Bạn muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình? Chọn các loại trái cây và rau quả này!

Theo CDC, người lớn nên ăn ít nhất 1,5 đến 2 chén trái cây và 2-3 chén rau mỗi ngày. Chỉ có 10% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng được mục tiêu đó.

Trái cây và rau quả vốn rất tốt cho sức khỏe. Có thể không nếu bạn chiên chúng ngập trong dầu, nhưng ở trạng thái tự nhiên của chúng thì tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa đầy chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Làm cho rau và trái cây trở thành tâm điểm của bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là một kế hoạch tuyệt vời.

Nói như vậy, tùy thuộc vào lợi ích dinh dưỡng mà bạn đặc biệt quan tâm, một số loại trái cây và rau quả có lợi thế về mặt dinh dưỡng hơn những loại khác. Có thể bạn quan tâm đến việc tăng lượng chất xơ, hoặc có thể là lượng sắt, protein hoặc vitamin C.

Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của mình, đừng quên tính rau nhé. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cách duy nhất để tăng cường protein là ăn nhiều thịt hơn. Nhiều loại rau đóng gói một lượng protein cực kỳ dồi dào. Đối với bất kỳ thực phẩm nào được coi là có hàm lượng protein "cao", nó phải chứa 20 phần trăm hoặc hơn giá trị khuyến nghị hàng ngày. Để trở thành một nguồn protein "tốt", thực phẩm phải chứa 10-19% giá trị hàng ngày được khuyến nghị.

Trái cây và rau quả có nhiều protein

Thức ăn thực vật có nhiều protein nhất là đậu, hạt và các loại đậu. Tùy thuộc vào giống, chúng chứa khoảng sáu đến chín gam protein cho mỗi nửa cốc, đã nấu chín. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các loại trái cây và rau quả sau đây cũng có một số lượng protein đáng nể:

1. Đậu Edamame (chứa 17 gram mỗi cốc) 

Bạn có thể ăn nhẹ món edamame (đậu nành nấu chín) tại nhà hàng sushi yêu thích của bạn. Những hạt đậu nhỏ xinh này chứa 17 gam protein mỗi cốc. Bạn có thể ăn chúng luộc với một chút muối, nhưng chúng cũng rất tốt trong món salad, xay nhuyễn thành hummus hoặc nghiền thành guacamole. Đậu này sẽ bổ sung cho bạn chất dinh dưỡng: canxi, vitamin A, C và sắt.

2. Đậu xanh (8,5 gam mỗi cốc)

Hãy thử thêm một vài nắm đậu Hà Lan đông lạnh vào nồi mì ống của bạn trong năm phút nấu cuối cùng. Đậu Hà Lan và cơm cũng là món cổ điển nhưng siêu ngon. Đậu xanh sẽ bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin B, C và E, kẽm và rất nhiều chất chống oxy hóa.

3. Măng tây (4,3 gam mỗi cốc) 

Một loại rau linh hoạt tuyệt vời, măng tây có vị như mùa xuân. Rang, xào, hấp hay cắt nó thành món salad, nấu súp, thêm nó vào bánh quiche hoặc ăn với một giọt dầu giấm... đều là những lựa chọn tuyệt vời. Măng tây bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin C, folate, sắt, kali và magiê.

4. Nấm Portabella (4 gam mỗi cốc)

Nấm portabella mang đến hương vị umami ngon và kết cấu thịnh soạn cho bất kỳ bữa tiệc nào. Portabella nướng, tẩm ướp, phủ một lớp pho mát, tạo nên một nhân bánh sandwich ngon tuyệt. Sự thật thú vị với loại nấm này là bạn cũng có thể chiên một chiếc bánh portabella! Nấm Portabella bổ sung chất dinh dưỡng: Riboflavin, đồng, mangan, sắt, choline và folate.

5. Ổi (4 gam mỗi cốc)

Ngọt ngào, ổi có vị như sự giao thoa giữa dâu tây và lê. Nó được mô tả là hấp dẫn trên toàn cầu. Bạn có thể ăn một quả ổi tươi như cách bạn ăn một quả táo, gọt vỏ bằng tay. Hạt có thể ăn được nhưng có thể quá khó nhai. Thêm ổi vào món salad trái cây hoặc xay nhuyễn thành nước sốt. Mỗi quả ổi chứa nhiều vitamin c (209% giá trị hàng ngày được khuyến nghị!) và 3 gam chất xơ. Ổi bổ sung chất dinh dưỡng: Kali, vitamin A, B6 và C.

6. Mít (2,84 gam mỗi cốc)

Loại trái cây đa năng này là món ăn yêu thích của cộng đồng người ăn chay và thuần chay vì nó rất linh hoạt và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt trong các món ngọt hoặc mặn. Trái mít tươi, chín, ngọt và có độ đặc, xơ giống như xoài hoặc dứa. Mít mọc trên cây và là anh em họ với cây sung. Mít có thể được ăn sống, xay sinh tố hoặc làm salad. Nấu chín, nó có thể được phục vụ như thịt: trong bánh tét, chả, trên bánh mì sandwich và hơn thế nữa. Mít bổ sung chất dinh dưỡng: Vitamin A và C, kali, magiê và riboflavin.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ăn đủ rau củ và trái cây?