Lựa chọn thực phẩm đủ dinh dưỡng cho người ăn chay

Bạn là người ăn chay và thường xuyên phải lựa chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt,…? Bạn băn khoăn rằng liệu mình có ăn uống đủ chất hay không? Đừng lo, hãy tham khảo những gợi ý dưới đây để đảm bảo rằng mình có một chế độ ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng nhất:

Đối với canxi

Những người ăn chay nên nạp thêm nhiều nguồn canxi để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.

Sản phẩm từ sữa là một nguồn rất giàu canxi. Nếu chế độ ăn uống của bạn không có các sản phẩm này, canxi có thể được bổ sung từ một số loại thực vật, song lượng canxi mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ từ các loại thực phẩm là khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm chay giàu canxi:

• Sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát
• Sữa đậu nành hoặc hạnh nhân
• Ngũ cốc
• Nước hoa quả giàu canxi
• Đậu phụ
• Một số loại rau lá xanh như củ cải xanh, cải xoăn
• Cải xanh
• Đậu, bao gồm đậu nành, đậu xanh và đậu đen
• Hạnh nhân và bơ hạnh nhân

Đối với sắt

Những người ăn chay nên tiêu thụ nhiều chất sắt đê đáp ứng các yêu cầu hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C (các loại trái cây họ cam quýt, nước cam, cà chua) mỗi bữa ăn để hấp thụ sắt nhiều hơn.

Các nguồn chứa sắt bao gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng
• Đậu  nành
• Một số loại rau lá xanh bao gồm rau bina và củ cải
• Đậu
• Trứng

Đối với chất đạm

Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, cả thực vật lẫn động vật. Cơ thể của bạn sẽ có đủ protein nếu ăn nhiều loại thức ăn và nạp đủ calo trong ngày.

Nguồn protein chay bao gồm:

• Cây họ đậu như đậu, đậu Hà lan và đậu lăng
• Các loại ngũ cốc
• Sản phẩm đậu tương
• Các loại hạt và bơ đậu phộng
• Sản phẩm từ sữa
• Trứng

Đối với Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy trong tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay cần phải bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng cách chọn các loại thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc bằng cách bổ sung vitamin B12.

Nguồn bổ sung vitamin B12 bao gồm:

• Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm men dinh dưỡng, sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sẵn
• Sản phẩm từ sữa
• Trứng

Đối với Vitamin D

Có một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D và một số loại sữa được bổ sung vitamin D. Với những người ăn chay không dùng sữa và không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, họ cần hỏi ý kiến bác sĩ về nguồn bổ sung vitamin D của mình.

Thông thường, nguồn cung cấp vitamin D bao gồm:

• Trứng
• Vitamin D trong sữa đậu nành, sữa bò, nước cam và ngũ cốc ăn sẵn

Tham khảo thêm bài viết Ăn chay và mang thai