9 vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe của đôi mắt - phần 2

Riboflavin

Một vitamin nhóm B khác liên quan tới sức khỏe của mắt là riboflavin (vitamin B2). Là một chất chống oxi hóa, riboflavin có khả năng làm giảm tình trạng mất cân bằng oxi hóa trong cơ thể, bao gồm mắt của bạn. Cụ thể, các nhà khoa học đang nghiên cứu khả năng của riboflavin trong việc ngăn đục thủy tinh thể, khi mà sự thiếu riboflavin kéo dài có thể gây ra tình trạng này. Điều thú vị là nhiều người bị đục thủy tinh thể cũng thiếu chất này. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng người có chế độ ăn cung cấp 1,6-2,2 mg riboflavin một ngày giảm 31-51% nguy cơ đục thủy tinh thể so với người dùng 0,08 mg một ngày.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng 1.1-1.3 mg riboflavin một ngày. Thường thì rất dễ dàng đạt được lượng này vì có rất nhiều loại thức ăn giàu riboflavin. Một số ví dụ bao gồm yến mạch, sữa, sữa chua, thịt bò và ngũ cốc.

Niacin

Chức năng chính của niacin (vitamin B3) trong cơ thể là giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng có thể đống vai trò là chất oxi hóa.

Những nghiên cứu gần đây gợi ý rằng niacin có thể đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống tăng nhãn áp, một tình trạng gây tổn thương dây thần kinh thị giác.

Ví dụ, một nghiên cứu về việc tiêu thụ chất dinh dưỡng của người trưởng thành ở Hàn Quốc và nguy cơ tăng nhãn áp cho thấy có sự liên quan giữa chế độ ăn nghèo niacin và tình trạng này. Thêm vào đó, nghiên cứu trên động vất cho thấy bổ sung niacin liều cao có hiệu quả phòng chống tăng nhãn áp. Về tổng thể, cần thêm nghiên cứu về sự liên quan giữa liều bổ sung niacin và sự tăng nhãn áp. Liều bổ sung cần được dùng một cách thận trọng. Khi tiêu thụ lượng lớn 1.2-5g một này , niacin có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới mắt, bao gồm mờ mắt, tổn thương điểm vàng và viêm giác mạc.

Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy dùng thực phẩm tự nhiên giàu niacin gây bất kỳ ảnh hưởng nghiêm trọng nào. Một số nguồn thực phẩm giàu niacin là thịt bò, gia cầm, cá, nấm, lạc và cây họ đậu.

Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là thành viên của đại gia đình carotenoid, một nhóm hợp chất thiết yếu được tổng hợp bởi thực vật.

Cả hai loại caroteinoid đều có trong điểm vàng và võng mạc của mắt, chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại, qua đó bảo vệ mắt khỏi thương tổn.

Một số nghien cứu gợi ý rằng những hợp chất này giúp ngăn đục thủy tinh thể và ngăn chặn hoặc giảm nhẹ quá trình tiến triển của thoái hóa điểm vàng liên quan tới tuổi tác. Một nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy khả năng giúp ích cho người bị đục thủy tinh thể của lutein. Sau hai năm, những người dùng liều bổ sung chứa 15 mg lutein ba lần một tuần cho thấy sự cải thiện thị lực.

Vẫn chưa có công bố về lượng cung cấp hàng ngày khuyên dùng và liều bổ sung an toàn. Tuy nhiên, tới 20 mg lutein một ngày trong vòng 6 tháng đã được dùng trong nghiên cứu mà không thấy ảnh hưởng nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, liều bổ sung có thể không cần thiết. Chỉ 6 mg lutein và zeaxanthin có thể có tác dụng, và chế độ ăn nhiều rau quả tự nhiên là đủ cung cấp lượng này. Rau chân vịt nấu chín, cải xoăn và cải búp chứa nhiều những chất này.

Acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là một loại chất béo không no. Màng tế bào võng mạc chứa nồng độ cao DHA, một loại omega-3 điển hình. Bên cạnh việc giúp hình thành tế bào mắt, chất béo omega-3  có khả năng chống viêm có thể có vai trò quan trọng trong ngăn ngừa bệnh lý võng mạc do tiểu đường .

Xem xét 31 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều dầu cá giúp dự phòng bệnh lý võng mạc do tiểu đường. Dù những phát hiện này cần nghiên cứu thêm, chúng ám chỉ vai trò của acid béo.

Omega-3 cũng giúp ích cho những người bị khô mắt bằng cách giúp sản xuất thêm nước mắt. Khi gặp tình trạng này, sự thiếu nước mắt gây khô, khó chịu và thỉnh thoảng là nhìn mờ.

Để tăng cường acid béo omega-3, hãy bổ sung những thực phẩm như cá, hạt lanh, hạt chia, đậu nành và các loại hạt. Omega-3 còn có trong dầu ăn như dầu hạt cải và dầu oliu.

Thiamine

Thiamine, hay vitamin B1, có vào trò quan trọng trong chức năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó có thể có tác dụng giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 2900 người ở Australia gợi ý rằng chế độ ăn giàu thiamine giảm nguy cơ đục thủy tinh thể tới 40%. Nghiên cứu này cũng chỉ ra protein, vitamin A, niacin và riboflavin có thể ngăn ngừa đục thủy tinh thể.

Thêm vào đó, thiamine cũng cho thấy tiềm năng chữa trị đối với giai đoạn sớm của bệnh lý võng mạc do tiểu đường. Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy 100 mg thiamine 3 lần một ngày là giảm lượng albumin trong nước tiểu- một dấu hiệu của bệnh lý võng mạc do tiểu đường typ 2.

Nguồn thức ăn chứa thiamine bao gồm ngũ cốc nguyên cám, thịt và cá. Ngoài ra, thiamine thường được thêm vào thức ăn như các loại ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và pasta.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sự thật về đôi mắt