Ăn gì khi tập luyện vào mùa đông?
Tập luyện trong thời tiết lạnh đem lại nhiều thách thức cho vận động viên tham gia những môn thể thao mùa đông. Bất kì ai tập luyện vào thời tiết lạnh cần có những biện pháp dự phòng nhất định để tạo sự thoải mái, an toàn nhưng vẫn đảm bảo thành tích ở mức độ tối đa khi nhiệt độ giảm thấp.
Mối quan tâm lớn nhất với những vận động viên luyện tập trong thời tiết lạnh bao gồm:
- Những hướng dẫn cơ bản để tập luyện an toàn trong thời tiết lạnh
- Tránh hoại tử do lạnh và giảm thân nhiệt
- Quần áo, đồ bảo hộ khi tập luyện trong thời tiết lạnh
Bên cạnh đó, những gì bạn ăn và uống trước và trong lúc tập luyện cũng có thể giúp bạn có kết quả tập luyện tốt hơn và giữ sự thoải mái, an toàn. Chất dinh dưỡng phù hợp giúp điều chỉnh nhiệt độ trung tâm cơ thể, giữ ấm cơ thể và cung cấp đủ năng lượng để cơ hoạt động.
Trong thời thiết ấm, đổ mồ hôi giúp điều chỉnh thân nhiệt dễ hơn và thải nhiệt, nhưng trong thời tiết lạnh bạn cần tạo ra nhiều nhiệt hơn để giữ ấm. Trong thời tiết lạnh nhiệt độ cơ thể thường giảm một cách tự nhiên. Chuyển hóa tăng để giữ ấm và làm ẩm không khí bạn hít thở và bạn có xu hướng đốt cháy nhiều năng lượng hơn để giữ ấm.
Hít thở trong không khí lạnh khô thúc đẩy cơ thể giữ ấm và làm ẩm không khí và mỗi lần thở ra, bạn mất một lượng nước khá lớn. Vận động viên tập luyện trong mùa đông cần uống nhiều nước để bổ sung cho lượng nước mất qua hô hấp. Nhưng mùa đông lại làm giảm cảm giác khát nước (cơ chế khát giảm trong thời tiết lạnh) và do vậy một trong những nhu cầu dinh dưỡng tốt nhất trong quá trình tập luyện mùa đông là bổ sung lượng dịch bị mất và uống đủ nước. Mất nước là lí do chính là giảm thành tích của các vận động viên trong mùa đông.
Đối với ăn uống trong khi tập luyện, thức ăn ấm là lí tưởng. Thức ăn và nước lạnh có thể làm mát cơ thể vì vậy có thể là lựa chọn tốt cho tập luyện mùa hè, nhưng trong mùa đông đồ ăn nóng là lựa chọn tốt hơn.
Thức ăn lí tưởng là carbohydrate phức hợp ăn 2 giờ trước khi tập luyện. Súp, khoai tây nướng, ngũ cốc, bơ đậu, thịt nạc và bơ ít béo là những sự lựa chọn tốt.
Điều quan trọng là ăn đủ lượng cần thiết để bổ sung thay thế cho lượng carbohydrate dự trữ đã được sử dụng cho tập luyện và làm ấm. Nếu bạn không bổ sung đủ năng lượng bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và ớn lạnh. Các vận động viên là thiếu niên thường sẽ nhanh đói hơn và dễ mệt hơn trong mùa đông. Lên kế hoạch và mang theo thanh kẹo bổ sung năng lượng, sô cô la, chuối, sandwich, hoặc thứ gì đó bạn thích và sẽ ăn.
Khuyến cáo cho chế độ dinh dưỡng khi tập luyện vào thời tiết lạnh
- Uống nhiều nước
- Ăn nhiều thức ăn chứa carbohydrate
- Lên kế hoạch ăn nhiều bữa nhỏ mỗi 30-45 phút
- Ăn thức ăn ấm hoặc nóng khi có thể
- Giảm tiêu thụ caffeine
- Không uống rượu. Rượu làm giãn mạch và tăng mất nhiệt
Và cuối cùng, bên cạnh chế độ ăn, điều quan trọng đối với những vận động viên trong mùa đông là luôn có nguồn thực phẩm khẩn cấp dự trữ mang theo bên cạnh.
Thông tin thêm tham khảo trong bài viết : Mùa đông ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn
-
3 cách dùng nha đam chăm sóc, bảo vệ da mùa hè
Nha đam giúp làm dịu da, cấp ẩm, hỗ trợ phục hồi sau nắng và góp phần giảm kích ứng do tia UV. Bạn có thể kết hợp nha đam với một số nguyên liệu phù hợp để tạo hỗn hợp chăm sóc da dùng hằng ngày trong mùa hè.
-
6 cách đơn giản giúp giảm căng thẳng, lo âu trong mùa thi
Khi kỳ thi đến gần, học sinh thường phải dồn toàn bộ sự tập trung cho việc ôn luyện nên cảm giác áp lực, mệt mỏi là điều khó tránh. Áp dụng những cách dưới đây sẽ giúp bạn cân bằng tinh thần và giảm bớt lo âu hiệu quả. Dưới đây là 6 phương pháp đơn giản nhưng hữu ích để hạn chế stress trong mùa thi:
-
3 thời điểm uống nước dừa tốt nhất cho sức khỏe
Nước dừa là thức uống tự nhiên ngon, mát, bổ và giàu điện giải nhưng thời điểm nào uống nước dừa tốt nhất cho sức khỏe thì không phải ai cũng biết.
-
Nguyên nhân gây ra đốm trắng trên móng tay và cách phòng ngừa
Đôi khi quan sát kỹ móng tay, bạn nhận thấy một vài đốm trắng xuất hiện. Có lẽ bạn đã nghe nói rằng những đốm trắng này là dấu hiệu của tình trạng thiếu vitamin hoặc khoáng chất. Nhưng thiếu dinh dưỡng không phải là tất cả, còn nhiều nguyên nhân khác có thể dây nên các đốm trắng. Mặc dù chúng thường vô hại, do các hoạt động hàng ngày hoặc chấn thương nhỏ gây ra nhưng có một số điều bạn nên biết.
-
Uống matcha mỗi ngày có giúp giảm cân nhanh hơn?
Matcha được biết đến như thức uống hỗ trợ giảm cân nhờ giàu chất chống oxy hóa và khả năng tăng chuyển hóa. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào cách dùng hợp lý và lối sống tổng thể.
-
Nicotine tồn tại trong cơ thể bạn bao lâu?
Nicotine tồn tại trong máu khoảng một đến ba ngày, mặc dù phần lớn thường được đào thải trong vòng một ngày. Tuy nhiên, cotinine (chất chuyển hóa của nicotine) có thể tồn tại trong cơ thể trong vài ngày .
-
Cơ chế hiệp đồng của hệ vi khoáng và vitamin trong quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em
Tăng trưởng chiều cao là một quá trình phức tạp được điều biến bởi di truyền, nội tiết và dinh dưỡng. Trong đó, các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò cốt yếu vào việc hình thành mật độ xương và kéo dài xương chi.
-
Từ nghiên cứu đến giải pháp bổ sung vi chất cho trẻ em
Chiều cao không chỉ là một chỉ số phát triển thể chất mà còn phản ánh tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe và tiềm năng phát triển lâu dài của trẻ. Trong bối cảnh Việt Nam vẫn còn đối mặt với tình trạng suy dinh dưỡng thấp còi ở một bộ phận trẻ em, việc tìm kiếm các giải pháp dinh dưỡng phù hợp nhằm cải thiện tầm vóc đang trở thành một trong những ưu tiên quan trọng.
