Bài tập đơn giản giúp bạn kiểm soát huyết áp

Kiểm soát và ổn định huyết áp cần chiến lược điều chỉnh lối sống lành mạnh, từ thói quen ăn uống tới tập luyện.

Trong đó, bệnh nhân tăng huyết áp thường được khuyến cáo thực hiện các bài tập aerobic (luyện tập hiếu khí, tức cơ thể sử dụng oxy để đốt cháy năng lượng) như chạy bộ, bơi, đạp xe.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới đăng tải trên tạp chí y khoa Y học Thể thao Anh Quốc (British Journal of Sports Medicine), bài tập ngồi dựa tường (wall sit) đơn giản có thể đem lại lợi ích không kém trong kiểm soát huyết áp.

Các nhà khoa học đã thu thập dữ liệu từ 270 nghiên cứu kéo dài từ năm 1990 đến tháng 2/2023. Họ phát hiện ra rằng, hiệu quả của bài tập ngồi dựa tường với việc ổn định huyết áp cao hơn các hình thức tập luyện khác: Aerobic, tập thể lực, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và đi bộ.

Ngồi dựa tường là một dạng bài tập isometric đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Tác giả nghiên cứu kết luận, nhìn chung, hình thức luyện tập này đem lại hiệu quả cao nhất, giúp giảm cả huyết áp tâm thu lẫn tâm trương.

Tư thế thực hiện bài tập ngồi dựa tường. (Wall Sit)

Ngoài ra, điểm mạnh của các bài tập isometric như ngồi dựa tường là có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ. Thời gian tập cũng rất ngắn, giúp người tập dễ dàng duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Cách thực hiện bài tập ngồi dựa tường đơn giản như chính cái tên của nó:

- Đứng dựa vào tường, lòng bàn tay và toàn thân ép sát vào tường, hai chân mở rộng bằng hông.

- Đưa chân về phía trước khoảng 50cm, từ từ hạ thấp trọng tâm (như thể đang ngồi trên 1 chiếc ghế). Điều chỉnh tư thế sao cho đùi song song với mặt sàn, đảm bảo đầu gối đùi và chân tạo thành góc vuông, dồn trọng lượng vào gót chân. Giữ tư thế này và hít thở đều đặn, không nín thở. Bạn nên siết chặt bụng và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình.

Theo TS Jamie Edwards đến từ Đại học Canterbury Christ Church, tác giả chính của nghiên cứu, để bài tập ngồi dựa tường phát huy tác dụng, bạn nên thực hiện động tác trong 2 phút, sau đó nghỉ 2 phút. Lặp lại chu trình này 4 lần, tức là bạn chỉ mất khoảng 14 phút để hoàn thành bài tập. TS Edwards khuyến cáo nên tập ngồi dựa tường 4 lần/tuần.

Dù đem lại nhiều lợi ích, bạn vẫn nên kết hợp bài tập ngồi dựa tường với các hình thức tập luyện khác mà bạn thường sử dụng, dù là tập cardio hay tập thể lực. Ngoài ra, bệnh nhân mắc tăng huyết áp cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập isometric.

Việt Nam hiện nay có khoảng 25% dân số mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp. Đáng lưu ý, tỷ lệ tăng huyết áp của những người từ 25 tuổi trở lên trong nhiều khu vực đã lên tới khoảng 25-47% và đặc biệt bệnh lý tăng huyết áp đang được trẻ hoá.