Ăn gì trước khi tập luyện? - Phần 1

Ăn gì trước khi tập luyện?

Vận động viên và những tín đồ fitness thường tìm mọi cách để đạt được mục tiêu và cải thiện kết quả của việc tập luyện.

Dinh dưỡng tốt, có thể giúp cơ thể hoạt động tốt, hồi phục nhanh sau mỗi buổi tập. Dinh dưỡng trước buổi tập không chỉ giúp bạn tối đa hóa khả năng thực hiện bài tập mà còn giảm thiểu tổn thương cơ bắp.

Dưới đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về dinh dưỡng pre-workout hay dinh dưỡng trước buổi tập.

Quan trọng bạn phải biết mình nên ăn gì:

Nạp vào cơ thể đúng các chất dinh dưỡng trước khi tập sẽ cho bạn năng lượng và sức mạnh để thực hiện bài tập tốt hơn.

Từng loại chất sinh năng lượng đều có những vai trò cụ thể cho cơ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên tỷ lệ các chất mà bạn cần tiêu thụ sẽ thay đổi tùy từng người và từng loại hình luyện tập.

Dưới đây là tổng quan về vai trò của các chất sinh năng lượng (carbs, protein, lipid)

Carbohydrates (carbs)

Cơ của bạn dùng glucose lấy từ carbs để làm nhiên liệu. Glycogen là dạng dự trữ glucose trong cơ thể, chủ yếu ở gan và cơ. Trong các bài tập cường độ từ thấp đến cao, glycogen dự trữ trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính. Nhưng trong các bài tập dài hơn, mức sử dụng carbs còn tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ, loại hình luyện tập và chế độ ăn.

Lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn có giới hạn. Một khi lượng dự trữ cạn kiệt, hoạt động của bạn cũng như cường độ tập luyện sẽ bị hạn chế. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: carbohydrates có thể cải thiện lượng glycogen dự trữ và sử dụng, khi carbs bị oxy hóa trong quá trình tập luyện.

Protein

Nhiều nghiên đã chỉ ra tiềm năng của việc nạp protein trước buổi tập để cải thiện hiệu suất của buổi luyện tập.

Tiêu thụ protein (có thể ăn cùng carbs hoặc không) trước khi vào bài tập đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tổng hợp protein trong cơ bắp.

Một nghiên cứu đã cho thấy có phản ứng đồng hóa sau khi các đối tượng nghiên cứu sử dụng 20-gram đạm whey trước khi tập.

Một số lợi ích khác của việc bổ sung protein trước khi tập bao gồm:

• Phản ứng đồng hóa mạnh hoặc tăng trưởng cơ mạnh hơn
• Cải thiện hồi phục cơ
• Cải thiện sức mạnh và khối nạc
• Cải thiện khả năng hoạt động của cơ bắp
  

Lipid (chất béo)

Trong khi glycogen sử dụng cho các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, thì chất béo lại là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài, cường độ vừa phải đến thấp.

Một số nghiên cứu đã điều tra về tác dụng của lượng chất béo ăn vào trên hoạt động thể chất. Tuy nhiên, những nghiên cứu đó quan tâm đến chế độ ăn giàu chất béo trong một khoảng thời gian nhất định thay vì tiêu thụ chất béo trước buổi tập.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chứa 40% chất béo trong 4 tuần đã cải thiện thời gian chạy bền ở những người khỏe mạnh.

Ước tính thời gian cho bữa ăn là điểm mấu chốt

Thời gian của bữa ăn cũng đóng vai trò quan trọng đối với dinh dưỡng trước luyện tập.

Để tối đa kết quả luyện tập, hãy chuẩn bị bữa ăn với đầy đủ carbohydrates, protein và lipid trước khi tập 2-3 tiếng. Tuy nhiên trong một số trường hợp, bạn không có khả năng ăn một bữa đầy đủ trong vòng 2-3 tiếng trước khi tới phòng gym, khi đó bạn vẫn có thể ăn một bữa trước nhưng nhớ rằng càng gần giờ tập, bữa ăn càng phải đơn giản, nhẹ, dễ tiêu.

Nếu bạn ăn trước tập 45-60 phút, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu và chủ yếu là carbs và một chút protein. Bữa ăn nay sẽ giúp bạn tránh được cảm giác bụng khó chịu trong quá trình luyện tập.

Đón đọc phần tiếp theo tại vienyhocungdung.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể thao?