9 loại thức ăn giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Khoa học đã chứng minh rằng, có một số loại đồ ăn giàu chất béo nhưng bạn vẫn nên ăn như ngũ cốc, dầu thực vật và cá bởi chúng có tác dụng bảo vệ, đặc biệt là với hệ tim mạch. Chúng cũng giúp bạn hấp thụ nhiều vitamin hơn, tạo cho bạn cảm giác no và có mùi vị thơm ngon nữa.

Dưới đây là 9 loại thức ăn như vậy:

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu chính là chất béo nguyên thủy giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy thành phần đa dạng của dầu ô liu bao gồm axit oleic và secoiridoid có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào.

Để phát huy hết tác dụng của dầu ô liu, bạn nên chọn loại dầu nguyên chất, được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và càng ít qua các công đoạn chết biến các tốt. Nghiên cứu cũng cho thấy rau xào với dầu ô liu có hàm lượng chất chống ôxi hóa cao hơn rau luộc, và mùi vị cũng ngon hơn nữa. Hơn nữa, lượng chất béo trong dầu ô liu rất vừa phải, khoảng 120 calorie cho một thìa canh dầu ô liu.

2. Cá

Cá vẫn thường được coi là loại thức ăn rất tốt cho não bộ. Đó là bởi cá chứa rất nhiều axit béo omega-3, một chất vô cùng thiết yếu cho hoạt động của não bộ. 

Đa phần não bộ được cấu tạo từ chất béo nên bạn cần phải ăn chất béo để có một bộ não khỏe mạnh. Ăn khoảng 140 gam cá một tuần để có đủ lượng axit béo omega-3, EPA và DHA – những chất cần thiết cho não bộ để chống lại các viêm nhiễm hoặc bệnh mãn tính. Hãy lựa chọn những loại cá như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá thu hoặc hàu.

3. Trứng

Ăn trứng vào buổi sáng có thể khiến bạn no lâu hơn và có thể từ chối được những bữa tiệc tại nơi làm việc. Trứng gà được nuôi bằng cỏ hoặc bằng những loại thức ăn giàu omega-3 cũng có chứa nhiều omega-3 hơn những loại trứng khác.

4. Các loại hạt

Một số loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân...có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như amino axit, vitamin E và axit béo không bão hòa. Ăn khoảng 28g (1ounce) mỗi ngày có thể làm giảm 50% tỷ lệ mắc tiểu đường và giảm 30% khả năng mắc các bệnh tim mạch. Nên ăn các loại hạt được chế biến đơn giản và đảm bảo rằng trong quá trình sản xuất không có thêm các chất như đường, mật ong hoặc các loại dầu thực vật khác.

Nghiên cứu cho thấy, các bé gái từ 9-15 tuổi thường xuyên ăn bơ lạc sẽ giảm 39%  nguy cơ ung thư vú ở tuổi 30. Hiện nay, bạn có thể mua bơ của tất cả các loại hạt, bao gồm bơ lạc, bơ hạnh nhân và bơ từ hạt điều. Chất béo chứa trong những loại bơ này có thể khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn. Và cũng đảm bảo rằng các loại hạt này cùng với muối (nếu có) là thành phần duy nhất của bơ, mà không có thêm đường hay bất cứ loại dầu thực vật nào khác.

6. Dầu dừa

Dầu dừa đã từng được coi là không tốt bởi nó chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Tuy vậy, gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh được chất béo bão hòa chủ yếu có trong dầu dừa là axit lauric, một chất được biết đến với tác dụng chống viêm và chống khuẩn. Dầu dừa là loại thức ăn chứa chất béo bão hòa khác với những loại khác, bởi chất béo trong dầu dừa đi thẳng từ gan xuống ống tiêu hóa và có thể được dùng như một chất cung cấp năng lượng mà không phải dự trữ năng lượng. Dầu dừa cũng ít bị biến đổi khi đun nấu ở nhiệt độ cao.

7. Socola đen

Một khẩu phẩn hợp lý socola đen hàng ngày có thể bảo vệ tim của bạn. Trong socola đen có chứa axit lactic và một loại vi sinh vật đường ruột tên là Bifidobacterium có thể lên men trong đường ruột và tạo ra những chất có tác dụng chống viêm, bảo vệ hệ tim mạch. Những người ăn socola đen 5 lần/tuần còn có chỉ số BMI thấp hơn và nhẹ hơn khoảng 3kg so với  những người không ăn.

8. Đậu nành

Đậu nành là một trong số ít các loại đậu không chỉ giàu protein mà còn chất xơ, vitamin và axit béo, đặc biệt là isoflavone – một dạng estrogen thực vật. Điều này cũng đúng cho cả sữa đậu nành, tương và đậu phụ.

9. Phomát

Phomát từ lâu được coi như loại đồ ăn có hại cho hệ tim mạch. Trên thực tế, một vài nghiên cứu chứng minh rằng những người hay ăn phomát có lượng cholesterol xấu (LDL) thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng ít hơn.

Phomát để lâu cũng là nguồn cung cấp probiotic, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Phomát còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như photpho, protein và canxi. Phomát cũng làm tăng lượng axit butyric trong cơ thể, việc này có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và tăng chuyển hóa. Thêm một chút phomát vào món salad của bạn để có thêm mù vị và dinh dưỡng cho bữa ăn.