Ánh sáng màu gì tốt nhất cho việc đi ngủ?

Cơ thể bạn có một cơ chế thức – ngủ tự nhiên và được điều khiển chủ yếu bởi hormone melatonin. Một số loại thụ thể cảm nhận ánh sáng ở mắt sẽ gửi thông tin đến não và gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Theo nghiên cứu năm 2017, các thụ thể nhạy cảm nhất với ánh sáng có bước sóng từ 450-480nm, tức là các ánh sáng xanh. Tuy nhiên, vẫn còn quá ít nghiên cứu về ảnh hưởng của các loại ánh sáng màu khác lên chu kỳ thức – ngủ của cơ thể.

Các màu sắc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Cho đến nay, đa số xác nghiên cứu về việc màu sắc nào của ánh sáng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn đều chỉ được tiến hành trên chuột. Tuy nhiên, vì chuột là một loại động vật hoạt động về đêm và bị mù màu, nên rất khó để đưa ra kết luận từ những nghiên cứu này. Một số ít nghiên cứu trên người cho thấy các bằng chứng là ánh sáng màu đỏ có thể giúp kích thích giấc ngủ. Tuy nhiên, sở thích của mỗi người cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định loại ánh sáng kích thích giấc ngủ. Do màu hồng là sự kết hợp giữa màu đỏ và màu tím, nên ánh sáng màu hồng cũng có thể có ích, về mặt lý thuyết.

Ánh sáng màu đỏ

Nhiều người cho rằng, các màu sắc gần với màu đỏ có thể giúp kích thích sự sản xuất melatonin. Tuy nhiên, đến thời điểm này, cần có nhiều nghiên cứu hơn để ủng hộ giả thuyết này. Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 khảo sát ảnh hưởng của việc trị liệu 30 phút buổi tối bằng ánh sáng đỏ trên nhóm 20 vận động viên bóng rổ nữ cho thấy, sau 14 ngày, những người được trị liệu bằng ánh sáng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nồng độ melatonin đáng kể so với những người không được trị liệu bằng bất cứ loại ánh sáng nào. Một nghiên cứu năm 2017  trên chuột chỉ ra rằng, ánh sáng đỏ có cường độ từ trên 10 lux sẽ có thể kích thích giấc ngủ. Ánh sáng dưới 10 lux sẽ không có tác dụng gì.

Sự khác biệt giữa từng cá nhân

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 chỉ ra rằng, sở thích của một người cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc xác định ánh sáng màu nào tốt nhất cho giấc ngủ. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành 2 thử nghiệm.

Trong thử nghiệm thứ nhất, người tham gia sẽ được tiếp xúc với ánh sáng trắng, một ánh sáng màu ngẫu nhiên bất kỳ và một ánh sáng màu tự chọn, theo sở thích. Sau đó các nhà nghiên cứu thấy rằng những người được tiếp xúc với ánh sáng theo sở thích sẽ đi ngủ nhanh hơn đáng kể  (11.8 phút) so với người tiếp xúc với ánh sáng trắng (18.8 phút) và ánh sáng ngẫu nhiên (18.1 phút).

Trong thử nghiệm thứ 2, bổ sung thêm một nhóm những người được tiếp xúc với bóng tối. Một lần nữa, kết quả vẫn cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng có màu yêu thích sẽ giúp người tham gia ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người ở các nhóm khác (12.3 phút so với 21.2 phút ở nhóm ánh sáng trắng, 21.1 phút ở nhóm bóng tối và 16.8 phút ở nhóm màu ngẫu nhiên).

Trẻ em thường sẽ chịu ảnh hưởng khá tiêu cực của ánh sáng xanh và ánh sáng trắng trước khi đi ngủ. Đó là lý do vì sao các loại đèn ngủ thường sẽ có màu sắc ấm áp. Nghiên cứu năm 2018 về ảnh hưởng của 2 loại ánh sáng (trắng xanh và vàng) lên giấc ngủ của trẻ em và người lớn cho thấy: trẻ em bị ức chế sản xuất melatonin nhiều hơn so với người lớn ở cả 2 trường hợp, nhưng lượng melatonin bị ức chế nhiều hơn khi tiếp xúc với ánh sáng vàng.

Nhiều người lo lắng rằng trẻ sơ sinh tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều vào buổi tối có thể sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2016 trên 42 trẻ sơ sinh chỉ ra rằng, tiếp xúc dưới 15 phút sẽ không ảnh hưởng gì tới sức khỏe của trẻ cả.

Màu sắc nào nên tránh?

Rất nhiều bằng chứng cho thấy tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng đèn điện, đèn LED, đèn huỳnh quang đều có chứa ánh sáng xanh. Một nghiên cứu từ năm 1991 đến 2016 trên chuột cho thấy rằng ánh sáng xanh có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất melatonin. Cũng là nghiên cứu đó năm 2016 cũng cho thấy ánh sáng màu tím cũng có những ảnh hưởng tương tự như ánh sáng xanh. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào về ảnh hưởng của ánh sáng màu tím lên giấc ngủ của con người cả.

Các yếu tố giúp bạn ngủ ngon hơn?

Rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, bao gồm:

Các thói quen nên hạn chế trước giờ ngủ:

• Tiếp xúc với màn hình điện tử, ví dụ như màn hình điện thoại, tivi trước khi đi ngủ
• Sử dụng caffein vào thời điểm muộn trong ngày
• Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ
• Sử dụng đồ uống có cồn
• Đi ngủ và thức dậy với giờ giấc thất thường
• Ngủ ngày quá nhiều

Các thói quen giúp cải thiện giác ngủ:

• Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong suốt cả ngày
• Thường xuyên tập thể dục thể thao
• Có đệm và gối thoải mái để ngủ
• Có phòng ngủ yên tĩnh
• Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
• Nhiệt độ phòng thoải mái, phù hợp vơi việc đi ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ánh sáng xanh có gây đau đầu không?