Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Lựa chọn thực phẩm đủ dinh dưỡng cho người ăn chay

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa đầy đủ 5 chất dinh dưỡng cần thiết cho người ăn chay:

Bạn là người ăn chay và thường xuyên phải lựa chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt,…? Bạn băn khoăn rằng liệu mình có ăn uống đủ chất hay không? Đừng lo, hãy tham khảo những gợi ý dưới đây để đảm bảo rằng mình có một chế độ ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng nhất:

Đối với canxi

Những người ăn chay nên nạp thêm nhiều nguồn canxi để đáp ứng yêu cầu hàng ngày.

Sản phẩm từ sữa là một nguồn rất giàu canxi. Nếu chế độ ăn uống của bạn không có các sản phẩm này, canxi có thể được bổ sung từ một số loại thực vật, song lượng canxi mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ từ các loại thực phẩm là khác nhau. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm chay giàu canxi:

  • Sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát
  • Sữa đậu nành hoặc hạnh nhân
  • Ngũ cốc
  • Nước hoa quả giàu canxi
  • Đậu phụ
  • Một số loại rau lá xanh như củ cải xanh, cải xoăn
  • Cải xanh
  • Đậu, bao gồm đậu nành, đậu xanh và đậu đen
  • Hạnh nhân và bơ hạnh nhân

Đối với sắt

Những người ăn chay nên tiêu thụ nhiều chất sắt đê đáp ứng các yêu cầu hàng ngày. Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C (các loại trái cây họ cam quýt, nước cam, cà chua) mỗi bữa ăn để hấp thụ sắt nhiều hơn.

Các nguồn chứa sắt bao gồm:

  • Ngũ cốc ăn sáng
  • Đậu  nành
  • Một số loại rau lá xanh bao gồm rau bina và củ cải
  • Đậu
  • Trứng

Đối với chất đạm

Protein được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, cả thực vật lẫn động vật. Cơ thể của bạn sẽ có đủ protein nếu ăn nhiều loại thức ăn và nạp đủ calo trong ngày.

Nguồn protein chay bao gồm:

  • Cây họ đậu như đậu, đậu Hà lan và đậu lăng
  • Các loại ngũ cốc
  • Sản phẩm đậu tương
  • Các loại hạt và bơ đậu phộng
  • Sản phẩm từ sữa
  • Trứng

Đối với Vitamin B12

Vitamin B12 được tìm thấy trong tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả trứng và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay cần phải bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng cách chọn các loại thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc bằng cách bổ sung vitamin B12.

Nguồn bổ sung vitamin B12 bao gồm:

  • Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm men dinh dưỡng, sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sẵn
  • Sản phẩm từ sữa
  • Trứng

Đối với Vitamin D

Có một số thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D và một số loại sữa được bổ sung vitamin D. Với những người ăn chay không dùng sữa và không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, họ cần hỏi ý kiến bác sĩ về nguồn bổ sung vitamin D của mình.

Thông thường, nguồn cung cấp vitamin D bao gồm:

  • Trứng
  • Vitamin D trong sữa đậu nành, sữa bò, nước cam và ngũ cốc ăn sẵn

Tham khảo thêm bài viết Ăn chay và mang thai

Thu Hằng - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Eatright
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

Xem thêm