Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ánh sáng màu gì tốt nhất cho việc đi ngủ?

Bạn đã từng nghe nói rằng bạn nên tránh tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ. Mặc dù đây là một lời khuyên tốt, nhưng nghiên cứu lại cho thấy rằng một số loại ánh sáng có màu sắc sẽ có ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn các loại khác.

Cơ thể bạn có một cơ chế thức – ngủ tự nhiên và được điều khiển chủ yếu bởi hormone melatonin. Một số loại thụ thể cảm nhận ánh sáng ở mắt sẽ gửi thông tin đến não và gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Theo nghiên cứu năm 2017, các thụ thể nhạy cảm nhất với ánh sáng có bước sóng từ 450-480nm, tức là các ánh sáng xanh. Tuy nhiên, vẫn còn quá ít nghiên cứu về ảnh hưởng của các loại ánh sáng màu khác lên chu kỳ thức – ngủ của cơ thể.

Các màu sắc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Cho đến nay, đa số xác nghiên cứu về việc màu sắc nào của ánh sáng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn đều chỉ được tiến hành trên chuột. Tuy nhiên, vì chuột là một loại động vật hoạt động về đêm và bị mù màu, nên rất khó để đưa ra kết luận từ những nghiên cứu này. Một số ít nghiên cứu trên người cho thấy các bằng chứng là ánh sáng màu đỏ có thể giúp kích thích giấc ngủ. Tuy nhiên, sở thích của mỗi người cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định loại ánh sáng kích thích giấc ngủ. Do màu hồng là sự kết hợp giữa màu đỏ và màu tím, nên ánh sáng màu hồng cũng có thể có ích, về mặt lý thuyết.

Ánh sáng màu đỏ

Nhiều người cho rằng, các màu sắc gần với màu đỏ có thể giúp kích thích sự sản xuất melatonin. Tuy nhiên, đến thời điểm này, cần có nhiều nghiên cứu hơn để ủng hộ giả thuyết này. Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 khảo sát ảnh hưởng của việc trị liệu 30 phút buổi tối bằng ánh sáng đỏ trên nhóm 20 vận động viên bóng rổ nữ cho thấy, sau 14 ngày, những người được trị liệu bằng ánh sáng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nồng độ melatonin đáng kể so với những người không được trị liệu bằng bất cứ loại ánh sáng nào. Một nghiên cứu năm 2017  trên chuột chỉ ra rằng, ánh sáng đỏ có cường độ từ trên 10 lux sẽ có thể kích thích giấc ngủ. Ánh sáng dưới 10 lux sẽ không có tác dụng gì.

Sự khác biệt giữa từng cá nhân

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 chỉ ra rằng, sở thích của một người cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc xác định ánh sáng màu nào tốt nhất cho giấc ngủ. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành 2 thử nghiệm.

Trong thử nghiệm thứ nhất, người tham gia sẽ được tiếp xúc với ánh sáng trắng, một ánh sáng màu ngẫu nhiên bất kỳ và một ánh sáng màu tự chọn, theo sở thích. Sau đó các nhà nghiên cứu thấy rằng những người được tiếp xúc với ánh sáng theo sở thích sẽ đi ngủ nhanh hơn đáng kể  (11.8 phút) so với người tiếp xúc với ánh sáng trắng (18.8 phút) và ánh sáng ngẫu nhiên (18.1 phút).

Trong thử nghiệm thứ 2, bổ sung thêm một nhóm những người được tiếp xúc với bóng tối. Một lần nữa, kết quả vẫn cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng có màu yêu thích sẽ giúp người tham gia ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người ở các nhóm khác (12.3 phút so với 21.2 phút ở nhóm ánh sáng trắng, 21.1 phút ở nhóm bóng tối và 16.8 phút ở nhóm màu ngẫu nhiên).

Màu sắc nào là tốt nhất cho giấc ngủ của trẻ em?

Trẻ em thường sẽ chịu ảnh hưởng khá tiêu cực của ánh sáng xanh và ánh sáng trắng trước khi đi ngủ. Đó là lý do vì sao các loại đèn ngủ thường sẽ có màu sắc ấm áp. Nghiên cứu năm 2018 về ảnh hưởng của 2 loại ánh sáng (trắng xanh và vàng) lên giấc ngủ của trẻ em và người lớn cho thấy: trẻ em bị ức chế sản xuất melatonin nhiều hơn so với người lớn ở cả 2 trường hợp, nhưng lượng melatonin bị ức chế nhiều hơn khi tiếp xúc với ánh sáng vàng.

Nhiều người lo lắng rằng trẻ sơ sinh tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều vào buổi tối có thể sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2016 trên 42 trẻ sơ sinh chỉ ra rằng, tiếp xúc dưới 15 phút sẽ không ảnh hưởng gì tới sức khỏe của trẻ cả.

Màu sắc nào nên tránh?

Rất nhiều bằng chứng cho thấy tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng đèn điện, đèn LED, đèn huỳnh quang đều có chứa ánh sáng xanh. Một nghiên cứu từ năm 1991 đến 2016 trên chuột cho thấy rằng ánh sáng xanh có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất melatonin. Cũng là nghiên cứu đó năm 2016 cũng cho thấy ánh sáng màu tím cũng có những ảnh hưởng tương tự như ánh sáng xanh. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào về ảnh hưởng của ánh sáng màu tím lên giấc ngủ của con người cả.

Các yếu tố giúp bạn ngủ ngon hơn?

Rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, bao gồm:

Các thói quen nên hạn chế trước giờ ngủ:

  • Tiếp xúc với màn hình điện tử, ví dụ như màn hình điện thoại, tivi trước khi đi ngủ
  • Sử dụng caffein vào thời điểm muộn trong ngày
  • Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ
  • Sử dụng đồ uống có cồn
  • Đi ngủ và thức dậy với giờ giấc thất thường
  • Ngủ ngày quá nhiều

Các thói quen giúp cải thiện giác ngủ:

  • Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong suốt cả ngày
  • Thường xuyên tập thể dục thể thao
  • Có đệm và gối thoải mái để ngủ
  • Có phòng ngủ yên tĩnh
  • Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
  • Nhiệt độ phòng thoải mái, phù hợp vơi việc đi ngủ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ánh sáng xanh có gây đau đầu không?

Ths. Liên Hương - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (Theo Healthline) -
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm