kết quả tốt trong mùa thi

    Khi mùa thi đến gần, học sinh bước vào giai đoạn căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi sự tập trung tối đa cũng như khả năng ghi nhớ và tư duy sắc bén. Bên cạnh việc học tập chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát lo âu và tối ưu hóa hiệu suất học tập.

  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

Xem thêm