Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Lựa chọn thực phẩm đủ dinh dưỡng cho người ăn chay

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa đầy đủ 5 chất dinh dưỡng cần thiết cho người ăn chay:

Bạn là người ăn chay và thường xuyên phải lựa chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt,…? Bạn băn khoăn rằng liệu mình có ăn uống đủ chất hay không? Đừng lo, hãy tham khảo những gợi ý dưới đây để đảm bảo rằng mình có một chế độ ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng nhất:

Đối với canxi

Những người ăn chay nên nạp thêm nhiều nguồn canxi để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.

Sản phẩm từ sữa là một nguồn rất giàu canxi. Nếu chế độ ăn uống của bạn không có các sản phẩm này, canxi có thể được bổ sung từ một số loại thực vật, song lượng canxi mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ từ các loại thực phẩm là khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm chay giàu canxi:

  • Sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát
  • Sữa đậu nành hoặc hạnh nhân
  • Ngũ cốc
  • Nước hoa quả giàu canxi
  • Đậu phụ
  • Một số loại rau lá xanh như củ cải xanh, cải xoăn
  • Cải xanh
  • Đậu, bao gồm đậu nành, đậu xanh và đậu đen
  • Hạnh nhân và bơ hạnh nhân

Đối với sắt

Những người ăn chay nên tiêu thụ nhiều chất sắt đê đáp ứng các yêu cầu hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C (các loại trái cây họ cam quýt, nước cam, cà chua) mỗi bữa ăn để hấp thụ sắt nhiều hơn.

Các nguồn chứa sắt bao gồm:

  • Ngũ cốc ăn sáng
  • Đậu  nành
  • Một số loại rau lá xanh bao gồm rau bina và củ cải
  • Đậu
  • Trứng

Đối với chất đạm

Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, cả thực vật lẫn động vật. Cơ thể của bạn sẽ có đủ protein nếu ăn nhiều loại thức ăn và nạp đủ calo trong ngày.

Nguồn protein chay bao gồm:

  • Cây họ đậu như đậu, đậu Hà lan và đậu lăng
  • Các loại ngũ cốc
  • Sản phẩm đậu tương
  • Các loại hạt và bơ đậu phộng
  • Sản phẩm từ sữa
  • Trứng

Đối với Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy trong tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay cần phải bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng cách chọn các loại thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc bằng cách bổ sung vitamin B12.

Nguồn bổ sung vitamin B12 bao gồm:

  • Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm men dinh dưỡng, sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sẵn
  • Sản phẩm từ sữa
  • Trứng

Đối với Vitamin D

Có một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D và một số loại sữa được bổ sung vitamin D. Với những người ăn chay không dùng sữa và không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, họ cần hỏi ý kiến bác sĩ về nguồn bổ sung vitamin D của mình.

Thông thường, nguồn cung cấp vitamin D bao gồm:

  • Trứng
  • Vitamin D trong sữa đậu nành, sữa bò, nước cam và ngũ cốc ăn sẵn

Tham khảo thêm bài viết Ăn chay và mang thai

Thu Hằng - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Eatright
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm